Vitaminas D yra prohormonas, kuris sintetinamas organizme veikiamas saulės spindulių, todėl vadinamas saulės vitaminu. Tai vitaminų grupė, įskaitant kalciferolį (vitaminą D2) ir cholekalciferolį (vitaminą D3), kurių daugiausia yra kepenyse ir žuvų taukuose. Jis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį, todėl yra naudingas organizmui įvairiais būdais.

Vitamino D nauda

• Vaidina svarbų vaidmenį gerinant kaulų sveikatą, nes jis yra būtinas kalcio pasisavinimui organizme
• Pagerina imunitetą, kartu su smegenimis ir nervų sistema
• Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant insulino kiekį, taigi, padeda valdyti 2 tipo diabetą
• Padeda pagerinti plaučių funkciją ir širdies bei kraujagyslių sveikatą
• Taip pat vaidina svarbų vaidmenį valdant nutukimą

Vitamino D trūkumas

Vitamino D trūkumas yra susijęs su kalcio trūkumu. Taip yra daugiausia dėl to, kad organizmui reikia vitamino, kad pasisavintų kalcį. Be pakankamai jo, žmogus negali susidaryti pakankamai hormono kalcitriolio. Tai savo ruožtu lemia nepakankamą kalcio pasisavinimą iš dietos. Tokiose situacijose kūnas yra priverstas atsigręžti į skeletą, norėdamas tiekti mineralą. Galų gale dėl to susilpnėja esami kaulai ir neleidžiama formuotis stipriam naujam kaulo vaikams.

25(OH)D arba 25-hidroksivitaminas D yra efektyviausias būdas stebėti vitamino D kiekį. 25-hidroksivitamino D kiekis kraujyje yra geriausias vitamino kiekio organizme rodiklis. 30-100 ng/ml (nanogramų mililitre) yra rekomenduojamas kiekis sveiko žmogaus organizme. Jei šis skaičius nukrenta žemiau 20 ng/ml, patartina kreiptis į gydytoją.

Vitamino D trūkumo simptomai

• Sumažėjęs imunitetas
• Skausmas kauluose
• Nuovargis ir silpnumas
• Nuotaikų kaita
• Nerimas
• Palpitacija
• Plaukų slinkimas
• Fibromialgija
• Nutukimas

Vitamino D trūkumo rizikos veiksniai

Šie veiksniai gali padidinti šios neįkainojamos maistinės medžiagos trūkumo riziką:

Gyvenimo būdas

Idealiu atveju žmogus turi praleisti bent 20 minučių kiekvieną dieną saulėje. Viskas, kas yra mažiau, gali sukelti vitamino D trūkumą organizme. Kita vertus, turite pasirūpinti, kad nepraleistumėte per daug laiko saulėje, nes tai gali sukelti pernelyg didelį ultravioletinių B spindulių poveikį. Be to, apsauginio kremo nuo saulės naudojimas kaskart išėjus į saulę gali būti pagrindinis veiksnys, didinantis trūkumo riziką. Nors jis gali blokuoti žalingus ultravioletinius B spindulius, jis taip pat trukdo vitamino D gamybai odoje.

Geografinė vieta

Žmonės, gyvenantys arčiau pusiaujo, neabejotinai yra labiau veikiami saulės, o tai galiausiai lemia vitamino D gamybą jų organizme. Panašiai gyvenantys aukštesnėse platumose mato mažesnę kūno gamybą. Tokioje šalyje kaip Indija žmonių, gyvenančių arčiau Himalajų, organizme pasigamins mažiau vitamino D, tačiau pietuose gyvenančių žmonių vitamino kiekis bus daug didesnis.

Amžius

Kai jūs senstate, jūsų kūno gebėjimas gaminti šią svarbią maistinę medžiagą mažėja. Taigi vyresnio amžiaus žmonių vitamino D kiekis gerokai sumažėja.

Kūno svoris

Žmonių, kurių kūno riebalų perteklius, organizme yra labai mažai vitamino. Todėl antsvorio ar nutukusiems žmonėms vitamino D trūkumo rizika yra daug didesnė.

Vitamino D trūkumo įveikimas

Šie metodai gali padėti padidinti vitaminų kiekį organizme ir taip įveikti maistinių medžiagų trūkumą:

• Norint įveikti vitamino D trūkumą, rekomenduojama kasdien 20 minučių praleisti saulėje. Tai gali būti papildyta treniruotėmis lauke arba kasdieniu pasivaikščiojimu.
• Įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukėte vitamino D turtingą maistą, pavyzdžiui, grybus, žuvį, kiaušinio trynį ir praturtintus grūdus. Be to, gausite pakankamai kalcio per pieną ir kiaušinius.
• Jei vitamino lygis jūsų organizme vis dar mažas, vis tiek verta rinktis vitamino D papildus. Tačiau tai daryti reikia tik pasitarus su gydytoju arba sertifikuotu mitybos specialistu.
• Apsauginis kremas nuo saulės neleidžia saulės spinduliams patekti į jūsų kūną ir taip apriboja vitamino sintezę jūsų kūne. Geriausia leisti saulės UVB spinduliams patekti į kūną, kad būtų galima gaminti vitaminą D.

