Pastarųjų kelių dešimtmečių skaitmeninėje ir programėlių eroje ir pastarosios pandemijos metu judėjimas ir lankstumas tapo sudėtingi. Dėl to kai kurie gyvybiškai svarbūs kūno raumenys ilgą laiką lieka nenaudojami, o tai sukelia nuovargį ir išsekimą. Be to, dirbant prie stalo dažnai pasitaiko klubų sąnarių skausmas ir stuburo problemos, nes dirbdami šiuos raumenis judiname mažiausiai. Todėl mums tinka specifiniai pratimai, didinantys šių raumenų judėjimą ir lankstumą.

Daugelis iš mūsų jaučia skausmą ir diskomfortą apatinėje nugaros ir klubų sąnariuose. Reguliariai atlikdami šiuos pratimus padidinsite klubų jėgą.

Pratimai klubams: įvadas

Klubų raumenys yra svarbiausios žmogaus skeleto sistemos dalys. Jis formuoja jūsų kūno šerdį ir yra patikimiausias laikysenos palaikymui skirtas raumuo. Klubų raumenys veikia koordinuodami jūsų stuburo, kaklo, pečių ir apatinių galūnių raumenis. Pagrindiniai klubo raumenys yra gluteus medius ir gluteus minimus. Jie padeda perkelti bendrą kūno svorį, kad būtų išvengta spaudimo organams. Be to, jis stabilizuoja dubens sritį, pagerina bendrą mobilumą.

Keletas raumenų padeda klubų judėjimui. Jie skirstomi į penkias pagrindines kategorijas: lenkimo, pratęsimo, pritraukimo, medialinio sukimosi ir šoninio sukimosi raumenys.

Lankstumas

Anatomiškai lenkimas yra judėjimas, kai šlaunies arba apatinių galūnių raumenys priartėja prie pilvo. Raumenys, padedantys tokio tipo judesiams klubų srityje, yra tokie.

• Psoas padeda klubinė žarna
• Pectineus
• Adductors Longus
• Brevis
• Magnusas
• Tensor Fasciae Latae

Pratęsimas

Išplėtimas yra priešingas lenkimui. Raumenys, sukeliantys šį klubo judesį, yra tokie.

• Gluteus Maximus
• Apatinė „Aductor Magnus“ dalis

Addukcija

4-5 pritraukiamosios grupės raumenys yra dubens srityje. Dėl to šlaunys pasislenka arčiau kūno vidurio linijos. Šiame judesyje dalyvaujantys klubų raumenys yra tokie.

Šoninis sukimasis

Šis judėjimas įvyksta, kai kojos yra plačiai atvertos į šoną. Dalyvaujantys raumenys yra.

• Šoninių rotatorių raumenų grupė
• Gluteus Maximus
• Apatinė Adductor Magnus dalis

Medialinis sukimasis

Medialinis sukimasis yra priešingas šoniniam sukimui. Dalyvaujantys raumenys yra.

• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Aductors Brevis
• Adductors Longus
• Aukščiausia Adductor Magnus dalis

Visi šie raumenys atlieka unikalią funkciją, tačiau veikia koordinuotai, kad sukeltų klubo judėjimą, mobilumą ir lankstumą.

„HealthifyMe“ pastaba

Jūsų klubų judėjimas apima visas penkias raumenų grupes. Todėl būtina stengtis sustiprinti ir ištempti šiuos raumenis, kad jie veiktų sklandžiai. Jei visiems skirsite vienodą dėmesį, galite būti laisvi nuo bet kokių su klubų judėjimu susijusių problemų.

Geriausi pratimai, skirti padidinti klubų jėgą

Kalbant apie klubų jėgą, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas aukščiau minėtų klubų raumenų lankstumo didinimui ir jėgos stiprinimui. Svarbiausi raumenys yra vidurinis sėdmenis ir didžiausias sėdmenis. Šie raumenys dalyvauja beveik visuose klubo judesiuose. Todėl čia paminime keletą pratimų ta pačia tema.

„Clamshell“ pratimas

Šiam pratimui reikės pasipriešinimo juostos. Norėdami gauti geriausius rezultatus, rinkitės storesnę juostą. Veiksmai yra čia.

• Atsisėskite į šoną (dešinėje arba kairėje) ant kilimėlio, užrišdami atsparumo juostą apatinėje šlaunų dalyje.
• Pakelkite viršutinę koją į aukščiausią tašką ir sustokite kelioms sekundėms.
• Grąžinkite koją į įprastą padėtį.
• Galite atlikti maždaug tris rinkinius su 15 pakartojimų.
• Pakartokite tai su kita koja.

Šis pratimas ne tik didina klubų jėgą, bet ir formuoja bei stabilizuoja dubens sritį, taip užkertant kelią išsekimui, traumoms ir silpnumui.

Tiesios kojos pratęsimas

Šis pratimas padeda stiprinti klubų raumenis, pirminius lenkiamuosius ir ilginamuosius raumenis. Veiksmai yra tokie:

• Atsigulkite ant nugaros tiesioje anatominėje padėtyje.
• Šiek tiek pakreipkite kojas, kad kojos padas būtų ant žemės.
• Pakelkite vieną koją, kita tiesi, sudarydami trikampį.
• Kelias sekundes palaikykite toje pačioje padėtyje ir pakartokite su kita koja.
• Galite atlikti tris serijas su dešimt pakartojimų kiekviename.

Frankenšteino pasivaikščiojimas

Šis pratimas būdingas keturgalviams ir klubų raumenims. Veiksmai yra tokie:

• Pirmiausia atsistokite tiesiai, delnu ir pirštais žemyn.
• Ištieskite dešinę koją. Tai sukurs 90 laipsnių kampą.
• Tada atsukite dešinę koją ir pakartokite tai su kaire koja.
• Galite atlikti kelis rinkinius 2-3 minutes.

