Paprasčiausi jūsų žingsniai sumuojasi ir prisideda prie jūsų gerovės. Nereikia valandų valandas kartu eiti į sporto salę ar kopti į kalną, kad būtum sveikas. Tačiau kai kurie dalykai gali būti veiksmingesni už kitus, kai atliekami tam tikru laiku. Vienas iš tokių dalykų yra vaikščiojimas po valgio.

Čia mes kalbame apie tai, kodėl ir kaip mankšta po valgio jums naudinga. Be to, jūs geriau suprasite, kaip paprasčiausia veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, yra labiausiai reikalinga cukraus kiekiui valdyti.

Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas

Cukraus kiekis kraujyje gali svyruoti dėl įvairių priežasčių. Tai natūraliai nekelia susirūpinimo. Tai kelia nerimą tik tada, kai šie svyravimai yra per dažni arba per daug skiriasi. Nuolatinis gliukozės kiekio pokytis gali kelti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Gliukozės lygio stabilizavimas gali atrodyti kaip užduotis, ypač sergant 2 tipo cukriniu diabetu ar PCOS sąlygomis. Tačiau verta žinoti, kad tai padaryti nėra neįmanoma. Jums gali tekti reguliariai dėti pastangas, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.

Šios pastangos apima subalansuotą ir skaidulų turinčią mitybą, suvartojamo maisto skirstymą į didelius ir mažus valgymus, kasdien 30 minučių mankštą, pakankamai vandens gerimą ir bent 7–8 valandų nakties miegą.

Būtina stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje yra pastebėti ir nuolat stebėti bet kokius pakilimus ar nuosmukius. Tą patį galite padaryti naudodami gliukozės rinkinį patikrinimui namuose arba Pro CGM, kad sužinotumėte savo gliukozės parametrus iškart po kiekvieno valgio. Tai gali padėti pastebėti išmatuojamus skirtumus ir atlikti veiksmingus gyvenimo būdo pokyčius.

Cukraus kiekis kraujyje diabetu sergančių ir nesergančių žmonių

Gliukozės kiekis kraujyje lemia cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės kiekis kraujyje gali keistis per dieną dėl daugelio priežasčių. Pavyzdžiui, laikas nuo paskutinio valgymo turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Jis bus didesnis, jei ką tik valgysite, nei jei jau kurį laiką nevartojote maisto. Tam įtakos gali turėti tai, ką vartojate, kiek suvartojote, koks jūsų aktyvumas, ar vartojote kokių nors vaistų, menstruacijų ciklas ar net fizinis ar emocinis stresas.

Jūsų cukraus kiekis neturėtų viršyti 100 mg/dl, kai patikrinamas po 8 valandų nevalgius. Žmonėms, kurie neserga cukriniu diabetu, gliukozės kiekis prieš valgį gali svyruoti nuo 70 mg/dl iki 80 mg/dl. Sergant cukriniu diabetu, šis diapazonas yra nuo 72 iki 99 mg/dl. Po dviejų valandų valgymo jis turi būti mažesnis nei 140 mg/dl.

Pratimų vaidmuo palaikant cukraus kiekį kraujyje

Negalima pakankamai pabrėžti mankštos pranašumų žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar praktiškai bet kuria kita liga. Be to, mankšta turi papildomos naudos diabetu sergantiems žmonėms: sumažina cukraus kiekį kraujyje ir padidina jautrumą insulinui, užkertant kelią atsparumui insulinui.

Fizinio aktyvumo įtaka cukraus kiekiui kraujyje priklauso nuo to, kiek laiko mankštinatės, ir nuo daugelio kitų veiksnių. Jei jūsų kūnas geriau reaguoja į insuliną, fizinis aktyvumas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje iki 24 valandų ar ilgiau po treniruotės.

Visų rūšių pratimai vienodai veiksmingi mažinant glikemijos lygį diabetu sergantiems žmonėms. Pavyzdžiui, jums tinka aerobika, pasipriešinimas arba jų derinys. Galite pasirinkti lengvus pratimus, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, lengvą šokinėjimą, tempimą ar net užsiimti bet kokia sporto šaka. Kuo labiau mėgausitės šiuo laiku, tuo mažiau jausitės kaip užduotis.

Apskritai 1–3 valandos po valgio yra optimalus laikas sportuoti, nes cukraus kiekis kraujyje yra žymiai didesnis. Jei vartojate insuliną, prieš mankštą labai svarbu pasitikrinti cukraus kiekį. Jei prieš mankštą cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis nei 100 mg/dl, porcija vaisių ar nedidelis užkandis padės jį padidinti ir išvengti hipoglikemijos.

Pirmiausia norite sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į fizinį aktyvumą. Tada galėtumėte pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje prieš ir po treniruotės, kad sužinotumėte, ar mankšta jums naudinga. Pavyzdžiui, remiantis tyrimu, vaikščiojimas yra susijęs su sumažėjusiu daugelio diabetu sergančių pacientų mirtingumu.

Galite padaryti daug lengviau su HealthifyPro CGM, kuris gali be vargo ir iš karto pranešti apie gliukozės kiekį po kiekvieno kąsnio arba ilgai nejudėdamas. Šios tendencijos gali padėti išvengti pavojingai didelio ar žemo cukraus kiekio kraujyje.

