Fitnesas neapsiriboja sporto salėmis ar treniruočių patalpomis. Tai galima padaryti ir būnant namuose. Širdies ir kraujagyslių pratimams ypač nereikia daug įrangos.

Tai galite padaryti namuose ar net parke. Pastebėta, kad žmonės, kurie per savaitę užsiima 120–150 minučių fizine veikla, turi geresnę sveikatą. Kardio treniruotės įtraukimas į savo savaitės rutiną turi daug naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, tai buvo siejama su geresne širdies sveikata, miegu, imunitetu ir nuotaika. Širdies ir kraujagyslių pratimai yra esminis bet kurio pratimų režimo komponentas. Norint numesti svorio ir palaikyti sveiką kūną, siūlomos įvairios treniruotės namuose.

Kardio pratimų nauda sveikatai

Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį

Reguliarus kardio pratimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Nedidelio 2013 m. tyrimo metu be jokių mitybos koregavimų, vien tik kardio treniruotės lėmė antsvorio ar nutukusių vyrų ir moterų svorio mažėjimą dešimt mėnesių. Tyrimai rodo, kad pratimų derinimas su mitybos koregavimu yra veiksmingiausias.

Padidina smegenų veiklą

Kardio yra naudingas jūsų kūnui ir protui. Remiantis apžvalga, reguliari širdies veikla gali padėti apsaugoti jūsų smegenis nuo pažinimo nuosmukio, kuris prasideda maždaug 45 metų amžiaus. Be to, mankšta padidina cheminių medžiagų, kurios palaiko hipokampą, smegenų atmintį ir mokymosi centrą, gamybą.

Sumažina širdies ligų riziką

Aerobika sukelia stresą mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau laikui bėgant mūsų organizmas prisitaiko prie šio mechanizmo. Dėl to gali sumažėti kraujospūdis, o padidėti DTL (gerojo cholesterolio) lygis, todėl jis bus stipresnis nei anksčiau.

Be to, dėl šio geresnio efektyvumo jūsų kūnas, širdis ir kraujagyslės dirba mažiau įtemptai. Ši teigiama įvykių grandinė galiausiai sumažina diabeto, vainikinių arterijų ligos, širdies priepuolio ir kitų ligų riziką.

Reguliuoja kraujospūdį

Pasak mokslininkų, kardio pratimai mažina sistolinį ir diastolinį kraujospūdį sergantiems hipertenzija. Jis taip pat gali iš karto sumažinti sistolinį kraujospūdį beveik 24 valandoms.

Hipertenzija gali sukelti širdies priepuolį, insultą, aneurizmą, širdies nepakankamumą ir net demenciją. Pratimai pagerina kraujotaką jūsų kūne, nes širdis gali greičiau pumpuoti kraują ir be jokių problemų išplauti jį per arterijas. Taigi reguliarūs kardio pratimai padeda palaikyti stabilų kraujospūdį.

Padeda geriau užmigti

Net 10 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu, gali padėti geriau išsimiegoti. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali padėti žmonėms išvengti miego apnėjos, neramių kojų sindromo ir kitų miego sutrikimų.

Kardio pratimai palengvina hormono, vadinamo melatoninu, gamybą, kuris padeda žmonėms geriau miegoti ir nustatyti tinkamą cirkadinį ritmą.

Stiprina imuninę sistemą

Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarūs kardio pratimai yra naudingi imuninei sistemai, nes palaiko jūsų kraujo ląstelių sveikatą ir citokinus (baltymus). Abu šie elementai yra būtini imuniteto valdymui ir gerinimui.

Be to, mankšta pacientams, sergantiems hematologiniu vėžiu, gali žymiai pagerinti imuninę funkciją ir naviko mikroaplinką.

Pagerina nuotaiką

Serotoninas yra smegenų cheminė medžiaga, kuri kontroliuoja nuotaiką. Ji populiariai žinoma kaip jūsų kūno įgimta „geros savijautos“ cheminė medžiaga. Kai jo lygis normalus, jaučiatės labiau susikaupę, emociškai stabilesni ir džiaugsmingesni. Serotonino kiekis didėja reguliariai mankštinantis. Širdies sveikatos ir nuotaikos sutrikimai gali pagerėti trisdešimt minučių aerobinės veiklos penkis kartus per savaitę kartu su dviem jėgos treniruotėmis.

Štai straipsnis apie serotoniną ir jo poveikį mūsų medžiagų apykaitai.

Natūraliai padidina energiją

Žmonės dažnai visą dieną vartoja energetinius gėrimus ir kavą, kad išliktų dėmesingi. Tačiau per didelis šių metodų naudojimas gali būti pavojingas sveikatai.

Kardio pratimai yra geriausias būdas padidinti energijos lygį. Tai palengvina hormono, vadinamo endorfinais, išsiskyrimą, kuris mažina stresą ir skausmą bei pagerina bendrą žmogaus savijautą. Be to, kardio treniruotės padidina jūsų plaučių talpą, nes įtemptos veiklos metu apkraunate kvėpavimo gebėjimus.

Kardio pratimai treniruotėms be sporto salės

Šokdynė

Šokinėjimas virve yra neįtikėtinas būdas pasitreniruoti namuose. Šokinėjimo virvė padidina aplinkinių sausgyslių ir jungiamojo audinio lankstumą, kartu stiprina blauzdos raumenis. Be to, jis tonizuoja rankas ir pilvo raumenis, kurie naudojami šokinėjant.

