Vegetariškos dietos tipai

Vegetariška mityba paprastai reiškia gyvulinės mėsos, o kai kuriais atvejais ir kiaušinių bei pieno produktų pašalinimą. Pagrindinės vegetariškos dietos rūšys yra:

• Pusiau vegetariška dieta. Tai nėra griežtai vegetariška, tam tikros mėsos rūšys neįtraukiamos (dažniausiai raudona), tačiau žuvis ir kartais vištiena yra priimtina.
• Lakto-ovo-vegetariška dieta. Tai neapima jokios gyvulinės mėsos, bet apima pieno produktus ir kiaušinius.
• Lakto-vegetariška dieta. Tai neapima gyvulinės mėsos ir kiaušinių, bet apima pieno produktus.
• Veganiška dieta. Tai neapima jokios gyvulinės mėsos, kiaušinių ir pieno produktų.

Vegetariškos dietos privalumai ir trūkumai

Gerai suplanuota vegetariška dieta gali būti sveikesnė, nes jose mažiau sočiųjų riebalų, cholesterolio ir daugiau sudėtinių angliavandenių bei skaidulų nei įprasta dieta. Dėl to vegetarų populiacija paprastai turi mažesnį koronarinių širdies ligų skaičių. Tačiau norėdami išlaikyti tinkamą mitybą ir išvengti mitybos trūkumo, vegetarai, ypač veganai, turėtų atidžiai pasirinkti savo mitybą. Blogai suplanuota vegetariška mityba gali sukelti geležies ir vitamino B12 trūkumą, taip pat nepakankamą kalorijų ir baltymų kiekį.

Kaip vegetarui gauti pakankamai baltymų

Palyginti su gyvūniniais, augaliniai baltymai organizmas ne taip lengvai panaudoja, nes jame nėra visų būtinų aminorūgščių, dėl kurių jis būtų tinkamas naudoti.

Kad išspręstumėte šią problemą, kiekvieno valgio metu pasirinkite dvi ar daugiau augalų grupių. Jas derindami galėsite gauti visas jums reikalingas aminorūgštis.

Pavyzdžiui:

• Naudokite ruduosius ryžius ir varškę grūdams ir ankštinėms daržovėms (pupelėms) derinti
• Riešutams ir grūdams derinti naudokite žemės riešutų sviestą ir viso grūdo duoną

< h2>Kaip užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą

Visi vegetarai į savo racioną ir mitybos planus turėtų įtraukti įvairų augalinį maistą. Pasitikėjimas vienu augalinio maisto šaltiniu gali sukelti didelę maistinių medžiagų trūkumo riziką. Daugumos vitaminų ir mineralų pakanka, kai dietą sudaro:

• Viso grūdo produktai pavyzdžiui, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir kai kurie grūdai yra geri angliavandenių, tiamino, vitaminų ir mineralų šaltiniai.
• Maistas iš ankštinių augalų pavyzdžiui, džiovintose pupelėse, žirniuose ir lęšiuose yra daug baltymų, vitaminų, geležies ir kalcio. Sojos produktai taip pat gali būti geras pakaitalas.
• Riešutai ir sėklos prisideda prie nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir kalcio.
• Vaisiai ir daržovės ypač tamsiai žalios lapinės daržovės, padeda aprūpinti reikiamu vitaminu C, geležimi, kalciu ir riboflavinu, kurių gali trūkti kiaušiniuose ir pieno produktuose. Vaisiai, ypač citrusiniai, yra geri vitamino C šaltiniai, kurie gali pagerinti geležies pasisavinimą iš augalinio šaltinio, kai jie valgomi kartu.

Vitaminas B12 vegetarams

Vitaminas B12 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, o jo trūkumas gali sukelti anemiją.

Vitaminas B12 randamas gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip kepenys, mėsa, žuvis ir paukštiena. Augaliniame maiste šio vitamino nėra, tačiau kiaušiniai ir pienas yra geri šaltiniai ir, jei reikia, turėtų būti įtraukti į dietą. Veganas turėtų vartoti praturtintus produktus arba vartoti vitamino B12 papildus, kad išvengtų vitamino B12 trūkumo rizikos.

Štai keletas būdų, kaip pasiekti subalansuotą mitybą:

• Įtraukite daug įvairių maisto produktų ir įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai energijos.
• Norėdami gauti daugiau energijos, pridėkite daug energijos turinčių maisto produktų, pvz., riešutų. ir sėklos. Taip pat galite įtraukti porcijas viso grūdo produktų ir grūdų, ankštinių augalų, pvz., juodųjų pupelių, vaisių ir daržovių, kad gautumėte daugiau energijos.
• Tamsiai žalios daržovės, pvz., špinatai, ir džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai ir razinos, yra geri geležies šaltiniai. Įtraukite bent vieną ar dvi tamsiai žalių lapinių daržovių porcijas per dieną.
• Kad pagerintumėte geležies pasisavinimą, stenkitės į tą patį valgį įtraukti maistą, kuriame gausu vitamino C (daržovių ar vaisių / šviežių vaisių sulčių).< /li>
• Stenkitės dažniau valgyti šviežias žalias daržoves, nes jose išlieka daugiau maistinių medžiagų. Tačiau jei jums labiau patinka virtas, virkite daržoves kiek įmanoma mažiau vandens, kad neprarastumėte maistinių medžiagų.

Tinkamos vegetariškos dietos planavimas

Planuodami mitybą pabandykite įtraukti įvairių maisto produktų iš kiekvienos toliau pateiktų maisto produktų grupių sveikai mitybai (nurodytas kiekis = 1 porcija):

Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
„Apple Store“, kad pasiektumėte daugiau sveikatos ir gerovės patarimų jums po ranka.