Antsvoris ir nutukimas gali pakenkti tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Vis dėlto svorio metimas gali būti įtempta kelionė, ypač jei rezultatų nematote greitai. Geros naujienos yra tai, kad jūs nesate vieni, jei turite antsvorio ir stengiatės atsikratyti kelių papildomų svarų. Pasaulio sveikatos organizacija 2016 m. užfiksavo daugiau nei 1,6 milijardo žmonių, turinčių antsvorio, ir daugiau nei 650 milijonų nutukusių žmonių.

Įprasta, kad žmonėms sunku numesti svorio. Dažnai tai yra nelinijinė kelionė su daug pakilimų ir nuosmukių. Bandant numesti svorio galima net susidurti su „yo-yo efektu“. Jojo efektas reiškia svorio metimą, kad jį vėl priaugtumėte. Norint išvengti šio poveikio, reikia išmokti išlaikyti svorį. Šiame straipsnyje bus aptartos tokios problemos ir kaip jas spręsti.

Svarbiausia, kad mesti svorį negalima prarasti tikėjimo. Svarbiausia yra pozityvumas ir savigarba. Juk taip pat reikia sukurti sveiką santykį su savo kūnu. Tai būtina dėl visuomenėje egzistuojančio šališkumo antsvorio turintiems žmonėms arba tiems, kurie nesilaiko idealaus dydžio. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) praneša, kad daugiau nei 54% suaugusiųjų darbe susiduria su svorio padidėjimu.

Konkrečios dietos pasirinkimas norint numesti svorio

Jei kam nors sunku numesti svorio, pirmiausia jis turėtų įvertinti savo mitybą. Nors mankšta yra vienodai svarbi, jūsų mitybos įpročiai daro didelę įtaką jūsų svoriui. Taigi, ar jūsų dieta tinka jiems, ar prieš juos? Yra keletas dietų, kurių galite laikytis.

Kai kurios dietos, į kurias reikia atsižvelgti, yra šios:

• Kalorijų deficito dieta
• Ketogeninė dieta
• Vegetariška dieta
• Veganų dieta
• Dietos metodai siekiant sustabdyti hipertenziją (DASH) Dieta
• Atkinso dieta

Kalorijų deficito dieta

Kalorijų deficito dieta yra tada, kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų nei suvartoja per savaitę. Tyrimai rodo, kad yra keletas būdų, kaip priartėti prie kalorijų deficito dietos, įskaitant riebalų ribą, valgio pakaitalus ar fiksuotą energijos trūkumą.

Tyrimai rodo, kad per trumpą laiką bendras kūno svoris sumažėja 8 proc. Jame taip pat teigiama, kad mažai kalorijų turinčios dietos yra gerai toleruojamos ir, kaip įrodyta, yra veiksmingos iki 5 metų norint numesti svorio. Taigi galime daryti išvadą, kad mažo kaloringumo dietos yra naudingos norint numesti svorio ir palaikyti numestą svorį.

Tyrimas taip pat teigia, kad labai mažai kalorijų turinčios dietos leidžia greičiau numesti svorio, tačiau jos turėtų būti apribotos iki 16 savaičių. Praėjus šiam laikotarpiui, žmonės gali patirti kliniškai nepageidaujamą poveikį.

Ketogeninė dieta

Ketogeninės (keto) dietos yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų. Tyrimai rodo, kad nors mažai angliavandenių turinčios dietos padeda numesti svorio per trumpą laiką, neaišku, ar jos bus veiksmingos ilgalaikėje perspektyvoje.

Kiti tyrimai rodo, kad nors greitas svorio mažėjimas vyksta laikantis ketogeninės dietos, MTL cholesterolis linkęs didėti. Ji netgi manė, kad kitos alternatyvios dietos yra tvaresnės ir vienodai veiksmingos. Tačiau kitame tyrime teigiama, kad keto dietos yra gerai palyginamos su mažai riebalų turinčiomis dietomis pagal svorio metimo parametrus. Tai taip pat rodo, kad pagerėjo didelio tankio lipoproteinų ir trigliceridų kiekis.

Vegetariška dieta

Vegetarišką mitybą sudaro vaisiai, daržovės, grūdai ir pieno produktai. Vegetarai valgo viską, išskyrus paukštieną, mėsą ir žuvį. Metaanalizėje teigiama, kad, palyginti su ne vegetariškomis dietomis, vegetariškos dietos parodė didelę naudą mažinant svorį.

Kitas tyrimas rodo, kad vegetariškos dietos padeda sumažinti kūno svorį, sumažina specifinių lėtinių ligų tikimybę ir mažesnės medicininės išlaidos nei ne vegetariškos dietos.

Veganų dieta

Veganiška dieta – tai augalinio maisto valgymas. Veganiškos dietos žmonės nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną, medų ir kiaušinius. Tyrimas rodo, kad lyginant su NCEP (Nacionalinės cholesterolio ugdymo programos) dieta, veganiška dieta buvo susijusi su pastebimu ir reikšmingesniu svorio sumažėjimu.

Kitas tyrimas rodo, kad laikantis neriebios veganiškos dietos, palyginti su Viduržemio jūros dieta, pagerėjo kūno svoris, jautrumas insulinui ir lipidų koncentracija.

