Šiuolaikiniame sparčiai besivystančiame pasaulyje gyvenimo būdas tampa vis sėslesnis. Didėjanti tendencija valgyti ne namie ir mažai laiko gaminti, lemia nesveiko maisto pasirinkimą. Taigi nenuostabu, kad antsvoris ir nutukimas vis labiau vyrauja. Remiantis PSO ataskaita, 2016 m. daugiau nei 1,9 milijardo suaugusiųjų turėjo antsvorio. Tai apima daugiau nei 650 milijonų nutukusių suaugusiųjų.

Antsvoris ir nutukimas neigiamai veikia sveikatą. Pavyzdžiui, tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir ortopedines problemas. Tai taip pat gali turėti įtakos socialiniam gyvenimui ir psichinei gerovei. Todėl žmonės imasi įvairių svorio metimo būdų. Tai gali būti mankšta, streso valdymas, mitybos planai ir mitybos planai.

Svorio didėjimas ir svorio metimas vyrams ir moterims veikia skirtingai. Taip yra dėl kūno sudėties, medžiagų apykaitos ir hormonų skirtumų. Pavyzdžiui, vyrai turi didesnę raumenų masę, todėl jų medžiagų apykaita ramybės būsenoje yra didesnė. Taip pat vyriški ir moteriški hormonai įtakoja, kaip ir kur organizme kaupiasi riebalai. Todėl moterų ir vyrų mitybos planai ir svorio metimo mitybos planai skiriasi.

Mokslas už svorio metimą

Prieš pradedant savo svorio metimo kelionę, idealu suprasti, kaip veikia svorio metimas. Maistas, kurį valgote, yra labai svarbus. Jį sudaro baltymai, angliavandeniai ir riebalai, kurie suteikia energijos. Jie suskaidomi ir sujungiami su deguonimi, kad išlaisvintų energiją.

Jūsų kūnas naudoja šią energiją pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių augimas ir taisymas, atlikti. Jis žinomas kaip bazinis metabolizmo greitis. Taip pat maisto virškinimas ir fizinė veikla sunaudoja dalį likusios energijos.

Pagrindinis svorio metimo principas yra tas, kad energijos sąnaudos turi viršyti energijos suvartojimą. Taigi, norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Vadinasi, jūsų kūnas mobilizuoja sukauptus riebalus, kad patenkintų jūsų energijos poreikius.

Maitinimo planai ir jų vaidmuo metant svorį

Valgymo planas yra strategiškai parengtas planas, ką valgyti ateinančią dieną, savaitę ar mėnesį. Tai gali padėti pasiekti geresnę mitybą ir įtraukti daugiau įvairovės. Be to, jis padeda siekti įvairių sveikatos tikslų, tokių kaip diabeto valdymas, cholesterolio kiekio mažinimas ir širdies sveikatos palaikymas. Be to, tai padeda planuoti biudžetą ir iš anksto planuoti apsipirkimą.

Valgymo planai gali padėti kontroliuoti kalorijų suvartojimą ir užtikrinti tinkamą mitybą. Jie gali padėti sekti, ką valgote ir geriate. Be to, jie padeda apriboti valgymą lauke.

Mitybos planai svorio metimui

1. Mažai angliavandenių turinčio maisto planai

Mažai angliavandenių turinčio maisto planai siekia sumažinti angliavandenių vartojimą ir juose yra daug baltymų. Jie riboja transriebalų, pridėtinio cukraus, perdirbtų maisto produktų ir rafinuotų grūdų vartojimą. Jie gali būti įvairių rūšių. Vidutiniškai mažai angliavandenių turintis mitybos planas leidžia suvartoti iki 130 g angliavandenių per dieną. Taigi tai užtikrina, kad gausite pakankamai skaidulų. Todėl tai geriau nei labai mažai angliavandenių turintis mitybos planas. Ataskaitoje teigiama, kad vartojant mažai angliavandenių, pagreitėja medžiagų apykaita. Tai padeda sudeginti 200–300 kalorijų daugiau, palyginti su dideliu angliavandenių suvartojimu.

2. Augalinio maisto planai

Augalinio maisto planai daugiausia susideda iš vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir riešutų. Kai kuriuose maitinimo planuose gali būti leidžiama vartoti nedidelį kiekį pieno produktų, kiaušinių ir net žuvies. Tyrimai rodo, kad augalinio maisto planai, išskyrus mėsos vartojimą, gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos ir diabeto riziką. Be to, jie padidina svorio kritimą.

3. Viduržemio jūros regiono maitinimo planai

Viduržemio jūros regiono valgymo planus sudaro vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus. Jame taip pat gali būti pieno, jogurto ir kai kurių liesų baltymų, pavyzdžiui, vištienos, žuvies ir kiaušinių saikingai. Be to, jis riboja raudonos mėsos, perdirbtų maisto produktų, rafinuotų grūdų ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus, vartojimą. Tyrimas rodo, kad tai gali padėti sumažinti svorį. Jis taip pat susijęs su cholesterolio ir aukšto kraujospūdžio rizikos sumažėjimu. Be to, jis padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergant diabetu.

4. Švarios mitybos planai

Švarios mitybos plano tikslas – valgyti sveiką maistą be priedų ir konservantų. Įtrauktas maistas turėtų būti mažai arba visai neperdirbamas. Jame yra nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių, liesų baltymų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir sveikųjų riebalų. Be to, jis riboja rafinuotų angliavandenių, pridėto cukraus, hidrintų riebalų ir alkoholio vartojimą. Kasdien rekomenduojama išgerti 2-3 litrus vandens. Tai suteikia daug energijos ir suteikia odai švytėjimo. Dėl to dantys ir dantenos tampa sveikesni. Be to, tai gali padėti numesti iki 3 svarų per savaitę.

