Šventasis Ramadanas yra čia, kai musulmonai visame pasaulyje laiko pasninką, kad švęstų mėnesį trunkančią šventę. Paprastai Ramadanas apima socialinius ir religinius susibūrimus. Musulmonai kartu su savo draugais ir šeimomis susirenka melstis, taip pat nutraukti pasninką. Tačiau pasaulinės pandemijos metu Ramadanas įgavo naują prasmę, kai buvo uždrausti socialiniai susibūrimai, visi buvo uždaromi savo namuose, o sveikos imuninės sistemos palaikymas tapo svarbiausias dalykas norint išlaikyti sveiką pasninko metu.

Kadangi mūsų imuninė sistema yra atsakinga už virusų ir mikrobų apsaugą bei apsaugą nuo ligų, svarbu imtis priemonių ir užtikrinti, kad mūsų imuninė sistema išliktų stipri. Remiantis naujausiais tyrimais, nors būtinos mitybos kiekis nesikeičia, pasninkaujantys musulmonai turi užtikrinti, kad į jų maistą būtų įtrauktos būtinos maistinės medžiagos. Suhooras ir Iftaar. Be to, kadangi pasninkas trunka ilgą laiką, žmonės linkę pirmenybę teikti saldiems maisto produktams ir gėrimams, o tai sumažina galimybę patenkinti imuninei sistemai reikalingą maistinių medžiagų kiekį. Todėl reikia laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos, kurioje būtų pakankamai vitaminų ir mineralų, kad jie ilgai išliktų organizme.

Be to, čia yra keletas patarimų, kurie padės išlaikyti sveiką imuninę sistemą badaujant Ramadano metu.

1. Gerkite pakankamai vandens

Skysčių lygio palaikymas Ramadano sezono metu yra labai svarbus daugiausia dėl ilgų badavimo valandų ir aukštos temperatūros. Vanduo padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizme ir yra būtinas daugelio maistinių medžiagų pasisavinimui. Todėl per dieną išgerkite bent du puodelius vandens Suhooras ir tarp jų paskleiskite du litrus vandens Iftaar ir Suhooras yra svarbu. Taip ne tik išlaikysite savo kūną hidratuotą ir pasiruošę likusiai dienos daliai, bet ir natūraliai pašalinsite toksinus ir kitas bakterijas, kurios gali sukelti infekcijas.

2. Tinkamai išsimiegokite

Paprastai žmonės naktį miega nuo šešių iki aštuonių valandų, tačiau Ramadano metu tai neįmanoma. Bandymas kompensuoti prarastą miegą yra labai svarbus norint išlaikyti sveikatą ir gerovę šiuo laikotarpiu. Todėl stenkitės eiti miegoti 23 val Iftaar ir tada pabusti 3.30 val Suhooras ir Fajr, ir tada galima grįžti miegoti 6 val. ryto dviem valandoms. Dėl šios rutinos gali tekti paaukoti arba sumažinti laiką su šeima ar užsiimti kita veikla, tačiau jūsų kūnas tikrai padėkos už pakankamai miego. Tokios tvarkos laikymasis ne tik sustiprina jūsų imuninę sistemą, bet ir paverčia Ramadano pasninką sveika ir malonia patirtimi.

3. Vartokite daugiau daržovių, vaisių ir baltymų

Pasninko metu žmogus yra labiau linkęs į sulėtėjusią medžiagų apykaitą ir raumenų audinio irimą. Norint to išvengti, anksti ryte ir vakare valgyti įvairų maistinių medžiagų turintį maistą. Vartodami daugiau daržovių, vaisių, riešutų, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, lęšių ir baltymų turinčio maisto ne tik ilgiau išliksite sotūs, bet ir užtikrinsite, kad cukraus kiekis kraujyje nepakits. Be to, sveiko maisto pasirinkimas, o ne perdirbtas ir supakuotas maistas, padeda išlaikyti ląsteles aktyvias ir sveikas, o tai suteikia organizmui pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų kovai su infekcijomis ir imunitetui stiprinti.

4. Ryte į savo racioną įtraukite pakankamai skaidulų, o naktį venkite angliavandenių ir riebaus maisto

Per šį laikotarpį rekomenduojama valgyti daug skaidulų turintį ir pilno grūdo maistą Suhooras nes skatina sotumo jausmą, gerina lipidų kiekį ir žarnyno veiklą. Todėl į savo racioną reikėtų įtraukti vitaminų B, A, C, E ir D vaisius ir daržoves. Tačiau kai kurie mitybos specialistai patarė vengti angliavandenių ir riebaus maisto (kepto ar perdirbto) Iftaar. Taip yra todėl, kad jie ne tik prisideda prie svorio padidėjimo, bet ir sukelia rūgštingumą bei virškinimo sutrikimus. Nepaisant to, mūsų organizmas vis dar reikalauja riebalų hormonų gamybai, ląstelių membranų sveikatos palaikymui ir vitaminų pasisavinimui. Taigi, svarbiausia į savo racioną įtraukti sveikų riebalų ir angliavandenių, tokių kaip kiaušiniai, avokadai, linų sėmenys, riešutai ir mėsa. Taip išliksite sveiki, išlaikysite aukščiausią imuninę sistemą ir būsite pasiruošę Ramadano pasninkui.

