Ar esate taip pat susikoncentravęs į savo išvaizdą, kaip į jėgos ir masės ugdymą? Geriausia vieta vienu akmeniu nužudyti šiuos du paukščius – dirbti su bicepsu. Bicepas pagamintas iš ilgos ir trumpos galvos. Šios dvi galvos veikia kartu, kad susidorotų su judesiais, tokiais kaip susilankstymas ir lankstymas, dėl kurių rankos iššoka.
Jūsų bicepsas užima daug vietos priekinėje rankos dalyje. Tiesą sakant, jas lengviausia demonstruoti. Pažvelkime į šias 5 bicepso treniruotes, kurias galite patogiai atlikti namuose ir savo treniruočių vietoje!

Turinys

Bicepso treniruotės vyrams ir moterims

Visais toliau pateiktais pratimais gali pasinaudoti tiek vyrai, tiek moterys, kad pasiektų didžiausią naudą. Į savo treniruoklių salę galite įtraukti visas toliau nurodytas treniruotes. Tai mitas, kad vyrai ir moterys turi atlikti skirtingas treniruotes, kad padidėtų bicepsas. Visus toliau nurodytus pratimus gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys, kad gautų milžinišką naudą.

Bicepso treniruotės sporto salėje

Šios treniruotės gali būti įtrauktos į jūsų treniruotes, kad bicepsas pakeltų į kitą lygį. Galite įtraukti juos į bicepso treniruotę sporto salėje, nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris.
Visi šie pratimai yra bicepso treniruotės su hanteliais. Pažvelkime į juos.

Norite atsikratyti papildomų svarų patogiai namuose? Išbandykite HealthifyStudio LIVE treniruotes, jogos ir šokių sesijas, kurias veda patyrę treneriai! Spustelėkite, kad sužinotumėte daugiau

1. Plaktukas garbanos

Sulenkimas plaktuku yra labai efektyvus pratimas, skirtas tonizuoti žasto, brachioradialius ir bicepso raumenis, o tai baigiasi visapusiška žasto treniruote.

• Pradėkite stovėdami tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į kūną. Be to, stovint rankos turi būti ištiestos ir lygiagrečios liemeniui.
• Laikykite žastą nejudantį, tada pakelkite hantelį aukštyn, sutraukdami bicepsą ir sulenkdami alkūnes. Judėkite tol, kol hantelio galva sutampa su jūsų pečiu.
• Norėdami gauti maksimalų rezultatą, palaikykite šį susitraukimą akimirką ir sklandžiais judesiais grįžkite į pradinę padėtį.
• Galite atlikti 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

2. Koncentracijos garbanos

Susikaupimo garbanos yra puikus pratimas, kurį galite pridėti prie treniruotės. Šis pratimas yra izoliacinis judesys, visiškai apdirbantis dvigalvį raumenį.

• Pradėkite šį pratimą sėdėdami ant suoliuko, o kojas ištieskite plačiai. Įdėkite alkūnę į šlaunų vidų ir paimkite hantelį su rankena.
• Susukite hantelį sutraukdami bicepsus, kol jie bus jūsų peties lygyje. Nepamirškite judinti tik dilbio, o ne žasto.
• Laikykite akimirką ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite neleisti impulsui kontroliuoti svorio, kol jį nuleidžiate. Nuleiskite svorį kontroliuojamu judesiu.
• Galite atlikti 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Nepamirškite laikytis tų pačių taisyklių, kad treniruotumėte kitą ranką. Kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, viso judesio metu alkūnės turi būti prispaustos prie šlaunų.

3. Zottman Curl

„Zottman curl“ yra puikus pratimas, skirtas jūsų dilbiams ir bicepsams.

• Pradėkite stovėdami tiesiai. Tada paimkite po hantelius į kiekvieną ranką ir laikykite juos taip, kad delnai būtų nukreipti nuo kūno. Viso šio pratimo metu alkūnės turi būti prigludusios prie kūno.
• Kelkite svarmenis laikydami viršutines rankas, kol hanteliai pasieks pečių liniją. Įsitikinkite, kad šio judesio pabaigoje jūsų delnai yra nukreipti į viršų.
• Laikykite susitraukimą ir pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
• Trumpam sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Svarbu, kad atliktumėte šį pratimą teisinga forma ir atliktumėte jį sklandžiais judesiais, nes galite rimtai susižaloti, jei atliksite šį pratimą neteisingai. Galite atlikti 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Kiek reikėtų pakelti?

