Važinėjimas dviračiu, mityba ir drėkinimas – ne vienas dydis tinka visiems. Jei paklaustumėte grupės dviratininkų, kaip atrodė jų meniu ruošiantis pasivažinėti, gautumėte pilną skirtumų kambarį. Nepaisant skirtingų požiūrių, yra keletas pagrindinių principų, kuriuos dviratininkai turėtų vadovautis norėdami pradėti. Po to, kai aptarsime šiuos pradinius taškus, galime pateikti pavyzdį, kaip atrodo skirtingų tipų važiavimo dviračiu meniu!

Paprasta vieta pradėti nuo dviračių mitybos. Ką daryti valgyti ir gerti apskritai per bet kokią važiavimo trukmę?

Bet kokio važiavimo pagrindai

Hidratacija veikia kartu su jūsų mitybos strategija ir yra labai svarbi norint, kad jūsų mitybos pastangos būtų sėkmingos. Dehidratacija lėtina skrandžio ištuštinimą ir žarnyno judrumą. Todėl mityba gali būti pasenusi, jei esate dehidratuotas. Galų gale, tai turi įtakos jūsų raumenų judėjimo efektyvumui arba maisto produktų buvimo žarnyne trukmei, dėl kurio atsiranda nuovargis ir pykinimas. Dehidratacijos simptomai gali būti uždelsti ir gali toliau kauptis be žinios, padidindami jos svarbą visos veiklos metu.

Angliavandeniai skatina didelio intensyvumo veiklą!

Kai ateina laikas padidinti treniruočių ar varžybų intensyvumą, angliavandeniai yra svarbiausi. Jei angliavandenių nėra, sumažėja jūsų galia, galimybė kartoti sunkias pastangas ir sėkmės tikimybė. Dviračių sportas yra pertraukiamo intensyvumo sportas. Tai reiškia, kad kartais būna nuo mažo iki vidutinio intensyvumo laikotarpių, kuriuos daugiausiai maitina riebalai. Tačiau yra kritinių grupinių važiavimų ar varžybų momentų, kai reikia angliavandenių, kad padidėtų intensyvumas. Yra laikas ir vieta treniruotėms su mažai angliavandenių atsargomis, bet intervalinės treniruotės. Kuris sukurs našumą, leidžiantį atlikti dideles pastangas, skatinamas angliavandenių.

Subalansuoti kompleksiniai angliavandeniai – laimėti!

30-60 gramų angliavandenių per valandą aerobiniams pratimams rekomenduoja dauguma standartinės sporto mitybos specialistų. Remiantis faktu, dauguma žmonių per minutę pasisavina apie 1 gramą angliavandenių. Tačiau tai labai priklauso nuo bendro aktyvumo lygio. Vykdant ištvermingus dviračių žygius arba sudėtingus, įtemptus pasivažinėjimus, kurių pakanka angliavandenių atsargoms išeikvoti. Vadinasi, tikslinga siekti aukščiausios klasės.

Sėkmingas kuro kiekis gali būti apskaičiuojamas pagal sportininko suvartojamų angliavandenių kiekį ir motociklininko valandinį kilodžaulį (arba galią). Gera nykščio taisyklė – suvartokite pakankamai angliavandenių kalorijų (suvartotų), kad pakeistumėte ~ 20–30 % per valandą atliekamo darbo galios (produkcijos). Paprastas to pavyzdys – 500 kj/val. kaip geras bendras vidutinio dviratininko vyro, važiuojančio tvariu ištvermės tempu, matavimas. Todėl jis turėtų suvartoti apie 100-150 kalorijų angliavandenių (25-37 gramus) per valandą važiuodamas ilgiau nei 90 minučių. Jei tas pats dviratininkas stumia sunkų 800 kilodžaulių darbo tempą per valandą. Tada jis turėtų padidėti iki 40–60 gramų angliavandenių per valandą, kad išlaikytų tokį energijos kiekį.

Persivalgymas iki nepakankamo valgymo

Važiuojant per atstumą, persivalgymas sukelia tik pykinimą. Tam reikia sulėtinti greitį, atvėsti, rehidratuoti ir palaukti, kol tai praeis. Per didelis kiekis jūsų žarnyne gali būti žalingesnis nei nedidelio alkio jausmas. Kita vertus, jei esate šiek tiek alkanas, papildydami angliavandeniais, kuriuos motociklininkai paprastai nešiojasi maišeliuose, kad būtų patogu juos pasiekti, galėsite tęsti puikų pasivažinėjimą. Tai reiškia, kad esate tinkamai hidratuotas ir turite nedidelį kalorijų deficitą, kai suvartojate 20–25 gramus angliavandenių.

Atskirkite kalorijas nuo hidratacijos

Temperatūra gali drastiškai paveikti hidrataciją. Svarbu įvertinti angliavandenių turinčius sportinius gėrimus, kurie gali būti naudingi, kai karšta, bet kaip ir bet kam kitam, jiems yra laikas ir vieta. Jei temperatūra yra aukšta, jūsų hidratacijos poreikis labai padidės. tačiau jūsų gebėjimas pasisavinti angliavandenius nekinta. Taigi, kai tiesiog vartojate vandenį, kai kalbama apie hidrataciją, ty be skystųjų angliavandenių, taip pat suvartojant kalorijas, kurios yra sudėtiniai angliavandeniai, galite jų turėti nepriklausomai, priklausomai nuo sąlygų ir intensyvumo.

