Daugeliui atrodo, kad rasti tinkamą kraujospūdžio balansą yra sudėtinga užduotis. Viskas, kas viršija 120 sistolinį ir 80 diastolinį spaudimą, yra nesveika, dar vadinama hipertenzija. Tačiau yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte išlaikyti savo kraujospūdį sveiko diapazono ribose. Pirma, jis vystosi bėgant metams, padidindamas insulto, širdies priepuolio ir inkstų nepakankamumo riziką. O moterims tai padidina nėštumo komplikacijų tikimybę. Nors išgydyti nėra, kraujospūdį galima sureguliuoti į savo mitybos sąrašą įtraukus širdžiai sveikų maisto produktų. Tarp jų yra Viduržemio jūros regiono maisto produktų, žinomų dėl daugybės privalumų.

Kaip visada, tinkama mityba yra pirmas žingsnis geresnio kraujospūdžio link. Jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti nesveiko maisto vartojimą, todėl verta išbandyti Viduržemio jūros dietą. Yra keletas priežasčių, kodėl jis tinka kraujospūdžiui. Pirma, Viduržemio jūros dieta yra praktiškas būdas pakeisti cukrų ir nesveikus riebalus sveikesniais. Taigi sukuriamas teigiamas poveikis jūsų savijautai.

Įvadas į Viduržemio jūros dietą

Viduržemio jūros regiono virtuvė tampa vis populiaresnė tarp visų pasaulio virtuvių. Nors daugelis žmonių Viduržemio jūros regiono dietą laiko Graikijos pagrindiniu patiekalu, jos šaknys taip pat slypi Turkijoje, Egipte, Sirijoje, Italijoje ir Ispanijoje. Šios dietos pagrindas yra augalinis maistas, įskaitant alyvuogių aliejų, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas, pupeles, daržoves ir vaisius. Kitaip tariant, Viduržemio jūros dieta griežtai vengia gausaus sočiųjų riebalų, raudonos mėsos ir rafinuoto alkoholio vartojimo. Tačiau jo besilaikantys žmonės gali valgyti neriebius pieno produktus, žuvį ir liesą paukštieną. Tačiau jie turi antrinę reikšmę mityboje.

Viduržemio jūros dieta yra kraujospūdžio valdymo palaima. Daugelyje maisto produktų yra palyginti mažai kalorijų, todėl sumažėja cholesterolio sukelto kraujospūdžio rizika. Remiantis stebėjimo tyrimu, MedDiet teigiamai veikia kraujospūdį. Be to, amerikiečių mitybos gairės taip pat patvirtina šį mitybos planą. Jei tai jūsų neįtikina, pažvelkime į apibendrintą Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaitą, kurioje MedDiet pripažįstama kaip tvari ir sveika mityba.

9 populiariausi Viduržemio jūros regiono maisto produktai, skirti pagerinti kraujospūdį

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus arba EVOO yra sidabro siūlas tipiškoje Viduržemio jūros dietoje. Alyvuogėse vyksta mechaninis aliejaus smulkinimo ir ekstrahavimo procesas be karščio ar cheminių medžiagų. Todėl ypač tyras alyvuogių aliejus yra mažiausiai apdorotas ir sveikiausias aliejus. Be to, stebėjimo tyrimas teigia, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus vartojimas turi antihipertenzinį poveikį. Ypač tyras alyvuogių aliejus tinka esant aukštam kraujospūdžiui, nes jame yra daug antioksidantų polifenolių ir oleino rūgšties.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus pagerina įvairius su kraujospūdžiu susijusius aspektus. Pavyzdžiui, jis apsaugo kraujagysles nuo nepageidaujamo krešėjimo ir apnašų nusėdimo. Taigi jis apsaugo nuo kraujagyslių pažeidimo, kuris yra žinomas dėl aukšto kraujospūdžio.

2. Riebi žuvis

Lašiša ir kitos riebios žuvys, tokios kaip tunas, skumbrė ir silkė, yra esminė Viduržemio jūros regiono maisto sudedamoji dalis. Jie suteikia sveiką riebalų dozę, kuri pakeičia sočiuosius ir transriebalus. Be to, vartojant riebią žuvį, sumažėja oksilipinų – junginio, turinčio kraujagysles sutraukiančių savybių. Ir čia į paveikslą patenka kraujospūdis. Nes kai nėra susiaurėjusių kraujagyslių, sumažėja kraujospūdis.

Be to, didesnis omega-3 suvartojimas iš riebių žuvų yra glaudžiai susijęs su sumažėjusiu uždegimu, todėl širdžiai labai naudinga. Kaip Viduržemio jūros regiono įkvėptą patiekalą galite paragauti keptos lašišos, tuno dribsnių arba ant grotelių keptos skumbrės su garintomis šparaginėmis pupelėmis.

3. Pomidoras

Kalbant apie Viduržemio jūros regiono maistą, pomidorai visada yra vaizdo dalis. Nors techniškai vadinami vaisiais, pomidorai turi mažiau cukraus ir kalorijų, palyginti su kitais vaisiais. Galite valgyti juos žalius, troškintus, keptus ant grotelių, skrudintus arba kaip kario ir padažo pagrindą. Tačiau pomidorų sultys yra idealus būdas sumažinti kraujospūdį. Tyrimas rodo, kad nesūdytų pomidorų sulčių vartojimas pagerina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.

