Mityba yra gyvybiškai svarbi norint atsigauti po treniruotės ir optimizuoti našumą. Taip yra todėl, kad po intensyvios treniruotės jūsų energija išsenka. Be to, pažeidžiami raumenų audiniai, o skysčiai ir elektrolitai išeina kartu su prakaitu. Todėl tai, ką valgote po treniruotės, yra labai svarbus norint padėti jūsų kūnui pasipildyti degalais, rehidratuoti, atsigauti ir atsinaujinti. Geriausias maistas, kurį galite valgyti po treniruotės, gali apibrėžti jūsų našumą, ugdyti ištvermę ir galiausiai suteikti jums svajonių kūną.

Tinkamu laiku derindami treniruotes su tinkama mityba, galite pagerinti jūsų efektyvumą ir kūno rengybos rezultatus. Pavyzdžiui, per pirmąsias 30 minučių turėtumėte suvalgyti daug angliavandenių turintį užkandį. Jis papildo angliavandenius ir glikogeną, kurie išeikvoti treniruotės metu. Be to, galite valgyti daug baltymų turintį maistą, skirtą raumenų audinio atstatymui ir raumenų auginimui. Jei to nepadarysite, jūsų raumenys gali būti dar labiau pažeisti ir gali susižaloti dėl per didelio krūvio. Taip pat ilgainiui gali susilpnėti ir sukelti nuovargį.

Jūs nenorite, kad jūsų pastangos, kurias įdėjote treniruotėse, nueitų į kanalizaciją! Taigi aprūpinkite savo kūną pakankamai energijos, tinkamai maitindamiesi po treniruotės.

Po treniruotės vaidmuo Mityba

Mitybai po treniruotės daugiausia reikia angliavandenių, baltymų ir elektrolitų, kurių kiekvienas yra labai svarbus atsigavimui.

Angliavandeniai

Pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia vartoti angliavandenius po treniruotės, yra papildyti raumenų glikogeną, kurį sudeginote treniruotės metu. Jūsų pagrindinis kuro šaltinis yra raumenų glikogenas, kuris yra gliukozės saugojimo forma. Streso hormono kortizolio išsiskyrimas vyksta veiklos metu. Jis turi energizuojantį poveikį kepenims ir raumenų glikogenui. Be to, suskaidžius glikogeno grandinę į gliukozę, susidaro ATP, pagrindinė molekulė cheminei energijai kaupti ir transportuoti. Dėl to jūsų kūnas po sunkios treniruotės smarkiai išeikvoja glikogeną ir gliukozę. Elektrolitų, angliavandenių gali prireikti mažo intensyvumo treniruotėms arba kai prieš treniruotę buvo sunaudotas pakankamas angliavandenių turintis kuras

Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas iškart po fizinio krūvio padidina gliukozės ir insulino koncentraciją plazmoje. Be to, jis padidina raumenų glikogeno sintezės greitį, todėl jis yra pagrindinis atsigavimo proceso komponentas. Šiuo tikslu galite pasirinkti aukštos glikemijos maisto produktus rekomenduojamomis dozėmis. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, taigi ir insulino kiekį. Aukšto GI maisto produktai yra greitas energijos šaltinis, nes jų virškinimas ir įsisavinimas yra greitesnis. Dėl to jie gali atlaikyti trumpus didelio intensyvumo pratimus, tačiau nesuteikia ilgalaikės energijos.

Baltymai

Treniruotės metu susidaro nedideli esamų raumenų plyšimai. Baltymų vartojimas po treniruotės suteikia raumenims reikalingų amino rūgščių, kad būtų galima veiksmingai ištaisyti šiuos pažeidimus. Treniruotės metu išsiskiriantis hormonas kortizolis vaidina svarbų vaidmenį baltymų katabolizme raumenų audiniuose. Jis suskaido jas į aminorūgštis ir gliukozę. Kortizolis taip pat stimuliuoja gliukoneogenezę, kuri gamina gliukozę iš ne angliavandenių ATP šaltinių. Jis turi gliukozės iš aminorūgščių kepenyse, todėl bendras grynasis raumenų baltymų praradimas.

Raumenų atsigavimo raktas yra baltymų vartojimas po treniruotės. Be to, būtina pridėti aukštos kokybės baltymų. Jie puikiai virškinami ir suteikia daug nepakeičiamų amino rūgščių efektyviam raumenų auginimui ir atstatymui.

Be to, aminorūgščių ir angliavandenių, vartojamų kartu po pasipriešinimo pratimų, bendro poveikio grynajai raumenų baltymų sintezei įrodymai yra maždaug tokie patys, kaip ir susumavus abu atskirai. Be to, prieš treniruotę suvartojamos aminorūgštys ir angliavandeniai nesumažina metabolinės reakcijos į antrąją dozę, išgertą po valandos.

Elektrolitai

Elektrolitai padeda jūsų organizmui išlaikyti skysčius sunkių pratimų metu. Be to, jie palaiko jūsų energijos lygį, išvengdami nuovargio dėl dehidratacijos. Kadangi ilgos ir intensyvios treniruotės gali lemti laipsnišką vandens ir elektrolitų netekimą iš organizmo, kartu su prakaitu, prarastos drėgmės ir elektrolitų papildymas yra prioritetas po treniruotės. Tačiau atliekant lengvus pratimus, nereikia iš karto papildyti elektrolitų. Taip yra todėl, kad prakaitavimo greitis priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo. Daugeliu atvejų pakanka išgerti pakankamai vandens.