Bet kokio ilgio pasivažinėjimų dviračiu papildymas

Trukmė 60-75 min Pasivažinėjimas dviračiu

Drėkinimas: paprastas vanduo

Kalorijos: nėra

Pasninko ištvermės važiavimas: Raumenų glikogeno atsargos turi būti visiškai papildytos per pastarąsias 24 valandas. Yra daugiau nei pakankamai angliavandenių atsargų, kai glikogenas yra pilnas trumpam pasivažinėjimui. Svarbu atsiminti, kad tai skirta didelio intensyvumo pasivažinėjimams, o ne per daug suvartoti, nes dėl virškinimo jausitės apsunkę. Tačiau per karštą ir intensyvų valandą galite išprakaituoti iki 1,5 litro skysčio, todėl hidratacija yra labai svarbi tokio tipo važiavimui. Po pasivažinėjimo jums nereikia daug valgyti, tik tai, kas turi daug sudėtingų angliavandenių, kartu su šiek tiek baltymų per kitas 30–60 minučių po važiavimo. Tai padės paskatinti greitą glikogeno papildymą.

Vidutiniškai 1-3 valandos Pasivažinėjimas dviračiu

Hidratacija: vandens ir elektrolitų turtingas sportinis gėrimas

Kalorijos: 30-60 gramų angliavandenių per valandą arba 20-30% išlaidų

Maisto produktų rūšys, kurias reikia vartoti: batonėliai / maistas su sudėtingų angliavandenių, riebalų ir baltymų mišiniu vidutinio intensyvumo važiavimui. Viso važiavimo metu, priklausomai nuo intensyvumo, pereikite prie paprasto cukraus, pavyzdžiui, kramtomųjų ar gelių.

Vidutinės ištvermės važiavimas: Tai geriausias būdas intervaliniams pasivažinėjimams su nutrūkstančia galia, tvaria galia ir didžiausia galia. Laikas iki išsekimo ilgėja, o sunkių pastangų pakartojamumas pagerėja tokiu būdu. Po pasivažinėjimo dviračiu pakanka vidutinio dydžio valgio su tinkamais angliavandeniais, riebalais ir baltymais per 60 minučių po važiavimo. Jei vėl intensyviai treniruositės tą pačią dieną arba mažiau nei ~18 valandų, rekomenduojama įpilti atsigavimo gėrimo, ypač jei jūsų važiavimas viršys 1500 kilodžaulių.

3-6 valandų trukmės Pasivažinėjimas dviračiu

Hidratacija: vandens, elektrolitų ir angliavandenių gėrimo mišinys. Papildomos kalorijos iš hidratacijos, kai planuojate karštą orą ir (arba) didelį intensyvumą.

Kalorijos: 30-60 gramų angliavandenių per valandą arba 20-30% išlaidų

Maisto produktų rūšys, kurias reikia vartoti: Praėjusią dieną reikėtų valgyti kietą maistą, įskaitant sumuštinius, įvyniojimus ir sportinės mitybos batonėlius. Tada batonėliai / maistas su sudėtingų angliavandenių, riebalų ir baltymų mišiniu vidutinio intensyvumo važiavimui dviračiu. Viso važiavimo metu gali būti naudinga pasirinkti paprastą cukrų, pvz., kramtomuosius arba gelius, atsižvelgiant į intensyvumą, ir sočiai pavalgyti per 60 minučių nuo važiavimo pabaigos. Nepersivalgykite, svarbu ir toliau valgyti įprasto dydžio maistą ir užkandžius. kartu išlaikant tinkamą hidrataciją likusią dienos dalį. Raumenų baltymų sintezė vyks per naktį, todėl prieš miegą pasirūpinkite pakankamai baltymų (ty sauja migdolų ir banano).

6+ valandos ypač ilgai Pasivažinėjimai dviračiais

Hidratacija: vandens, elektrolitų ir angliavandenių gėrimo mišinys. Papildomos kalorijos iš hidratacijos, kai planuojate karštą orą ir (arba) didelį intensyvumą.

Kalorijos: 30–60 gramų angliavandenių per valandą arba 20–30 % išlaidų, čia reikia būti atsargiems, kad neperkrautumėte ir neapsunkintumėte virškinimo proceso. Važiuodami nenorite jaustis vangūs ar apsunkę, o važiuodami visada galite pridėti papildomų kalorijų.

Maisto produktų rūšys, kurias reikia vartoti: Praėjusią dieną ir dieną reikėtų valgyti kietą maistą, įskaitant sumuštinius, įvyniojimus ir sportinės mitybos batonėlius. Tada batonėliai / maistas su sudėtingų angliavandenių, riebalų ir baltymų mišiniu, kad galėtumėte ilgai ir intensyviai važiuoti. Viso važiavimo metu, priklausomai nuo intensyvumo, pereikite prie paprasto cukraus, pavyzdžiui, kramtomųjų ar gelių. Po važiavimo gausiai pavalgykite per 30 minučių nuo važiavimo pabaigos.

Nesivaržykite valgyti didesnio dydžio, o likusią dienos dalį toliau užkandžiaukite ir hidratuokite, nes daugumai tokio tipo važinėti nugara nebus. Vėlgi, raumenų baltymų sintezė vyks per naktį. Būtinai turėkite pakankamai baltymų. Maisto nuobodulys ir GI sutrikimai yra dideli šio tipo važiavimo iššūkiai. Dėl vidutinio intensyvumo ilguose ištvermės važiavimuose gebėjimas pakankamai greitai pasisavinti angliavandenius paprastai nėra problema. Maisto kaitaliojimas padeda nuo nuobodulio, taip pat įvairių skirtingų tekstūrų maisto produktų.

Esmė

Šiame straipsnyje apibendrinama, kaip turėtų atrodyti mūsų mitybos profilis, atsižvelgiant į tai, kiek laiko važinėjame dviračiu. HealthifyMe taip pat norėtų pasinaudoti proga ir palinkėti visiems laimingo pasaulio…