Pomidoruose yra pigmento, vadinamo likopenu, kuris turi antioksidacinį, priešuždegiminį, antiaterogeninį, kardioprotekcinį ir antitrombocitinį poveikį. Be šių, jame taip pat yra daug kalio, kuris padeda neutralizuoti neigiamą didelio natrio kiekio poveikį. Kasdien įtraukus pomidorus į salotas, gali sumažėti kraujospūdis.

4. Swiss Chard

Troškinti šveicariški mangoldai tikriausiai yra vienas iš kasdienių Viduržemio jūros garnyrų. Žalialapėje yra daug kalio ir magnio, dviejų gyvybiškai svarbių mineralų, dalyvaujančių reguliuojant kraujospūdį. USDA duomenimis, 100 gramų virtų šveicariškų mangoldų yra 549 mg kalio ir 86 mg magnio. Taigi, patenkinant kasdienius kraujospūdį balansuojančių maistinių medžiagų poreikius.

Kartu su kaliu ir magniu Šveicarijos mangolduose esančios fitonutrientos neutralizuoja uždegimą skatinančius fermentus. Jie yra atsakingi už aukštą kraujospūdį. Tai taip pat padeda sumažinti stresą, kurį patiria jūsų širdies ir kraujagyslių sistema. Taigi, leidžiant kraujagyslėms atsipalaiduoti.

5. Pupelės

Pupelėse gausu kalio ir magnio, jos taip pat yra geras baltymų šaltinis. Jie visi susirenka, kad apsaugotų jūsų širdį. Nesvarbu, ar tai inkstai, pinto, lima, baltosios ar juodosios pupelės, jos puikiai tinka kraujospūdžiui mažinti. Atminkite, kad pupelių ir lęšių pjaustymas padidina bendrą naudą sveikatai. Pavyzdžiui, atliktas tyrimas rodo, kad pupelės ir lęšiai pastebimai pagerina sistolinį kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija arba be jos. Galite pridėti jų į sriubas ir salotas, kad kasdien padidintumėte baltymų ir skaidulų kiekį.

6. Špinatai

Galima drąsiai teigti, kad špinatų valgymas pagerina kraujospūdį. Jame gausu širdžiai naudingų antioksidantų, magnio, kalio ir nitratų, todėl špinatai yra puikus Viduržemio jūros regiono patiekalas hipertenzija sergantiems žmonėms. Remiantis tyrimu, špinatų sriubos vartojimas kasdien sumažina arterijų standumą, o tai pagerina kraujospūdį. Jis taip pat tinka mažam kalio kiekiui gydyti. Galite išbandyti špinatus sriuboje, makaronuose ar karyje.

Sergantiesiems hipertenzija reikėtų vengti žalių špinatų, nes juose yra daug natrio. Vartokite po virimo, išplovimo ar virimo.

7. Uogos

Visi yra susipažinę su braškėmis, mėlynėmis ir avietėmis. Uogos yra prikrautos antocianinų ir turi kraujagysles plečiantį poveikį. Paprastai tariant, jie išplečia ir atpalaiduoja kraujagysles, kad kontroliuotų kraujospūdį. Uogos taip pat palaiko kalcio kanalų blokavimą, o tai padeda sumažinti kraujospūdį. Uogos taip pat turi daugybę kitų privalumų, pavyzdžiui, mažina uždegimą, skatina sveiką žarnyną ir užkerta kelią šlapimo takų infekcijoms. Dėl puikaus jų pobūdžio uogų galite dėti į kokteilius arba valgyti žalias.

8. Sėklos

Nepakeičiama MedDiet dalis, sėklos yra sotus riebalų ir magnio šaltinis. Be to, jie yra natūrali priemonė sveikam kraujospūdžiui reguliuoti. Pavyzdžiui, moliūgų sėklos yra koncentruotas arginino, amino rūgšties, galinčios gaminti azoto oksidą, šaltinis. Kai organizmas gauna pakankamai azoto oksido, jis skatina kraujagyslių atsipalaidavimą. Taigi jie mažina aukštą kraujospūdį.

Galite išbandyti ne tik moliūgų sėklas, bet ir chia bei linų sėklas. Dietos papildymas chia arba linų sėklomis padidins kalio ir magnio suvartojimą. Kaip minėta anksčiau, šios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios stabiliam kraujospūdžiui. Kita vertus, sėklas patogu įtraukti į savo kasdienybę. Galite mėgautis jais žaliomis, skrudintomis arba kaip traškų salotų priedą.

9. Raudonasis vynas

Alkoholis paprastai nėra įtrauktas į Viduržemio jūros regiono maisto produktų sąrašą, tačiau raudonasis vynas yra išimtis. Retkarčiais geriant raudonąjį vyną, gali padidėti kraujospūdis. Tačiau tai turėtų būti apribota iki vienos ar dviejų stiklinių vieną ar du kartus per savaitę. Tačiau nėra rimtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių priežasties ir pasekmės ryšį tarp raudonojo vyno ir širdies sveikatos. Raudonajame vyne esantys antioksidantai, vadinami polifenoliais, gali padėti apsaugoti širdies kraujagysles.

Raudonasis vynas, pagamintas iš tamsesnių vynuogių, turi antioksidantų, tokių kaip proantocianidinai, katechinas, resveratrolis ir epikatechinas. Iš jų resveratrolis pirmiausia teikia naudą širdžiai.

Galimi Viduržemio jūros regiono maisto trūkumai

Viduržemio jūros dieta turi nemažai naudos, tačiau yra tam tikrų šalutinių poveikių. Tačiau, palyginti su trūkumais,…