Skaidulų vartojimas yra viena iš svarbiausių temų, į kurią reikia atkreipti dėmesį vertinant savo bendrą sveikatą. Tai augalinės kilmės maistinė medžiaga, padedanti žarnynui pašalinti atliekas iš virškinimo sistemos. Skaidulos taip pat ilgiau išlaiko sotumą, o tai gali būti naudinga svorio mažinimui.

Tačiau 2008 m. atliktas tyrimas parodė, kad dauguma žmonių neatitinka minimalaus paros skaidulų kiekio poreikio. Nors yra daug būdų, kaip padidinti skaidulų suvartojimą, į savo racioną įtraukti daug skaidulų turinčių vaisių, ko gero, vienas iš lengvesnių būdų pasiekti optimalų skaidulų kiekį.

Galite valgyti vaisius, kuriuose gausu skaidulų, kad padidintumėte skaidulų kiekį savo racione, nepasitikėdami papildais. Uogos ir atogrąžų vaisiai yra puikūs, natūralūs maistinių skaidulų šaltiniai.

Tačiau ne visi vaisiai yra vienodi pagal savo skaidulų kiekį. Be to, rekomenduojama paros skaidulų norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Todėl jūs turite efektyviai ir saugiai padidinti skaidulų suvartojimą, nepersistengdami.

Skaidulų svarba jūsų organizmui

Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo

Galbūt tai yra vienas iš esminių skaidulų vartojimo pranašumų. Skaidulos turėtų sugerti vandenį žarnyne, o tai pagreitina išmatų judėjimą iš žarnyno.

Tačiau norint palengvinti vidurių užkietėjimą, labai svarbu pasirinkti tinkamą skaidulų rūšį. Tikėtina, kad skaidulos, kurių neveikia bakterijos, yra veiksmingesnės. Tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos veiksmingiau malšina vidurių užkietėjimą.

Maitinkite gerąsias bakterijas

Jūsų žarnyne gyvena milijardai bakterijų. Tačiau tai nekelia susirūpinimo, nes dauguma jų nėra kenksmingi. Priešingai, kai kurie iš jų naudingi jūsų kūnui ir atlieka funkcijas, kurių organizmas pats negali atlikti. Kaip ir visos kitos gyvybės formos, šios bakterijos energijos funkcionavimui gauna iš maisto, kurį valgo.

Žmogaus organizme trūksta fermentų, reikalingų efektyviam maistinių skaidulų virškinimui. Dėl to šios skaidulos pasiekia žarnyną iš esmės tokio paties maistinio kiekio. Žarnyno bakterijos minta šia nesuvirškinta ląsteliena.

Naudinga numesti svorio

Kaip minėta aukščiau, žmogaus organizmas neturi fermentų, kad galėtų veiksmingai virškinti maistines skaidulas. Dėl to jūsų organizmas ilgiau virškina skaidulas nei kitas maistines medžiagas, tokias kaip angliavandeniai.

Tai reiškia, kad skaidulos užima vietą jūsų žarnyne ir sugeria vandenį. Tyrimai rodo, kad tai sukelia sotumo jausmą. Dėl to jūs sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, o tai padeda numesti svorio.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Daugumos daug skaidulų turinčių maisto produktų glikemijos indeksas yra mažesnis. Žemas glikemijos indeksas reiškia, kad maistas skaidomas lėčiau ir lėtai išskiria gliukozę. Tai apsaugo nuo žalingų gliukozės kiekio kraujyje šuolių iškart po valgio.

Padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį

Širdies ligos, tokios kaip širdies priepuolis ir insultas, yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tačiau kai kurie stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo daug skaidulų turintį maistą, ilgainiui turi mažesnę su širdies ligomis susijusių negalavimų riziką.