5. Turėkite daug fermentuoto maisto

Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, tempehas ir kefyras, naikina „blogąsias“ bakterijas ir sustiprina „gerąsias“. Šie rūgštūs šalutiniai produktai apsaugo žarnyną nuo „kenksmingų“ bakterijų ir kitų invazinių mikroorganizmų. Šie maisto produktai ne tik saugo mus, bet ir pagerina virškinamumą bei maistinių medžiagų įsisavinimą. „Gerosios“ bakterijos taip pat suaktyvina tam tikrų vitaminų sintezę virškinimo trakte, sukurdamos vidinę maistinių medžiagų gamyklą. Svarbiausia, kad fermentuotas maistas stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo viduriavimo, infekcijų (salmonelių) ir kitų virškinimo sutrikimų, sukeliančių žarnyno ir kvėpavimo sutrikimus, alergijas. Taigi šį Ramadaną nevenkite įtraukti šių maisto produktų į savo racioną, nes jie yra svarbūs užtikrinant bendrą jūsų gerovę.

6. Pratimas

Ramadano metu gali būti sunku išlaikyti normalią treniruotę dėl pertraukiamo miego ir skysčių trūkumo organizme. Tačiau norint išlikti sveikai ir tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai, raskite laiko mankštai gauti daug naudos. Pratimai šiuo laikotarpiu padės išlaikyti aukštą energijos lygį, be streso ir medžiagų apykaitą. Galima sutelkti dėmesį į pratimų formatus nuo jėgos treniruočių iki kardio ar tiesiog lankstumo didinimo. Tačiau reikia įsitikinti, kad šių pratimų intensyvumas nėra didelis, nes tai gali pakenkti savo sveikatai. Šiuo laikotarpiu užteks paprastų pratimų, tokių kaip nedideli pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, tempimų atlikimas.

Geriausias laikas mankštintis būtų 90 minučių prieš saulėlydį arba po vakarienės. Tokiu būdu būsite pasiruošę pradėti treniruotę ir po to gauti reikiamą papildymą.

7. Išvalykite savo kūną nuo toksinų

Pridedant žalumynų, tokių kaip krapai, petražolės ir mėtų, ypač galima vartoti Sahooras, nes jie ir gaivina kvėpavimą, ir apvalo kūną. Šių žalumynų galima dėti į savo salotas arba smulkiai pjaustytą jogurtą. Šiose žolelėse taip pat yra daug antioksidantų ir jos gali sustiprinti imunitetą bei išvalyti organizmą nuo toksinų. Be žalumynų, organizmui būtų naudinga ir žolelių arbata ar juodoji arbata su citrina. Tačiau jei nesate arbatos ar žalumynų mėgėjas, visada galite išsivirti sriubos su lęšiais, avinžirniais, avižomis ar vištiena.

8. Laikykitės atokiau nuo gėrimų su kofeinu

Kavoje ir kai kuriuose kituose gazuotuose gėrimuose yra daug kofeino, kuris sukeldavo nerimą ir nemigą. Be to, šie gėrimai nehidratuoja ir palaiko vandens ilgesį visą dieną. Taigi nevalgyti šių gėrimų ir rinktis paprastą vandenį arba kokosų vandenį yra geriausios alternatyvos badaujant.

9. Venkite persivalgyti

Apskritai, žmonės mano, kad valgymo metu jie turi supilti daug maisto, kad išsilaikytų ilgą laiką. Tačiau taip nėra, nes maisto kaupimas vėlyvą vakarą ne tik sutrikdo jūsų miegą, bet ir sukelia kitų problemų, tokių kaip virškinimo sutrikimai ir kitos skrandžio problemos. Todėl per Ramadaną valgydami įprastų dydžių patiekalus galėsite lengviau jaustis, geriau išsimiegoti ir net numesti svorio badavimo laikotarpiu. Jei ieškote maisto pakaitalų, visada galite įpilti baltymų kokteilį likus 1–2 valandoms iki miego. Tokiu būdu jūsų alkio lygis yra suderintas ir sotumo lygis.

Santrauka

Kadangi tai bus pirmasis mūsų ramadanas pandemijos metu, svarbu tikėti, melstis, dalytis ir, svarbiausia, rūpintis. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į tai, ko reikia mūsų kūnui, ir daryti tai, kas jam geriausia. Be aukščiau paminėtų patarimų, susijusių su mityba ir imunitetu, taip pat turime laikytis dalykų, kuriuos žinome: dažnas rankų plovimas, higiena, socialinis atsiribojimas ir saviizoliacija.

Linksmo Ramadano ir Eid Mubarako iš anksto!