Ar kada nors vengėte vilkėti berankovę ar kokteilinę suknelę, nes negalite išdrįsti apnuoginti išsipūtusių rankų? Ne daugiau! Šie penki paprasti tricepso raumenų tonuso pratimai leis jums mojuoti sveikuoliškais drabužiais be rankovių. Tas rankos virpėjimas? Tai bus praeitis. Kaip ir riebalai pažastyje!

Pratimai turėtų būti atliekami nuo dviejų iki trijų serijų, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir naudojamus svorius. Pradėkime!

1. Tricepso atatranka

Atlikite tai įvairiais būdais, naudodami porą hantelių arba pasipriešinimo juostos, kiekvienoje pusėje pastatydami priešingą delną ir kelį ant svorio suoliuko. Arba galite mankštinti abi rankas vienu metu stovėdami arba sėdėdami.

Daryk

Įsitikinkite, kad jūsų liemuo yra lygiagretus žemei, nugara tvirta, o kaklas atpalaiduotas stovint ar stovint ant suolo. Naudokite lengvą porą hantelių arba atsparumo juostą, prispaustą po kojomis. Norėdami užimti pradinę padėtį, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Dabar ištieskite ranką už nugaros ir sustokite, ištieskite ją judindami tik dilbius. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį kitam pakartojimui.

Ats 15

2. Tricepso pailginimas

Ši treniruotė turėtų būti atliekama stovint tiesiai. Laikykite nugarą ir šerdį įjungtus, o pečius nuspauskite žemyn.

Daryk

Laikykite vieną hantelį abiem rankomis virš galvos, kad užimtumėte pradinę padėtį. Laikykite ranką tiesiai, neužfiksuodami alkūnių. Dabar sulenkite alkūnes, leiskite svoriui lėtai nuleisti nugarą. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį kitam pakartojimui. Alkūnes laikykite arti galvos ir nukreiptos į priekį.

Ats 20

3. Vienos rankos tricepso presas

Šioje treniruotėje naudojamas kūno svoris, kad būtų treniruojamas tricepsas. Turite atsigulti ant kairiojo šono, kojos sukrautos ir keliai šiek tiek sulenkti.

Daryk

Padėkite kairę ranką ant dešiniojo peties, o dešinį delną – ant grindų, kad užimtumėte pradinę padėtį. Paspauskite dešinę ranką į grindis, kad pakeltumėte liemenį, kol dešinė ranka bus tiesi, kad dirbtumėte tricepsą. Pakartokite pratimus dešinėje pusėje, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Ats 12-15

4. Panardinimai

Klasikinis kūno svorio pratimas, panirimas gali būti atliekamas naudojant suolą, kėdę ar atbrailą.

Daryk

Padėkite rankas pečių plotyje abiejose klubų pusėse, pirštai nukreipti į kėdės galą. Šiek tiek judėkite į priekį, kad užpakalis būtų pakabintas virš grindų ir būtų palaikomas rankomis bei kojomis. Pradėkite kartojimą sulenkdami alkūnes atgal, nusileisdami link žemės. Sustokite, kai alkūnės yra 90 laipsnių kampu, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ats 12-15

5. Deimantiniai atsispaudimai

Atsispaudimai gali treniruoti tricepsą, jei sudėsite rankas arti viena kitos, paliečiant nykštį ir rodomąjį pirštą, kad susidarytumėte deimantą.

Daryk

Įjunkite šerdį laikydami pėdas klubų plotyje, o modifikuokite nuleiskite kelius ant grindų. Alkūnė turi būti nukreipta atgal ir prigludusi prie šonų. Lėtai nuleiskite kūną ant žemės, kol liemuo palies grindis, ir stumkite atgal. iki užbaigti rep.

Ats 10-12

Reguliariai atliekamos šios treniruotės padės jums puikuotis tvirtomis ir dailiomis rankomis.

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=true” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Atkurkite formą naudodami HealthifyMe. Registruotis čia[/symple_button]