Senėjimas yra fiziologinis procesas, sukeliantis daugybę disfunkcinių pokyčių žmogaus organizme. Dėl to vyresnio amžiaus žmonės yra labiau linkę į lėtines ligas, todėl pablogėja jų gyvenimo kokybė. Pratimai ir dieta yra patikimi būdai valdyti su amžiumi susijusias sąlygas ir pokyčius. Tačiau su mityba ir mankšta susijusi informacija skaitmeninėje erdvėje daugiausia skirta paaugliams ir jaunesniems asmenims ir nėra pritaikyta vyresnio amžiaus žmonių poreikiams. Čia mes stengiamės ištirti vyresnio amžiaus žmonių mitybos ir mankštos poreikius.

Pokyčiai senėjimo proceso metu

Su amžiumi daugumoje fiziologinių sistemų pablogėja struktūrinė ir funkcinė būklė, net jei nėra pastebimos ligos. Šie su amžiumi susiję fiziologiniai pokyčiai veikia organus ir funkcijas, turinčias įtakos kasdienei veiklai ir gyvenimo kokybei. Pavyzdžiui, mažėja fizinė nepriklausomybė, o griaučių audinių darbingumas mažėja. Kūno sudėties pokyčiai yra dar vienas senėjimo proceso metu pastebimas veiksnys. Remiantis tyrimu, laipsniškai kaupiasi visceraliniai kūno riebalai ir nyksta raumenys. Be to, tyrimai rodo, kad senstant didėja lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas, nutukimas ir tam tikros vėžio rūšys, rizika. Taip pat sumažėja bendras metabolizmas. Todėl dietos ir mankštos pokyčiai turėtų atsižvelgti į šiuos veiksnius.

Dieta

Mityba yra vienas iš keičiamų veiksnių, galinčių padėti kovoti su su amžiumi susijusiais sutrikimais. Dietos pokyčiai gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, sumažinti kaulų ligų tikimybę ir sumažinti raumenų nykimą. Remiantis tyrimu, mėlynosios zonos yra regionai, kuriuose žmonės gyvena daug ilgiau be negalios. Nepaisant kultūrinių ir etninių skirtumų tarp šiose mėlynose zonose gyvenančių asmenų, jų mityba turi būdingų panašumų. Šios dietos daugiausia yra augalinės, ypač daržovių, lęšių ir mažai mėsos.

Senjorų sveikos mitybos elementai

Vitaminas D

Vitaminas D vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Mažas vitamino D kiekis gali drastiškai paveikti žmogaus fizinę ir psichinę savijautą. Tradiciškai gydytojai manė, kad vitamino D vaidmuo yra tik palaikant skeleto sveikatą. Tačiau pastaraisiais metais, atradus vitamino D receptorius visame kūne, jo vaidmuo lėtinių ligų prevencijoje ir gydyme tapo labiau žinomas. Remiantis tyrimu, vitamino D trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant pažinimo nuosmukį, depresiją, osteoporozę, širdies ir kraujagyslių ligas, hipertenziją, diabetą ir vėžį.

Vitamino D trūkumas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms. Remiantis Medicinos instituto rekomendacijomis, šiuo metu rekomenduojamas vitamino D suvartojimas yra 15 μg (600 TV) nuo 1 iki 70 metų amžiaus ir 800 TV (20 μg per dieną) vyresniems nei 70 metų asmenims. Vyresnio amžiaus žmonėms yra didesnė vitamino D trūkumo rizika. Tai daugiausia dėl sumažėjusio maisto suvartojimo dėl apetito praradimo, sumažėjusio saulės spindulių poveikio ir didėjančio nutukimo.

Remiantis tyrimu, lašiša, tunas, menkė, kiaušinis ir silkė yra puikūs vitamino D šaltiniai. Remiantis duomenimis, vitamino D turtingas maistas taip pat turi apsauginį poveikį odai. Jie apsaugo nuo ląstelių mirties ir kancerogeninio poveikio, kurį sukelia UVB spinduliai. Todėl į vyresnio amžiaus žmonių mitybą būtina įtraukti vitaminą D.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga per visą gyvavimo ciklą; tačiau jo svarba vyresnio amžiaus žmonėms kovojant su su amžiumi susijusiais neurologiniais defektais padidėja. Remiantis tyrimais, vyresnio amžiaus žmonėms vitamino B12 pasisavinimas yra labai sudėtingas ir neefektyvus. Dėl to atsiranda vitamino B12 trūkumas, kuris dažniausiai pasireiškia žalinga anemija, neuropatijomis, motorikos sutrikimais, pažinimo sutrikimais ir atminties praradimu. Šie simptomai būdingi tik vyresnio amžiaus žmonėms. Todėl reikia daugiau vartoti vitamino B12 turtingo maisto.

Remiantis duomenimis, gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant mėsą, paukštieną, vėžiagyvius, kiaušinius, pieną ir kitus pieno produktus, yra vitamino B12. Tačiau vitamino B12 nėra augaliniuose produktuose, o veganai turi rinktis vitaminu B12 praturtintus maisto produktus.

Baltymas už sveiką mitybą

Kūno sudėtis linkusi keistis su amžiumi. Dėl to didėja raumenų eikvojimas ir odos elastingumo praradimas. Jaunesniems suaugusiems rekomenduojama suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms viso kūno baltymų apykaitos greitis sumažėja 20% ar mažiau. Dėl to vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų, ty 1 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Remiantis tyrimu, negalima nuvertinti baltymų svarbos vyresnio amžiaus žmonių mityboje. Nepakankamas baltymų suvartojimas sumažina rezervinį pajėgumą, padidina odos trapumą, susilpnina imuninę funkciją, prastesnį gijimą ir ilgesnį atsigavimą po ligos.

