Ne paslaptis, kad jėgos treniruotės turi keletą privalumų fizinei sveikatai. Šie privalumai dažniausiai apima raumenų masės augimą, stiprumą ir kūno tonusą, padidėjusį kaulų tankį ir riebalų praradimą. Tai taip pat sumažina griuvimų ir sąnarių traumų riziką bei pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tačiau mažai žmonių žino apie jo naudą jų psichinei sveikatai. Keletas tyrimų rodo, kad jėgos treniruotės ypač pagerina nuotaiką, praranda susidomėjimą ir bevertiškumo jausmą.

Kodėl jėgos treniruotės?

Fizinis aktyvumas turi daug naudos organizmui, tačiau turi ir antidepresinį poveikį. Pavyzdžiui, žurnale „PLoS ONE“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad kai moterys tris kartus per savaitę dalyvavo pasipriešinimo treniruotėse, jų depresijos simptomai pagerėjo. Atminkite, kad dėl kelių depresijos simptomų žmogus jaučiasi apsunkęs; todėl jie nėra linkę fiziškai išlikti aktyvūs.

Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gerina psichinę sveikatą. Taip yra dėl paprasto fakto, kad fizinis aktyvumas išskiria vadinamuosius smegenų kilmės neurotrofinius veiksnius (BDNF). Jie yra atsakingi už neuronų augimą ir vystymąsi. Išskyrus simptomus, susijusius su depresija, jėgos treniruotės sumažina nerimą ir stresą bei pagerina miego įpročius. Taigi akivaizdu, kad yra daugybė priežasčių pradėti jėgos treniruotes ne tik dėl savo fizinės, bet ir dėl psichinės sveikatos!

Psichikos sveikatos įvertinimas

Kalbant apie psichinę sveikatą, labai svarbu susidaryti tikslų savo dabartinės būklės vaizdą. Tai reiškia, kad reikia pažvelgti į savo psichinę ir fizinę sveikatą. Jūsų fizinės sveikatos įvertinimas apima keletą priemonių, įskaitant kraujospūdį, kūno sudėtį ir cholesterolio kiekį. Taip pat galite įvertinti psichinę sveikatą naudodami klausimynus ir išsamius klinikinius vertinimus.

Vertindami savo psichinę sveikatą, turite atsižvelgti į tai, kaip jaučiatės kasdien ir ilgą laiką. Taip pat turite apsvarstyti, kaip sekasi tam tikrose savo gyvenimo srityse. Kai kurie klausimai, kuriuos galbūt norėsite užduoti sau, yra šie:

• kaip mano nuotaika?
• Ar man sunku susikaupti ar priimti sprendimus?
• Ar jaučiu, kad man sunku susidoroti su dalykais?
• Ar jaučiuosi taip, lyg dažnai jaučiu liūdesį ar vienišumą?
• Ar būna atvejų, kai jaučiuosi tikrai gerai, o kartais – labai blogai?
• Ar man sunku susirasti draugų ar bendrauti?
• Ar man sunku užmigti ar užmigti?

Jei atsakysite „taip“ į bet kurį iš šių trijų klausimų, gali kilti psichikos sveikatos problemų. Tokiais atvejais labai svarbu kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Be to, niekada neturėtumėte savarankiškai gydytis. Nors mankšta tikrai padeda esant psichinės sveikatos problemoms, gydytojas ar specialistas turi patarti jūsų gydymo planui.

Stiprūs raumenys gali padėti jaustis stipresniems ir labiau pasitikėti savimi. Be to, tai gali padėti jums pagerinti savigarbą ir gebėjimą geriau valdyti stresą. Dėl to jėgos treniruotės yra puiki priemonė jūsų psichinei ir fizinei gerovei palaikyti. Yra keletas žinomų būdų, kuriais jėgos treniruotės parodė reikšmingą veiklos pagerėjimą.

Depresija

Tyrimai parodė, kad jėgos pratimai gali padėti pacientams, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresija, beveik taip pat kaip antidepresantai. Tyrimai rodo, kad laikantis pratybų grafiko galite išvengti ligos pasikartojimo ar blogesnių simptomų nei anksčiau.

Pratimai yra galingas kovotojas su depresija, nes skatina nervų augimą, mažina uždegimą ir užtikrina visokius pokyčius smegenyse, dėl kurių jaučiatės gerai. Pratimai taip pat išskiria endorfinus, galingas chemines medžiagas jūsų smegenyse, kurios suteikia energijos jūsų dvasiai ir teikia malonumą kūnui. Galiausiai, mankšta gali atitraukti dėmesį ir suteikti jums taip reikalingo ramybės laiko, kad ištrūktumėte iš neigiamų minčių rato, kurie skatina depresiją.

Nerimas

Pratimai turi mokslinių pranašumų mažinant bendrą nerimą. Įdomu tai, kad pasieksite puikių rezultatų, kai sutelksite dėmesį į savo pratimų judesius, o ne skirstysite į zonas. Kadangi jėgos treniruotėse reikia naudoti vidutinio sunkumo ir didelius svorius, turėsite daugiau dėmesio skirti judesiui, kad nesusižeistumėte. Dėmesingumo įtraukimas į treniruotę gali padėti pagerinti jūsų būklę ir padėti atsikratyti rūpesčių, sutelkiant dėmesį į pojūčius, kuriuos patiria jūsų kūnas mankštos metu.