„HealthifyMe“ pastaba

Maistinės skaidulos gaunamos iš augalų ląstelių ir yra dviejų tipų: vandenyje tirpios ir netirpios. Žmogaus virškinamajame trakte esantys fermentai negali skaidyti skaidulų. Nepaisant to, skaidulos yra gyvybiškai svarbi sudedamoji dalis, kurios jūsų organizmui reikia dėl įvairių priežasčių. Be to, jis turi nemažai naudos jūsų organizmui.

Rekomenduojamas skaidulų suvartojimas

Skaidulos turėtų būti svarbi jūsų valgio dalis. Skaidulų kiekis, kurį turėtumėte valgyti kasdien, kinta pagal amžių ir lytį. Norėdami gauti naudos iš reguliaraus skaidulų vartojimo, turėtumėte valgyti optimalų skaidulų kiekį pagal savo amžių ir lytį.

Toliau pateikiamas optimalus skaidulų suvartojimas vaikams per dieną:

• 1-3 metai: 19 gramų
• 4-8 metai: 25 gramai

Optimalus skaidulų suvartojimas moterims per dieną:

• 9-18 metų: 26 gramai
• 19-50 metų: 25 gramai
• 51+ metų: 21 gramas
• Nėščios moterys: 28 gramai
• Krūtimi maitinančios moterys: 29 gramai

Optimalus skaidulų suvartojimas vyrams per dieną:

• 9-13 metų: 31 gramas
• 14-50 metų: 38 gramai
• 51+ metų: 30 gramų

„HealthifyMe“ pastaba

Tinkamai subalansuota mityba turėtų turėti daug viso augalinio maisto, kad jūsų kūnas gautų skaidulų, reikalingų jūsų organizmui. Tačiau per trumpą laiką suvartoti per daug skaidulų taip pat gali būti problema. Ir nors dauguma žmonių nevalgo pakankamai skaidulų, kai kurie valgo netinkamą rūšį.

Daug skaidulų turintys vaisiai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą

Toliau pateikiamas 17 daug skaidulų turinčių vaisių, kurie gali padėti patenkinti kasdienius ląstelienos poreikius, sąrašas. Visi šie vaisiai yra lengvai prieinami, ir jūs galite juos patogiai įtraukti į savo racioną.

Kriaušė

Remiantis USDA, kriaušių maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 3,1 gramo
• Baltymai: 0,36 g
• Riebalai: 0,14 gramo
• Vanduo: 84 gramai
• Kalorijos: 57 kcal
• Geležis: 0,18 mg
• Magnis: 7 mg
• Fosforas: 12 mg
• Kalis: 116 mg

Kriaušės turi daug naudos sveikatai dėl savo turtingo maistinio profilio. Reguliarus kriaušių valgymas gali pagerinti širdies sveikatą, pagerinti žarnyno sveikatą ir netgi padėti numesti svorio. Tai taip pat gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką ir sumažinti oksidacinį stresą organizme.

Braškių

Remiantis USDA, braškių maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 2 gramai
• Baltymai: 0,67 g
• Riebalai: 0,3 gramo
• Vanduo: 91 gramas
• Kalorijos: 32 kcal
• Geležis: 0,41 mg
• Magnis: 13 mg
• Fosforas: 24 mg
• Kalis: 153 mg

Braškės puikiai tinka bendrai sveikatai, bet ypač naudingos jūsų širdžiai. Tai gali padaryti jūsų širdį sveikesnę, nes sumažina kraujospūdį ir padidina gero cholesterolio kiekį. Jis taip pat turi priešvėžinių savybių.

Avokadas

Remiantis USDA, avokado maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 6,7 gramo
• Baltymai: 2 gramai
• Riebalai: 14,7 g
• Vanduo: 73,2 gramai
• Kalorijų kiekis: 160 kcal
• Geležis: 0,55 mg
• Magnis: 29 mg
• Fosforas: 52 mg
• Kalis: 485 mg

Avokadų įtraukimas į savo kasdienį racioną gali turėti didžiulės naudos sveikatai. Tai gali sustiprinti jūsų širdį ir sumažinti bendrą kūno svorį. Jis taip pat turi puikių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Be to, tai yra geras pasirinkimas, jei esate nėščia. Avokadai gali kompensuoti padidėjusį maistinių medžiagų poreikį nėštumo metu.