Natrio mažinimas sveikai mitybai

Remiantis tyrimais, didelis natrio suvartojimas sukelia įvairias sveikatos sąlygas, tokias kaip aukštas kraujospūdis. Tai taip pat padidina insulto, skilvelių hipertrofijos ir proteinurijos riziką. Natrio kiekio mažinimas yra naudingas visiems žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio. Tačiau šis poveikis ypač pastebimas vyresnio amžiaus žmonėms. 51–69 metų amžiaus žmonių mitybos rekomendacija yra 1300 mg per parą, o 70 metų ir vyresniems – 1200 mg per parą.

• Greitas maistas, pavyzdžiui, mėsainiai
• Bulvytės ir pica
• Šaldyti mėsos patiekalai
• Perdirbta mėsa
• Sūdyti konservuoti produktai, pavyzdžiui, daržovės ir žuvis
• Pieno produktai, tokie kaip sūris, pasukos ir sviestas
• Sūdyti kepiniai, tokie kaip riestainiai, skrebučiai ir krekeriai
• Patiekalai dėžutėse
• Marinuotos daržovės

Juose yra daug natrio, todėl jų reikėtų kiek įmanoma vengti. Tačiau pereikite prie mažai natrio turinčių alternatyvų, jei jos jums labai patinka.

Laikykitės Viduržemio jūros dietos

Viduržemio jūros regiono mitybos modeliuose yra

• Gausus augalinis maistas (vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos); minimaliai apdorotas
• Sezoniškai švieži ir vietoje užauginti maisto produktai;
• Švieži vaisiai kaip įprastas kasdienis desertas
• Riešutai, alyvuogių aliejus ir natūralus medus (tik švenčių dienomis)
• Alyvuogių aliejus yra pagrindinis maistinių lipidų šaltinis.
• Pieno produktų (daugiausia sūrio ir jogurto) vartojama mažai ar vidutiniškai.
• Be to, per savaitę suvalgoma mažiau nei keturi kiaušiniai.
• Raudona mėsa mažu dažnumu ir kiekiais

Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta padeda sumažinti lėtines sveikatos sąlygas, tokias kaip diabetas, hipertenzija, metabolinis sindromas ir uždegimai. Be to, duomenys rodo, kad didesnis Viduržemio jūros dietos laikymasis yra susijęs su pagerėjusia psichine depresija, su amžiumi susijusiu pažinimo nuosmukiu ir Alzheimerio liga. Viduržemio jūros dieta taip pat buvo susijusi su sumažėjusiu vyresnio amžiaus žmonių mirtingumu ir sergamumu.

Senjorų sveikos mitybos plano pagrindai

Maisto produktai, kurių turėtumėte vartoti daugiau

• Vaisiai ir daržovės
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai
• Neriebus arba neriebus pienas; pieno produktai; arba ne pieniškų sojų, ryžių, migdolų ar kitų gėrimų su vitaminu D ir kalciu
• Liesa mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai ir paukštiena
• Žirniai, pupelės, nesūdyti riešutai ir sėklos (jei galite juos toleruoti ir nesate alergiški).

Maisto produktai, kurių turėtumėte vartoti mažiau

• Pridėta cukraus gėrimų ir maisto produktų
• Maisto produktai, kuriuose yra daug natrio
• Greitas maistas
• Rafinuoti angliavandeniai

Kontroliuokite porcijos dydį

• Naudokite mažesnes serviravimo lėkštes. Tai leidžia stebėti porcijos dydį.
• Valgydami nežiūrėkite televizoriaus, išmaniojo telefono ar kitų įrenginių. Tai leis jums pastebėti, kiek suvartojate.

Suplanuokite maitinimą ir užkandžius

Suplanavus sveiką maistą ir užkandžius gali būti lengviau. Planuodami patiekalus ieškokite receptų, kurie jums skamba skaniai. Tai gali būti puiki vieta pradėti.

Turėkite omenyje kalorijas

Kalorijų skaičius, kurio žmogui reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo žmogaus. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad aptartumėte savo svorio tikslus.

1. Daržovės sveikai mitybai

Šviežios daržovės

• Brokoliai
• Žirniai
• Žiediniai kopūstai
• Skvošas
• Žaliosios pupelės
• Žalios lapinės daržovės
• Špinatai
• Salotos
• Kopūstas
• Artišokai
• Agurkas
• Šparagai
• Grybai
• Morkos arba salierai
• Svogūnai
• Bulvės / saldžiosios bulvės
• Pomidorai
• Žaliosios paprikos

Konservuotos daržovės ir daržovių produktai

(mažai natrio arba be druskos)

• Konservuoti pomidorai
• Pomidorų padažas
• Kitos konservuotos daržovės

2. Mėsa už sveiką mitybą

Mėsos ekvivalentai

• Tofu
• Kiaušiniai/kiaušinių pakaitalai

3. Vaisiai už sveiką mitybą

Švieži vaisiai

• Obuoliai
• Bananai
• Persikai
• Apelsinai
• Kriaušės
• Vynuogės
• Greipfrutas
• Abrikosai
• Džiovinti vaisiai
• Vyšnios
• Slyvos
• Melionai
• Citrinos
• Liepos
• Gysločiai

Šaldyti vaisiai (be pridėtinio cukraus)

• Mėlynės
• Avietės
• 100% vaisiai

Džiovinti…