Smegenų vystymasis prasideda motinos įsčiose ir išlieka labai svarbus visą gyvenimą. Tai gyvybiškai svarbu, nes kontroliuoja visas kitas jūsų kūno funkcijas. Maistas, kurį valgome, vaidina lemiamą vaidmenį bendrame kūno vystyme. Tas pats pasakytina ir apie smegenų vystymąsi. Kai kurie maisto produktai teigiamai veikia jūsų kūdikio atmintį ir mokymosi gebėjimus, o kiti gali tam trukdyti. Kadangi jūsų kūdikiui reikia visų būtinų maistinių medžiagų smegenų vystymuisi, besilaukiančios motinos maistas lemia vaisiaus smegenų augimą. Taigi sveiko maisto vartojimas nėštumo metu gali pagerinti kūdikio smegenų vystymąsi.

Smegenų vystymasis lemia koordinuotus fizinius judesius, protinius gebėjimus, elgesio reakcijas ir emocinį kūdikio vystymąsi. Vystymasis apima keletą etapų – nuo ​​prenatalinio, naujagimio, kūdikio, paauglystės iki pilnametystės. Be to, smegenys reguliuoja bendravimą, pažinimo įgūdžius, koncentraciją, atmintį ir kt. Kognityviniai įgūdžiai apima mokymąsi, suvokimo galią ir mąstymo įgūdžius. Yra tiesioginis ryšys tarp smegenų funkcijos ir mitybos įpročių.

Kas yra smegenims sveikas maistas?

Kad smegenys veiktų efektyviai, reikia tinkamos mitybos. Šių maistinių medžiagų galite gauti iš kelių maisto grupių, tokių kaip žuvis, daržovės, vaisiai ir tt Šie maisto produktai padeda apsaugoti smegenis nuo kelių ligų, nes juose yra antioksidantų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Be to, juose taip pat gausu būtinų mineralų ir amino rūgščių.

Antioksidantai apsaugo nuo oksidacinės pažaidos smegenyse. Jie tai daro atsikratydami laisvųjų radikalų pertekliaus. Taigi jie užkerta kelią degeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga ir demencija. Be to, omega-3 riebalai mažina depresijos ir streso riziką. Tyrimai rodo, kad jie taip pat padeda gydyti depresiją.

Žuvis

Žuvies mitybos faktai

USDA pateikė šią informaciją apie pusę laukinės Atlanto lašišos filė (154 g).

• Kalorijos: 280
• Riebalai: 12,5 g
• Natris: 86 mg
• Angliavandeniai: 0 g
• Pluoštas: 0 g
• Cukrus: 0 g
• Baltymas: 39,2g

Žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tyrimai rodo, kad omega3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą. Be to, jie pagerina smegenų neuronų funkciją. Jie taip pat padidina hormonų, tokių kaip serotoninas, sekreciją, kurie gerina nuotaiką. Dėl to jūsų mityboje esanti žuvis palaiko atmintį ir mokymąsi.

Žuvyje taip pat yra daug antioksidantų, kurie mažina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Dėl to jie sumažina oksidacinę žalą smegenims, užkertant kelią ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga. Lašiša, sardinės, tunas, skumbrė yra kelių žuvų, kurios puikiai tinka jūsų smegenų sveikatai, pavyzdžiai.

Kiaušiniai

Mitybos faktai kiaušinių

Kietai virti kiaušiniai yra prisotinti maistinėmis medžiagomis, baltymais ir sveikaisiais riebalais. Vienas didelis kietai virtas kiaušinis (50 gramų) suteikia (1):

• Kalorijos: 77
• Angliavandeniai: 0,6 gramo
• Bendras riebalų kiekis: 5,3 gramo
• Sotieji riebalai: 1,6 gramo
• Mononesotieji riebalai: 2,0 gramo
• Cholesterolis: 212 mg
• Baltymas: 6,3 gramo
• Vitaminas A: 6% rekomenduojamos dietos (RPN)
• Vitaminas B2 (riboflavinas): 15% RDA
• Vitaminas B12 (kobalaminas): 9% RDA
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 7% RDA
• Fosforas: 86 mg arba 9% RDA
• Selenas: 15,4 mcg arba 22% RPN

Tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esančios aminorūgštys yra būtinos neurotransmiterių sekrecijai. Mūsų organizmas nepakeičiamas aminorūgštis gauna iš baltymų, o kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Neurotransmiteriai perduoda iš smegenų nervinius impulsus, kurie yra būtini smegenų ir kūno ryšiui palaikyti. Pavyzdžiui, neurotransmiteriai, tokie kaip dopaminas ir serotoninas, padeda sumažinti depresiją ir nerimą.

Kiaušiniuose taip pat yra vitamino B ir cholino, kurie padeda gerinti atmintį ir koncentraciją. Remiantis tyrimais, kakavoje yra pakankamai flavonoidų, naudingų smegenų sveikatai. Jie padeda nervų ląstelėms geriau veikti. Be to, flavonoidai padeda pagerinti atmintį, pažinimą ir mokymąsi.

Riešutų sviestas

Žemės riešutų sviesto mitybos faktai

USDA pateikia šią maistinę informaciją apie 2 šaukštus (32 g) lygaus žemės riešutų sviesto su druska.¹

• Kalorijos: 190
• Riebalai: 16 g
• Natrio: 136 mg
• Angliavandeniai: 8g
• Pluoštas: 2g
• Cukrus: 3g
• Baltymas: 7g

Žemės riešutų svieste gausu vitamino E, kuris padeda pagerinti pažinimo veiklą ir mažina streso lygį. Be to, žemės riešutų svieste yra tiamino. Tyrimai rodo, kad tiaminas padeda pagerinti gliukozės panaudojimą smegenyse. Be to, jis labai svarbus fermentų išskyroms, kurios padeda palaikyti sveikas smegenų funkcijas.

