Nėštumas teikia didžiulį džiaugsmą, tačiau taip pat sukelia tam tikrų sunkumų, su kuriais kai kurios iš mūsų turi susidurti. Būs dienų, kai jausitės silpni arba jausite lėtinius skausmus. Bet jūs neturite jaudintis; tai yra proceso dalis.

Yra įvairių veiksmingų būdų skausmui malšinti. Šiame straipsnyje kalbama apie tai, kaip galite sumažinti nugaros skausmą, atlikdami kelis paprastus prenatalinius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

Tyrimo dokumentas rodo, kad nėštumo metu būtina išlaikyti kūno judėjimą. Daugelis mano, kad treniruotės sukelia skausmą kūnui. Tačiau tinkamas pratimas niekada nesukels skausmo; tai gali drastiškai sumažinti skausmą.

Skausmas apatinėje nugaros dalyje yra gana dažnas visoms nėščioms moterims. Taip yra dėl svorio padidėjimo, svorio centro pokyčių ir hormoninių pokyčių.

Sportuoti nėštumo metu

Nėštumas gali sukelti tam tikrų komplikacijų ir jausmą, kad reikia nusiraminti. Kita vertus, galite pradėti greitai pavargti arba dažnai kenčiate nuo skausmo. Todėl tai gali priversti jus galvoti, kad jums reikia pailsėti ir atsipalaiduoti.

Tačiau net jei tai oksimoronas, mankšta neprieštarauja atsipalaidavimui. Jaučiatės labiau atsipalaidavę, jei išliksite aktyvūs ir kasdien mankštinsitės. Jei nesportuosite, jūsų kūnas sustings, o ne mažins, o padidins skausmą.

Pažvelkime į dažnų nugaros skausmų priežastis. Nėščios moterys dažnai susiduria su nugaros skausmais. Be to, kai jūsų kūdikis auga, svoris didėja priekyje. Taigi jūs linkę lenktis atgal net tada, kai paprastai stovite. Galbūt manote, kad tai teisingas būdas, bet iš tikrųjų būtent tai dažniausiai sukelia nugaros skausmą.

Kadangi lenkiate atgal, svoris perkeliamas į nugarą. Tai sukelia stresą jūsų stuburo srityje ir tai darant dažniau gali sukelti skausmą. Be pratimų, padėtų, jei įtrauktumėte keletą kasdienių įpročių, kad sumažintumėte skausmą. Tyrimo duomenimis, šiomis dienomis pratimai mažina stresą.

„HealthifyMe“ pastaba

Masažas ir savęs priežiūros praktika gali padėti daugiau, nei manote. Tai ne tik suteikia trumpalaikį komfortą, bet ir labai veiksmingai mažina skausmą ilgalaikėje perspektyvoje.

Taigi turėtumėte reguliariai lankytis nugaros masažuose. Taip pat galite pabandyti ant nugaros uždėti šildymo pagalvėlę arba ledo paketą. Tačiau pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu arba kūno rengybos treneriu, jei tai išlieka.

Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui mažinti

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip galite sumažinti nugaros skausmą keliais paprastais pratimais. Šiuos pratimus lengva suprasti ir atlikti namuose. Šie pratimai nereikalauja jokios įrangos. Šiuos pratimus galite lengvai atlikti namuose.

Štai keletas paprastų pratimų, kaip sumažinti nugaros skausmą:

Apatinės nugaros dalies tempimas

Žmonės taip pat žino šį pratimą kaip kačių kupranugaris arba katė-karvė.

Labai svarbu pradėti treniruotę šiek tiek tempiant. Turite nuolat tempti apatinę nugaros dalį. Tai padeda numalšinti skausmą. Tačiau svarbu pažymėti, kad nereikia persitempti. Padėtų, jei atlikdami pratimus būtumėte atsargūs ir švelnūs. Pratimas labiau veikia nugaros vidurį.

Norėdami atlikti pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsisėskite ant kelių, pėdas laikykite nugaroje.
• Atsiremkite rankomis, delnais į žemę, ant grindų.
• Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra visiškai tiesi.
• Lėtai traukite skrandį aukštyn, išlenkdami nugarą į išorę.
• Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Įsitikinkite, kad svoris nelenktų nugaros žemyn.
• Pakartokite šiuos veiksmus dešimt pakartojimų.

Glute tiltas

Sėdmenų tiltas yra naudingas pratimas esant apatinės nugaros dalies skausmams. Be to, tai padeda padidinti šerdies stiprumą. Šis pratimas taip pat padeda pagerinti laikyseną, kurią turite būti labai sąmoningai.

Atlikdami šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsigulkite ant nugaros.
• Sulenkite kelius ir padėkite pėdą ant žemės.
• Šioje padėtyje kūną atpalaiduokite 5 sekundes.
• Tada stumkite dubens sritį aukštyn link lubų.
• Tai padės, jei patrauksite bambą link stuburo.
• Kai turėsite poziciją, palaikykite ją 5 sekundes.
• Dabar labai lėtai nuleiskite dubens sritį atgal į žemę.
• Įsitikinkite, kad jokioje proceso dalyje netrūkčiojate. Padėtų, jei būtum labai švelnus ir atsargus.
• Pakartokite šiuos veiksmus dešimt pakartojimų.

