Kaulai ir griaučiai sudaro neatskiriamą žmogaus kūno struktūrą. Mūsų kaulai suteikia struktūrinę paramą, padeda mums judėti ir netgi apsaugo mūsų smegenis, širdį ir kitus gyvybiškai svarbius organus nuo žalos. Kadangi jie atlieka įvairias organizmo funkcijas, turėtume nuolat tikrinti savo kaulų būklę. Jei į kasdienius darbus neįtrauksime reguliarių pratimų arba nesilaikysime sveikos mitybos įpročių, mūsų kaulai gali tapti trapūs. Lūžiai yra labai skausmingi ir jiems dažnai reikia operacijos, kad užgytų. Taigi neturėtume rimtai vertinti kaulų sveikatos, nes kartais tai gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų.

Yra daug dalykų, kuriuos galime padaryti, kad išlaikytume savo kaulų sveikatą ir stiprumą. Pavyzdžiui, sveika mityba atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant sveikus kaulus. Todėl jūsų mityboje turėtų būti baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie padėtų atkurti kaulus. Be to, sveikus kaulus galime išlaikyti valgydami kalcio ir vitaminų turintį maistą, reguliariai mankštindamiesi ir vadovaudamiesi sveiku gyvenimo būdu.

Veiksniai, turintys įtakos kaulų sveikatai

Kaulai nuolat atsinaujina rezorbuojant senus kaulus, vėliau formuojasi nauji kaulai. Tačiau mūsų kaulai visiškai atsinaujina maždaug dešimt metų. Štai kodėl augant vaikams ir suaugusiems būtina atkreipti dėmesį į kaulų sveikatą.

Remiantis tyrimais, keli veiksniai turi įtakos kaulų augimui ir palaikymui. Šie veiksniai gali būti genetiniai ir aplinkos.

Paveldimumas

Kaulų sveikata, vienas esminių žmogaus gyvybingumo aspektų, priklauso nuo paveldimumo. Kadangi genus paveldime iš abiejų tėvų, visi turime genetinį potencialą dėl kelių problemų. Tačiau yra daug genų, o jų sąveika nėra visiškai suprantama.

Pavyzdžiui, kai kurie su fermentais susiję genai yra atsakingi už kaulų gamybą organizme. Taigi, paveldimumas vaidina esminį vaidmenį kaulų augimui ir bendram vystymuisi.

Hormonai

Endokrininės liaukos gamina hormonus, sukeldamos specifinį poveikį tam tikroms ląstelėms. Kai kurie hormonai vaidina lemiamą vaidmenį formuojant ir palaikant kaulus. Augimo hormonas, tiroksinas, parathormonas ir insulinas padeda ląstelių dalijimuisi, kalcio apykaitai, energijos gamybai ir baltymų sintezei. Estrogenų ir testosterono disbalansas padeda sustabdyti kaulų augimą.

Remiantis tyrimais, augimo hormonas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį bendrame kaulų vystyme. Augimo hormono lygis pakyla vaikystėje ir pasiekia aukščiausią tašką brendimo metu. Šie hormonai skatina kaulų ir kremzlių augimą šiame vystymosi etape. Augimo hormonai reguliuoja mūsų kūno riebalus, raumenis, audinius ir kaulus. Be to, jie valdo kitus mūsų metabolizmo komponentus, įskaitant insulino veikimą ir cukraus kiekį kraujyje, visą mūsų gyvenimą. Tačiau augimo hormonų mažėja nuo vidutinio amžiaus.

Tyrimai įrodo, kad tiroksino hormonas yra atsakingas už bendrą skeleto vystymąsi, veiksmingą lūžių gijimą, linijinį augimą ir kaulų masės palaikymą. Be to, prieskydinės liaukos hormonas padidina kalcio reabsorbciją iš kaulų į kraują. Jis taip pat padeda išskirti kalcį iš plonosios žarnos ir inkstų.

Fiziniai pratimai

Žmonės dažnai nepaiso mankštos, tačiau tai yra tokia pat svarbi kaip sveika mityba. Pratimai yra raktas į kaulų vystymąsi iki paauglystės. Jie taip pat palaiko kaulų stiprumą, kai mes senstame. Kaulas yra gyvas audinys, kuris laikui bėgant keičiasi reaguodamas į spaudimą. Jis prisitaiko prie dažno pratimo, padidindamas kaulų stiprumą ir tankį.

Tyrimo duomenimis, aktyvus fizinis aktyvumas turėtų prasidėti nuo ikibrendimo amžiaus. Be to, jis turėtų tęstis visą brendimo laikotarpį, kad būtų pasiekta didžiausia galima kaulų masė. Norint padidinti didžiausią kaulų masę, primygtinai rekomenduojama dalyvauti didelės apkrovos sporto šakose, pvz., gimnastikoje ar fizinėje veikloje, kurioje yra fizinis krūvis, arba tokioms sporto šakoms kaip futbolas ar rankinis.

Kaulai netenka kalcio greičiau nei atsistato, jei šio streso nėra (o tai nėra kenksminga). Jūs neprivalote atlikti griežtų pratimų privalomai; tai gali būti taip paprasta, kaip vaikščioti šalia kasdienės veiklos. Nesant mankštos arba kai pacientas guli prie lovos, kaulai tampa plonesni ir trapesni.