Atrakinkite aktyvų gyvenimą naudodami HealthifyPro

Gaukite suasmenintą mitybą, kūno rengybos strategijas ir protingus patarimus.

Vaikščiojimas ir jo įtaka jūsų sveikatai

Ėjimas yra viena iš paprasčiausių mankštos formų, kuri žmogui ateina natūraliai.

Anot ekspertų, užsiėmusiems profesionalams po pietų užtrukti apie 5–10 minučių. Be to, tai yra tada, kai ji prašo jūsų atsipalaiduoti kalbėdamas su kolegomis ar šeima ir netgi gali šiek tiek pakalbėti telefonu. Paskelbti tai; galite suplanuoti mastelio keitimo susitikimą ir paversti jį vaikščiojančiu susitikimu. Nuo sienos iki sienos yra dar viena strategija, kurią galite naudoti.

Jei esate posėdžių salėje arba dirbate namuose, pažymėkite atstumą tarp dviejų sienų. Siekite padengti vertikalų atstumą tarp dviejų tolimiausių taškų ir uždenkite jį 5–10 kartų. Skaičius toks pasiekiamas; sveikai sukelia priklausomybę ir greitai įveiksite atstumą 40-50 kartų. Jūsų kūnas automatiškai gauna vaikščiojimo po valgio privalumus, ir voila! Gliukozės kiekis normalizuojasi.

Šio pratimo intensyvumas gali skirtis priklausomai nuo paros laiko, jūsų energijos lygio ir, žinoma, nuo jūsų savijautos. Tačiau jis gali būti gana patogiai įtrauktas į savo dienos tvarkaraštį ir tinka visoms amžiaus grupėms.

Nauda sveikatai, kai vaikščiojimas yra mankšta:

• Vaikščiojimas padeda atgaivinti protą ir suteikia energijos. Jis skatina hormonų, tokių kaip epinefrinas ir norepinefrinas, išsiskyrimą, kurie padeda pakelti energijos lygį.
• Taip pat įrodyta, kad jis padeda pagerinti nuotaiką, atsiriboti nuo socialinio atsiribojimo, padidinti savigarbą ir sumažinti streso lygį.
• Vaikščiojimas gali tonizuoti kojas, apibrėžti blauzdas ir sustiprinti kojų raumenis.
• Vaikščiojimas po pirminio valgio gali žymiai sumažinti gliukozės kiekį.
• Atsižvelgiant į nuvažiuotą atstumą, greitį, kūno svorį ir reljefą, galite sudeginti kalorijas ir išlaikyti kūno svorį.
• Jis palaiko jūsų širdį sveiką, nes apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Tai padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, galiausiai sumažinant širdies nepakankamumo ar insulto tikimybę. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas apie 2 valandas per savaitę gali padėti išvengti mirties dėl širdies ir kraujagyslių bei susijusių negalavimų.
• Vaikščiodami jūsų sąnariai juda ir veikia sklandžiai. Jis apsaugo nuo sąnarių, tokių kaip kelių ir klubų, strigimo. Tai gali užkirsti kelią ankstyvam artrito atsiradimui.

HealthifyPro gali padėti sužinoti nueitų žingsnių skaičių, nuvažiuotus kilometrus ir sudegintų kalorijų skaičių.

Vaikščiojimo poveikis cukraus kiekio kraujyje stabilizavimui

Jūsų dalyvavimas bet kokioje fizinėje veikloje yra naudingas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Pavyzdžiui, kai užsiimate lengvu pratimu, pavyzdžiui, vaikščiojant ar bėgiojant, jūsų raumenys panaudoja kraujyje esančią gliukozę, kuri padeda geriau veikti insuliną.

Toliau pateikiama informacija apie tai, kas atsitinka su gliukoze jūsų kūne, kai pasirenkate vaikščioti kaip mankštą:

• Treniruotės metu jūsų raumenys pradeda dirbti. Raumenų susitraukimas padidina širdies susitraukimų dažnį per minutę ir padidina kvėpavimą ląstelių lygiu, todėl daugiau kraujo pasiekia dirbančius raumenis.
• Čia jūsų raumenys paima daug daugiau gliukozės per raumenų membranas ląstelių lygiu. Dėl to raumenų membranos efektyviau pasisavina gliukozę mankštos metu.
• Taip nutinka todėl, kad dabar jūsų širdis pumpuoja daugiau cukraus turinčio kraujo į jūsų raumenis. Dėl to jis keičia cheminius fermentus, dar labiau padidindamas gliukozės transportavimą.
• Raumenys gauna reikiamą galią, o cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Gliukozės įsisavinimas raumenyse atlieka darbą, kurį būtų atlikęs insulinas, jei jo būtų pakankamai.

Kada verta vaikščioti ir kaip dažnai vaikščioti?

Sporto specialistai teigia, kad vaikščiojimas 15-20 minučių po kiekvieno valgio yra idealus būdas sumažinti gliukozės kiekį.

Jums gali kilti klausimas, kodėl būtent jums reikia mankštintis tik po valgio. Sužinoję, kodėl mes tai siūlome, galite laisvai pasirinkti. Tačiau pratimų laikas yra labai svarbus, turint omenyje gliukozės mechaniką. Gliukozė į kraują patenka iš žarnyno…