Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą išgirdus žodžius „Jėgos treniruotė“, tikriausiai yra ėjimas į sporto salę ir sunkiasvorių kilnojimas. Tačiau iš tikrųjų taip nėra. Jėgos treniruotės dažnai vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis. Jis naudoja atsparumą raumenų susitraukimui, anaerobinei ištvermei ir skeleto raumenų dydžiui pagerinti. Jis turi keletą privalumų, kurie turi ilgalaikį teigiamą poveikį mūsų kūnui.

Didėjant visų žmonių supratimui apie fizinę gerovę ir tinkamumą, išaugo jėgos treniruočių populiarumas. Vienas iš jo populiarumo yra paprastas vykdymas, palyginti su matomais rezultatais. Ne tik tai, bet ir reikalavimas turėti mažą įrangą arba jokią įrangą padėjo jėgos treniruotėms tapti populiariu kūno rengybos režimu. Taigi, jėgos treniruotes galite atlikti įvairiais būdais, pavyzdžiui, kalistenika. Pavyzdžiui, naudokite kūno svorį kaip vienintelį pasipriešinimo šaltinį, kartu su hanteliais ir pasipriešinimo juostomis bei pratimais, tokiais kaip lentos, atsisėdimai ir prisitraukimai.

Jėgos lavinimas: privalumai

Žemiau pateikiama daugybė jėgos treniruočių pranašumų.

Kaulų stiprinimas

Jėgos treniruočių metodai laikui bėgant didina kaulų tankį ir bendrą jungiamojo audinio standumą. Taip atsitinka dėl mūsų kūno reakcijos į smūgį arba susidūrus su išorine jėga, kūnas turi sustingti ir stabilizuotis. Dėl tvirtesnės kaulų struktūros jis taip pat padeda sportuoti sportuojant, kai reikia greičio, jėgos ir jėgos.

Tyrimai rodo, kad raumenų treniruotės padidina kaulų tankį ir sumažina osteoporozės riziką. Daugeliu atvejų organizmui jo reikia, kad paruoštų mūsų kaulų struktūrą tolesniam augimui ir apsaugotų nuo negalavimų.

Pagerina laikyseną

Jėgos pratimai padeda sustiprinti kaulus, raumenis ir visus kūno atraminius audinius, įskaitant apatinę nugaros dalį. Dėl to pagerėja jūsų laikysena ir visą dieną galite išlikti geriau išsidėstę. Jėgos treniruotės padeda mūsų raiščiams ir sausgyslėms sulenkti ir išlikti atsipalaidavusioms. Be to, tai suteikia daugiau lankstumo, o tai padeda mūsų kūnui stabilizuotis ir nepalenkti į blogą laikyseną.

Remiantis tyrimu, specifiniai pratimai, skirti mūsų pagrindinei sričiai, pavyzdžiui, lentos ir vaiko poza, yra priežastis, dėl kurios labai pagerėjo tiriamųjų laikysena.

Sumažina traumų riziką

Jėgos treniruočių įtraukimas į savo gyvenimo būdą leistų atrodyti patraukliai. Be to, tai padeda išvengti traumų, nes žinome, kad jėgos pratimai veikia mūsų raumenis ir raiščius. Tai taip pat padeda padidinti mūsų judesių diapazoną ir sąnarių mobilumą srityse aplink kelius ir alkūnes. Be to, tai leidžia jūsų kūnui jausti ir sumažina raumenų mėšlungį iki nežinomų aplinkybių, kurios gali atsirasti aplinkoje, linkusioje į sužalojimą ar veiklą.

Remiantis tyrimais, šios treniruotės yra būtinos sportininkams. Pavyzdžiui, daugelio rūšių pervargimo traumų, tokių kaip plaukiko peties ir teniso alkūnės, atsiradimą galima sumažinti atliekant sportui ir judesiams būdingus pasipriešinimo pratimus.

Naudinga širdžiai, smegenims ir psichinei sveikatai

Remiantis tyrimais, jėgos treniruotėmis užsiimančios moterys sumažino kraujospūdžio problemas ir sumažino kenksmingą cholesterolio kiekį. Taip pat gerina kraujotaką ir kraujagyslių sveikatą. Kraujo cirkuliacija ir deguonies suvartojimas padidėja, kad būtų sukurta jėgų palaikyti jūsų kūną intensyvios veiklos metu.

Kartu su širdies sveikatos gerinimu, jėgos treniruotės taip pat stiprina skeleto raumenis. Be to, tai padidina mūsų organizmo jautrumą insulinui, todėl reguliuoja cukraus kiekį. Taip yra dėl to, kad mūsų sistemoje esantis cukraus perteklius naudojamas padidėjus insulino sekrecijai ir mūsų organizmo jautrumui.

Tyrimai taip pat rodo, kad jėgos treniruotės padeda išsiskirti endorfinams – laimės hormonams, kurie padeda pakelti nuotaiką. Įtraukę jėgos treniruotes į savo kasdienybę galite jaustis labiau protiškai įsitraukę ir padidinti psichinę energiją bei susikaupti. Todėl mažai tikėtina, kad tokia veikla užsiimantys žmonės nesusidurs su pažinimo sutrikimais, kurie gali trukdyti mūsų gebėjimui mąstyti ir įsiminti.

