Catherine CHUA Bee Hong vyresnioji vyriausioji kineziterapeutė, Elizabeth CHAN Jiahui vyriausioji fizioterapeutė, KK moterų ir vaikų ligoninė

Mūsų pagrindiniai raumenys susideda iš dubens dugno, pilvo ir nugaros raumenų. Kai jūsų kūdikis auga, šie raumenys išsitempia.

Pagrindiniai stiprinimo pratimai gali padėti padidinti dubens srities stabilumą ir susilpnėjusį pilvo ertmę, kad padidėtų atrama nugarai ir išvengta nugaros skausmo.

Žemiau yra keletas pratimų, kurie idealiai tinka nėštumo metu, siekiant sustiprinti jūsų šerdį. Nepamirškite, kad po 16 savaitės neturėtumėte gulėti ant nugaros ir pratimų metu nelaikykite kvėpavimo.

Lėktuvas „Four Point Kneeling“.

Šiai pozai reikia atsiklaupti rankomis ir atsiklaupti ant kilimėlio. Norėdami užtikrinti gerą laikyseną, patikrinkite, ar jūsų pečiai yra aukščiau rankų, o klubai – aukščiau kelių.

Tuo pačiu metu keldami kairę ranką ir dešinę koją, sutvirtinkite pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada atlikite tą patį su dešine ranka ir kaire koja, kad užbaigtumėte rinkinį. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei.

Keldami galūnes, stuburą laikykite neutralioje padėtyje ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra išlenkta. Puikus būdas patikrinti savo laikyseną – mankštintis su veidrodžiu ant šono, o pakeltas užpakalis – įprastas pertempto stuburo rodiklis.

Pusiau pritūpęs

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Šio pratimo metu neužfiksuokite kelių ir pakelkite rankas į priekį. Sutvirtindami pilvo raumenis, švelniai pritūpkite taip, lyg nusileistumėte ir atsisėstumėte ant kėdės. Laikykite nuleistą pozą 5 sekundes ir ištieskite atgal į stovinčią padėtį. Atlikite 10 pritūpimų veiksmus.

Atlikdami šį pratimą nesulaikykite kvėpavimo ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nejuda į priekį už kojų pirštų.

Gimnastikos kamuolio pakaitinis kojos pakėlimas

Padėkite kojas pečių plotyje, įtempkite pilvo raumenis ir švelniai pakelkite vieną pėdą, kad ištiesintumėte koją. Tai padaryti balansuojant ant kamuolio yra sudėtinga, todėl skirkite laiko ištiesinti vieną koją ir palaikykite 5 sekundes. Lėtai nuleiskite tą koją ir pakartokite veiksmus su kita koja.

Venkite sulaikyti kvėpavimą viso pratimo metu ir pakartokite tai 10 kartų kiekvienai kojai.

Gimnastikos kamuolio klubų prailginimas

Pradėkite atsiklaupę ant kilimėlio ir priešais save padėkite gimnastikos kamuolį. Padėkite rankas ant kamuolio ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikaliai ir tiesus.

Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai ir apgalvotai ištieskite vieną koją atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite ištiestą koją ištiestą 5 sekundes ir lėtai grąžinkite ją ant abiejų kelių. Kartokite šį pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Ištiesdami koją laikykite stuburą neutralioje padėtyje ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra išlenkta. Puikus būdas patikrinti savo laikyseną – mankštintis su veidrodžiu ant šono, o išsikišęs užpakalis yra įprastas pernelyg ištempto stuburo rodiklis.

Šone gulintys moliuskai

Atsigulkite ant šono ir viena ranka palaikykite galvą. Kelius laikykite sulenktus ir įtempkite pilvo raumenis. Lėtai keliais coliais kelkite viršutinį kelį ir lėtai nuleiskite. Padarykite tai 10 kartų, tada atsigulkite ant kito šono ir pakartokite 10 kartų.

Neverskite dubens į priekį ar atgal, atlikdami šį pratimą laikykite nugarą tiesiai ir nesulaikykite kvėpavimo.

Jei pratimų metu visai blogai jaučiatės arba jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją.

Autoriaus teisės © 2016 HealthHub.sg. Visos teisės saugomos.

Apsilankykite „Parent Hub“, kur rasite daugiau naudingų patarimų ir vadovų apie sveiką nėštumą.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau:

Šaltiniai

Naujasis nėštumo ir gimdymo menas ir mokslas, 2008 m., World Scientific

Sveikos pradžios jūsų kūdikiui 2012 m., Sveikatos skatinimo taryba Singapūre