„Nusprendėte sveikai maitintis ir numesti svorio, o pradėjote sudarydami mitybos planą visai savaitei. Tačiau artėjant pietų, pietų ar vakarienės laikui, pradedate jausti nepasotinamą alkį, užplūsta potraukis. Dažniausiai tai yra momentas, kai dauguma jūsų planų sveikai maitintis buvo išmesti pro langą. Jūs nusiviliate ir nusivylę savimi ir apskritai esate pasirengę atsisakyti savo planų numesti svorio. Jaučiate, kad neturite pakankamai valios ir negalėsite pasiekti savo tikslų.

Mes visi ten buvome, todėl gerai jaustis nusivylusiems ir nusivylusiems. Tačiau svarbiausia atsiminti – nepasiduoti. Vienas iš geriausių būdų toliau siekti savo tikslų yra sudaryti įrankių sąrašą ir sukurti įrankių rinkinį, kuris padėtų jums išvengti persivalgymo ir gauti visas pagrindines maistines medžiagas, taip pat gauti visas pagrindines maistines medžiagas.

Žemiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kurias pastebime žmonės, linkę persivalgyti, ir keletas patarimų, kaip kovoti su tokiu elgesiu:

1. Trūksta baltymų

Optimalus baltymų suvartojimas yra labai svarbus jūsų sveikatai ir savijautai. Baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą, palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir sukelti termogenezę.

Tyrimai parodė, kad valgant 25 procentus dietos baltymų, padidėja sotumas, sumažėja valgymas vėlyvą vakarą ir mažiau įkyrių minčių apie maistą. Be to, kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios kiekvieną valgį suvartoja optimalų baltymų kiekį, per dvylika savaičių numeta vidutiniškai vienuolika svarų. Kai suvartojate nepakankamai baltymų su kiekvienu valgymu, dažniau persivalgysite ir užsinorėsite nesveiko maisto.

Štai keletas puikių gyvūnų, jūros gėrybių ir augalinių baltymų šaltinių:

2. Trūksta skaidulų

Pluoštas vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Kiekvieno valgio metu stenkitės valgyti daug skaidulų turinčio maisto. Optimalus skaidulų suvartojimas padidins sotumo jausmą, padės virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas bei sulėtins gliukozės pasisavinimą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda maitinti sveikas žarnyno bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis ir stiprina imuninės sistemos veiklą.

Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų:

3. Lėtinis stresas

Lėtinis stresas gali sumažinti medžiagų apykaitą ir sutrikdyti virškinimą bei maistinių medžiagų įsisavinimą. Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas gali padidinti jūsų potraukį saldaus, rafinuoto ir daug angliavandenių turinčio maisto, kuris veikia jūsų mezolimbinę dopamino sistemą, dar vadinamą mūsų atlygio keliu.

Kai patiriate chronišką stresą, jūsų pagumburio hipofizės antinksčių ašis (HPA ašis) yra nuolat aktyvuojama, todėl padidėja kortizolio (streso hormono) kiekis, todėl padidėja potraukis maistui. Be to, lėtinis stresas taip pat gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Todėl, kai patiriate chronišką stresą, dažnai trokštate per daug perdirbto maisto, kuris tampa streso įveikos mechanizmu.

Dėl šios priežasties svarbu turėti ne maistu pagrįstus streso įveikimo mechanizmus, nes tai padės sumažinti potraukį, subalansuoti hormonus ir sustabdyti persivalgymą.

Keletas puikių būdų, kaip padėti sumažinti stresą:

• Joga
• Vaikščiojimas
• Plaukimas
• Laiko praleidimas gamtoje
• Meditacijos
• Leisti laiką su savo artimaisiais ir draugais
• Tai Chi
• Dėkingumo ir sąmoningumo praktika
• Skaitant knygą
• Atpalaiduojanti vonia su Epsom druskomis

Visi šie pratimai ir praktika padės sumažinti stresą ir padidinti organizmo gebėjimą geriau susidoroti su stresu.

4. Prastas miegas

Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai ir bendrai gerovei. Greitas gyvenimo būdas ir lėtinis stresas gali sukelti prastą miegą. Tyrimas rodo, kad lėtinis miego trūkumas gali padidinti insulino ir kortizolio kiekį, o tai dar labiau prisideda prie persivalgymo.