Kaip dalis žmogaus kasdieninio vidutinio intensyvumo pratimo, 15 minučių šokinėjimo virve puikiai tinka.

Instrukcijos

• Lengvai suimkite šokdynės rankenas.
• Laikykite alkūnes arti liemens, o pečius atpalaiduokite. Švelniai sulenkite kelius.
• Kai virvė eina virš galvos, pasukite ją nuo riešo ir išlaikykite sklandų lanką.
• Šokinėkite žemai, kad sumažintumėte kelių ir kulkšnių įtampą.

Pritūpimai Šuoliai

Pritūpimų šuoliai yra puiki technika, leidžianti padidinti treniruotės intensyvumą, kartu didinant širdies ritmą. Pridėkite juos įprastos kardio treniruotės pabaigoje.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo pėdų maždaug klubų pločio atstumu vienas nuo kito ir įjungę šerdį.
• Pritūpkite kuo žemiau, jei įmanoma, liesdami grindis pirštų galiukais. Stumkite klubus atgal, kad nesukeltumėte per didelio spaudimo keliams.
• Pakelkite rankas aukštyn ir šokite kuo aukščiau.
• Grįžkite į pritūpimą minkštais keliais ir kartokite 30–60 sekundžių.

Bėgimas laiptais

Bėgdami laiptais galite suteikti šiek tiek daugiau vietos ir jaustis patogiau. Atlikite šį pratimą savo namuose ar butų komplekse. Lipimas laiptais yra vienas geriausių pratimų deginti riebalus.

Instrukcijos

• Pradėkite bėgiodami 10–15 minučių savo tempu kaip apšilimą.
• Skirkite dvi minutes nepertraukiamam lipimui laiptais, tada padarykite vienos minutės pertraukėlę. Pakartokite.
• Iš viso atlikite 3–5 2 minučių trukmės serijas

Šokinėjantys domkratai

Šuoliai su domkratu yra viso kūno pratimas. Tai puikus būdas įtraukti širdį, plaučius ir kojų raumenis. Galite tai atlikti bet kur. Apsvarstykite galimybę atlikti tris šokinėjimo keltuvus, kurių kiekvienas susideda iš 50 pakartojimų.

Instrukcijos

• Stovėdami aukštai, ištieskite rankas į šonus, o kojas išskleiskite.
• Šokinėdami padėkite rankas į kūno šonus, o kojas – iki vidurio linijos.
• Dar kartą šokinėkite, ištieskite rankas ir kojas. Pakartok.

Varlių šuoliai

Varlių šuoliai yra didelio intensyvumo pratimas, kuris greitai padidins jūsų širdies ritmą. Šis sudėtingas pratimas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Varlių šuoliai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pradėkite atlikdami 2–4 rinkinius po 12–15 pakartojimų. Visada turite nuspręsti dėl savo rinkinio pagal savo sugebėjimą išlaikyti tinkamą techniką.

Instrukcijos

• Pritūpkite pakankamai žemai, kad padėtų rankas ant grindų, pėdas išskirkite maždaug klubų plotyje.
• Agresyviai šokinėkite aukštyn, kurdami jėgą sėdmenimis, keturračiais ir pakaušio raumenimis.
• Bakstelėkite kulnus kartu ir šokinėdami padėkite rankas už galvos arba į orą.
• Kad apsaugotumėte sąnarius, nusileiskite sulenktais keliais ir grįžkite į pritūpimą, kad pasiruoštumėte kitam šuoliui.
• Pakartokite varlių šuolius 10–15 kartų. Pailsėkite ir, jei norite, pakartokite.

Plyo arba Jumping Lunges

Plyo lunges puikiai tinka deginti kalorijas, padidinti širdies ritmą ir tonizuoti klubus, sėdmenis, pakaušio raumenis ir blauzdas.

Tačiau jei šis didelio poveikio, didelio intensyvumo pratimas jums per daug įtemptas, laikykitės dinamiškų pratimų.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o pilvas būtų įtemptas.
• Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir perkelkite svorį į priekį, kad dešinysis kulnas pirmiausia paliestų grindis; laikykite rankas atpalaiduotas prie šonų.
• Nuleiskite kūną, kol dešinė koja bus lygiagreti grindims, o kelias atsidurs virš kulkšnies.
• Dabar, pašok! Šokinėkite aukštyn, greitai pakeiskite pėdų padėtį ore, kad kairioji koja būtų į priekį, o dešinė – už savęs.
• Švelniai nusileiskite į pagrindinę įtūpsto padėtį, kaire koja į priekį, o dešine atgal.
• Nepertraukiamai kartokite šį perjungimą maždaug 30–60 sekundžių ar ilgiau.

Burpees

Burpees yra intensyvus pratimas naudojant rankas, kojas ir šerdį. Nors judesys yra paprastas, jis labai daug reikalaujantis širdžiai, plaučiams ir kūnui. Galite įtraukti jį į savo kasdienybę, kad pagerintumėte savo galią, judrumą ir ištvermę. Tai galima atlikti namuose, nes nereikia įrangos ar didelės erdvės.

Instrukcijos

• Atlikite pritūpimą, padėdami rankas ant žemės tarp kojų.
• Padėkite kūno svorį ant rankų ir atsispirkite į atsispaudimo padėtį.
• Atlikite a…