Pusiausvyros pratimai išlaiko mūsų kūną tvirtą ir stabilų. Turėtume tai praktikuoti kartu su kitomis mankštos formomis, kad gautume didžiausią naudą. Pusiausvyra reikalinga viskam, ką darome, įskaitant tokias veiklas kaip lenkimas, ėjimas, bėgimas ar net kėlimasis nuo kėdės. Taigi pusiausvyros treniruotės padės pagerinti jūsų kasdienį gyvenimą ir taip pat išvengti kritimų ir traumų, kurios gali atsitikti dėl pusiausvyros stokos.

Bet kokia veikla, kuri leidžia jums judėti, iš tikrųjų gali padėti išlaikyti pusiausvyrą. Visgi būtina atlikti specifinius pusiausvyros pratimus kurie pagerina jūsų pusiausvyrą.

Turinio sąrašas:

Kam gali būti naudingi pusiausvyros pratimai?

Nors pusiausvyros pratimai padeda visiems, kai kurie žmonės gali gauti daugiau naudos nei kiti. Pusiausvyros pratimai ypač svarbūs vyresnio amžiaus žmonėms, kurių raumenys silpni. Kai vyresni žmonės reguliariai atlieka šiuos pratimus, jie gali sustiprinti savo raumenis ir išvengti kritimų bei traumų. Be to, vyresnio amžiaus žmonėms traumos gyja daug laiko, o sveikimas vyksta daug lėčiau. Taigi šerdies, apatinės nugaros ir kojų raumenų stiprinimas gali padėti išlaikyti tinkamą pusiausvyrą.

Pusiausvyros pratimai taip pat gali būti naudingi sportininkams, kurie dažnai kenčia nuo čiurnos traumų ir raiščių problemų. Kai kurie šių pratimų tipai taip pat gali padėti asmenims, kenčiantiems nuo galvos svaigimo, sumažinant simptomus. Tačiau pusiausvyros pratimus turėtumėte pradėti lėtai, o tada pereiti prie daugiau pakartojimų arba tikriausiai ilgiau išsilaikyti konkrečioje padėtyje.

Pusiausvyros pratimų privalumai

1. Gerina kūno suvokimą

Pusiausvyros pratimai suteikia jausmą, kad jūsų galūnės yra tvirtai išdėstytos vietoje; tai vadinama propriorecepcija. Tai pagerina jūsų kūno suvokimą, o tai gali sumažinti kritimų ir traumų tikimybę.

2. Padeda koordinuoti

Atliekant šį pratimą visas jūsų kūnas dirba kartu. Taigi reguliarus šių pratimų atlikimas gali padėti išlaikyti jūsų kasdienio gyvenimo koordinaciją.

3. Padidina sąnario stabilumą

Kitas pusiausvyros pratimų pranašumas yra sąnarių stabilumo gerinimas. Tai išlaiko jūsų klubus, pečius, kelius ir kulkšnis stabilius. Kai šios kūno dalys yra stabilios, galima išvengti daugelio traumų, įskaitant kelio ir kulkšnies problemas.

4. Pagerina reakcijos laiką

Atlikdami pusiausvyros pratimus, galite pagerinti savo reakcijos laiką iki puikaus lygio. Jei atlikdami šiuos pratimus staiga suklupsite ar paslysite, jūsų kūnas automatiškai bandys atkurti pusiausvyrą, kad išvengtų kritimo. Taigi tai pagerins reakcijos laiką ir jūsų kasdieniame gyvenime.

5. Bendra nauda sveikatai

Jei pusiausvyros pratimai taps jūsų pratimų dalimi, tai padės pagerinti bendrą ir ilgalaikę sveikatą. Senstant mūsų sveikata ir pusiausvyra kartais gali pablogėti, todėl praktikuodami šiuos pratimus galime išlikti stiprūs ir sveiki.

Pusiausvyros pratimų tipai

Norint praktikuoti įvairių tipų pusiausvyros pratimus, jums visai nereikia daryti didelio intensyvumo ar didelio poveikio treniruočių. Dauguma pusiausvyros pratimų yra paprasti judesiai, kuriuos galima atlikti stovint. Kai kurios sritys, kurios yra skirtos atliekant pusiausvyros pratimus, yra rankos, kojos, šerdis, nugara ir sėdmenys.