Ar kada nors pastebėjote didesnį dirglumą ir potraukį saldaus maisto po blogo nakties miego?

Miego metu jūsų kūnas tampa jautresnis insulinui. Pavyzdžiui, vos viena naktis, kai nemiegojate, jūsų gebėjimas valdyti gliukozę sumažėja 40%.

Be to, kai blogai miegate, jūsų kūnas gamina daugiau alkio hormonų, vadinamų grelinu, ir sumažina leptino, mūsų sotumo hormono, gamybą. Leptinas praneša mūsų smegenims, kada reikia nustoti valgyti, o grelinas padidina mūsų apetitą. Nenuostabu, kad miego trūkumas gali sukelti daug neigiamų jūsų subtilaus hormonų pusiausvyros pokyčių, kurie dar labiau prisideda prie persivalgymo.

Be to, miegas yra svarbus augimo hormono gamybai. Augimo hormonas padidina jūsų liesą kūno masę. Tai taip pat padeda deginti riebalus kurui. Augimo hormonas pagerina kaulų mineralų tankį ir apskritai apsaugo jūsų kūną nuo senėjimo.

Tai dar viena priežastis, kodėl turime teikti pirmenybę miegui, kad optimizuotume savo hormonus ir užbaigtume persivalgymo ciklą.

Puiki vieta pradėti yra atsipalaiduoti nakties rutinoje ir vengti laiko naudotis ekranu, nes mėlyna telefono, televizoriaus ir kitų įrenginių šviesa gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą ir sumažinti melatonino gamybą.

Alternatyvos gali būti knygos skaitymas, maudymasis vonioje su magnio Epsom druska, meditacija, laiko leidimas su šeima ar dienoraščio rašymas. Žurnalų rašymas yra ypač naudingas norint užsirašyti savo mintis, rūpesčius ar darbų sąrašą, kad sumažintumėte stresą ir nerimą.

5. Per griežta laikantis dietos

Sveikai maitintis labai svarbu ir aš sveikinu jūsų norą numesti svorio ir jo atsikratyti. Tačiau didžiausia klaida, kurią matau darome, yra pernelyg ribojančios dietos, dažnai peršokimas nuo vienos ekstremalios dietos prie kitos ir (arba) įvairių svorio metimo tablečių išbandymas, ieškodamas stebuklingo gydymo.

Jūs netgi galite numesti svorio, tačiau per didelis valgymo apribojimas ilgainiui dažnai atsiliepia, nes sunku išlaikyti ilgą laiką. Dažnai per daug ribojančios dietos gali būti laikomos trumpą laiką, bet vėliau gali sukelti nesveikų santykių su maistu, įkyrų mąstymą ar lėtinį kalorijų sekimą.

Per daug maisto produktų ribojimas vienu metu gali sukelti nekontroliuojamą konkretaus maisto troškimą ir galiausiai persivalgymą.

Raginu jus pradėti kasdien daryti mažus, sveikus pokyčius ir įgyvendinti sveikesnius įpročius, kad išvengtumėte lėtinių apribojimų. Dėl to galėsite numesti svorio ir jį išlaikyti.

Esmė

Visada mokau savo klientus žiūrėti į kiekvieną patiekalą kaip į būdą pamaitinti save. Užduokite sau šį klausimą: ar šis valgis padėtų man jaustis energingam ir tapti sveikesniam? Mūsų mąstymas yra labai svarbus, kai kalbame apie sveiką mitybą. Jei turite prieigą, eikite į vietinį ūkininkų turgų, paragaukite naujų maisto produktų, surengkite sveiko maisto gaminimo vakarėlį su draugais ar šeima.

Persivalgymas gali būti labai sudėtingas ir sunkus įprotis atsikratyti. Jei kovojate su persivalgymu, apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu sveikatos treneriu arba licencijuotu terapeutu, kad padėtų jums įveikti šį įprotį.

Mūsų sveikatos treneriai mielai atsakys į visus klausimus ir padės jums pradėti savo sveikatos ir sveikatingumo kelionę.