Visi žino, kad pusryčiai yra pats svarbiausias maistas, nes jie nutraukia nakties pasninko laikotarpį. Tai gali padėti pradėti dieną tinkamai, nes suteikia energijos ir pasisotina. Tačiau tik nedaugelis iš mūsų to laikosi. Pusryčių praleidimas gali atrodyti kaip paprastas būdas sutaupyti laiko ryte, tačiau reguliariai tai darydami gali pakenkti jūsų sveikatai.

Kai pabundate, jūsų kūnas reikalauja maistinių medžiagų, kurios suteikia energijos, kad padėtų jūsų raumenims ir kuri gaunama skaidant baltymus. Todėl jums reikia baltymų turinčių pusryčių, kad pamaitintumėte savo kūną, padėtumėte raumenims ir pasisotintumėte. Be to, pusryčiai, kurių sudėtyje yra bent 30 g baltymų, skatina svorio mažėjimą ir raumenų sveikatą, nes didina raumenų masę, energijos sąnaudas (sudegintas kalorijas), sotumo hormonus, reguliuoja gliukozės kiekį ir mažina norą valgyti nesveikų maistą.

Baltymai pusryčiuose: kaip tai padeda?

Baltymai yra esminė maistinė medžiaga, kurios reikia žmogaus organizmui, ir yra kūno audinių komponentas, veikiantis kaip kuro šaltinis. Baltymai turi tokį patį energijos tankį kaip angliavandeniai kaip kuras: 4 kcal viename grame. Jis randamas kiekvienoje žmogaus kūno ląstelėje ir yra būtinas jūsų mityboje, kad padėtų jūsų kūnui atsistatyti ir kurti naujas ląsteles. Baltymai taip pat padeda gaminti antikūnus, kurie kovoja su infekcijomis, ligomis ir palaiko bei regeneruoja ląsteles.

Baltymų turime vartoti kasdien. Tačiau norint išlaikyti raumenų masę ir sumažinti alkį, reikia paskirstyti baltymų suvartojimą per dieną. Todėl baltymų vartojimas tik per pietus ir vakarienę nėra geriausia strategija.

Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo paskirstymas per dieną įtraukiant baltymus į kiekvieną valgį yra labai svarbus maksimaliai raumenų baltymų sintezei. Prarasite, jei per pusryčius neteiksite pirmenybės baltymams. Daug baltymų turintys pusryčiai gerina raumenų sveikatą ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį bei palaiko sotumo hormonus. Šis paprastas veiksmas gali padėti išvengti užkandžių ir išlaikyti pastovų energijos lygį visą dieną.

Kiek baltymų jums reikia?

Baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, priklausomai nuo suvartojamų kalorijų ir aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, fiziškai aktyviems žmonėms per dieną reikia 0,54–0,9 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,2–2 g/kg).

Vidutinio 90,7 kg (200 svarų) sveriančio ir apie 2500 kalorijų per dieną suvartojančio vyro baltymų poreikis gali svyruoti nuo 63 iki 188 gramų. Priešingai, vidutinei moteriai, sveriančiai 68 kg (150 svarų) ir suvartojančiai apie 2000 kalorijų per dieną, reikia 50–150 gramų baltymų.

Remiantis tyrimais, 25–30 gramų baltymų per valgį yra geras atspirties taškas, kai vienas ar du užkandžiai per dieną yra papildomi baltymais.

Daug baltymų turintys pusryčiai: maisto pasirinkimas

Štai keletas idėjų, kurios padės tiems, kurie nežino, ką įtraukti į pusryčius ir ko vengti. Tačiau prieš atliekant bet kokius reikšmingus mitybos pokyčius, visada verta pasikonsultuoti su dietologu. Taip pat labai svarbu savo mitybą papildyti reguliaria mankšta.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai maistingų maisto produktų, nes jie yra puikus mineralų, vitaminų, sveikų riebalų ir antioksidantų šaltinis. Be to, kiaušiniai yra vienas iš geriausių lengvai pasisavinamų baltymų šaltinių.

Kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai, tačiau sveikuose kiaušiniuose su tryniu yra daug daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, antioksidantai ir sveikieji riebalai. Viename dideliame kiaušinyje (50 gramų) yra 6 gramai baltymų.

Lęšiai

Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis – 100 gramų jų yra 24 gramai, todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos. Jie gali gaminti įvairius patiekalus, nuo šviežių salotų iki sriubų ir sriubų. Lęšiuose taip pat yra daug ląstelienos, o vienas puodelis patenkina daugiau nei pusę kasdienio ląstelienos poreikio.

Lęšiuose taip pat yra daug mangano, geležies ir folio rūgšties. Juose taip pat yra daug antioksidantų ir kitų sveikatai naudingų fitocheminių medžiagų.

Vištos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra vienas iš geriausių maisto produktų, jei norite padidinti baltymų kiekį. Baltymų kiekis 100 gramų vištienos krūtinėlės yra 22-23 gramai. Tai universalus, lengvai paruošiamas ingredientas, puikiai tinkantis įvairiuose patiekaluose. Pavyzdžiui, galite jų dėti į salotas, sriubas ir keptas bulvytes. Kartu su baltymais vištiena suteikia įvairių B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas ir selenas.

Pupelės

Pupelėse, avinžirniuose, raudonosiose pupelėse ir daugelyje kitų pupelių veislių yra daug baltymų vienoje porcijoje. Dažniausiai yra apie 21 gramas baltymų 100 gramų. Pupeles galite virti įvairiais būdais, pavyzdžiui, ruošti pyragus arba dėti į sriubas ir salotas.

Juose taip pat yra daug sudėtingų angliavandenių, geležies, folio rūgšties, skaidulų, fosforo, mangano, kalio ir naudingų augalinių junginių. Be to, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu pupelių ir kitų ankštinių augalų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, jis mažina kraujospūdį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir netgi mažina pilvo riebalus.

Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas, dar žinomas kaip pertrintas arba tirštas jogurtas, turi daug baltymų. 100 gramų porcijoje yra 10 gramų baltymų. Lengvas pikantiškas skonis puikiai dera su saldžiais ir pikantiškais patiekalais, todėl tai yra universalus virtuvės ingredientas. Pirkdami graikišką jogurtą ieškokite produktų, į kuriuos nepridėta cukraus.

Galite dėti jų į kokteilius, salotų padažus, sriubas ir kepinius arba valgyti paprastus su trupučiu vaisių. Graikiškame jogurte taip pat yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, vitamino A, vitamino B12, cinko ir seleno.

Žuvis

Žuvyje yra daug baltymų ir daug vitaminų bei mineralų, įskaitant jodą, seleną ir vitaminą B12. Pavyzdžiui, 100 gramų lašišos filė yra 22 gramai baltymų. Palyginimui, 100 gramų menkės filė porcijoje yra 18 gramų baltymų. Taigi galite dėti žuvies į vyniotinius ar sumuštinius arba galite rūkyti ir suporuoti su riestainiu. Be to, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir silkė, yra daug omega-3 riebalų, o tai turi daug naudos sveikatai, įskaitant širdies sveikatą.

6 daug baltymų turinčių pusryčių receptai, padėsiantys jums gyventi visą dieną

Kiaušinių ir daržovių pusryčių dubuo

Paruošimo laikas: 15 minučių

Patiekimas: 1

Ingridientai

• Kiaušinis, vidutinis: 1
• Špinatai, plonais griežinėliais: 4 valg
• Grybai, pjaustyti: 2
• Svogūnai, supjaustyti kubeliais: 1
• Vyšniniai pomidorai, supjaustyti griežinėliais: 1
• Mocarelos sūris, susmulkintas: 2 šaukštai (nebūtina)
• Druska: pagal skonį
• Juodieji pipirai: ½ šaukštelio

Metodas

1. Ant puoduko užtepkite kepimo purškalo arba aliejaus.
2. Kiaušinį, špinatus, svogūnus ir grybus išplakite šakute iki vientisos masės.
3. Minutę įberkite druskos ir juodųjų pipirų.
4. Mikrobangų krosnelėje 30 sekundžių, išmaišykite ir dar kartą kaitinkite mikrobangų krosnelėje 30–45 sekundes arba kol kiaušinis beveik sustings.
5. Ant viršaus uždėkite sūrio ir pomidorų ir patiekite iš karto.

