Daugumoje bendruomenių pusryčiai laikomi svarbiausiu ir sunkiausiu dienos valgiu. Pusryčių rutina yra susijusi su daugybe privalumų, įskaitant pakankamą makro ir mikroelementų suvartojimą, mažesnį kūno masės indeksą (KMI), geresnę pažinimo veiklą ir geresnę savijautą bei bendrą gyvenimo kokybę. Mitybos specialistai pataria, kad tai turėtų sudaryti bent 20–25% kūno energijos poreikio per dieną. Tačiau kai kurios grupės nuolat abejoja šiomis išvadomis. Kiti ekspertai pusryčius laiko tik dar vienu valgiu.

Net ir turint rimtų įrodymų, rodančių pusryčių praleidimo trūkumus, jis vis dar paplitęs daugumoje išsivysčiusių pasaulio šalių. Nors nėra jokių mokslinių įrodymų, rodančių, kad pusryčių valgymas pagerina žmonių psichines ir fizines galimybes, yra reikšmingų įrodymų, kad jų praleidimas turi trūkumų. Pabandykime suprasti abi argumento puses ir galiausiai įžvelgti pusryčių svarbą ir pasirinkimo prieš tai pasekmes.

Pusryčių praleidimo trūkumai

1. Svorio padidėjimas ir nutukimas

Pusryčių praleidimas tapo labiau paplitęs tarp mokyklinio amžiaus vaikų, paauglių ir dirbančių suaugusiųjų. Daugelis žmonių mano, kad pusryčių praleidimas gali padėti kontroliuoti svorį. Tačiau toks elgesys gali padidinti nutukimo ir su nutukimu susijusių komplikacijų paplitimą. Ekspertai taip pat mano, kad pusryčių praleidimas per daug kompensuojamas padidėjusiu energijos suvartojimu vėliau dienos metu.

Jungtinėse Amerikos Valstijose atliktos suaugusiųjų sveikatos tyrimų apklausos parodė, kad žmonės, kurie praleido pusryčius, nutukdavo penkis kartus dažniau nei žmonės, kurie nepusryčiaudavo. Kita metaanalizė patvirtino, kad pusryčių praleidimas yra susijęs su antsvoriu / nutukimu. Rezultatai yra nuoseklūs ir nėra reikšmingų skirtumų tarp skirtingų amžiaus, lyties, regionų ir ekonominių sąlygų.

2. Didina ligų riziką

Remiantis duomenimis, pusryčių praleidimas yra susijęs su pablogėjusiu lipidų profiliu. Asmenys, kurie dažnai praleido pusryčius, turėjo didesnį blogojo ar mažo tankio cholesterolio kiekį ir sumažino gero ar didelio tankio cholesterolio kiekį. Ši asociacija labiau būdinga nutukusiems ir mažiau aktyviems žmonėms.

3. Tai lėtina medžiagų apykaitą

Daugelis žmonių linkę vengti pusryčių, nes mano, kad tai sukelia pilvo pūtimą. Tačiau tai daro neigiamą poveikį organizmo medžiagų apykaitai. Pusryčiai veikia kaip esminis signalas, skatinantis kasdienę medžiagų apykaitą. Cirkadiniai ritmai reguliuoja žmogaus kūną. Šiems ritmams įtakos turi šviesos-tamsos ciklas, taip pat maisto pasisavinimas. Tyrimas parodė, kad pusryčių praleidimas kai kuriems asmenims, ypač jaunesnės kartos, yra susijęs su nenormaliais medžiagų apykaitos rezultatais.

Kiti tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas yra susijęs su kitomis nepageidaujamomis pasekmėmis, įskaitant padidėjusią 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką. Remiantis duomenimis, yra ryšys tarp pusryčių praleidimo ir padidėjusio metabolinio sindromo. Rizika gali būti susijusi su ilgalaikiu laisvųjų riebiųjų rūgščių kiekio padidėjimu pusryčių kapitonų ryto valandomis, dėl ko vėliau dienos metu sumažėja jautrumas insulinui.

Kitas tyrimas rodo, kad gebėjimas susidoroti su angliavandenių kiekiu ryte gali skirtis, palyginti su kažkada vėliau dienos metu, nes skiriasi simpatinės nervų sistemos veikla ir kasdienis hormonų, atsakingų už virškinimą, išsiskyrimas. Be to, pailgėjęs badavimo laikotarpis, atsirandantis dėl pusryčių praleidimo, dar labiau prisideda prie oksidacinio streso ir atsparumo insulinui.

4. Poveikis diabetu sergantiems pacientams

Atrodo, kad tie patys maisto produktai, skirtingai paskirstyti per dieną, turi skirtingą poveikį glikemijos kontrolei 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims. Atsitiktinių imčių tyrime nustatyta, kad valgymo režimas, apimantis daug energijos suvartojančius pusryčius ir mažai energijos suvartojančią vakarienę, žymiai sumažino hiperglikemiją po valgio per dieną, palyginti su valgymo modeliu, kai diabetu sergantiems pacientams buvo vartojami mažai energijos pusryčiai ir daug energijos suvartojanti vakarienė. Be to, atsižvelgiant į tai, kad diabetikai yra linkę į hipoglikemiją, geriau nepraleisti valgio, kuris jau vyksta po kelių valandų badavimo.

