Per pastaruosius kelis dešimtmečius žmonių, turinčių miego trūkumo problemų, procentas nuolat didėjo. Nuolatinis miego trūkumas yra rimta grėsmė tiek fiziškai, tiek psichiškai. Miego trūkumas veikia našumą darbe ir kasdienius darbus. Tačiau sunkiausia yra tai, kad jis taip pat yra tiesiogiai susijęs su daugeliu gyvybei pavojingų sutrikimų, įskaitant diabetą, aukštą kraujospūdį, insultą ir nutukimą. Pavyzdžiui, analitinis tyrimas, parodantis, kaip aštuonių svorio padidėjimas yra susijęs su mažesniu miegu?

Moterys, miegančios penkias valandas ar mažiau, turėjo 32 % didesnę tikimybę priaugti 15 kg, o miegančios šešias valandas – 12 %. Bendra išvada buvo tokia, kad svorio padidėjimas nuo 10 kg iki 25 kg koreliuoja su miegu 5 valandas ar mažiau.

Kokybiškas miegas yra būtinas ilgam ir sveikam gyvenimui. Tačiau 1 iš 3 žmonių kenčia nuo prasto miego. Viena naktis, praleista besimėtant ir vartantis, didelės žalos nepadarys, tačiau nuolatinis miego trūkumas gali tapti tikra problema. Taigi, prieš pradėdami vartoti vaistus ir kalorijų ribojančią dietą, pabandykite normalizuoti savo miego įpročius, kad pamatytumėte savo svorio pokyčius.

Ryšys tarp prasto miego ir svorio padidėjimo

Nors ir toliau diskutuojama apie miego ir svorio ryšį, daugybė tyrimų rodo, kad jūsų svoris paprastai didėja, jei miegate mažiau nei reikia. Pavyzdžiui, JAMA Internal Medicine žurnalo tyrime teigiama, kad trumpesnė miego trukmė lemia didesnį kūno masės indeksą. Be to, miegantys žmonės vidutiniškai suvalgydavo 300 papildomų kalorijų per dieną. Be to, jie pirmenybę teikė riebiems maisto produktams. Be to, nors žmonės pradėjo persivalgyti dėl nepakankamo miego, jie nesudegino tų papildomų kalorijų. Taigi suvartojamų kalorijų kiekis viršija suvartojamų kalorijų vertę. Jei laikysitės tokio modelio, rezultatas bus svorio padidėjimas.

Kai valgote, taip pat labai svarbu suprasti savo svorio augimo modelį. Pavyzdžiui, valgydami vėlai dieną ir eidami miegoti daug vėliau nei dauguma, rizikuojate priaugti svorio. Pastebėta, kad vėlai miegantys suvalgo apie 250 kalorijų daugiau nei anksti miegantys. Nuovargis dėl miego trūkumo siunčia klaidingus signalus į smegenis. Tai pirmiausia veikia grelino ir leptino, dviejų hormonų, reguliuojančių jūsų norą valgyti, funkciją. Hormonas leptinas nurodo, kada nustoti valgyti, ir grelinas; taip pat žinomas kaip alkio hormonas, yra jūsų signalas valgyti. Kai nepavyksta pakankamai išsimiegoti, leptino kiekis sumažėja, o smegenys siunčia alkio signalus. Dėl to jūs valgote, net jei nesate alkanas. Suvartotos papildomos kalorijos kaupiamos kaip riebalai, todėl svoris auga.

Ghrelin yra atsakingas už tai, kad jaustumėtės alkani. Jo lygis natūraliai mažėja, kai jūs miegate. Tačiau, kai kenčiate nuo prasto miego, grelino lygis nesumažėja tiek, kiek turėtų. Taigi jūs jaučiatės alkani. Tai savo ruožtu verčia valgyti daugiau maisto net tada, kai organizmui jo nereikia. Dėl šios situacijos padidės svoris.

Kitos blogo miego pasekmės sveikatai

Kai ilgai nemiegate, atsiranda lėtinis miego trūkumas. Tai žalinga sveikatos būklė, kai negalite kompensuoti prarasto miego. Be to, tai padidina įvairių ligų riziką. Diabetas, kraujospūdis, širdies sutrikimai, nutukimas ir stresas yra tam tikros pasekmės sveikatai.

Štai keletas pavojų sveikatai dėl nepakankamo miego.

Apetito padidėjimas

Tarp apetito, miego ir kūno svorio yra stiprus ryšys, kurį palaiko neurotransmiteriai. Jie yra cheminiai pasiuntiniai, padedantys nervų ląstelėms perduoti žinutes kitoms ląstelėms.

Neurotransmiteriai signalizuoja, kai jūsų organizmui reikia maisto ar kalorijų. Hormonai grelinas ir leptinas subalansuoja apetitą. Kaip žinote, grelinas skatina alkį, o leptinas – sotus. Jūsų kūnas subalansuoja šiuos hormonus per neurotransmiterius. Nepakankamas miegas sukelia neurotransmiterių disbalansą, todėl padidėja apetitas. Atminkite, kad toks nenormalus apetito padidėjimas nėra sveikas.

Žmonės, kurie ką tik miegojo 4 valandas, turi aukštą grelino ir žemą leptino kiekį. Šis grelino ir leptino disbalansas padidina jūsų apetitą ir sumažina sotumo jausmą. Dėl to jūs persivalgote, todėl auga svoris.

