Cholesterolis yra į vaškinius riebalus panaši medžiaga, kurią mūsų organizme gamina kepenys. Cholesterolio galima gauti ir su maistu. Nuolatinis susirūpinimas dėl dietos didina cholesterolio kiekį organizme. Taip pat yra keletas mitų apie maistą, kuriame yra daug cholesterolio.

Cholesterolio taip pat galima gauti iš tam tikrų maisto produktų, tokių kaip gyvūniniai ir pieno produktai. Kalbant apie vištieną, labiausiai pasaulyje paplitusią naminių paukščių rūšį, tai, ką valgysite ir kaip jas gaminsite, priklausys, kaip vištiena paveiks cholesterolio kiekį organizme ir bendrą sveikatą.

Cholesterolis dažnai aptariamas neigiamai, daugelis griežtai kritikuoja jo svarbą. Žinoma, kiekvienam žmogui reikia tam tikro cholesterolio kiekio, kuris padėtų ląstelėms gaminti hormonus ir virškinti riebalus, tačiau per daug jo turėti nėra gera idėja.

Todėl norint reguliuoti cholesterolio kiekį ir neleisti jam per daug padidėti, būtina laikytis atsargios ir subalansuotos mitybos. Pavyzdžiui, tokia, kurioje gali vaidinti kruopščiai atrinkta ir virta vištiena.

Šiame straipsnyje galima paaiškinti cholesterolio kiekį vištienoje ir kaip jį vartoti, kad išlaikytumėte sveiką cholesterolio kiekį jūsų bendrai sveikatai.

Cholesterolis ir jūsų sveikata

Jūsų kepenys ir žarnos gamina cholesterolį, nes jūsų organizmui jo reikia įvairioms svarbioms užduotims atlikti. Cholesterolis yra svarbus, nes jis gali padėti:

• Ląstelių statyba.
• Gaminti vitaminas D
• Sukurti hormonus, tokius kaip testosteronas ir estrogenas.
• Gaminti riebalus tirpdančias tulžies rūgštis, kurios būtinos virškinimui.

Kepenys ir žarnynas gamina apie 80% jūsų organizme esančio cholesterolio. Likę 20% gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kiaušiniai, mėsa (įskaitant vištieną), jūros gėrybės, sūris ir kiti riebūs pieno produktai.

Cholesterolis, kaip riebalai, negali pats prasiskverbti per jūsų kūną. Norėdami tai padaryti, jis jungiasi su lipoproteinais, todėl cholesterolis dažnai vadinamas MTL (mažo tankio lipoproteinais) ir DTL (didelio tankio lipoproteinais). MTL ir DTL lygiai lemia, ar turite cholesterolio ar sveikatos problemų.

Sveikas cholesterolis yra DTL, kuris padeda transportuoti cholesterolį atgal į kepenis, kad būtų pašalintas. MTL vadinamas bloguoju cholesteroliu, nes jis sukelia riebalų nusėdimą arterijose.

Per daug MTL cholesterolio arba per mažai DTL cholesterolio gali pakenkti jūsų sveikatai. Remiantis atliktais tyrimais, abi sąlygos gali sukelti cholesterolio kaupimąsi jūsų organizme ir pakenkti jūsų širdžiai ir smegenims.

Cholesterolis ir vištiena: pjūvis yra viskas

Vištienos odoje gali būti iki 80% visų riebalų kalorijų. Todėl vištiena be odos vadinama liesa mėsa.

Riebalų ir cholesterolio kiekis vištienoje nustatomas naudojant ją su oda ar be jos, taip pat kokį vištienos gabalą naudoti. Paprastai paukštienoje be odos ir baltos mėsos gabaliukų yra mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Tai reiškia, kad jei pasirenkate sparną, šlaunį, koją ar krūtinę, toje pačioje 100 gramų (3,5 uncijos) porcijoje yra įvairių cholesterolio kiekių.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių skirtingų gabalų ir jų cholesterolio kiekį.

Vištienos krūtinėlė

Krūtinė yra tinkamas būdas, jei ieškote liesiausios mėsos. Tai puikus liesų baltymų šaltinis (be daug lydinčių riebalų). Tai reiškia, kad baltymai sudaro didžiąją dalį vištienos krūtinėlės kalorijų.

Žmonės, vartojantys pakankamai baltymų, labiau linkę išlaikyti raumenų masę ir sveiką medžiagų apykaitą. Be to, vištienos krūtinėlės yra lanksčios ir nebrangios, todėl prasminga įtraukti jas į subalansuotą sveikos mitybos planą.

USDA duomenimis, 100 g vištienos krūtinėlės yra

• Kalorijos – 165 kcal
• Baltymai – 31 g
• Riebalai – 3,6 g
• Cholesterolis – 86 mg

Vištienos krūtinėlė turi būti labiausiai prisitaikanti mėsa. Tai balta mėsa, puikiai tinkanti kepti, marinuoti ir kepti ant grotelių, kepti keptuvėje arba kepti orkaitėje su mėgstamu įdaru. Keptas ar troškintas vištienos krūtinėlė taip pat gali būti naudojama salotoms, sumuštiniams arba susmulkinta ir dedama į sriubas.

Vištienos šlaunelės

Vištienos šlaunelių mėsa yra tamsesnė, minkštesnė ir skanesnė nei vištienos krūtinėlė, nes joje yra daug riebalų. Galite nusipirkti šlaunų filė su oda ir kaulais arba šlaunų kotletus su oda ir kaulu.

Šlaunelių filė skanu kepti arba troškinti, supjaustyti arba sumalti. Be to, šlaunelių kotletus galite naudoti sriubose, salotose, troškiniuose ar kepiniuose.

