Kalorijos yra energijos vienetas. Čia tai reiškia energiją, kurią sugeriame iš maisto ir gėrimų, kuriuos suvartojame. Jie yra būtini žmonių sveikatai. Jie gali padėti jums turėti antsvorį arba per mažą svorį. Svarbiausia yra gauti reikiamą kiekį. Kaip žmonėms, mums reikia energijos, kad galėtume išgyventi ir tęsti savo darbą. Mūsų organizmui reikia kalorijų, kad išgyventų. Kiekvienas iš jų turi skirtingą medžiagų apykaitos greitį – greitį, kuriuo mūsų kūnas degina energiją. Mes visada turėtume žinoti apie suvartojamas kalorijas, kad išlaikytume pastovų kūno rengybos lygį ir išliktume sveiki. Siūlomas suvartojimas priklauso nuo įvairių veiksnių – gyvenimo būdo, amžiaus, ūgio, svorio, lyties, kūno formos ir kt.
Be to, internete yra daug skaičiuoklių ir įrankių. Bet jei norite tai padaryti patys, štai kaip apskaičiuoti tinkamą kalorijų kiekį.

Kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį:

1. Apskaičiuokite savo BMR

BMR yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, ty kai nejuda. Tai daugiausia priklauso nuo jūsų amžiaus, ūgio ir svorio. Tai paprasta formulė apytikriam skaičiui apskaičiuoti.

2. Apskaičiuokite savo dienos aktyvumo lygį

Yra 4 aktyvumo lygiai:

• Sėdimas – mažas fizinis aktyvumas arba jo visai nėra. 1.2
• Šviesos lygis – fizinis aktyvumas 1-2 dienas per savaitę. 1.375
• Vidutinis – fizinis aktyvumas 3-5 dienas per savaitę. 1.55
• Labai aktyvus lygis – fizinis aktyvumas kiekvieną dieną 1.725

3. Apskaičiuokite kalorijų skaičių, kad išlaikytumėte esamą svorį

Kai žinome, kiek kalorijų turime suvartoti, kad išlaikytume esamą svorį, galime nuspręsti, ką daryti, kad atitinkamai priaugtume arba numestų svorį.

Suvartotų kalorijų skaičius = BMR * Dienos aktyvumo lygio koeficientas.

PASTABA: Norėdami numesti 1 svarą per savaitę, iš suvartojamų kalorijų skaičiaus atimkite 500 kalorijų. Norėdami išlikti tinkami ir stiprūs, reguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį ir kasdienę mankštą.

Kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį maiste

Kiekvienas maisto produktas turi savo kalorijų skaičių. Norėdami apskaičiuoti, turėtume žinoti tikslų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį vartojamame maiste ar gėrime. Yra du būdai, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį maiste:

1. Pridėkite kiekvieną iš kiekvienos maistinės medžiagos kalorijų vertes

Kiekvieną makroelementą reikia padauginti iš kalorijų ekvivalento. 1 g baltymų yra apie 4 kalorijas. 1 g angliavandenių turi 4 kalorijas, o 1 g riebalų – 9 kalorijas.

2. Pasinaudokite kalorijų skaičiuokle

Galime naudoti vadovą arba ieškoti internete, kad sužinotume kalorijų skaičių konkrečiam maisto produktui ir tiksliai. Pateikiame keleto būtiniausių Indijos maisto produktų sąrašą ir atitinkamą kalorijų skaičių.

Norėdami stebėti savo svorį, nereikėtų tik sumažinti suvalgomo maisto kiekio. Tai, ką jie valgo, turi būti sveika su visomis tinkamomis maistinėmis medžiagomis – angliavandeniais, baltymais, riebalais, vitaminais ir mineralais.
Kai gali patirti stresą norėdamas pasimėgauti savo mėgstamu kaloringu maistu, galite lengvai tai kompensuoti sveikai maitindamiesi ir teisingai mankštindamiesi. Štai vienas receptas, kuriame yra daug sveikuoliškų dalykų – toks garsus, kad šis patiekalas turi savo vardu pavadintą filmą!

