Neturite laiko eiti į sporto salę, bet norite numesti svorio? Kodėl neišbandžius mankštos formos, kurią galite atlikti bet kada ir bet kur? Greitas ėjimas.

Palyginus, vaikščiojimas gali atrodyti nuobodud į kitas kalorijas mažinančias kardio formas, tačiau moksliniai tyrimai ir toliau palaiko tai kaip svarbią svorio metimo programos sudedamąją dalį. Valandos pasivaikščiojimas kasdien gali padėti sudeginti pusę kilogramo kiekvieną savaitę nesilaikant dietos!

Lucy Knight, kūno rengybos trenerė ir autorė Vaikščiojimas norint numesti svoriovaikščiojimą vadina „gaivina alternatyva sudėtingoms aerobikos pratyboms ir per brangiai kainuojantiems abonementams sporto salėje“. „Tai nemokama, malonu ir jau kasdienio gyvenimo dalis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pataisykite savo techniką, vaikščiokite greičiau ir ilgiau ir numesite svorio,“ ji sako.

Yra daug mokslinių įrodymų, patvirtinančių tai.

• Pitsburgo universiteto tyrimai atskleidė, kad antsvorio turintys žmonės, kurie per dieną sparčiai vaikščiojo 30–60 minučių, numetė svorį be jokių kitų gyvenimo būdo pokyčių.
• Londono ekonomikos ir politikos mokslų mokyklos mokslininkai tai nustatė išeiti iš visų vidutinio intensyvumo veiklų didžiausią poveikį svorio netekimui turėjo greiti pasivaikščiojimai.
• Kitas JAV atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vaikščiojo bent keturias valandas per savaitę, priaugo mažiau svorio – vidutiniškai devyniais svarais mažiau – nei jų sėslūs kolegos senstant.

Be svorio metimo, reguliarus greitas vaikščiojimas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir 2 tipo diabeto, periferinių arterijų ligų ir osteoporozės riziką.

Įvaldykite greitą ėjimą

Norėdami greitai ir efektyviai deginti riebalus, turite patobulinti savo jėgos ėjimo techniką. Štai kaip tai padaryti:

• Atsistok aukštai, tavo rankos prie šonų ir patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte šerdį.
• Sutelkite akis nuo penkių iki šešių metrų į priekį, laikydami tavo pečių atsipalaidavęs.
• Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir, jei reikia, suglauskite rankas, o ne sugniaužkite kumščius.
• Veskite kulnu, dešine koja ženkite žingsnį į priekį ir kaire koja sekite. Jūsų rankos turi judėti priešingai, kairė ranka į priekį, dešinė atgal ir atvirkščiai.
• Perkelkite svorį per dešinės pėdos kulną ir eikite toliau.
• Kvėpavimo laiką nustatykite judesiais, įsitraukite į modelį su tam tikru žingsnių skaičiumi.

Kiek turėčiau vaikščioti?

Sveikatos ekspertai rekomenduoja kiekvienam nueiti 10 000 žingsnių per dieną, kad išlaikytų formą; tai reiškia apie 8 km, priklausomai nuo jūsų žingsnio ir greičio. Tačiau vidutiniškai dauguma iš mūsų sėdi ir per dieną nuvažiuoja apie 4500 žingsnių. Jei norite numesti svorio eidami, per dieną turėtumėte nueiti iki 16 000 žingsnių. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) pasisako už mažiausiai 150 minučių greito ėjimo kiekvieną savaitę.

Kaip greitai turėčiau vaikščioti?

CDC apibrėžia greitą ėjimą kaip „buvimą trijų mylių per valandą ar daugiau tempu“, ty 5 km per valandą arba 12 minučių per km. Tačiau fiziškai pasirengusiems žmonėms būtų gerai laikytis greitesnio tempo – 6,5 km per valandą arba 9 minutės 15 sekundžių per km.

Kaip man pradėti?

Pradėkite nuo šių treniruočių planų, atsižvelgdami į savo fizinio pasirengimo lygį, ir stenkitės pailginti vaikščiojimo trukmę penkiomis minutėmis kas dvi savaites, o intensyvumą – vaikščiodami greičiau.

Pradedantiesiems

• nuo pirmadienio iki šeštadienio Vaikšto 10 minučių vidutiniu tempu.
• sekmadienis Lėtai vaikščiokite 20 minučių.

Tarpiniai produktai

• pirmadienis Poilsis.
• Nuo antradienio iki penktadienio Vieną dieną vaikščiokite vidutiniu tempu 25 minutes, kitą – 30 minučių.
• šeštadienis Greitai vaikščiokite 20 minučių.
• sekmadienis Vaikščiokite 45 minutes vidutiniu tempu.

Išplėstinė

• Pirmadienis Poilsis.
• Nuo antradienio iki penktadienio Vieną dieną vaikščiokite 45 minutes vidutiniu tempu, o kitą dieną 50 minučių.
• šeštadienis Vaikščiokite 50 minučių greitu tempu.
• sekmadienis Vaikščiokite 60 minučių vidutiniu tempu.

Sumaišykite dalykus

Keičiant reljefą kylant įkalne ir leidžiant nuokalne pagreitėja kalorijų deginimas. Pabandykite vaikščioti tokiais paviršiais kaip purvas, smėlis ar žolė, kad išeikvotumėte daugiau energijos. Siurbiant rankų svarmenis vaikštant, bicepsas dirba, o prisirišus prie kuprinės padidėja kalorijų deginimas. Įvaldę greitą ėjimą, apsvarstykite galimybę vaikščioti 5 minutes ir bėgimas 1 minutę. Taip pat išbandykite šiuos vaikščiojimo patarimai, kaip numesti svorio. Netrukus norėsite išbandyti 20 minučių treniruotės kad galite tilpti į įtempčiausias dienas!