PTSD: potrauminio streso sutrikimas

Norėdami kovoti su PTSD ar trauma, žmonės kartais sutelkia dėmesį į tai, kaip jaučiasi jų kūnas. Daug dėmesio skiriant fiziniams pojūčiams, įtempta, nervų sistema gali atsiriboti ir pradėti išeiti iš imobilizacijos streso reakcijos. Jėgos treniruotės greičiausiai padeda pagerinti judesius, susijusius su kryžminiu judesiu ir kelių galūnių koordinavimu, pvz., vaikščiojimą ar bėgimą, plaukimą, treniruotes su svoriais ar šokius. Štai kodėl jėgos treniruotės yra toks geras pasirinkimas.

Kai kurie fiziniai streso simptomai gali būti galvos skausmas, nugaros ar kaklo skausmas ir raumenų mėšlungis. Taip pat galite jausti skrandžio skausmą ir vidurių užkietėjimą. Fiziniai simptomai gali sukelti daugiau streso, sukurdami užburtą ratą tarp proto ir kūno.

Pratimai yra puikus būdas nutraukti ciklą, kurį gali sukelti šis sutrikimas. Be to, kai jūsų kūnas jaučiasi geriau, jūsų protas taip pat jaučiasi puikiai.

Lėtinis skausmas

Jėgos treniruotės gali padėti sumažinti ir valdyti skausmą dėl lėtinių problemų. Pavyzdžiui, dažna lėtinio skausmo forma yra apatinės nugaros dalies skausmas, kurį gali sukelti disko sužalojimas ar raumenų patempimas. Jėgos treniruotės šioms problemoms gydyti mažina skausmą ir padidina fizinę veiklą kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Be to, jėgos treniruotės taip pat gali turėti psichinės naudos, pavyzdžiui, sumažinti kelio ir klubo osteoartrito ir fibromialgijos simptomus.

Stiprina smegenų sveikatą

Jėgos treniruotėse bet kokio amžiaus žmonės gali turėti geresnę smegenų galią ir mažiau pažinimo. Pavyzdžiui, tyrimo metu vyresniems nei 55 metų žmonėms, kurie šešis mėnesius sportavo du kartus per savaitę, smegenų rezultatai pagerėjo.

Kitame tyrime suaugusieji pakėlė 80% savo 1RM arba didžiausio svorio, kurį galėjo pakelti vienam pakartojimui. Tai maždaug prilygsta svoriui, kurį jie galėtų pakelti aštuonis pakartojimus nepažeisdami formos. Senstant būtina išlikti tokia pat galia ir elastinga, kokia buvo, kai buvote palyginti jaunesnis. Tai padeda kasdieniam funkcionavimui ir apskritai geresnei gyvenimo kokybei.

Keletas tyrimų ir tyrimų įrodo teigiamą pratimų (ypač jėgos treniruočių) poveikį psichinei sveikatai. Moksliniai įrodymai ir apklausos rodo, kad jėgos lavinimo pratimai gali padėti sumažinti įvairių psichikos sveikatos sutrikimų simptomus, nesvarbu, ar tai būtų nerimas, depresija ar tiesiog stresas. Todėl labai svarbu išlikti aktyviems. Jėgos treniruotės yra vienas iš labiausiai reguliuojamų būdų išlikti aktyviems ir nepabloginti kasdienės veiklos.

Pratybų kliūčių įveikimas

Be reguliarių naudos sveikatai, jėgos treniruotės taip pat gali padėti išvengti arba sumažinti įvairių ligų, tokių kaip širdies liga, insultas, osteoporozė ir diabetas, simptomus. Deja, kai kuriems žmonėms sunku mankštintis arba tai daryti reguliariai. Tačiau, kaip matėme, tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Labai svarbu, kad jūsų kūnas būtų aktyvus ir mobilus, kad ir kas būtų. Todėl, jei susiduriate su problemomis, pateikiame keletą patarimų, kaip įveikti pratybų kliūtis:

Nustatykite mažus tikslus

Pradedant gali būti naudinga išsikelti mažesnius tikslus, kad padidėtų pagreitis. Taip labiau tikėtina, kad laikysitės savo rutinos ir pamatysite tikrus rezultatus.

Prisijungimas prie jėgos treniruočių grupės ar klubo gali būti puikus būdas susisiekti su kitais, kurie domisi kūno rengyba ir sveikata. Tai gali paskatinti jus išlikti motyvuotus ir neatsilikti nuo treniruočių režimo.

Nustatykite realistiškus lūkesčius

Vien todėl, kad pradedi sportuoti, dar nereiškia, kad per naktį turi tapti sporto salės žiurke. Atminkite, kad visi yra skirtingi ir kas tinka vienam, gali netikti kitam. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę, matydami pažangą.

Pakankamai miegokite

Tai viena iš labiausiai ignoruojamų, tačiau kritiškų praktikų. Treniruotės ar mankšta suteikia energijos ir suaktyvina raumenis. Tačiau jūsų kūnui reikia pakankamai poilsio, kad atjaunėtų ir atkurtų raumenis. Todėl labai svarbu pakankamai išsimiegoti ir pailsėti, kad galėtumėte tęsti savo mankštą.

Išvada

Jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą įvairiais būdais. Tai ne tik padeda…