Sveikos širdžiai dietos pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kurių tikslas – sumažinti kraujospūdį, cholesterolį ir gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau veiksmingas planas turėtų apimti ir priešuždegiminius maisto produktus, kurie sumažintų širdies ligų riziką. Cholesterolis yra būtinas lipidas, atliekantis įvairias funkcijas mūsų organizme. Pavyzdžiui, jis padeda sukurti ląstelių membranas. Be to, jis padeda gaminti hormonus, tulžį ir vitaminą D. Šiuo metu manoma, kad cholesterolis sukelia apnašas arterijose, sukeliančias širdies priepuolius ir insultus. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad didelis uždegimo lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, uždegimas gali sukelti įvairius sutrikimus, tokius kaip artritas, astma, vėžys, diabetas ir net Alzheimerio liga.

Antioksidantų turinčio maisto trūkumas gali sukelti uždegimą. Be to, netinkama mityba arba kortizolio, insulino ir gliukozės disbalansas taip pat gali sukelti uždegimą. Priešuždegiminė dieta susideda iš daugybės prebiotikų, skaidulų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jie padeda pagerinti savijautą ir padidinti ilgaamžiškumą.

Cholesterolio ir uždegimo santykis

Uždegimas yra jūsų organizmo imuninis atsakas į ligą ar sužalojimą, kuris padeda kovoti su mikrobais ir palengvina gijimą. Nepaisant to, ilgalaikis uždegimas sukelia MTL cholesterolio kaupimąsi mūsų arterijų sienelėse. Taigi mūsų kūnas bando išspręsti šią problemą gamindamas daugiau cholesterolio, todėl padidėja cholesterolio kiekis ir padidėja širdies ligų rizika. Be to, lėtinis uždegimas skatina apnašų augimą. Tai sukelia kraujo krešulius, kurie yra pagrindinė širdies priepuolių ir insultų priežastis.

Todėl norint sumažinti uždegimą iki minimumo, reikia laikytis dietos, kurioje gausu daržovių, nesmulkintų vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir riebios žuvies.

Maisto produktai, turintys priešuždegiminių savybių

1. Vaisiai

Vaisiuose gausu priešuždegiminių junginių, žinomų kaip polifenoliai, kurie apsaugo mūsų organizmą nuo širdies ligų. Yra įrodymų, kad vaisiai, pavyzdžiui, uogos, turi priešuždegiminį poveikį žmonėms. Kituose vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai, vynuogės, granatai ir apelsinai, yra daug tirpių skaidulų ir mažai cukraus, o tai taip pat padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Kasdien suvartoti du puodelius sumaišytų vaisių gali turėti įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, sustiprinti antioksidacinį aktyvumą ir sumažinti bendrojo bei MTL cholesterolio kiekį.

Kai kurių vaisių maistinė vertė (100 g) yra:

Braškės

• Energija: 32 kcal
• Baltymai: 0,67 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,3 g
• Angliavandeniai: 7,68 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2 g
• Cholesterolis: 0 mg

Vynuogės

• Energija: 69 kcal
• Baltymai: 0,72 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,16 g
• Angliavandeniai: 18,1 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0,9 g
• Cholesterolis: 0 mg

2. Daržovės

Priešuždegiminėje dietoje turi būti paprikos, salierai, morkos, žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai ir kopūstai. Juose yra mažiau kalorijų, daug skaidulų ir baltymų.

Remiantis tyrimu, stresas gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį, nes prasideda lėtinis uždegimas ir susidaro apnašos. Vis dėlto šios daržovės gali padėti iš organizmo pašalinti cholesterolį su išmatomis. Todėl per dieną galite suvartoti penkias ar daugiau porcijų daržovių, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Lengvai randamas daržoves, kurias galite valgyti, ir jų maistinės vertės (100 g):

Pomidorai

• Energija: 18 kcal
• Baltymai: 0,88 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,2 g
• Angliavandeniai: 3,89 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 1,2 g
• Cholesterolis: 0 mg

Kopūstai

• Energija: 35 kcal
• Baltymai: 2,92 g
• Bendras riebalų kiekis: 1,49 g
• Angliavandeniai: 4,42 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 4,1 g
• Cholesterolis: 142 mg

3. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus turi įvairių naudos sveikatai ir yra veiksmingas kovojant su uždegimu. Antioksidantai tarpininkauja priešuždegiminiam poveikiui. Be to, šie antioksidantai apsaugo nuo didelės cholesterolio rizikos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, aterosklerozė, insultas, smegenų disfunkcija ir vėžys. Alyvuogių aliejus taip pat sumažina vėžio, Alzheimerio ligos, uždegiminės žarnyno ligos riziką ir padeda išvengti uždegimo, oksidacinio streso ir atsparumo insulinui.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus maistinė sudėtis 100 ml yra:

• Energija: 800 kcal
• Baltymai: 0 g
• Bendras riebalų kiekis: 93,33 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g
• Cholesterolis: 0 mg

4. Riešutai

Riešutai yra daug maistinių medžiagų, juose gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, aukštos kokybės augalinių baltymų, maistinių skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Riešutų maistinė sudėtis yra susijusi su diabeto rizikos mažinimu, svorio mažinimu ir kova su uždegimu.