Dar vienas atsitiktinių imčių tyrimas parodė sumažėjusį kūno svorį tarp asmenų, besilaikančių augalinės dietos. Svorio metimas tapo veiksmingesnis nei kitos dietos. Tai taip pat parodė, kad mikroelementų lygis pagerėjo laikantis veganiškos dietos.

Dietos metodai siekiant sustabdyti hipertenziją (DASH) Dieta

Tyrimas rodo, kad aštuonias savaites laikantis dietos, padedančios sustabdyti hipertenziją (DASH), pagerėjo žmonių svoris. Be to, pagerino trigliceridų kiekį, insulino metabolizmą, uždegiminius atsakus ir kitus ryškius pokyčius.

Kitame tyrime teigiama, kad laikantis DASH dietos ir kasdien vartojant daržovių sultis į ribojamą kalorijų kiekį, antsvorio turintiems žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, gali būti lengviau numesti svorio. Vyrams ir moterims leistinos kalorijos buvo atitinkamai 1600 ir 1800. Apskritai tyrimai rodo, kad DASH dieta yra geras pasirinkimas antsvorio ir nutukusių asmenų svorio mažinimui ir valdymui.

Atkinso dieta norint numesti svorio

Atkinso dieta apriboja angliavandenių suvartojimą iki 30 g per dieną, tuo pačiu leidžiant vartoti riebų maistą, pavyzdžiui, mėsą, sviestą ir riebius pieno produktus. Tyrimas rodo, kad kalorijų suvartojimas sumažėjo, kai sveiki antsvorio turintys ir nutukę asmenys patys laikė Atkinso indukciją ir tęsia svorio metimo dietas. Jie gerokai pakeitė savo kasdienį mikroelementų kiekį. Tai paaiškina svorio netekimą mažesniu kalorijų kiekiu, pagamintu savarankiškai, kai laikotės Atkinso dietos.

Nors yra ir kitų dietų, šios dietos parodė reikšmingus svorio metimo rezultatus. Asmenys turi pagrįstai pasirinkti, kuri dieta tinka, kad pamatytų pagerėjimą. Nuolatinis tikslių žinių apie įvairias dietas paieškas sieja moksliniai tyrimai su nerimu dėl maisto pasirinkimo ir beprasmiškumo jausmu stengiantis pasirinkti tinkamą mitybą.

Nerealių svorio tikslų nustatymo problema

Taip pat galite išsikelti nerealius tikslus ir turėti žymiai padidintus kūno lūkesčius. Žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, susidedanti iš daugybės procesų. Taigi svorio metimas reikalauja laiko ir pastangų. Jei kas nors nustato trumpą trukmę, per kurią jie nori pamatyti svorio mažinimą, tai bus prieš juos. Panašiai, jei norite numesti daug daugiau svorio per nepakankamą laiką, tai nebus naudinga strategija.

Svarbu atsiminti, kad ne visi kūnai veikia vienodai. Keli dalykai neveikia nustatant nerealius tikslus. Pirma, jie kelia stresą žmonėms, kurie nori numesti svorio. Per arti griežto termino spaudimas gali sukelti nerimą ir numatyti, kad svoris nenumes. Pats toks laukimas yra išskirtinai atgrasus. Asmenims, norintiems numesti svorio, geriau stengtis išlikti motyvuotiems.

Kiti asmenys gali klaidingai stebėti, kiek dar svorio vienetų jiems reikia numesti, užuot matę, kiek jie nuėjo. Šis punktas yra susijęs su motyvacija. Motyvacija yra labai svarbi norint stebėti savo pažangą ne tik dėl paskatos, bet ir norint suvokti, kiek svorio vienetų galite numesti per tam tikrą laiką.

Nerealu tikėtis, kad numesite tiek pat svorio, kiek numesite svorio metimo kelionės pradžioje. Taip yra todėl, kad svorio metimo kelionė turi fazes.

Svorio metimo etapai yra šie:

1. Glikogeno išeikvojimas ir dehidratacija
2. Svorio metimas
3. Plokščiakalnis
4. Metabolizmo atkūrimas

Glikogeno išeikvojimas ir dehidratacija

Glikogeno išeikvojimas atsiranda, kai organizmas išnaudoja energijos atsargas riebalus kaupiančiuose organuose, pvz., kepenyse, po to, kai atsiranda kalorijų deficitas. Dėl to žmonės linkę pastebėti didelį svorio kritimą svorio mažinimo etape. Dehidratacija reiškia skysčių koncentraciją, kurią organizmas kaupia: vandens kiekis turi būti didelis.

Svorio metimas

Riebalų metimas yra ta dalis, kai žmogus numeta papildomų svarų ir gali pamatyti savo darbo vaisius.

Plokščiakalnis

Plato yra fazė, kai svorio metimas sustoja. Iki to laiko organizmas išseko visos sukauptos energijos. Šioje fazėje žmonės dažnai patiria nerimą ir motyvacijos stoką. Jie gali būti sumišę, kodėl jie nemato jokių rezultatų, nors vis tiek griežtai laikosi savo svorio metimo režimo. Tačiau asmuo jau gali būti numetęs visą svorį, kurį turi būti sveikas.

Metabolinis atkūrimas

Metabolinis atsistatymas yra tada, kai kūnas atkuria idealų energijos balansą. Per šį laiką galima pastebėti, kad svoris šiek tiek atauga. Tačiau toks svorio atkūrimas yra sveikas. Reikia ir toliau valgyti…