Antioksidantai yra junginiai, randami keliuose ryškiaspalviuose vaisiuose ir daržovėse. Pagrindinė antioksidantų funkcija yra apsaugoti mūsų kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Tai savo ruožtu apsaugo nuo ankstyvo senėjimo ir įvairių lėtinių ligų. Tačiau jei laisvųjų radikalų kiekis jūsų kūne nekontroliuojamas, šios nestabilios molekulės gali kauptis.

Tai gali sukelti būseną, vadinamą oksidaciniu stresu, kuri gali pakenkti jūsų DNR ir kitoms ląstelių struktūroms. Dėl to gali padidėti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, 2 tipo diabetas ir sunkios širdies ligos, rizika.

Jei norite apsaugoti savo kūną nuo laisvųjų radikalų žalos, į savo racioną turėtumėte įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų. Yra daug vaisių ir daržovių, kuriuose gausu antioksidantų, apie kuriuos šiame straipsnyje bus kalbama.

Įdomu tai, kad viena iš antioksidantų kiekio maisto produktuose matavimo priemonių yra FRAP (geležies redukuojančio gebėjimo plazmoje) testas. Kuo didesnė FRAP reikšmė, tuo ji geresnė.

Antioksidantų tipai ir kaip jie veikia

Tinkamiausias būdas klasifikuoti antioksidantus yra suprasti, ar jie tirpūs vandenyje, riebaluose, ar ir riebaluose, ir vandenyje. Tie, kurie yra vandenyje tirpūs, kovoja su laisvaisiais radikalais, esančiais kraujo plazmoje. Riebaluose tirpūs kovoja su laisvaisiais radikalais, esančiais ląstelės membranoje.

Tam tikruose vitaminuose ir mineraluose yra antioksidantų, todėl reguliarus jų vartojimas gali būti labai vaisingas. Vitaminai A, E, K ir C, varis, cinkas, jodas ir manganas yra turtingi antioksidantų šaltiniai. Jų taip pat yra tam tikruose baltymuose, tokiuose kaip glutationas ir alfa lipoinė rūgštis.

Fitocheminėse medžiagose, tokiose kaip kvercetinas, likopenas, karotinoidai, zeaksantinas, ellaginė rūgštis, flavonoidai ir liuteinas, taip pat yra daug antioksidantų. Be to, kai kurie hormonai, tokie kaip melatoninas, taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Visa tai sustabdo oksidacinį procesą prieš jam prasidedant (prevencinis veiksmas), o kiti neutralizuoja laisvųjų radikalų poveikį (grandinės trūkimo veiksmas). Tie antioksidantai, kurie veikia bet kuriame iš šių dviejų procesų, yra žinomi kaip tiesioginiai antioksidantai, nes jie netiesiogiai veikia laisvuosius radikalus.

Antioksidantų klasifikacija

Antioksidantai yra pirmoji gynybos linija nuo žalingo laisvųjų radikalų daromos žalos. Todėl labai svarbu palaikyti optimalią sveikatą naudojant skirtingus veikimo mechanizmus.

Pagal jų veikimo mechanizmą antioksidantai skirstomi į tris pagrindines kategorijas.

• Pirminiai arba grandines laužantys antioksidantai tiesiogiai reaguoja su laisvaisiais radikalais, paversdami juos stabilesniais, neradikaliais produktais. Juos taip pat galime vadinti tiesioginiais antioksidantais. Jie veikia laisvuosius radikalus, neutralizuodami laisvųjų radikalų poveikį.
• Antriniai arba prevenciniai antioksidantai netiesiogiai riboja lipidų oksidaciją. Kadangi jie veikia netiesiogiai, galime juos pavadinti netiesioginiais antioksidantais. Taip yra todėl, kad šie antioksidantai sustabdo oksidacinį procesą dar jam neprasidėjus.
• Tuo pačiu metu daugiafunkciniai antioksidantai yra antioksidantai, kurie gali turėti tiek pirminių, tiek antrinių antioksidacinių savybių.

Antioksidantų nauda sveikatai

1. Padeda sumažinti pavojų sveikatai

Labai svarbu suprasti antioksidantų turinčios dietos naudą sveikatai. Aukšto antioksidantų kiekio kraujyje palaikymas padeda sumažinti oksidacinės pažaidos riziką. Dėl to galima išvengti lėtinių ligų, susijusių su vėžiu, širdimi ir diabetu, rizikai.

Atminkite, kad antioksidantų vartojimas sumažina riziką. Tai sumažina tikimybę susirgti viena iš nedaugelio ligų. Tačiau tai nepagerina jau diagnozuotų žmonių būklės.

2. Padeda pagerinti smegenų veiklą

Antioksidantai padeda pagerinti jūsų smegenų veiklą, išlaikyti jūsų akis, odą ir plaukus sveikus. Be to, jie taip pat padeda geriau funkcionuoti plaučiams. Geriausias būdas įtraukti antioksidantus į savo mitybą yra sezoninis maistas.

Pagal a studijuoti, antioksidacinė sistema padeda išgelbėti neuronų ląsteles nuo oksidacinio streso. Tai padeda išlaikyti tinkamą redokso pusiausvyrą smegenų audinyje. Be to, jis skatina antioksidacinę apsaugą, neutralizuodamas ROS ir blokuodamas transkripciją. Todėl į savo racioną įtraukę maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, galite pagerinti smegenų veiklą.