Tyrimas atskleidė, kad riešutų vartojimas dažnai mažina uždegiminius žymenis. Taigi, riešutai gali sumažinti koronarinės širdies ligos ir įvairių kitų su cholesterolio kiekiu susijusių širdies ligų riziką.

Kai kurie iš geriausių riešutų, kuriuos galite valgyti ir jų maistinę vertę (100 g), yra šie:

Anakardžiai

• Energija: 553 kcal
• Baltymai: 18,2 g
• Bendras riebalų kiekis: 43,8 g
• Angliavandeniai: 30 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 3,3 g
• Cholesterolis: 0 mg

Migdolai

• Energija: 579 kcal
• Baltymai: 29,3 g
• Bendras riebalų kiekis: 50 g
• Angliavandeniai: 20 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 21,6 g
• Cholesterolis: 0 mg

Atkreipkite dėmesį, kad nurodytos maistinės vertės yra 100 gramų šių riešutų. Tačiau turėtumėte suvartoti tik vieną porciją riešutų, maždaug 30 gramų.

5. Nesmulkinti grūdai

Nesmulkinti grūdai yra pilnas vitaminų ir mineralų paketas, nes juose yra daug skaidulų turinčių sėlenų, krakmolingo endospermo ir gemalų, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Be to, sveikuose grūduose gausu fitonutrientų, kurie įvairiais būdais kovoja su uždegimu. Remiantis tyrimais, padidėjęs viso grūdo maisto vartojimas gali sumažinti uždegimą.

Kai kurie iš geriausių sveikų grūdų yra:

Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra nerafinuoti nesmulkinti grūdai, kurių sėlenose yra įvairių būtinų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais gali padėti sumažinti uždegimą, ypač turintiems antsvorio. Be to, jis padeda maitinti kraujagysles, reguliuoti insulino sekreciją, gerinti inkstų ir kepenų veiklą bei užkirsti kelią lėtinėms alkoholio ligoms.

Rudųjų ryžių maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

• Energija: 360 kcal
• Baltymai: 8 g
• Bendras riebalų kiekis: 3 g
• Angliavandeniai: 78 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 4 g
• Cholesterolis: 0 mg

Kvinoja

Kvinoja yra vertingas mitybos pasirinkimas veganams ir vegetarams. Tai grūdai be glitimo, turintys daug skaidulų ir baltymų. Tyrimai rodo, kad quinoa pridėjimas prie dietos žymiai sumažina cholesterolio kiekį jūsų organizme. Taip yra dėl daugybės priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, galinčių apsaugoti nuo uždegimo. Be to, jame yra geležies, vario, tiamino, vitamino B6, magnio, fosforo, mangano ir folio rūgšties. Jis taip pat veikia kaip prebiotikas, aprūpinantis naudingas žarnyno bakterijas, klestintis ir gerinantis žarnyno sveikatą.

100 g porcijos kvinojos maistinės medžiagos yra:

• Energija: 120 kcal
• Baltymai: 4,4 g
• Bendras riebalų kiekis: 1,92 g
• Angliavandeniai: 21,3 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2,8 g
• Cholesterolis: 0 mg

Pilno grūdo avižos

Pilno grūdo avižos turi priešuždegiminį poveikį, kuris padeda apsaugoti kraujagysles nuo MTL cholesterolio pažeidimo. Be to, pilno grūdo avižose yra daug antioksidantų, kurie gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Tai taip pat prebiotinis maistas, kuris didina žarnyno bakterijų augimo greitį ir gali prisidėti prie sveiko žarnyno.

Tyrimas padarė išvadą, kad nesmulkintų grūdų avižos yra veiksmingiausios nesmulkintos kruopos cholesterolio kiekiui mažinti. Maistinių medžiagų ir fitochemikalų derinys padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Avižose esantis tirpių skaidulų tipas, vadinamas beta-gliukanu, palengvina cholesterolio turinčių tulžies rūgščių išsiskyrimą iš organizmo ir mažina MTL.

Avižų maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

• Energija: 375 kcal
• Baltymai: 12,5 g
• Bendras riebalų kiekis: 6,24 g
• Angliavandeniai: 67,5 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 10 g
• Cholesterolis: 0 mg

Priešuždegiminė dieta: maisto produktai, kurių reikia vengti

Rafinuoti angliavandeniai

Rafinuoti grūdai neturi maistinių medžiagų, nes juose nėra sėlenų ir skaidulų, skirtingai nei nesmulkintuose grūduose. Maistas, pagamintas iš rafinuotų grūdų, gali paskatinti mūsų organizmą gaminti uždegiminius junginius, tokius kaip laisvieji radikalai ir citokinai. Taip yra dėl to, kad yra alergenų, tokių kaip glitimas, kurie gali pakeisti mūsų žarnyno bakterijas ir sumažinti žarnyno barjero funkciją, sukeldami uždegimines reakcijas. Tačiau įrodymai rodo, kad sveiki grūdai turi priešingą poveikį. Valgyti daugiau nesmulkintų grūdų gali būti tiesiogiai susiję su uždegimo mažinimu.

Saldus ir saldus maistas

Saldūs maisto produktai, tokie kaip sausainiai, pyragaičiai ir spurgos, turi sviestą, daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Didelis cukraus ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis skatina laisvuosius radikalus ir citokinus, sukeldami uždegimą. Be to, jie…