Jei norite įtraukti pusiausvyros pratimus į savo kasdienę mankštą, čia yra šešių tipų pusiausvyros pratimai, nuo kurių galite pradėti:

Nr. 1 Triplanar Toe Tap Pratimas

• Pradėkite uždėdami pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių ant apatinių šlaunų
• Dabar dešine koja pritūpkite ketvirtį ant vienos kojos
• Būtinai įtraukite klubų ir šerdies raumenis
• Lėtai naudodami pasipriešinimo juostą, pradėkite bakstelėti koja į priekį, į šoną ir tada atgal
• Atlikite tai maždaug nuo 10 iki 20 pakartojimų
• Tą patį pakartokite ir priešingoje pusėje

Nr. 2 „Sūpuokite valtį“ pusiausvyros pratimas

• Pradėkite stovėdami išskėtę kojas – klubų plotyje
• Dabar prispauskite svorį ant kojų
• Lėtai pakelkite svorį ant kairės kojos ir pabandykite pakelti dešinę pėdą nuo grindų
• Šioje padėtyje palaikykite apie 30 sekundžių
• Baigę nuleiskite kairę koją ant grindų ir pakartokite tą patį kitoje pusėje
• Atlikite tokius pusiausvyros pratimus bent nuo penkių iki dešimties kartų

#3 Flamingo stovo pusiausvyros pratimas

• Sujunkite abi kojas ir pradėkite stovėdami ant kairės kojos ir lėtai pakelkite dešinę koją
• Jei ištiesiate koją į priekį, galite naudoti sieną ar kėdę
• Būtinai išlaikykite gerą laikyseną. Laikykite galvą, stuburą ir kaklą kartu vienoje linijoje. Per daug nesukelkite jokios kūno dalies streso
• Jei norite padidinti šio pratimo sudėtingumo lygį, pabandykite ištiesti ranką, kad pasiektumėte dešinę koją
• Šioje pozicijoje palaikykite apie 15 sekundžių
• Pakartokite tą patį priešingoje pusėje

#4 Kėdės kojų pakėlimai

• Sėdėkite tiesiai ant kėdės, laikykite stuburą tiesiai ir padėkite kojas po keliais
• Dabar ištieskite kairę koją ir laikykite ją kelias sekundes
• Lėtai nuleiskite koją atgal ant grindų ir pakartokite tą patį su kita koja
• Galite atlikti nuo 1 iki 3 rinkinių po 10–20 pakartojimų. Jei norite padidinti šio pratimo sudėtingumo lygį, galite jį atlikti su kulkšnies svarmenimis

#5 Pupmaišio pusiausvyros pratimas

• Pradėkite šį pratimą padėdami sėdmaišį ar bet kokį panašų daiktą ant peties ar galvos
• Dabar pabandykite eiti tiesia linija, išlaikydami gerą laikyseną ir pusiausvyrą, kad ji būtų saugi
• Tada pabandykite vaikščioti ratu arba zigzagu – taip pat judėkite į šonus ir atgal

Kiti paprasti pusiausvyros pratimai, kuriuos galite atlikti:

• Padėkite kėdę už savęs ir atsisėskite pakankamai toli, kad jūsų galinė dalis būtų virš kėdės. Prieš atsisėsdami palaikykite nuo trijų iki penkių sekundžių. Atsistokite ir pakartokite. Pabandykite atlikti šį pratimą nenaudodami rankų
• Eikite į priekį ir pakaitomis kelkite kelius su kiekvienu žingsniu
• Taip pat galite praktikuoti jogą ar Tai Chi, kad padidintumėte pusiausvyrą ir jėgą

Tai yra skirtingi pusiausvyros pratimai, kuriuos galite atlikti iš karto. Taip pat svarbu pažymėti, kad pusiausvyra kinta kasdien, o kai kuriomis dienomis galite jaustis stabiliau nei kitomis dienomis. Iš pradžių šie pratimai gali būti gana sudėtingi daugeliui, bet jūs galite lengvai išmokti šiuos pratimus reguliariai praktikuodami.

Atlikdami pusiausvyros pratimus stenkitės mėgautis treniruote ir atrasti naujų kūrybiškų būdų, kaip ją paversti smagia ir įdomia, kad nebūtų nuobodu.

Jei esate asmuo, kuris kenčia nuo sveikatos sutrikimų arba atsigauna po traumos. Prieš pradėdami bet kokio tipo pratimus, svarbu pasitarti su gydytoju.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)