Sienos pritūpimai

Pritūpimas yra labai gerai žinomas pratimas. Galbūt jau girdėjote apie tai. Paprastai pritūpimai padeda numesti svorio ir sustiprinti pilvo raumenis, kaulus ir raiščius aplink kojų raumenis.

Sienos pritūpimai veikia taip pat. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs turite paimti sieną kaip atramą. Nėštumas sukelia daug netolygaus svorio, todėl gali dažniau sutrikti pusiausvyra. Galite paimti sieną kaip atramą, kad išvengtumėte jos pusiausvyros.

Pritūpę ant sienos, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

• Pirma, stovėkite tiesiai, labai nedideliu atstumu nuo sienos.
• Kojas laikykite pečių plotyje. Be to, tai reiškia, kad kairė koja turi būti žemiau kairiojo peties, o dešinė – žemiau dešiniojo peties.
• Padėkite delnus (atsuktus žemyn) ant sienos.
• Švelniai atsiremkite į sieną ir pritvirtinkite nugarą bei sėdmenis prie sienos.
• Dabar patraukite kūną žemyn, sulenkite kelius.
• Būtinai sulenkite, kol kelias sudarys 90 laipsnių kampą, ty šlaunies viršutinė dalis turi būti lygiagreti grindims.
• Laikykite šią poziciją 2 sekundes ir patraukite save, laikydami kontaktą su siena.
• Viso proceso metu būtinai atsiremkite į sieną.
• Pakartokite šiuos veiksmus dešimt pakartojimų.

Paukščio šuns poza

Paukščio šuns poza veikia šerdį ir sėdmenis. Šioje pozoje nugara yra atraminis raumuo. Šis pratimas padidina pagrindinį stabilumą ir sukuria pusiausvyros jausmą kūne. Šis pratimas apima švelnius rankų ir kojų judesius, tačiau jis yra labai galingas.

Prieš pradedant žingsnius, būtina pažymėti, kad jei niekada anksčiau nedarėte pusiausvyros pratimų, tai gali atrodyti sudėtinga. Bet jūs neturite jaudintis; visi pradeda svyruojančiomis kojomis ir galiausiai suranda pusiausvyrą. Jei jaučiatės nesubalansuotas arba jaučiate, kad galite nukristi, paimkite atramą iš rankos ar pėdos ir pradėkite iš naujo.

Taigi atminkite tai ir pradėkite šiuos veiksmus:

• Pirmiausia atsisėskite ant kelių, pėdas traukdami žemiau klubų.
• Tada padėkite delną (atsuktą žemyn) ant grindų.
• Pradėkite patogioje padėtyje, tiesia nugara. Procedūros metu atidžiai stebėkite nugarą ir įsitikinkite, kad ji visada yra tiesi.
• Ištieskite kairę ranką į priekį ir padėkite lygiagrečiai grindims.
• Laikykite šią poziciją, lėtai keldami dešinę koją atgal ir lygiagrečiai grindims.
• Padėtų, jei išlaikytumėte savo poziciją 2 sekundes. Stenkitės nesvyruoti ir nesūpuoti kūno. Būtų naudinga, jei laikysite jį labai nejudantį.
• Dabar grąžinkite ranką ir koją.
• Tą patį padarykite su dešine ranka ir kaire koja.
• Pakartokite veiksmus po dešimt pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Glute Atatranka

Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis. Sėdmenys yra stipriausias žmogaus kūno raumuo. Šis raumuo yra atsakingas už įvairius judesius, tokius kaip bėgimas, lipimas, ėjimas laiptais, sunkių daiktų paėmimas ir daug daugiau. Šių raumenų stiprinimas taip pat gali padėti pagerinti kūno laikyseną, pusiausvyrą, sėdėjimą ir stovėjimą. Tai paprastas pratimas.

Veiksmai, kurių reikia laikytis, yra šie:

• Sėdėkite ant kelių, pėdas traukdami žemiau klubų.
• Padėkite delną (atsuktą žemyn) ant grindų.
• Laikykite nugarą tiesiai.
• Šiek tiek perkelkite svorį į kairę pusę nelenkdami ir nesukdami kūno.
• Išstumkite dešinę koją ir pakelkite ją tol, kol viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
• Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir nuleiskite koją atgal į grindis.
• Tą patį padarykite su kairiąja puse, šį kartą perkeldami svorį į dešinę.
• Viso pratimo metu įsitikinkite, kad nesulenksite nė vienos kūno dalies.
• Pakartokite veiksmus dešimt iteracijų iš abiejų pusių.

Sienos nusileidimas

Pratimas „Wall Roll Down“ yra modifikuota standartinio nusileidimo versija. Šis pratimas suaktyvina pilvo sritį. Taip pat atpalaiduoja kaklą ir pečius bei tinkamai ištempia stuburą. Be to, tai pagerina pusiausvyrą ir skatina laikysenos išlyginimą. Šis pratimas taip pat labai naudingas numalšinant stresą.

Atliekant šį pratimą kūnas apverčiamas aukštyn kojomis. Tai skatina daugiau kraujotakos link galvos ir veido. Tai taip pat suteikia jūsų veidui švytėjimo.

Šio pratimo žingsniai:

• Atsistokite nugara į sieną.
• Pakelkite ranką aukštyn ir šiek tiek patraukite kūną aukštyn.
• Lėtai judinkite ranką, o paskui galvą ir viršutinę kūno dalį, kad iškvėpdami nuleiskite jas žemyn.
• Įsitikinkite, kad…