Žemės riešutų svieste taip pat yra daug baltymų, kurie padeda formuotis neuromediatoriams, kurie padeda siųsti nervinius signalus.

Avižos / Avižiniai dribsniai

Mitybos faktai Avižos

3,5 uncijos (100 gramų) žalių avižų mitybos faktai yra šie (šaltinis):

• Kalorijos: 389
• Vanduo: 8 %
• Baltymas: 16,9 gramo
• Angliavandeniai: 66,3 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 10,6 gramo
• Riebalai: 6,9 gramo

Avižos padeda optimaliai funkcionuoti jūsų smegenims. Avižose gausu vitaminų E, B komplekso ir cinko. Šie vitaminai vaidina smegenų funkciją įvairiais būdais. Pavyzdžiui, vitaminas E yra antioksidantas, padedantis palaikyti jūsų smegenų sveikatą, užkertant kelią oksidaciniam stresui. Oksidacinis stresas gali sukelti smegenų ligas, tokias kaip Alzheimerio liga, nerimą, atminties praradimą ir kt.

Vitaminas B dalyvauja neurotransmiterių sintezėje. Pavyzdžiui, dopaminas ir serotoninas yra veiksmingi atminčiai ir koncentracijai. Jie taip pat padeda sumažinti jūsų nuotaikos svyravimus. Be to, avižose yra pakankamai cinko. Tyrimai rodo, kad cinkas gerina smegenų vystymąsi. Todėl tai yra būtina maistinė medžiaga nėščioms motinoms. Cinkas taip pat padeda apsisaugoti nuo įgimtų negalių. Taigi, nepamirškite, kad kūdikio racione turėtų būti maisto, kuriame gausu cinko, smegenų vystymuisi.

Uogos

Uogose, ypač mėlynėse, braškėse, vyšniose ir kt., gausu vitamino C, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Visa tai prisideda prie smegenų sveikatos ir veiklos. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vitaminas C gali apsaugoti sveikatą, užkertant kelią tokioms ligoms kaip išeminis insultas, Alzheimerio, Parkinsono ir kt.

Vitaminas C taip pat padeda kovoti su depresija, viena iš pagrindinių atminties praradimo priežasčių. Be to, antioksidantai apsaugo smegenų ląsteles nuo radikalių pažeidimų. Todėl uogose esantis vitaminas C atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią degeneraciniams smegenų sutrikimams. Be to, uogų valgymas prieš miegą yra gera praktika, dėl kurios pagerėja miego kokybė ir paveikiama optimali smegenų veikla.

Žalios lapinės daržovės

Lapuose, tokiuose kaip lapiniai kopūstai, špinatai, žaliosios salotos ir brokoliai, gausu smegenims naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas K, A, folio rūgštis ir beta karotinas. Tyrimai rodo, kad šie augaliniai maisto produktai gali padėti sulėtinti pažinimo nuosmukį.

Lapuose taip pat yra pakankamai geležies. Tyrimų duomenimis, geležis gerina smegenų veiklą. Be to, geležis yra būtina įvairioms smegenų veikloms, tokioms kaip DNR sintezė ir ląstelių dalijimasis. Vadinasi, geležis palaiko smegenų energijos lygį.

Be to, šiose daržovėse gausu antioksidantų. Taigi, įtraukus juos į savo kasdienę mitybą, pagerėja smegenų ląstelių sveikata. Jie taip pat yra geri magnio, seleno ir cinko šaltiniai, kurie pagerina smegenų funkcijas.

Cinkas yra gyvybiškai svarbus perduodant impulsus ir signalus nervais. Jis taip pat būtinas nukleorūgščių metabolizmui ir ląstelių dalijimuisi. Deja, cinko trūkumas pablogina DNR ir baltymų funkcijas, kurios gali turėti įtakos smegenų augimui ir funkcijoms.

Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, miežiai, soros ir kt., suteikia energijos ir B grupės vitaminų. Šios priemonės padeda sklandžiai funkcionuoti smegenims. B grupės vitaminai padeda padidinti neuromediatorių gamybą ir padeda išvengti atminties praradimo. Be to, vitamino B kompleksas padeda pagerinti degeneracines ligas, tokias kaip Alzheimerio liga ir demencija.

Mėsos ir pieno produktai

Mėsa ir pieno produktai yra geri baltymų šaltiniai. Be to, juose taip pat yra geležies ir cinko. Abu yra labai svarbūs gerinant smegenų ląstelių funkcijas. Be to, jie turi įtakos nervų ląstelių formavimuisi ir nervinių signalų perdavimui. Jie taip pat gerina atmintį.

Keletas tyrimų rodo, kad mėsoje yra aminorūgščių, tokių kaip glicinas ir serinas. Amino rūgštys yra būtinos neuromediatorių funkcijai. Tai sieja mėsos ir pieno produktus su smegenų sveikata. Tačiau raudonoje mėsoje ir riebiuose pieno produktuose taip pat yra daug sočiųjų riebalų ir kalorijų. Todėl turėtumėte juos vartoti saikingai.

Moliūgų sėklos

Mityba Faktai apie Avižos

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nacionalinės maistinių medžiagų duomenų bazės duomenimis, 100 gramų nesūdytų moliūgų sėklų porcija (Šaltinis🙂

• 574 kalorijos
• 14,7 g angliavandenių (iš jų 1,29 g cukraus ir 6,5 g skaidulų)
• 29,8 g baltymų
• 49 g riebalų
• 52 mg…