Obuoliai

Remiantis USDA tyrimu, obuolių maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 2,4 gramo
• Baltymai: 0,26 g
• Riebalai: 0,17 gramo
• Vanduo: 85,6 g
• Kalorijos: 52 kcal
• Geležis: 0,12 mg
• Magnis: 5 mg
• Fosforas: 11 mg
• Kalis: 107 mg

Senas posakis: „Obuolys per dieną atstumia gydytoją“. tiesa. Apple turi daug naudos visam kūnui. Pavyzdžiui, obuoliai gali sustiprinti plaučius ir užkirsti kelią astmai. Jie gali būti naudingi žarnyno sveikatai. Jie taip pat gali padėti numesti svorio. Be to, jie yra sveiki širdžiai ir gali užkirsti kelią diabetui.

Avietinė

Pagal USDA aviečių maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 6,5 gramo
• Baltymai: 1,2 g
• Riebalai: 0,65 gramo
• Vanduo: 85,8 gramai
• Energija: 52 kcal
• Geležis: 0,69 mg
• Magnis: 22 mg
• Fosforas: 29 mg
• Kalis: 151 mg

Avietės gali būti geras jūsų vaisių sąrašo papildymas. Reguliarus aviečių vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą ir žymiai sumažinti insulto bei aukšto kraujospūdžio riziką. Be to, jie taip pat skatina odos ir kaulų sveikatą.

Bananas

Pagal USDA bananų maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 2,6 gramo
• Baltymai: 1,09 g
• Riebalai: 0,33 gramo
• Vanduo: 74,9 gramai
• Energija: 89 kcal
• Geležis: 0,26 mg
• Magnis: 27 mg
• Fosforas: 22 mg
• Kalis: 358 mg

Bananai dažnai vadinami tobulu maistu sportininkams. Būtent dėl ​​lengvai virškinamų angliavandenių padeda raumenims atsigauti. Be to, bananai gali pagerinti pagrindinių organų, tokių kaip širdis, inkstai ir žarnos, sveikatą. Jie taip pat padeda numesti svorio.

gvajava

Remiantis USDA tyrimu, 100 gramų gvajavos maistinis profilis yra toks:

• Pluoštas: 5,4 gramo
• Baltymai: 2,55 g
• Riebalai: 0,95 gramo
• Vanduo: 80,8 g
• Energija: 68 kcal
• Geležis: 0,26 mg
• Magnis: 22 mg
• Fosforas: 40 mg
• Kalis: 417 mg

Gvajavos gali pagerinti jūsų virškinimo sveikatą ir taip pat padėti numesti svorio. Be to, jie gali sustiprinti širdį ir bendrą organizmo imunitetą.

Gervuogė

Remiantis USDA tyrimu, gervuogių maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 5,3 gramo
• Baltymai: 1,39 g
• Riebalai: 0,49 g
• Vanduo: 88,2 gramai
• Energija: 43 kcal
• Geležis: 0,62 mg
• Magnis: 20 mg
• Fosforas: 22 mg
• Kalis: 162 mg

Gervuogės gali greičiau išgydyti žaizdas, nes padeda krešėti kraujui. Be to, tai padeda odai atsinaujinti. Be to, gervuogės gali padėti išvengti skorbuto ir pagerinti bendrą dantų sveikatą.

Kiwi

Remiantis USDA, kivių maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Pluoštas: 3 gramai
• Baltymai: 1,35 g
• Riebalai: 0,68 gramo
• Energija: 61 kcal
• Geležis: 0,24 mg
• Kalis: 311 mg

Kiviuose gausu…