Svoris, kurį turėtumėte pakelti, priklauso nuo to, kiek kartų galite atlikti su naudojamu svoriu. Norite atlikti tiek pakartojimų, kad nesusižeistumėte. Taip pat norite įsitikinti, kad dėl pakartojimų skaičiaus pratimas netaps ištvermės išbandymu. Štai kodėl pakartojimų diapazonas nuo 8 iki 12 yra puikus. Norėdami sužinoti objekto svorį, kurį turėtumėte naudoti, atlikite vieną 12 pakartojimų rinkinį.

• Ar svoris per lengvas? Tai reiškia, kad naudodamas svorį negausite daug naudos.
• Ar svoris per sunkus? Jei stengiatės atlikti net 6–8 pakartojimus, svoris yra per sunkus. Turėtumėte pereiti prie lengvesnio svorio.
• Jei pirmieji 6–8 pakartojimai nėra labai sunkūs, bet vėlesni pakartojimai darosi vis sunkesni, radote tobulą svorį.

Bicepso treniruotės namuose

Jei neturite prabangaus sporto klubo abonemento, nesijaudinkite. Galite atlikti žudikų bicepso treniruotę namuose su panašiais rezultatais nei tuo atveju, jei būtumėte lankęsi sporto salėje. Jei neturite pinigų nusipirkti hantelių, galite pasigaminti patys. Galite naudoti laikinus svarmenis, pvz., konservus iš sandėliuko, sunkias knygas, plastikinius vandens butelius, ryžių maišus ar kojines, užpildytas žirnių žvyru. Geriausia šių svorių dalis yra ta, kad galite juos modifikuoti, kad padidintumėte svorį, kai jums reikia. Šiuos pratimus gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys.

1. Bicepso garbanos kojomis

Viskas, ko reikia šiam pratimui, yra kėdė.

• Atsisėskite ir dešine ranka pasiekite po kairiąja šlaunimi. Laikykite koją po kelio sąnariu delnu į viršų.
• Kiek galite, patraukite koją aukštyn. Šį pratimą galite padaryti labai veiksmingą, nekreipdami dėmesio į kojų raumenis. Neleiskite kojų raumenims padėti jums kelti.
• Šis pratimas laikui bėgant taps lengvesnis. Galite išlaikyti pasipriešinimą, priversdami kojų raumenis stumti prie rankos, bandydami pakelti koją aukštyn.
• Atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas yra paprastas ir veiksmingas. Geriausia tai, kad tai galima padaryti visur. Jei gyvenate įtemptą gyvenimą ir daug keliaujate, šis pratimas jums puikiai tiks

2. Rankšluosčių bicepso garbanos

• Paimkite rankšluostį ir perbraukite per kuprinės viršų. Suimkite rankšluostį kiekviena ranka ir lėtai sukite kuprinę aukštyn.
• Judėdami aukštyn, sulenkite rankas.
• Pasukite rankas taip, kad rankos būtų nukreiptos į pečius viršutinėje padėtyje.
• Galite prikimšti į krepšį daiktų, kad padidintumėte pasipriešinimą, nes šis pratimas jums taps lengvesnis.

Santrauka

Norint pasiekti raumenų augimą, teks patirti nesėkmę. Norite pasakyti savo raumenims, kad kitą kartą atliekant šį pratimą jie turi būti stipresni, kad jie augtų. Jei jūsų bicepsas gali susidoroti su bet kokiu pratimu, kurį jiems atliekate, jie nejaus poreikio augti. Tikrasis augimas įvyksta, kai jūsų bicepsas jaučiasi kaip sunkus.
Be to, kas išdėstyta pirmiau, turite įsitikinti, kad stebite savo svorį. Jei keliate svorius daugiau nei 12 pakartojimų, laikas padidinti svarmenų svorį.
Nesvarbu, ką jums kas pasakytų, be brangaus sporto klubo abonemento galima gauti didelius bicepsus. Jei esate paauglys, kuris beveik neturi pakankamai pinigų abonementui į sporto salę, arba suaugęs žmogus, neturintis didelių disponuojamų pajamų, nesijaudinkite. Tu gali tai padaryti.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)