5. Kognityvinio veikimo nuosmukis

Ryte glikogeno atsargos gerokai išsenka po virškinimo per visą naktį. Gliukozė yra pagrindinis smegenų funkcijos kuras, o norint užtikrinti optimalią pažinimo funkciją, reikia palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Palaipsniui mažėjant gliukozės kiekiui kraujyje ir, atitinkamai, suvartojant energiją, žmonės pradeda jausti alkį ir nuovargį, silpnėja pažinimo funkcijos.

Keli tyrimai parodė, kad pusryčių praleidimas sumažina pažinimo funkciją ir darbo efektyvumą. Todėl pusryčiai yra laikomi svarbiausiu maistu dėl savo maistinės vertės ir įtakos produktyvumui.

Padaryti teisingą pasirinkimą

Pusryčių praleidimas turi daug neigiamų pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, padidėjęs svoris, koncentracijos stoka ir nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas. Tačiau kiti mokslininkai nuolat abejojo ​​asociacija, o duomenys yra labai prieštaringi.

Duomenų skirtumai gali atsirasti dėl skirtingų kiekvieno asmens kūno reikalavimų. Kai kurie žmonės gali saugiai praleisti pusryčius be neigiamų pasekmių, o kiti – ne. Kalbant apie mitybą ir valgymo laiką, nėra vienareikšmio varianto. Geriausia būtų pasikonsultuoti su dietologu ar dietologu, kad suprastumėte, kas jums tinka geriausiai.

Ryšys tarp pusryčių praleidimo ir nurijimo elgesio

Praleisti pusryčius galima daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tyrimai įrodo, kad pusryčių praleidimas blogina miego kokybę ir lėtą nutukimo progresavimą. Ilgainiui tai lemia, kad asmenys turi antsvorio dėl nesavalaikio bado troškimo šlamšto. Dėl to organizmui trūksta reikiamos mitybos, todėl atsiranda ligų, kurių kitu atveju būtų buvę galima išvengti. Netgi maisto vartojimo laikas turi įtakos žmonių miego įpročiams, todėl galime kaltinti mitybos intervencijas.

Yra tiesioginė ir teigiama koreliacija tarp valgymo ir mitybos įpročių. Miego trukmė yra daug trumpesnė, tačiau miego kokybė gerokai pagerėjo tarp asmenų, kurie laiku valgė subalansuotą rytą. Tačiau visa tai yra stebėjimo tyrimų rezultatai, o kompleksinių intervencijų vis dar trūksta.

Sveikas ir skanus pusryčių maistas

Valgyti praleisti nėra idealu, todėl pusryčiams būtina rinktis maistingą maistą. Kad pradėtumėte dieną, kiekvieną patiekalą valgykite gerai subalansuotai. Tai padeda suteikti ilgalaikę energiją ir išlaikyti sotumą valandų valandas. Maiste paprastai turi būti daug skaidulų, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mikroelementų ir mineralų. Geriausia vengti nesveikų patiekalų, kuriuose yra daug cukraus, rafinuotų angliavandenių ir priedų.

Štai keletas sveikesnių pusryčių maisto produktų.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra paprastas, universalus ir maistingas pasirinkimas pusryčiams. Jie yra puikus baltymų šaltinis, padedantis jaustis sotiems iki kito valgio. Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys kiaušinius, per pietus dažniausiai suvartoja mažiau kalorijų, o tai gali būti naudinga norint valdyti svorį. Jie yra labai universalūs ir jiems gaminti reikia mažiau laiko. Galite juos derinti su maisto produktais, tokiais kaip nesmulkinti grūdai, skrebučiai ir troškintos daržovės. Stenkitės vengti derinti kiaušinius su rafinuotais angliavandeniais, nes jie sukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir, savo ruožtu, svorio padidėjimą.

Štai kaip galite pasigaminti sveikos kiaušinienės sotiems pusryčiams.

Ingridientai

• Kiaušiniai: 4
• Neriebus pienas: 2-3 šaukštai
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Daugiagrūdė duona, skrudinta: 2 riekelės

Receptas

• Vidutinio dydžio keptuvę uždėkite ant silpnos ugnies.
• Į vidutinio dydžio dubenį įmuškite kiaušinius ir įpilkite pieno, pipirų ir nedidelį žiupsnelį druskos. Suplakite kartu su šakute arba trintuvu.
• Į keptuvę supilkite kiaušinius ir kepdami lėtai maišykite.
• Kai iškeps pagal savo skonį, nukelkite nuo ugnies ir patiekite ant paruošto skrebučio.

Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas greitam pusryčiams. Jame ne tik daug baltymų ir mažai kalorijų, bet ir daug probiotikų, kurie palaiko žarnyno sveikatą. USDA teigimu, graikiškame jogurte gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas B12, cinkas, kalis ir fosforas. Be to, į jogurtą galite įdėti uogų ir smulkintų vaisių, kad gautumėte šiek tiek skonio ir maistinių skaidulų.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra klasikinis pusryčių pasirinkimas, ir tai…