Pasninkas yra senovės praktika, gyvavusi šimtmečius ir, kaip žinoma, teikianti didžiulę naudą sveikatai. Tačiau badavimas ir kalorijas ribojančios dietos nėra labai tvarios. Todėl jie buvo pakoreguoti ir modifikuoti siekiant padidinti tvarumą, todėl atsirado tokios sąvokos kaip protarpinis badavimas. Tai taip pat veiksminga, kaip kalorijų apribojimas, o rezultatai yra panašūs.

Gera medžiagų apykaitos sveikata – tai cukraus kiekio kraujyje, trigliceridų, kraujospūdžio ir centrinio nutukimo anomalijų nebuvimas. Bet kokie medžiagų apykaitos sutrikimai lemia šių lygių pokyčius, dėl kurių atsiranda įvairių sutrikimų. Todėl medžiagų apykaitos sveikata yra svarbus veiksnys bendrai sveikatai ir turi būti palaikomas. Protarpinis badavimas yra vienas iš būdų pagreitinti medžiagų apykaitą ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą.

Supraskime protarpinį badavimą ir kaip jis padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau pirmiausia čia yra atsakomybės atsisakymas. Kiekvienas yra unikalus. Kai kuriems, net ir sergantiems 2 tipo diabetu, protarpinis badavimas gali neveikti. Štai kodėl mes primygtinai rekomenduojame prieš leidžiantis į šią kelionę pasitarti su dietologu. Jei kyla abejonių, verta dėvėti nešiojamąjį įrenginį, pvz., „HealthifyPRO 2.0“ BIOS, kuri padės stebėti gliukozės kiekį kraujyje realiuoju laiku. Tai taip pat padės apsispręsti, kaip teisingai pasninkauti ir valgyti. Be to, treneriai padės jums pasirinkti tinkamą maistą.

Supratimas apie protarpinį badavimą

Dažnas požiūris į protarpinį badavimą

Remiantis duomenimis, protarpinį badavimą galima sekti įvairiais būdais. Tačiau dažniausiai pasitaikantys protarpinio badavimo metodai apima tris standartinius metodus. Trys protarpinio badavimo metodai apima ribotą laiką maitinimą, pakaitinį badavimą ir periodinį badavimą.

Riboto laiko maitinimas apima valgymą tik tam tikrą valandų skaičių kiekvieną dieną, dažnai nustatant nuoseklų dienos kalorijų suvartojimo modelį per 8–12 valandų laikotarpį.

Pakaitinis badavimas apima 24 valandų „pasninko dienos“ ir 24 valandų nebadavimo „šventės“ pakaitomis. Tai griežčiausia protarpinio pasninko forma, nes kas savaitę būna daugiau pasninko dienų. Jis vėl skirstomas į visišką badavimą kitose dienose ir modifikuotą kitos dienos badavimą. Visiškas pasninkas kaitomis dienomis neleidžia suvartoti jokių kalorijų pasninko dieną. Priešingai, modifikuotas nevalgius nevalgius leidžia iki 25 % dienos kalorijų poreikio pasninko dienomis, o ne visiškai badaujant.

Periodinis badavimas arba visos dienos badavimas apima bet kokį iš eilės badavimo laikotarpį, ilgesnį nei 24 valandas. Tai ekstremali dietos forma. Dažniausia periodinio badavimo forma yra 5:2 dieta su dviem badavimo dienomis per savaitę. Pasninko dienomis leidžiama suvartoti tik 25% kalorijų.

„HealthifyMe“ pastaba

Protarpinis badavimas, taip pat žinomas kaip pertraukiamas energijos apribojimas, yra valgymo būdas, apimantis kalorijų apribojimą tam tikru laikotarpiu. Pagrindinė prielaida apima valgymo ir pasninko laikotarpius.

Protarpinis badavimas ir kalorijų apribojimas: skirtumas

Pradedant diskusiją apie protarpinį badavimą, būtina suprasti skirtumą tarp kalorijų apribojimo ir protarpinio badavimo. Kalorijų apribojimas sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nepakenkiant reikiamai mitybai. Be to, daugelyje tyrimų tai nuolat sumažino kūno svorį ir padidino ilgaamžiškumą.

Trumpalaikis kalorijų apribojimas (maždaug šešis mėnesius) žymiai pagerino daugelio širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, jautrumą insulinui ir mitochondrijų funkciją. Be to, šis fiziologinis poveikis pagerino svorį ir pagerino lipidų profilį. Tačiau negalima išlaikyti nuolatinio kalorijų apribojimo ilgą laiką. Kita vertus, protarpinis badavimas reiškia valgymo įpročius, kurie lemia ne kiekį, o tai, kiek kartų turėtumėte valgyti. Jis turi fiksuotą trukmę ir labai primena cirkadinį ritmą.

Kalorijų ribojimo ir protarpinio badavimo privalumai yra panašūs. Jie turi beveik tokį patį efektyvumą gerinant lipidų ir gliukozės metabolizmą. Be to, buvo įrodyta, kad jie yra vienodai veiksmingi svorio metimui ir metabolinio sindromo gydymui.