Po ilgos ir intensyvios treniruotės puikus būdas papildyti elektrolitais – valgyti daug magnio, kalcio, natrio ir kalio. Jie padeda jūsų kūnui atsigauti ir išvengti mėšlungio.

Maistas po treniruotės Mityba

Tinkamos mitybos po treniruotės pagrindas yra atsargus baltymų, angliavandenių ir skysčių derinys. Angliavandenių ir baltymų santykis priklauso nuo treniruotės tipo ir trukmės.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Paprastieji angliavandeniai turi didesnį glikemijos indeksą nei sudėtingi angliavandeniai. Tačiau, kita vertus, sudėtingi angliavandeniai suteikia ilgalaikę energiją ilgą laiką. Todėl paprasti angliavandeniai būtų jūsų pageidaujamas energijos šaltinis po treniruotės, kad galėtumėte greitai pasikrauti.

Bananai

Valgykite bananus po treniruotės, nes tai leidžia jūsų organizmui išskirti hormoną insuliną, kuris padidina cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad jis pagerina jūsų raumenų jautrumą insulinui, todėl jiems lengviau papildyti glikogeno atsargas. Be to, bananuose esantys junginiai apsaugo nuo per didelio uždegimo ir mažina raumenų mėšlungį. Galiausiai tai daro juos puikiu maistu po treniruotės.

Pieno

Piene yra laktozės, kuri yra paprastų angliavandenių rūšis. Laktozė organizme skyla į gliukozę ir galaktozę. Šie cukrūs padeda papildyti prarastas angliavandenių atsargas. Pieno produktuose taip pat gausu baltymų, kalcio ir vitamino D. Jie taip pat aprūpina elektrolitais, tokiais kaip natris ir kalis, kurie padeda rehidratuoti.

Džiovinti vaisiai

Tai puikūs užkandžiai po treniruotės. Prieš valgydami baltymingą maistą, galite paimti saują džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinų, datulių ir džiovintų spanguolių. Džiovintų vaisių vartojimas suteikia greitą energiją ir padidina skaidulų suvartojimą. Be to, jie aprūpina jūsų kūną dideliu kiekiu antioksidantų.

Makaronai/baltieji ryžiai

Makaronai yra puikus maistas po intensyvios treniruotės ir geras energijos bei skaidulų šaltinis. Tai aukštos glikemijos turintis maistas, sukeliantis insulino šuolį jūsų organizme. Tai leidžia jūsų kūnui greitai papildyti angliavandenių atsargas per pirmąsias 30 minučių po treniruotės.

Maistas, kuriame gausu baltymų

Geriausias viso maisto pasirinkimas turi baltymų, skirtų atsigauti. Po treniruotės jie yra visaverčiai baltymai, aprūpinantys visas nepakeičiamas aminorūgštis vienu metu. Jie taip pat ir toliau palaiko atsigavimą ilgą laiką.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos raumenų palaikymui, formavimui ir taisymui. Be to, juose gausu baltymų ir puikus įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, D, B12, geležis, folio rūgštis ir cinkas, šaltinis.

Paneer

Paneer yra daug baltymų, žinomų kaip kazeinas, ir jis neleidžia raumenims suskaidyti. Tyrimas rodo, kad valgymas po treniruotės žymiai padidina raumenų baltymų sintezę. Jame taip pat gausu vitamino D, seleno, kalio ir kalcio. Kadangi tai yra gausus kalcio šaltinis, jis padeda stiprinti kaulus, todėl yra idealus maistas po treniruotės.

Kvinoja

Kvinoja yra turtingas augalinių baltymų šaltinis. Tai baltymų galia, kurioje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, ir yra naudinga visiems, kurie nori sveikai ir natūraliai auginti raumenis. Tai puikus baltymų ir angliavandenių derinys, kurį galite vartoti po intensyvios treniruotės.

Tyrimas parodė, kad sveikų kiaušinių vartojimas po treniruotės skatina raumenų baltymų sintezę.

Sojų pupelės

Sojų pupelės yra visas baltymas; todėl tai yra pirmasis daugelio vegetariško kūno rengybos entuziastų pasirinkimas. Sojų pupelių ir jų šalutinių produktų vartojimas gali priaugti raumenų. Kai valgote soją, jūsų kūnas ją virškina, kad gamintų nepakeičiamas aminorūgštis. Tada jis per kraują patenka į raumenis, gamindamas daugiau baltymų ir suteikdamas energijos baltymų sintezės metu.

Vištiena ir žuvis

Žuvis ir vištiena suteikia liesų baltymų, kuriuose yra visų būtinų amino rūgščių, kurios skatina raumenų atsistatymą ir gerą raumenų sveikatą. Be to, liesų baltymų vartojimas gali padėti vystytis stipresniems raumenims ir taip pat padėti išlaikyti liesą raumenų masę.

Jogurtas

Jogurte gausu baltymų ir jame yra daug kalcio, būtino palaikyti…