Reguliarus pratimas stabilizuoja ir stiprina visą apatinę nugaros dalį, klubus ir galūnes.

Šoninis pratimas

Tai pakeista pritūpimų versija, suteikianti daugiau naudos. Tai apima pasipriešinimo juostą. Veiksmai išvardyti toliau.

• Užimkite pritūpimo padėtį su pasipriešinimo juosta aplink apatines šlaunis.
• Dabar užuot pritūpę, pradėkite judėti į šonus toje pačioje padėtyje.
• Žingsniai turi būti maži, o skaičius turėtų būti apie 10–15.
• Baigę tai vienoje pusėje, pereikite prie kitos, kad subalansuotumėte pastangas.

Hip Thrust

Tai vienintelis pratimas, kuris stiprina ir suaktyvina visus klubų raumenis.

Veiksmai:

• Atsigulkite ant nugaros aukštoje padėtyje. Padėtų, jei sulenktumėte kelius, o padai būtų lygūs ant žemės.
• Pradėkite spausti sėdmenis ir stumkite klubus į orą.
• Po kelių sekundžių nuleiskite klubus ir pradėkite kartoti.
• Iš pradžių pakanka dvylikos pakartojimų trims rinkiniams.

Žingsnis aukštyn

Šis pratimas sutelkia dėmesį į visus apatinės nugaros dalies raumenis. Tam reikėtų hantelio.

Veiksmai:

• Laikykite hantelį abiem rankomis priešais krūtinę.
• Padėkite pakeltą paviršių šalia ir pradėkite žengti ant pakelto paviršiaus po vieną koja.
• Atsistokite tiesiai ant pakelto paviršiaus. Tada judėkite žemyn nuo pakelto paviršiaus ir pakartokite šį judesį.
• Tris rinkinius galite atlikti penkiolika pakartojimų.

Geriausi pratimai klubų judrumui didinti

Pirmiausia turite sutelkti dėmesį į klubų raumenų stiprinimą. Kitas žingsnis yra klubų raumenų ir apatinės nugaros dalies lankstumo didinimas, nes jėga ir lankstumas apibrėžia tinkamumą.

Kai kurie iš geriausių pratimų pateikiami žemiau.

Įtūpimo neštuvai

Šis pratimas padeda ištempti ir judėti. Be to, dėl šio pratimo suaktyvinami visi klubų raumenys.

Veiksmai:

• Atsistokite tiesiai, atpalaidavę kojas ir rankas.
• Ištieskite kairę koją, kad abi kojos būtų trikampyje su grindimis.
• Dabar šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį tam tikru kampu ir padarykite pertrauką kelioms sekundėms.
• Tai galite atlikti dviem rinkiniais su penkiolika pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Vienos kojos rumunų trauka

Šis pratimas skirtas pagerinti klubų ir pakaušio raumenų pusiausvyrą ir mobilumą.

Veiksmai:

• Pirmiausia sulenkite dešinį kelį tam tikru kampu ir laikykite hantelį kairėje rankoje.
• Su stačiu stuburu pakelkite kairę koją
• Grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite tai abiem kojoms
• Galite atlikti tris penkiolikos pakartojimų rinkinius

Padėtis nuo kelių iki krūtinės

Šis pratimas neabejotinai tinka pacientams, sergantiems artritu. Tai užtikrina maksimalų apatinės kūno dalies lankstumą.

Veiksmai:

• Atsigulkite ant nugaros
• Pakelkite kelius prie krūtinės
• Apvyniokite rankas per kelius, kad gautumėte papildomos paramos
• Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių
• Pakartokite šį tempimą maždaug 3-4 kartus

Grindų Hip Flexor

Šis pratimas padeda ištempti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Tai tarsi kelių-krūtinės pratimas.

Veiksmai:

• Atsigulkite ant nugaros
• Pakelkite dešinįjį kelį prie krūtinės
• Pakartokite šį procesą su kairiuoju keliu
• Kiekvieną kelį laikykite maždaug 40 sekundžių
• Šį tempimą galite atlikti apie 3-5 kartus

Klubų žygiavimas

Šis pratimas laikomas išplėstiniu sąraše. Tai taip pat padeda pagerinti šlaunų mobilumą.

Veiksmai:

• Atsisėskite ant kėdės krašto
• Sulenkite kelius ir pakelkite kairę koją kuo aukščiau
• Pakartokite tai su dešine koja
• Tiek dešinės, tiek kairės kojos tempimas yra vienas pakartojimas
• Atlikite maždaug tris 15 pakartojimų rinkinius

Drugelio padėtis

Tai labiausiai paplitęs pratimas, siūlomas visiems, turintiems įtemptus klubus. Tai lengviausia padaryti.

Veiksmai:

• Atsisėskite ant lygaus paviršiaus
• Pritraukite kulkšnis prie dubens srities arba šerdies
• Pradėkite sinchroniškai judinti kelius
• Pradėkite nuo lėtų judesių ir palaipsniui pritvirtinkite
• Šį pratimą galite atlikti maždaug 1–2 minutes kaip apšilimo sesiją.

Būdai, kaip pagerinti silpnus ar įtemptus klubus

Silpni arba įtempti klubai reiškia, kad yra problemų su klubo lenkiamaisiais raumenimis. Tai gali būti problema vaikščiojant, stovint ir net sėdint.

Priežastys

Yra keletas klubų raumenų sustingimo ar susilpnėjimo priežasčių. Pagrindiniai iš jų yra:

• Ilgas valandas išlaikyti tą pačią laikyseną (tiksliai darbas prie stalo)
• Artritas…