Kai kurie tyrimai teigia, kad protarpinis badavimas yra pranašesnis už kalorijų apribojimą mažinant svorį. Protarpinis badavimas yra puiki priemonė pagerinti medžiagų apykaitą ir skatinti sveiką svorio metimą tokiu pat efektyvumu ir tvarumu.

Bet kokie medžiagų apykaitos sutrikimai gali sukelti metabolinį sindromą. Šiuolaikiniame pasaulyje yra daug žmonių, kenčiančių nuo metabolinio sindromo. Taip pat tai gali būti dėl cirkadinio ritmo sutrikimų ir sėslaus gyvenimo būdo. Taip pat plačiai paplitusi klaidinga nuomonė, kad būti liesam reiškia būti sveikam ir turėti gerą medžiagų apykaitą. Tačiau tiesa negali būti toliau. Liekni asmenys vis dar gali turėti atsparumą insulinui arba didelį mažo tankio cholesterolio kiekį.

Remiantis duomenimis, metabolinis sindromas yra medžiagų apykaitos sutrikimų, sukeliančių vainikinių arterijų ligą ir padidėjusį mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių sistemos, derinys. Centrinis nutukimas, hipertrigliceridemija ir hipertenzija yra esminės šio sindromo sudedamosios dalys. Be to, prie šios ligos prisideda nejudrus gyvenimo būdas, didesnis perdirbto maisto vartojimas, padidėjęs svoris, genetinis polinkis. Todėl gyvenimo būdo keitimas ir tinkami mitybos įpročiai gali padėti gydyti ir užkirsti kelią šiai ligai. Protarpinis badavimas yra vienas iš būdų pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Cirkadinis ritmas

Cirkadinis ritmas yra reguliarus žmogaus miego ir pabudimo ciklas. Šis ritmas veikia įvairias kūno funkcijas ląstelių lygiu ir bendrą medžiagų apykaitą. Nakties metu organizmo medžiagų apykaita yra lėtesnė, o ryte – didesnė. Šie cirkadiniai ritmai gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitą ir lemti blogus medžiagų apykaitos sveikatos rezultatus. Prastas metabolizmas gali sukelti metabolinį sindromą, padidėti diabeto, nutukimo, hipertrigliceridemijos ir hipertenzijos riziką.

Remiantis tyrimais, protarpinis ar riboto laiko badavimas smarkiai sumažina maisto suvartojimą vakare, kai medžiagų apykaita sulėtėjusi, o vėliau pagerina paros svyravimus. Tai padeda organizmui atkurti tinkamą medžiagų apykaitą, o tai dar labiau sumažina kūno svorį.

Veiksmai žarnyno mikrobiotai

Yra žinoma, kad žarnyno mikrobiota yra jautri cirkadiniams ritmams. Remiantis duomenimis, nuolatiniai ar lėtiniai žarnyno floros sutrikimai gali sutrikdyti mikrobiotą ir sukelti virškinimo trakto funkcijos bei medžiagų apykaitos sutrikimus. Žarnyno metabolizmo sutrikimas gali padidinti energijos įsisavinimą ir sumažinti energijos sąnaudas. Be to, tai gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą. Protarpinis badavimas, kai atsinaujina, taip pat sustiprina žarnyno mikrobiotos metabolinį poveikį.

Metabolinė endotoksemija yra lengvo sisteminio uždegimo fazė, atsirandanti dėl tam tikrų cheminių medžiagų, žinomų kaip endotoksinai, išsiskyrimo po bakterijų mirties. Šis lengvas uždegimas sutrikdo tinkamą medžiagų apykaitą. Tačiau protarpinis badavimas užtikrina žarnyno poilsį, sumažina žarnyno pralaidumą ir neleidžia šiems endotoksinams patekti į kraujotaką, taip užkertant kelią uždegimui.

Metabolinis perjungimas

Kalbant apie protarpinį badavimą ir jo poveikį medžiagų apykaitai, būtina suprasti pagrindinę gliukozės ir lipidų apykaitos fiziologiją ir nevalgius vykstančio „metabolinio perjungimo“ sąvoką.

Remiantis tyrimais, maitinimas ir badavimas vyksta pagal keturių etapų ciklą: pavalgius, po absorbcijos / ankstyvo badavimo, badavimo ir badavimo arba ilgalaikio badavimo. Gliukozė yra pagrindinis daugelio audinių energijos šaltinis. Pavalgius, gliukozė panaudojama energijai, o perteklius kaupiamas kaip riebalai riebaliniame audinyje. Po ilgo badavimo laiko trigliceridai iš riebalinio audinio paverčiami riebalų rūgštimis ir gliceroliu, kurie panaudojami energijai gauti. Tada kepenys šias riebalų rūgštis paverčia ketoniniais kūnais, kurie pasninko metu tampa svarbiu energijos šaltiniu.

Įprastas valgio suvartojimas paprastai susideda tik iš dviejų etapų: pavalgius ir po absorbcijos. Tačiau protarpinio badavimo metu asmuo dažnai išgyvena visas būsenas: pavalgius, po absorbcijos ir nevalgius. Insulinas yra pagrindinis hormonas, kuris veikia pavalgius ir aprūpina audinius gliukoze. Tačiau nevalgius pagrindinis hormonas veikia…