Špinatų blynai su graikiniais riešutais ir avižomis

Paruošimo laikas: 15 minučių

Patiekimas: 2

Ingridientai

• avižiniai dribsniai: 100 g
• Pienas: 125 ml
• Vanilės ekstraktas: 1 šaukštelis
• Špinatai: 100 g (smulkintų)
• Kiaušinis: 1
• Jogurtas: 3 šaukštai
• Graikiniai riešutai: 40 g
• Medus: 1 valgomasis šaukštas
• Cinamono milteliai: 1 šaukštelis

Metodas

1. Išmaišykite avižas iki miltų konsistencijos, tada įmaišykite švelnų medų, įpilkite kiaušinio, špinatų, jogurto, vanilės ekstrakto ir cinamono miltelių, kad gautumėte vientisą tešlą.
2. Palikite blynų tešlą 10 minučių pailsėti, kad būtų dar geresnė konsistencija.
3. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės-mažos ugnies. Jei reikia, naudokite aliejų/sviestą; kitu atveju praleiskite.
4. Į keptuvės vidurį supilkite maždaug 1/4 puodelio špinatų blynų tešlos, tolygiai paskirstykite ir kepkite 2–3 minutes iš kiekvienos pusės.
5. Baigę sukraukite į lėkštę su graikiniais riešutais ir kitais priedais (savo pasirinkimu) ir mėgaukitės!

Mėlynių, bananų ir chia sėklų baltymų kokteilis

Paruošimo laikas: 5 minutės

Patiekimas: 1

Ingridientai

• Bananas: 1
• Mėlynės: 50 g
• Nugriebtas pienas: ¾ puodelio
• Graikiškas jogurtas: ½ puodelio
• Vanduo: ¾ puodelio
• Chia sėklos: 3 v.š

Metodas

1. Sumaišykite visus ingredientus maišytuve.
2. Maišykite 30 sekundžių arba iki vientisos masės. Jei reikia, įpilkite daugiau pieno, kad gautumėte norimą konsistenciją.
3. Nedelsdami patiekite su chia sėklomis ant viršaus.

Sumuštinis su rūkyta lašiša

Paruošimo laikas: 10 minučių

Patiekimas: 2

Ingridientai

• Rūkyta lašiša: 100 g
• Pilno grūdo kvietinė duona, skrudinta: 4 riekelės
• Raudonasis svogūnas, plonais griežinėliais: 1⁄2
• Kūdikių žalumynų mišiniai: 2 puodeliai
• Pomidorai, supjaustyti griežinėliais: 1
• Druska ir juodieji pipirai pagal skonį

Metodas

1. Ant kiekvieno skrebučio riekelės užtepkite čatnio
2. Ant kiekvieno gabalėlio uždėkite svogūną, žalumynus ir po vieną ar dvi pomidoro skilteles.
3. Pagardinkite pomidorą druska ir pipirais.
4. Užbaikite ant pomidorų aptepdami rūkytos lašišos riekeles ir likusias skrudintas duonos riekeles.

Daug baltymų turintis pusryčių dubuo

Paruošimo laikas: 30 minučių

Patiekimas: 3

Ingridientai

• Juodosios pupelės, virtos: 20 g
• Kukurūzai: 10 g
• Paprika, supjaustyta griežinėliais: 1
• Svogūnai, supjaustyti griežinėliais: 1
• Vištiena, susmulkinta: 50 g
• Sviestas: 1 a.š
• Kiaušiniai: 6
• Laimo sultys: 1 a.š
• Pienas: 2…