TROŠKINYS

(8 porcijoms – apytikslis laikas – 90 minučių)

Ingridientai

• 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Šviežiai malti juodieji pipirai, pagal skonį
• 2 pakeliai Sweet ‘N Mažai kalorijų turinčio saldiklio
• ½ šaukštelio džiovintų čiobrelių, susmulkintų
• 2 šaukšteliai džiovintų raudonėlių, susmulkintų
• 3 vidutinės cukinijos, supjaustytos 1 colio gabalėliais (6 puodeliai)
• 1 didelė žalia paprika, supjaustyta gabalėliais (1½ puodelio)
• 1 vidutinis baklažanas, supjaustytas gabalėliais (5 puodeliai)
• 1 pakelis Butter Mix, suskystintas
• 1 didelė česnako skiltelė, susmulkinta
• 1 didelis svogūnas, supjaustytas kubeliais (2 puodeliai)
• 2 pomidorai, nulupti ir supjaustyti

Kryptys

• Į didelį puodą ant vidutinės ugnies įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus.
• Kai karšta, suberkite svogūną ir česnaką; maišydami virkite 3–4 minutes. Įpilkite sviesto, baklažanų ir žaliųjų pipirų; toliau kepkite, dažnai maišydami, apie 5 minutes.
• Įdėję cukinijų, raudonėlio, čiobrelių, Sweet ‘N Low ir pipirų, dar maišykite.
• Turiniui užvirus sumažinkite ugnį ir iš dalies uždengę virkite apytiksliai. 15–20 minučių arba kol daržovės suminkštės.
• Sudėkite pomidorus ir kepkite dar 5 minutes. Patiekite karštą arba atšaldykite ir patiekite šaltą. Pagal šį receptą pagaminsite 8 puodelius.

Patarimas: Patiekite su pervirtais makaronais kaip pagrindinį patiekalą; arba kaip užpilą pabarstyti tarkuotu parmezano sūriu. Suberkite nusausintus ir nuplautus avinžirnius arba baltas pupeles, išmaišykite ir patiekite; arba patiekite su virtais ryžiais ar keptomis bulvėmis.

Informacija apie mitybą

Žemiau pateikiamas kalorijų skaičius ir maistinių medžiagų kiekis Ratatouille.

Dabar, kai pamatėme, kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir kaip sekti, pažiūrėkime, kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas.

Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas

Vėlgi, tai pagrįsta BMR ir skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Jei norite numesti svorio, svarbiausia yra sveikai maitintis ir pakankamai mankštintis. Vidutiniškai 155 svarų (70 kg) sveriantis žmogus, užsiimantis šia veikla 30 minučių, sudeginamos šios kalorijos:

Jums nereikia eiti į sporto salę ir treniruotis kiekvieną dieną. Turėkite omenyje, kad aukščiau pateiktas sąrašas yra paprastas su jūsų kasdieniais darbais. Jei esate tarp žmonių, kurie neužsiima namų ruošos darbais, galite užsiimti tokia veikla kaip joga ar aerobika.

Kalorijų skaičiavimo ir naudingų patarimų svarba

Kalorijų skaičiavimas iš esmės yra stebėti, kiek maisto turėtumėte suvalgyti, atsižvelgiant į jų kalorijų skaičių. Jis dažnai naudojamas norint numesti svorio, taip pat priaugti raumenų masės. Tai pagrindinis ir būtinas žingsnis norint tapti drausmingu valgytoju. Tai svarbiau tiems, kurie praranda supratimą, ką ir kiek valgo, kai reikia išlikti fiziškai tinkamiems ir sveikiems.
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti ar priaugti svorio, viskas priklauso nuo jūsų mitybos. Maisto ar gėrimo kokybė taip pat yra svarbus veiksnys, o ne su juo gaunamų kalorijų skaičius.

Čia yra svoriui palankiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašas.

1. Kiaušiniai
2. Žalieji
3. Lašiša
4. Daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai.
5. Vištienos krūtinėlė ir tunas
6. Čili pipirai
7. Pupelės
8. Varškės sūris
9. Avokadai
10. Pilno grūdo

3 patarimai, kaip kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį nebadaujant:

• Valgykite daugiau baltymų ir sumažinkite angliavandenių kiekį
• Venkite gazuotų gėrimų – gerkite daugiau vandens
• Pratimas

Sumažinti kalorijų kiekį nereiškia badauti. Paprasta dieta ir gyvenimo būdo pokyčiai – mankšta, tinkamas skysčių vartojimas, padidėjęs baltymų kiekis ir sumažintas angliavandenių kiekis gali padėti jaustis patenkintiems ir sveikesniems.

Santrauka

Kalorijų skaičiavimas yra vienas geriausių būdų stebėti savo kūną. Tai padeda suprasti medžiagų apykaitos greitį ir maisto produktus, kuriuos reikia vartoti, kad išliktų sveikas ir tinkamas. Turėdami tikslą numesti ar net išlaikyti tą patį svorį, viską galima pasiekti, kai kontroliuojamas kalorijų skaičius. Be to, kai religingai laikomasi subalansuotos mitybos, geriamojo vandens ir reguliariai mankštinsitės, pasiekti rezultatai daro jus ne tik sveikus, bet ir laimingus.