Mityba

Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi kaulų vystymosi dalis. Tai užtikrina, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai, kad būtų galima lengvai sekti kaulų atsistatymo ir regeneracijos procesą. Kai tik atsiranda terminas „stiprūs kaulai“, mūsų smegenys dažnai sukasi aplink kalcį. Tačiau kartu su kalciu daugelis kitų maistinių medžiagų taip pat padeda sukurti stiprius kaulus.

Maistingosios medžiagos yra neapdoroti komponentai, padedantys gaminti kaulus. Remiantis tyrimais, kalcis, fosforas ir baltymai yra esminiai kaulų matricos elementai. Jūsų plonosioms žarnoms reikalingas vitaminas D, kad efektyviai įsisavintų kalcį ir fosforą. Nors vitaminai A ir C nėra jūsų kaulo dalis, mums jų reikia, kad susidarytų kaulų matrica (kaulėjimas).

Jūsų kaulai negali tinkamai augti be šių ir kitų maistinių medžiagų. Todėl netinkamai maitinami vaikai auga lėtai ir gali nepasiekti savo ūgio genetinio potencialo, nes jų organizmui trūksta šių maistinių medžiagų.

Kalcis

Kalcis yra svarbiausias mineralas kaulų sveikatai. Tai mineralas, kuris sudaro daugumą kaulų. Senos kaulų ląstelės pereina skilimo ir atsinaujinimo ciklą. Štai kodėl labai svarbu reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, kad išlaikytumėte kaulų struktūrą ir stiprumą.

Remiantis tyrimais, mūsų kūnas negali gaminti kalcio. Jį galime gauti tik valgydami kalcio turintį maistą arba vartodami kalcio papildus. Jei negalite patenkinti dienos kalcio poreikio su maistu ar papildais, organizmas pasisavins kalcį iš kaulų, kad kompensuotų skirtumą. Nuo 25 iki 35 metų kaulų tankis didėja ir mažėja senstant.

Osteoporozė yra „tyli“ liga, kurios metu netenkama kaulų masė. Dėl silpnų kaulų padidėja lūžių tikimybė. Tai kelia didelį pavojų sveikatai. Osteoporozė yra antra pagal dažnumą 60 metų ir vyresnių moterų mirties priežastis. Dažnai po kritimo neatsigauna. Vyrams taip pat gresia osteoporozė, tačiau jie ja suserga 5–10 metų vėliau nei moterys. Daugeliu atvejų galite išvengti osteoporozės. Tinkamas kalcio kiekis su maistu yra puiki vieta pradėti.

Didelė dalis kalcio turėtų būti suvartojama su maistu ir papildyti mažomis kalcio papildų dozėmis tik prireikus. Taip yra todėl, kad mūsų organizmas iš maisto pasisavina daugiau kalcio nei iš maisto papildų.

Vitaminas-D

Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams ir raumenims palaikyti. Mūsų organizmui reikia vitamino D, kad tinkamai pasisavintų kalcį. Todėl tai būtina gerai kaulų sveikatai. Vitamino D trūkumas vaikams sukelia rachitą, dėl kurio susilpnėja kaulai, sulenktos kojos ir kiti skeleto apsigimimai, pvz., suglebusi laikysena.

Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį žarnyne, taip pat užtikrina visišką kaulų atsinaujinimą ir teisingą mineralizacijos procesą. Be to, vitaminas D padeda pasisavinti fosforą ir kalcį iš maisto. Tai taip pat labai svarbu žmonėms, sergantiems osteoporoze. Kalcis ir vitaminas D, vartojami kartu, padeda moterims po menopauzės sukurti tvirtesnius kaulus.

Magnis

Magnis yra būtinas mineralas kaulų sveikatai. Tai tiesiogiai veikia kaulų mineralinį tankį, dėl to mažesnė lūžių ir osteoporozės tikimybė. Deja, dauguma žmonių niekada negauna pakankamai magnio su savo mityba, ypač jei vartoja daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose trūksta magnio.

Kadangi magnis ir kalcis taip glaudžiai veikia, bus daugiau naudos, jei vartosite abi šias maistines medžiagas tiksliu santykiu, kad jos tinkamai veiktų. Kalcio ir magnio santykis 2:1 yra tinkama taisyklė. Pavyzdžiui, jei vartojate 1000 mg kalcio, turite vartoti ir 500 mg magnio. Vyrams, kurių magnio kiekis buvo didesnis, kaulų lūžiai buvo 44% retesni.

Kai kurios kitos maistinės medžiagos, tokios kaip fosforas, cinkas, kalis, vitaminas A ir kt., yra būtinos gerai kaulų sveikatai.

Pakankamas dienos maistinių medžiagų suvartojimas

Šios vertės gali skirtis atsižvelgiant į fiziologinę asmens būklę, pvz., osteoporozę, nėštumą, žindymą ir kt.

• Kalcis: 1000-1200 mg per dieną
• Magnis: 300-400 mg per dieną
• Vitaminas D: 700-800 TV per dieną
• Kalis: 4000-5000 mg per dieną
• Fosforas: 700-800 mg per dieną

Maistas sveikiems kaulams

Sveika mityba padeda išsiugdyti stiprius kaulus jauname amžiuje ir išlaikyti juos sveikus visą gyvenimą. Maistinga mityba yra tik vienas iš tvirtų kaulų elementų, įskaitant reguliarų mankštą ir specifinių osteoporozės rizikos veiksnių vengimą.

1….