3. Senėjimą stabdantis poveikis

Dėl taršos ir UV spindulių atšiaurumo mūsų oda kasdien patiria daug problemų. Dėl to mūsų oda pradeda rodyti oksidacinio streso požymius. Antioksidantai kovoja su žala, sumažindami šias molekules.

UV ir teršalai mažina mūsų natūralų kolageną ir elastingumą bei pažeidžia mūsų odos audinius. Antioksidantai kovoja su žalingu UV ir teršalų poveikiu. Dėl to jie padeda išvengti odos senėjimo. Studijos įrodyti hipotezę, kad oksidacinis stresas vaidina svarbų vaidmenį senėjimo procese.

Antioksidantai yra medžiagos, kurios kartu neutralizuoja reaktyviąsias deguonies rūšis. Dėl to jis apsaugo nuo oksidacinio ląstelių ir audinių pažeidimo. Šis procesas padeda sumažinti smulkias linijas ir raukšles. Be to, atkuria mūsų natūralų jaunatvišką veidą.

4. Padeda plaukams augti

Antioksidantai yra slaptas jūsų plaukų gelbėtojas. Jie padeda gerinti kolageną ir mūsų folikulų jungiamuosius audinius. Be to, jie taip pat stimuliuoja mūsų galvos odos ląsteles ir skatina sveikų plaukų augimą. Antioksidantai taip pat padeda priešlaikiniam plaukų žilimui.

5. Mažina hiperpigmentaciją

Hormoniniai pokyčiai, saulės žala, spuogai ir nereguliari melanino gamyba gali sukelti hiperpigmentaciją. Tačiau jūs galite jį reguliuoti naudodami antioksidantus. Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, gerinantis odą ir pigmentaciją. Be to, jame yra fermento, vadinamo tirozinaze, kuris padeda reguliuoti melanino gamybą.

6. Sumažina koronarinių ligų riziką

Laisvieji radikalai padidina koronarinių ligų riziką. Taip yra todėl, kad jie skatina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio prilipimą prie širdies sienelių. Be to, antioksidantai mažina ir pašalina laisvuosius radikalus. Todėl antioksidantai padeda pagerinti širdies sveikatą.

Studijos rodo, kad antioksidantų vitaminų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Maistas su antioksidantais ir jų nauda

Yra keletas maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų. Turėtumėte įtraukti juos į savo kasdienę mitybą, kad gautumėte antioksidantų.

1. Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra 30% polifenolių, kurių sudėtyje yra daug katechino, vadinamo EGCG. Šie natūralūs antioksidantai apsaugo nuo ląstelių pažeidimo, be kitų privalumų.

Be to, jie turi apsauginį poveikį nuo oksidacinės pažaidos, kuri prisideda prie vėžio vystymosi. Žalioji arbata, kuri yra puikus galingų antioksidantų šaltinis, gali padėti sumažinti vėžio riziką.

Žaliosios arbatos naudingos savybės pirmiausia yra dėl polifenolių. Pagal a studijuotiantioksidantai, tokie kaip polifenoliai žaliojoje arbatoje, gali neutralizuoti laisvuosius radikalus.

Dėl to tai gali sumažinti arba net padėti išvengti kai kurių jų daromų nuostolių. Tai cheminės medžiagos, turinčios stiprių antioksidacinių savybių. Atrodo, kad polifenolių poveikis yra didesnis nei vitamino C. Arbatose esantys polifenoliai priskiriami katechinams.

Tačiau žaliosios arbatos vartojimą turėtumėte apriboti iki 3 puodelių per dieną.

2. Mėlynės

Remiantis keletu tyrimų, mėlynėse yra didžiausias antioksidantų kiekis iš visų įprastų vaisių ir daržovių. Jų yra iki 9,2 mmol (milimolių) 100 gramų.

Mėlynių vartojimas turi keletą naudos sveikatai. Tai apima smegenų pažeidimo prevenciją senatvėje, kraujospūdžio mažinimą, mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekio mažinimą ir tam tikrų širdies ligų rizikos mažinimą. Visa tai įmanoma dėl mėlynėse esančio antioksidanto, vadinamo antocianinu, tipo.

Studijos Mėlynėse gausu antioksidantų ir fitoflavinoidų. Juose taip pat yra daug kalio ir vitamino C. Be to, jie yra priešuždegiminiai ir mažina širdies ligų ir vėžio riziką.

3. Braškės

Braškėse yra daug vitamino C ir antioksidantų. Kaip ir mėlynėse, jose taip pat yra pakankamai antioksidanto antocianino. Retai jį rasite kituose maisto produktuose. Kuo ryškesnė braškės raudona, tuo didesnis antocianino kiekis.

FRAP analizė rodo, kad braškėse yra 5,4 mmol antioksidantų 100 gramų. Taigi, įtraukite šį vaisių į savo racioną. Tai sumažina MTL cholesterolio kiekį ir sunkių širdies problemų riziką.

4. Pupelės

Dažnai gydytojai rekomenduoja pacientams valgyti pupeles dėl didelės jų maistinės vertės. Jie…