USDA duomenimis, 100 g vištienos šlaunelių porcijoje yra

• Kalorijos – 179 Kcal
• Baltymai – 24,8g
• Riebalai – 8,2 g
• Cholesterolis – 133 mg

Dėl to baltymai sudaro 55% kalorijų, o riebalai sudaro 45%.

Vištienos sparnelis

Kai galvojate apie sveikus vištienos gabalėlius, vištienos sparneliai tikriausiai nėra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Tačiau jie gali būti lengvai įtraukti į sveiką mitybą, jei jie nėra aptepti duone ar padažu ir nėra kepti.

USDA duomenimis, 100 g vištienos sparnelių yra

• Kalorijos – 203 kcal
• Baltymai – 30,5 g
• Riebalai – 8,1 g
• Cholesterolis – 85 mg

Baltymai sudaro 64% kalorijų, o riebalai – 36%, o tai yra labai daug ir turėtų būti vartojama saikingai.

Vištienos blauzdelės

Vištienos kojelės susideda iš dviejų dalių: šlaunies ir blauzdelės. Būgnas yra žemiausia kojos dalis. Jie skaniai skanūs skrudinti su lipniu padažu ar marinatu; mėgaujamasi jais kaip lūpas dvelkiančiu pirštu maistu.

USDA duomenimis, 100 g vištienos kulšelių yra

• Kalorijos – 155 kcal
• Baltymai – 24,2g
• Riebalai – 5,7 g
• Cholesterolis – 130 mg

Kalbant apie kalorijas, baltymai sudaro maždaug 65% viso kiekio, o riebalai – likę 35%. Todėl vištienos krūtinėlėje yra mažiausiai cholesterolio, po to seka šlaunys, sparneliai ir kojos, o cholesterolio yra mažiau nei bet kurioje kitoje gabalėje ir mažiau riebalų nei daugelyje gabalų.

Įvairūs vištienos preparatai gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui

Jau žinote, kad vištienos krūtinėlės gabalėlyje yra mažiau cholesterolio nei bet kuriame kitame gabale. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kepimui naudojama vištienos dalis ir paruošimo būdas turi įtakos cholesterolio kiekiui.

Sudedamosios dalys, kurias dedate į vištienos patiekalą, gali padidinti jos maistinę vertę, tačiau kai kurios gali padidinti ir cholesterolio kiekį. Daržovės neturi cholesterolio ir gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį. Galima gaminti sveikų patiekalų su vištienos krūtinėlėmis ir daržovėmis, pavyzdžiui, kepta vištiena su daržovėmis, vištienos daržovių sriubos ar troškiniai.

Ant iškeptos vištienos pabarstykite smulkintų riešutų, pavyzdžiui, pistacijų, anakardžių ar makadamijos riešutų. Kasdien suvalgydami po unciją riešutų, galite sumažinti cholesterolio kiekį; patys riešutai yra be cholesterolio. Venkite kreminių padažų, sviesto ir taukų, nes jie žymiai padidins jūsų vištienos cholesterolio kiekį.

Vištienos kepimo būdas taip pat turi įtakos cholesterolio kiekiui joje. Jei vištieną kepsite arba kepsite su paprastomis žolelėmis, prieskoniais ir pagardais, į vakarienę nepridėsite papildomo cholesterolio. Tačiau, kai kepama svieste, kiekvienas šaukštas papildomai prideda 31 miligramą cholesterolio. Jei sviestą pakeisite alyvuogių aliejumi ir tą patį kepsite ore, jame nebus cholesterolio, tačiau panaudoto aliejaus kiekis gali turėti įtakos bendram riebalų kiekiui.

Vieno tyrimo duomenimis, alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Kitas mažai cholesterolio turintis variantas yra ant grotelių kepta vištiena, apšlakstyta alyvuogių aliejumi, o ne sviestu. Valgydami rekomenduojamo dydžio vištieną, galite kontroliuoti cholesterolio kiekį. Vienu metu reikėtų apriboti vištienos porciją iki 3 uncijų arba 80–100 gramų.

„HealthifyMe“ pastaba

Žinojimas, kaip vertinti savo mėgstamą maistą, pavyzdžiui, vištieną, yra tik vienas iš būdų sumažinti cholesterolio kiekį. Nors vištienoje yra mažai riebalų, joje yra cholesterolio. Cholesterolio kiekis žmogaus mityboje priklauso nuo to, kokią vištienos dalį jis valgo ir kaip ją paruošia. Vištienos krūtinėlės turi mažiausią cholesterolio kiekį iš bet kurios paukščio dalies, tačiau atminkite paruošimo ir gaminimo būdus, kad gautumėte kuo daugiau naudos.

Papildomi cholesterolio kiekio mažinimo metodai

Yra daug būdų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį, įskaitant gyvenimo būdo pokyčius ir sveikos gyvensenos pritaikymą.

Gyvenimo būdo veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra šie:

Dieta

Sumažinkite cholesterolio kiekį savo racione apribodami sočiųjų ir transriebalų kiekį. Taip pat gali būti naudinga mityba, kurioje gausu įvairių maistingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir liesa mėsa.

Skaityti daugiau: Cholesterolio dietos planas – tipai, simptomai ir maisto produktai

Išlaikyti sveiką svorį

Nutukimas sukelia padidėjusį cholesterolio kiekį organizme. Dėl to labai svarbu išlaikyti sveiką kūno svorį. Tačiau tyrimai rodo, kad kelių kilogramų numetimas nuo kūno svorio gali padėti…