Sumažina medžiagų apykaitą

Metabolizmas yra procesas, kurio metu jūsų kūno ląstelės maistą paverčia energija. Visa jūsų kūno veikla yra medžiagų apykaitos dalis. Tai apima kvėpavimą, judėjimą, kraujotaką ir panašiai.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Tai sukelia stresą, diabetą ir aukštą kraujospūdį. Be to, mažiau miego gali turėti įtakos biologiniams ritmams. Tai dar labiau prisideda prie svorio padidėjimo.

Slopina fizinį aktyvumą

Fizinis aktyvumas yra būtinas bendrai gerovei ir yra tiesiogiai susijęs su miegu. Miego trūkumas daro silpnumą ir išsekimą. Taigi sumažėja jūsų energijos lygis fiziniam aktyvumui ir treniruotėms. Be to, tokiais atvejais mankštintis yra nesaugu, ypač plaukiant ir kilnojant sunkumus. Prastas fizinis aktyvumas daro jus netinkamus ir kenkia jūsų sveikatai.

Ar tinkamas miegas gali padėti numesti svorio?

Tyrimai patvirtina, kad tie, kurie kokybiškai miega 8 valandas per naktį, ilgainiui gali padėti numesti 10 svarų. Miegodami per miego valandą sudeginate apie 50–80 kalorijų. Todėl nepertraukiamas 8 valandų miegas gali sudeginti beveik 640 kalorijų. Taigi tinkamas miegas padeda numesti svorio. Jei bandote numesti svorio, dieta ir mankšta yra tokie pat svarbūs kaip miegas.

Pakankamai miegas kontroliuoja alkio hormonus, neleidžiant valgyti perteklinių kalorijų. Gerai išsimiegojęs žmogus rečiau jaučia dažną potraukį maistui. Kai pakankamai išsimiegate, organizmas gamina mažiau grelino ir daugiau leptino, todėl jaučiatės sotūs ir slopinamas apetitas. Be to, ankstyvas miegas gali užkirsti kelią vėlyvam užkandžiavimui, kuris yra pagrindinė svorio padidėjimo priežastis.

Tinkamas miegas gali turėti naudos jūsų medžiagų apykaitai. Tai pagreitina jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitą ir skatina jūsų kūną sudeginti daugiau kalorijų. Taigi skatinamas sveikas svorio metimas. Be to, geras miegas gali teigiamai paveikti jūsų sportinius rezultatus, todėl galėsite išlikti aktyviems visą dieną.

Kaip pasiekti gerą miego kokybę?

Laikykitės miego grafiko

Be miego rutinos, miego grafikas yra vienodai svarbus. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, nes didžiuliai miego ciklo svyravimai veikia jūsų medžiagų apykaitą. Jis nustato laiką, kada eiti miegoti ir pabusti. Geriausias laikas miegoti yra 22 val., o keltis nuo 6:30 iki 7 val. Tai suderinama su natūraliu cirkadiniu ritmu. Be to, gilaus miego laikotarpis paprastai būna nuo 2 iki 4 val. Todėl pasirūpinkite, kad šiuo metu gerai išsimiegotumėte.

Idealu reguliariai sekti tuo pačiu metu. Migdant panašiu laiku jūsų kūnas prisitaiko prie miego. Kūnas greitai pripras prie šio dėsningumo. Be to, nustatykite žadintuvą, kad jis primintų jums valandą prieš miegą. Tai padeda laiku užbaigti dieną.

Pritemdytas kambarys ir optimali temperatūra

Dirbtinė televizoriaus ar naktinės lempos šviesa gali sutrikdyti jūsų miegą. Todėl idealu miegoti tamsiame arba silpnai apšviestame kambaryje. Tyrimas rodo, kad dirbtinė šviesa padidina nutukimo tikimybę. Be to, nustatykite patogią kambario temperatūrą. Labai karšta ar šalta gali turėti įtakos jūsų miegui.

Venkite valgyti prieš pat miegą

Žmonės, kurie valgo prieš miegą, dažniau blogai miega. Taip gali būti todėl, kad maistas prieš miegą laikomas papildomu patiekalu. Taigi, papildomų kalorijų. Tai sukelia įvairius sveikatos sutrikimus, ypač virškinimo sutrikimus ir rėmenį. Tai savo ruožtu pertraukia jūsų miegą.

Be to, gulint pilnu skrandžiu gali atsirasti diskomfortas pilve ir sulėtėti virškinimas. Dėl to maisto turinys nuteka atgal į maisto vamzdelį, o tai sukelia nerimą krūtinėje ir pilve. Taigi, atsiranda rėmuo, virškinimo sutrikimai, rūgšties refliuksas ir daug daugiau. Be to, tai veikia jūsų miego ciklą. Sunkus maistas prieš pat miegą taip pat skatina svorio augimą.

Sumažinti stresą

Lėtinis stresas neigiamai veikia jūsų miegą. Tyrimas rodo, kad stresiniai laikotarpiai padidina vidutinį kortizolio kiekį maždaug devynis kartus. Dėl per didelio kortizolio kiekio jūs ilgai nemiegate. Be to, streso sukelta kortizolio gamyba lemia suskaidytus miego modelius, sutrumpina bendrą miego laiką ir netgi sukelia nemigą.

Be to, stresas padidina insulino kiekį, sukelia norą valgyti daugiau…