5. Mažo natrio valgymo planas

Natris yra mikroelementas, būtinas organizmui. Tačiau per didelis jo vartojimas gali sukelti sveikatos komplikacijų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir širdies ligos. Tai taip pat gali sukelti vandens susilaikymą. Mažai natrio turinčio maisto planas skirtas apriboti natrio suvartojimą. Kasdienės rekomenduojamos ribos skiriasi kiekvienam asmeniui, turinčiam širdies problemų ir aukštą kraujospūdį.

Natris nėra tas pats, kas druska. Maisto produktai, tokie kaip konservai, perdirbta mėsa, šaldyti patiekalai ir marinuoti agurkai, turi daug natrio. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, yra supakuoti sūrūs užkandžiai ir sriubos, sojos padažas, barbekiu padažas, kečupas, sūris, pica ir duona. Todėl mažo natrio planas riboja tokių maisto produktų vartojimą.

6. Daug skaidulų turinčio maisto planas

Pluoštas yra dviejų tipų: tirpus ir netirpus. Tirpios skaidulos mažina cholesterolio kiekį ir palaiko širdies sveikatą. Kita vertus, netirpios skaidulos lieka nesuvirškintos ir padeda reguliariai tuštintis. Daug skaidulų turinčio maisto planą sudaro vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Pluoštas, eidamas per storąją žarną, sugeria daug vandens. Todėl, norint išvengti vidurių užkietėjimo, kasdien būtina išgerti 8-10 stiklinių vandens. Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau jaučiasi sotesnis. Be to, jie paprastai turi mažai kalorijų. Ataskaitoje teigiama, kad didelis skaidulų vartojimas yra susijęs su didesniu sotumu ir svorio kritimu ir netgi sumažina kai kurių vėžio formų riziką.

Kaip pasirinkti maitinimo planą

Renkantis tinkamiausią mitybos planą, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:

• Asmeniniai pageidavimai: Asmeniniai poreikiai ir pageidavimai vaidina svarbų vaidmenį. Kai kurie žmonės gali teikti pirmenybę gerai suplanuotam planui, kiti gali teikti pirmenybę lankstumui.
• Tvarumas: Pasirinktas planas turi būti tvarus ilgalaikėje perspektyvoje.
• Nustatyti apribojimai: Per daug ribojančių planų gali būti sunku laikytis. Pavyzdžiui, jei į planą neįtrauktos visos maisto grupės, jame gali nebūti tinkamos mitybos.
• Dabartinės sąlygos: Esamas svoris ir pagrindinės sveikatos sąlygos yra esminiai veiksniai.

Kitos priemonės, padedančios numesti svorio

Vien mitybos planai gali neturėti reikšmingo skirtumo. Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra derinti tinkamą mitybą su saikingu fiziniu krūviu. Norėdami gauti geresnių rezultatų, laikykitės sveikos gyvensenos įpročių. Priemonės, galinčios papildyti svorio metimo pastangas, yra šios:

Pratimas

Pratimai gerina bendrą sveikatą. Jis mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei netgi gali sumažinti kai kurių vėžio formų riziką. Tai padeda sudeginti papildomas kalorijas. Be to, jis padeda išlaikyti ir plėtoti raumenų masę, kuri sudegina daugiau kalorijų. Įvairūs pratimų režimai gali padėti numesti svorio. Tai apima aerobikos pratimus, treniruotes su svoriais ir jogą. Toks paprastas pratimas kaip vaikščiojimas gali sudeginti iki 100–200 kalorijų vos per 30 minučių. Tai praktikuodami penkias dienas per savaitę, galite sudeginti iki 500–1000 papildomų kalorijų.

Gerti pakankamai vandens

Vandens gėrimas pusvalandį prieš valgį sumažina alkį. Atitinkamai, tai lemia mažesnį kalorijų suvartojimą. Pakankamas vandens gėrimas padeda tinkamai cirkuliuoti maistinėms medžiagoms ir pašalinti toksinus iš organizmo, o tai pagerina medžiagų apykaitą ir svorio kritimą.

Tinkamai valdykite stresą ir miegą

Didelis streso lygis gali padidinti kortizolio kiekį jūsų organizme. Jis yra atsakingas už pilvo riebalų kaupimąsi. Taip pat miego trūkumas sutrikdo apetitą reguliuojančių hormonų, leptino ir grelino veiklą. Todėl jaučiatės alkanas ir trokštate maisto, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir kalorijų. Taigi tinkamas miegas ir streso valdymas yra būtini norint numesti svorio.

Valgyk Lėtai

Jūsų smegenys gali užtrukti iki 20 minučių, kol užregistruos, kad esate sotus. Taigi, greitai valgantys žmonės sunaudoja daugiau kalorijų. Todėl naudinga valgyti lėtai. Tai padeda mums jaustis sotesniems su mažiau kalorijų.

Daugiau fizinio aktyvumo

1. Atlikite nedidelius pakeitimus, pavyzdžiui, judėkite kas 40–50 minučių
2. Vietoj liftų lipkite laiptais.
3. Eikite trumpus atstumus arba pasiimkite dviratį.

Tai gali padėti reguliariai sudeginti daugiau kalorijų.

Nusistatyti tikslus

Tikslai padeda susikaupti ir motyvuoti. Ilgalaikių ir trumpalaikių tikslų nustatymas padeda planuoti…