Remiantis duomenimis, apie 462 milijonai žmonių visame pasaulyje turi per mažą svorį. Tyrimai rodo, kad visame pasaulyje apie 10% suaugusiųjų turi per mažo svorio. Tačiau dėl biologinių ir elgsenos savybių skirtumų moterys, palyginti su vyrais, turi mažiau svorio. Nors per pastaruosius kelerius metus nepakankamo svorio moterų skaičius Indijoje sumažėjo, tai vis dar kelia susirūpinimą.

Norėdami priaugti svorio, turite laikytis tinkamos mitybos strategijos. Kasdienį kalorijų suvartojimą galite padidinti valgydami dažniau ir tinkamomis porcijomis.

Be to, turite vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir vartoti daug kalorijų ir maistinių medžiagų turintį maistą. Galiausiai, būtina planuoti reguliarų treniruočių režimą kartu su kitais gyvenimo būdo pokyčiais.

Sveiko svorio priaugimo svarba

Per mažas svoris gali sukelti keletą sveikatos problemų ir su nėštumu susijusių problemų. Vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie svorio padidėjimą yra tai, kad suvartojus daugiau kalorijų, priaugsite svorio.

Tyrimas parodė, kad per mažo svorio žmonės patiria didesnį mirtingumą nei sveiki asmenys. Kitas tyrimas atskleidė, kad per mažo svorio žmonėms kyla didesnė sarkopenijos ir su amžiumi susijusių raumenų nykimo rizika.

Svarbesnė per mažo svorio problema yra mitybos trūkumas. Be to, kai kurioms moterims gali būti sudėtinga išlaikyti sveiką svorį dėl hormoninių problemų.

Svarbūs patarimai, kaip sveikai priaugti svorio

Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti prieš pradedant svorio didėjimo kelionę, yra nustatyti savo kūno svorį. Tai galite padaryti naudodami keletą priemonių, tokių kaip kūno masės indeksas, kūno masės santykis arba juosmens aukščio santykis. Be to, taip pat turite atkreipti dėmesį į tai, kad jokia strategija nėra vienoda visiems, todėl geriausia pasikonsultuoti su ekspertu dietologu. Tačiau jei kelionėje esate naujokas, galite vadovautis keletu pagrindinių patarimų.

• Valgykite dažniau.
• Nepraleiskite valgymų.
• Visuose patiekaluose turi būti visų būtinų maistinių medžiagų.
• Į savo maistą įtraukite kelias maisto produktų grupes ir pirmenybę teikite maistingų ir kalorijų turintiems maisto produktams.
• Padidinkite baltymų kiekį, kad priaugtumėte raumenų.
• Pasikonsultuokite su patyrusiu dietologu ir dietologu.
• Venkite rūkymo ir alkoholio vartojimo.
• Sumažinti stresą.
• Išbandykite jogą ir sunkumų kilnojimą.
• Gerai išsimiegok.

7 dienų orientacinis dietos planas, skirtas moterims priaugti svorio

Vyrai ir moterys turi skirtingas fizines ir struktūrines savybes. Be to, skiriasi jų metabolinė veikla. Todėl, kad moterų svorio didinimo mitybos planas būtų veiksmingas, turi būti šie maisto produktai.

Diena 1

Pusryčiai (801 kalorija)

• Daržovių Upma: 1,5 stiklinės
• Avižų kokteilis: 1 stiklinė
• virti kiaušiniai: 2
• Sausų vaisių riešutų mišiniai: 2 valg

Vidurio ryto užkandis (84 kalorijos)

Pietūs (824 kalorijos)

• Paneer Capsicum: 1 puodelis
• Sojų pupelių karis: 1 puodelis
• Chapati: 3
• Varškė: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (230 kalorijų)

• Daržovių kotletas: 2 vnt
• Kokosų vanduo: 1 kokosas

Vakarienė (771 kalorija)

• Butelis moliūgas (Lauki): 1 puodelis
• Mišinys Dal: 1,5 stiklinės
• Chapati: 3
• Salotos: 1 dubuo

2 diena

Pusryčiai (701 kalorija)

• Daugiagrūdės duonos ir kiaušinių omleto sumuštinis: 1
• Pienas ir kukurūzų dribsniai: 1 puodelis
• Sausų vaisių riešutų mišiniai: 2 valg

Vidurio ryto užkandis (215 kalorijų)

Pietūs (832 kalorijos)

• Dalis: 1 puodelis
• Matar Paneer: 1 dubuo
• Chapati: 3
• Paprasti ryžiai: ½ puodelio
• Varškė (karvės pienas): 1 stiklinė
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (186 kalorijos)

• Mėlynių tofu kokteilis: 1 stiklinė

Vakarienė (771 kalorija)

• Vištienos karis: 1 puodelis
• Sumaišykite daržoves: 1 puodelis
• Garinti ryžiai: ½ puodelio
• Chapati: 2
• Salotos: 1 dubuo

3 diena

Pusryčiai (751 kalorija)

• Moong Dal Chilla: 3
• Mėtų čatnis: 2 šaukštai
• Migdolų šokoladinis pienas: 1 stiklinė
• Džiovinti vaisiai: 2 v.š

Vidurio ryto užkandis (249 kalorijos)

Pietūs (843 kalorijos)

• Shimla Mirch Aaloo (Potato Capsicum): 1 puodelis
• Kiaušinių karis: 1 dubuo
• Chapati: 3
• Paprasti ryžiai: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (218 kalorijų)

