Kalbant apie nugarą, negalite atsitraukti. Galbūt norėsite grobio, kuriuo puikuojasi Kim Kardashian ar J Lo, tačiau atminkite, kad tik raumuo gali pakelti užpakaliuką ir suteikti jam apvalią formą. Išbandykite šiuos septynis judesius, kad gautumėte geriausią užpakaliuką mieste (beveik!).

1. Pritūpimai

Kiekviena užpakalio treniruotė prasideda pritūpimais, nes jie yra geriausi, kai reikia ugdyti raumenis, deginti riebalus ir didinti jėgą.

Daryk

Pagrindinis pritūpimas yra paprastas. Atsistokite kuo aukščiau, kojos pečių plotyje. Nuleiskite kūną kiek galite, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Sustabdykite ir lėtai stumkite save į pradinę padėtį. Išbandykite pritūpimų variantus, kad padidintumėte savo treniruotę.

2. Pritūpimas pakeltu kulnu

Šie pritūpimai ne tik tonizuoja nugarą, bet ir naudingi keliams.

Daryk

Padėkite kojas klubų plotyje ir pakelkite kairįjį kulną. Išlaikydami kontrolę, stumkite klubus atgal, kai nuleisite užpakaliuką link grindų. Pritvirtinkite šerdį, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą ir užtikrinti, kad stovintis kelias neišnyks virš jūsų kojų pirštų. Pristabdykite, tada paspauskite dešinį kulną, kad atsistotumėte į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

3. Glute Atatranka

Šis nuostabus pratimas lavina sėdmenis ir gali nuskusti papildomų centimetrų.

Daryk

Atsiklaupkite ant grindų ir pasilenkite ties juosmeniu ištiestomis rankomis priešais save atsispaudimo padėtyje. Iškvėpkite ir pakelkite dešinę koją, kol pakaušio sąnariai bus vienoje linijoje su nugara, išlaikant 90 laipsnių kampą. Sutraukite sėdmenis ir palaikykite sekundę. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kaire koja.

4. Tiltas

Laikomas klasikiniu nuostabios nugaros pratimu, tiltas išlieka mėgstamiausias kūno rengybos ekspertų.

Daryk

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų. Pakelkite klubus nuo grindų taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

5. Curtsey Lungesas

Be šlaunų treniruotės, staigūs įtūpstai gali padėti išgauti tonusą užpakaliuką.

Daryk

Atsistokite tiesiai ir patraukite kairę koją už savęs ir į dešinę. Jūsų šlaunys turi susikryžiuoti, o abu keliai turi būti sulenkti taip, lyg lenktumėtės. Sulygiuokite priekinį kelį su priekine kulkšnies. Grįžkite į stovėjimą ir perjunkite šonus, kad užbaigtumėte pakartojimą.

6. Pritūpkite prie Sumo

Sumo pritūpimai suteikia papildomą iššūkį jūsų pusiausvyrai, nes jie iškelia kūną į naują padėtį.

Daryk

Atsistokite kojomis platesnėmis nei pečiai, pirštai šiek tiek išlenkti. Kiekvienoje rankoje prieš klubus laikykite po hantelį. Stumkite klubus atgal ir pritūpkite žemyn, užtikrindami, kad jūsų krūtinė būtų aukštyn ir keliai išlenkti. Nuleiskite svarmenis ant grindų tarp kojų.

7. Meškos lentos kojų keltuvai

Šis kojų pakėlimas padeda apibrėžti kojas ir įtempia užpakaliuką.

Daryk

Pradėkite nuo lentos padėties, pečiai sukrauti virš riešų. Šiek tiek sulenkite abu kelius ir sulenkite kairįjį kelį iki 90 laipsnių. Sulenkta pėda suspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinįjį kulną link lubų kiek galite aukščiau. Sustabdykite ir sugrąžinkite kairįjį kelį, kad jis atitiktų dešinįjį kelį. Kartokite 45–60 sekundžių prieš perjungdami pusę.

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=true” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Atkurkite formą naudodami HealthifyMe. Registruotis čia[/symple_button]