Sunkiųjų kalorijų degiklis

Kadangi jėgos treniruotės apima viso kūno raumenų darbą, jis, savo ruožtu, tampa labai efektyviu kalorijų degikliu. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, kad jūsų kūno raumenys būtų labai kaloringi. Taigi, net praėjus kelioms valandoms ar dienoms po treniruotės, galite sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalų procentą.

Raumenys yra tankesni už riebalus ir užima mažiau vietos jūsų kūne. Dėl to, net jei nepastebėsite svarstyklių skaičiaus pokyčio, galite nukristi centimetrais nuo juosmens. Tai vienas iš jėgos treniruočių padarinių. Be to, mažėjant kūno riebalams ir augant stipresniems bei didesniems raumenims atskleidžiamas geresnis raumenų apibrėžimas. Tai sukuria ryžtingesnio ir lieknesnio įvaizdį.

Jėgos lavinimas: tipai

Yra trys jėgos treniruočių tipai.

Agile jėgos treniruotės

Gebėjimas greitai ir stipriai keisti kryptis vadinamas judria jėga. Jį galite atskirti pagal greitus pagreičius, kryptį ar greitį. Taip pat galite tai žinoti kaip didelių svorių gabenimą įvairiomis kryptimis. Turėdami tokį įgūdį, jūsų kūnas gali judėti patogiai ir sklandžiai bet kuria kryptimi. Tai taip pat pagerina koordinaciją ir pusiausvyrą bei padeda išvengti nelaimingų atsitikimų.

Kelių krypčių treniruotės su lengvu ar vidutinio intensyvumo apibrėžia judrius manevrus. Žemiau yra keletas pratimų, kurie gali padėti jums pasiekti judrią jėgą. Tai apima pratimus iki kelių ir pavėžėjimo bėgimus.

Grąžtai aukštam keliui

Šis judrumo treniruotės pratimas pagerina lauko sporte dalyvaujančių žaidėjų pėdų koordinaciją ir greitį.

• Visą veiklą sprukis į priekį aukštais keliais
• Stenkitės išlaikyti vienodą atstumą tarp žingsnių.
• Šiai lengvai veiklai būtina tinkama forma.

„Shuttle“ važiuoja

„Shuttle“ bėgimas yra įprastas judrumo treniruočių pratimas sportininkams, dalyvaujantiems „stop-and-go“ sporte. Shuttle run pratimai yra paprastas būdas įtraukti didelio intensyvumo treniruotes į pagrindinę kondicionavimo programą. Tuo pačiu metu jie padeda padidinti greitį, judrumą ir ištvermę.

• Sukurkite dvi vietas maždaug 25 m atstumu viena nuo kitos.
• Bėk nuo vieno galo iki kito.
• Tada eik atgal.
• Tai padės 5-6 kartus.

Ištvermės jėgos treniruotės

Ištvermės jėga priklauso nuo to, kiek galite pasiekti didžiausią našumą tam tikrą laiką. Tai priešinga daugumai didelio intensyvumo intervalinių treniruočių. Tam, kad palaikytų judėjimą, jūsų kūnas turi naudoti tiek aerobinius, tiek anaerobinius kelius. Be to, tai gali padėti išvystyti laikysenos stabilumą ir pagerinti raumenų aerobinį pajėgumą. Veiksmingiausias būdas atlikti tokio tipo jėgos treniruotes yra laipsniškas perkrovimas arba laipsniškas kūno įtampos didinimas pratimo metu. Tai apima lentas ir pritūpimus.

Lentos

Lentos yra viena iš efektyviausių šerdį stiprinančių treniruočių. Jūsų kūnas įgis ištvermės, jei kiekvieną dieną ilginsite savo lentą. Kai pripratote prie kūno svorio lentų, galite pradėti dėti svorius.

• Įsitraukite iki galo ištiestomis rankomis, kad padarytumėte lentą.
• Stenkitės išlaikyti tokią laikyseną su tvirta šerdimi.

Pritūpimai

Pritūpimai laikomi vienu geriausių kūno rengybos pratimų, skirtų kelioms raumenų grupėms. Be to, tai vienas iš paprasčiausių atliekamų pratimų. Tai padeda ugdyti ištvermę ir stiprina kojas bei sėdmenis, kad padidėtų apatinė kūno ištvermė. Kai jausite pritūpimus su kūno svoriu, galite pridėti svarmenų į jų režimą.

• Norėdami pritūpti, atsistokite tiesiai, kojos pečių atstumu.
• Sulenkite kelius į sėdimą padėtį.
• Tada pakilk.

Sprogstamosios jėgos treniruotės

Tai yra tokia jėga, kurią ugdote per didelio intensyvumo intervalines treniruotes, atlikdami visų pastangų veiksmus. Taip sakoma, sprogstamoji jėga yra gebėjimas greitai ir su didele jėga pajudinti save ar daiktą. Tai labiau panašu į 100 metrų bėgimą nei 5 mylių ėjimą. Sprogiosios jėgos treniruotės padidina mūsų vidinio motorinio bloko greitį ir pagerina intramuskulinę koordinaciją. Tai taip pat sumažina reakcijos laiką ir padidina raumenų bei jungiamojo audinio atsparumą. Tai apima šuolius su pritūpimais.

Pritūpimai į dėžę

Šis pratimas per trumpą laiką sukuria didžiulę jėgą iš atsipalaidavusios padėties. Veiklos pradžioje raumenys yra atviri ir pasirengę veikti. Tačiau po to kūnas turi įveikti kūno svorį ir inerciją, kad…