Vakarienė (757 kalorijos)

• Arhar Dal: 1 puodelis
• Baigan Matar Bharta (trinta Brinjal žirneliai): 1,5 puodelio
• Varškė: ½ puodelio
• Chapati: 3
• Salotos: 1 dubuo

4 diena

Pusryčiai (793 kalorijos)

• Bulvių įdaryta paratha: 2
• Paprasta varškė: 1 stiklinė
• Dideli virti kiaušiniai: 2
• Džiovinti vaisiai: 2 v.š

Vidurio ryto užkandis (194 kalorijos)

• Obuolių musli kokteilis: 1 stiklinė

Pietūs (632 kalorijos)

• Avienos karis: 1 puodelis
• Chapati: 2
• Paprasti ryžiai: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (316 kalorijų)

• Bananų migdolų kokteilis: 1 stiklinė

Vakarienė (790 kalorijų)

• Bulvių karis: 1,5 stiklinės
• Toor Dal: 1 puodelis
• Chapati: 3
• Salotos: 1 dubuo

5 diena

Pusryčiai (768 kalorijos)

• Daržovių sumuštinis: 2
• Mėtų kalendros čatnis: 1 šaukštelis
• Kava su pilnu pienu: 1 puodelis
• Džiovinti vaisiai: 2 v.š

Vidurio ryto užkandis (346 kalorijos)

• Skrudinti žemės riešutai: ½ puodelio
• Cukranendrių sultys: 1 stiklinė

Pietūs (728 kalorijos)

• Geltona Dal: 1 puodelis
• Žiedinių kopūstų bulvių mišinys: 1 puodelis
• Chapati: 2
• Paprasti ryžiai: ½ puodelio
• Pasukos: 1 stiklinė
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (239 kalorijos)

• Daržovių sultys: 1 stiklinė
• Upma: 1 puodelis

Vakarienė (817 kalorijų)

• Žirniai ir žiediniai kopūstai Sabzi: 1 puodelis
• Daržovių Pulao: 1 puodelis
• Chapati: 3
• Varškė: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

6 diena

Pusryčiai (812 kalorijų)

• Daržovių poha: 1,5 stiklinės
• Bananų kokteilis: 1 stiklinė
• virti kiaušiniai: 2
• Džiovinti vaisiai: 2 v.š

Vidurio ryto užkandis (126 kalorijos)

Pietūs (823 kalorijos)

• Chana špinatų karis: 1,5 puodelio
• Red Gram Dal: 1 puodelis
• Chapati: 3
• Paprasti ryžiai: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (205 kalorijos)

• Vištienos sriuba su daržovėmis: 1,5 stiklinės

Vakarienė (861 kalorija)

• Taro šaknų padažas: 1 puodelis
• Sambhar: 1 puodelis
• Chapati: 2
• Ryžiai: 1 puodelis
• Varškė: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

7 diena

Pusryčiai (844 kalorijos)

• Daugiagrūdė duona su sviestu: 3
• Bananų žemės riešutų sviestas Avižų kokteilis: 1 stiklinė
• Džiovinti vaisiai: 2 v.š

Vidurio ryto užkandis (125 kalorijos)

• Mišrios vaisių sultys (šviežios): 1 stiklinė

Pietūs (841 kalorija)

• Virta Okra (bhindi): 1 puodelis
• Rajma Curry: 1,5 puodelio
• Chapati: 3
• Paprasti ryžiai: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

Vakaro užkandis (190 kalorijų)

• Pomidorų sriuba: 1 puodelis
• Besan Chilla: 1

Vakarienė (784 kalorijos)

• Juodieji lęšiai: 1 puodelis
• Špinatų tofu: 1 puodelis
• Chapati: 2
• Ryžiai: ½ puodelio
• Varškė: ½ puodelio
• Salotos: 1 dubuo

Pastaba: Tai yra orientacinis maisto planas. Prieš atlikdami šį planą arba keisdami ir pritaikydami jį pagal savo sveikatos poreikius ir sąlygas, turite pasikonsultuoti su dietologu.

„HealthifyMe“ eksperto nuomonė

Kalbant apie svorį, ypač moterų, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sveikam svoriui. Svoris, kuris leis atlikti bet kokią fizinę veiklą, tuo pačiu užtikrindamas protinį stabilumą.

Norint pasiekti subalansuotą svorį (ty nebūti nepakankamai maitinamiems ar netinkamai maitinamiems), reikia laikytis pagrindinių aukščiau paminėtų gairių, ypač susijusių su maisto kokybe ir kiekiu, taip pat pakankamai ar vidutiniškai mankštintis, dėl kurios raumenys bus lankstūs ir sveiki.

Tai taip pat apie kelionę, o ne apie tikslą. Žvelgdami į sveikatos sritį, pastebėsite keletą naujų sveikesnio, laimingesnio jūsų aspektų, kurie naudingi jums ir jūsų kūnui.

Išvada

Svorio padidėjimas neapriboja jūsų mėgstamo maisto ir yra malonus procesas. Tikslas turėtų būti priaugti liesos raumenų masės. Laikydamiesi paprastų patarimų, ką ir kada valgyti, galite greitai ir saugiai pasiekti savo svorio tikslus. Labai svarbu pasikonsultuoti su mitybos specialistu, jei kyla sunkumų priaugti svorio, nepaisant būtinų priemonių.