Laikyti viršutinę kūno dalį nuo žemės tiesia linija gali atrodyti lengva – tik tada, jei to niekada anksčiau nedarėte! Atliekant lentą reikia jėgos ir ištvermės, tačiau dėl jūsų kūno rengybos rezultatų verta dėti pastangas.

Lentų pratimai turi keletą privalumų, iš kurių svarbiausia šerdies kondicionavimas. Šerdis yra sudėtinga raumenų (ir ne tik jūsų pilvo!) serija, kuri žaidžia beveik su kiekvienu jūsų judesiu. Taigi bet koks judesys, kuris veikia jūsų pagrindą, treniruos daugiau nei vieną raumenų grupę. Lentos taip pat padeda lavinti pečių, rankų ir sėdmenų jėgą. Tai vienas pratimų, kuris gali padėti tonizuoti pilvą, sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti pusiausvyrą bei laikyseną. Be to, lentos yra puikus būdas ištempti ir atpalaiduoti raumenų grupes, kurios dažnai sustingsta nuo ilgo sėdėjimo.

Kaip pasidaryti standartinę lentą

• Atsigulkite ant grindų. Laikykite alkūnes tiesiai po pečiais ir padėkite riešus vienoje linijoje su alkūnėmis.
• Pakelkite kūną aukštyn ir laikykite smakrą prie kaklo (kaip laikytumėte stalo teniso kamuolį tarp smakro ir gerklės).
• Šioje pozicijoje sutraukite pilvo raumenis (kaip tikėtumėtės, kad kas nors trenks jums į pilvą) ir suspauskite uodegos kaulo bei šlaunų raumenis. Patraukite pilvo jungtį ir atlikite Kėgelio suspaudimą (patraukite apatinius dubens raumenis ir laikykite juos tvirtai), kad sutelktumėte dėmesį į pilvo raumenis.
• Laikykis už šią poziciją bent 20–30 sekundžių, normaliai kvėpuojant. Pailsėkite minutę; pakartokite tris ar penkis kartus.

Pastaba: jei neturite pakankamai jėgos, kad padarytumėte įprastą lentą, galite ją sustiprinti darydami lentą sulenktais keliais. Įeikite į standartinę lentos padėtį, bet kelius laikykite sulenkę ir liesdami grindis, tada laikykite lentą kiek įmanoma ilgiau. Sulenkdami kelius iš lentos išimsite dalį kūno svorio ir palengvinsite atlikimą.

10 minučių treniruotė su 4 planko pratimais

Planko pratimai gali būti atliekami įvairiomis kryptimis – priekyje, šone ir atbuline eiga – nes kiekvienas įtraukia skirtingus raumenų rinkinius, kad tonizuoja ir stiprina.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, šį 10 minučių treniruočių planą galima atlikti tris kartus per savaitę. Visus šiuos pratimus galite atlikti aukštu lentos stiliumi, atsižvelgdami į savo komforto lygį (padėdami delnus, o ne alkūnes ant žemės).

Pradėkite nuo 10 standartinės lentos pakartojimų ir pereikite prie:

Šoninė lenta

Šoninės lentos nukreiptos į jūsų įstrižus, kurios stabilizuoja stuburą.

• Įeikite į lentos padėtį.
• Pasukite dešinįjį petį ir klubą aukštyn link lubų, pasukite pėdas taip, kad dešinės pėdos vidinė dalis ir kairiosios pėdos išorinė pusė remtųsi į grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite penkis pakartojimus iš abiejų pusių.

Kryžminis kūnas

Cross Body plankingas taip pat skirtas jūsų įstrižai.

• Įeikite į lentos padėtį.
• Pakelkite dešinę koją trimis coliais nuo grindų ir traukite dešinįjį kelį įstrižai link krūtinės, kol kelias palies kairę alkūnę (arba pažastį, jei remiatės ant dilbių). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.

Atvirkštinė lenta

Taikoma jūsų sėdmenims, šlaunies raumenims, pilvo raumenims ir apatinei nugaros daliai

• Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
• Padėkite delnus ant grindų, žemiau pečių, suspauskite sėdmenis ir šlaunis, tada stumkite kūną aukštyn į atvirkštinę lentų padėtį. (Norėdami lengviau pakelti, padėkite alkūnes ant grindų). Atlikite 10 pakartojimų.

Nepamirškite pasukti riešų ir pečių prieš keisdami judesius.

Saugokitės šių klaidų

• Perdengę lentas galite susižaloti. Jei jaučiate kaklo ar juosmens skausmą, nustokite. Tai ženklas, kad jūsų šerdis per silpna ir jums gali tekti numesti svorio.
• Jei tik pradedate, palaikykite lentos poziciją tik kelias sekundes ir pasiekite tašką, kuriame galėsite ją išlaikyti ilgiau.
• Neleiskite nukristi klubams, galvai ar pečiams.

Reikia pratimų plano, kad pagerintumėte savo pagrindinę jėgą? Mūsų ekspertai gali padėti!