Maistas su vitaminu D

Šiais laikais dauguma vitamino D trūkumo atvejų atsiranda dėl nepakankamo saulės spindulių poveikio. Todėl geriausias būdas pagerinti jo suvartojimą yra saulės šviesa. Tačiau tam tikrų maisto produktų vartojimas tikrai gali padėti padidinti vitaminų kiekį organizme.

Mėsa

Nors jie gali būti ne patys įspūdingiausi vitamino D šaltiniai, tiek raudonoje mėsoje, tiek paukštienoje vitamino yra. Tačiau organų mėsa tikriausiai yra geriausias būdas padidinti šios būtinos maistinės medžiagos suvartojimą.

Grybai

Be praturtintų maisto produktų, tik keletas grybų rūšių yra vieninteliai augaliniai vitamino D šaltiniai. Kaip ir žmonės, grybai, veikiami saulės spindulių, sintetina vitaminą.

Žuvis

Nors dauguma žuvų rūšių turi vitamino, riebesnėse ar riebesnėse žuvyse vitamino D yra daugiau nei mažiau riebiose. Lašiša, upėtakis, skumbrė ir tunas yra vienos populiariausių žuvų, kuriose gausu vitaminų.

Kiaušiniai

Baltymų šaltinis kiaušinyje gali būti baltymai, tačiau tryniai yra tokie pat svarbūs. Kiaušinio trynyje taip pat yra vitamino D, kaip ir kituose vitaminuose ir mineraluose.

Praturtintas maistas

Natūraliuose maisto šaltiniuose vitamino D yra labai mažai. Tačiau kai kurie maisto produktai yra praturtinti maistinėmis medžiagomis. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai yra praturtinti vitaminu visame pasaulyje. Apelsinų sultys, pienas, dribsniai ir avižiniai dribsniai yra geriausi to pavyzdžiai.

Vitaminas D ir saulės šviesa

Laikydami odą saulėje 20 minučių per dieną, pakankamai ultravioletinių B spindulių patektumėte į odoje esantį cholesterolį, taip suteikdami energijos vitamino D sintezei.

Idealiu atveju reikia išeiti į lauką apie vidurdienį, nes tada saulė yra aukščiausia ir UVB spinduliai yra intensyviausi. Tyrimai parodė, kad valandos nuo 11 iki 14 valandos yra tinkamiausios vitamino sintezei Indijoje skatinti.

Kad ir kaip būtų svarbu, kad oda būtų saulėje, kad susidarytų ši maistinė medžiaga, per didelis poveikis gali būti toks pat žalingas. Štai kelios per daug saulės šviesos pasekmės:

• Tai yra dažniausias per daug saulės šviesos šalutinis poveikis. To paties simptomai yra paraudimas, patinimas kartu su skausmu ar jautrumu ir pūslės.
• Per daug laiko būnant saulėje gali greičiau pasenti oda. Dėl to jūsų oda gali tapti labiau susiraukšlėjusi, laisvesnė arba odingesnė.
• Per didelis ultravioletinių spindulių poveikis gali pažeisti tinklainę. Tai padidina akių problemų, tokių kaip katarakta, riziką.
• Per daug šilumos ar saulės poveikio gali pakilti kūno temperatūra.

Vitaminas D ir svorio metimas

Mažiau žinomas faktas yra ryšys tarp vitamino D ir svorio metimo. Vitamino trūkumas mažina serotonino kiekį organizme. Serotoninas yra neuromediatorius, kuris veikia viską, kas organizme yra nuo nuotaikos iki miego reguliavimo. Taigi matome padidėjusį kortizolio gamybos lygį. Galiausiai tai sulėtina svorio metimą arba netgi priverčia žmogų pasiekti svorio metimo plokščiakalnį.

Tinkamas vitamino D kiekis organizme padeda numesti svorio, nes keičia riebalinių ląstelių kaupimąsi ir formavimąsi bei padidina serotonino ir testosterono kiekį organizme. Tai padeda kontroliuoti hormonų lygį, o tai taip pat gali padėti numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus.

Nors saulės šviesa gali būti geriausias vitamino šaltinis organizme, tam tikri vitamino D turintys maisto produktai taip pat gali padidinti maistinių medžiagų kiekį jūsų organizme. Esant trūkumui, pasikonsultavus su gydytoju ar sertifikuotu mitybos specialistu, galima vartoti papildus.