Niekada negalima per daug pabrėžti sveikos mitybos privalumų. Nenuostabu, kad norint ilgainiui gyventi sveikai, į savo gyvenimo būdą reikia įtraukti gerai subalansuotą mitybos planą. Šis planas turėtų suteikti jums būtinų maistinių medžiagų, kurios jus pasotintų ir apsaugotų nuo svorio padidėjimo.

Labai svarbu žinoti, kas patenka į mūsų kūną ir kiek mums apskritai reikia kalorijų. Juk gana lengva suvartoti krūvas kalorijų vienu prisėdimu to net nejuntant.

Jei jums įdomu, ką reiškia kalorijos, štai mūsų pasiūlymas. Pavyzdžiui, kaip ir bet kuriai mašinai reikia kuro, kad veiktų, mūsų organizmui taip pat reikia maisto, kad veiktų. Todėl maistas, ar jis būtų kietas, ar skystas, aprūpina mus kalorijomis. Kalorijos, paprasčiau tariant, yra energijos vienetas. Tai energijos kiekis, išsiskiriantis, kai jūsų kūnas skaido maistą.

Kiekvienas maistas suteiks jums skirtingą kalorijų skaičių. Ir tai pasakius, kiekvieno kūno bendras kalorijų kiekis per dieną skiriasi. Be to, skirtingo svorio ir įvairaus gyvenimo tarpsnio žmonių kalorijų poreikis yra skirtingas.

Siūlome naudoti tokį įrankį kaip „HealthifyMe App“, kad suprastumėte savo dienos kalorijų poreikį. Žinoma, dabar kalorijos gaunamos iš vegetariškų ir ne vegetariškų šaltinių. Indija yra viena iš šalių, turinti didžiausią vegetarų populiaciją (beveik 33%). Todėl labai svarbu žinoti, kaip vartoti tinkamą vegetarišką mitybą, kuri atitiktų jūsų organizmo mitybos poreikius ir neviršytų kalorijų.

Ar manote, kad vegetarui sunku vartoti kalorijas ir maistines medžiagas norint numesti svorio ar valdyti savo sveikatos būklę? Bingo! Jūs atėjote į reikiamą vietą.

1500 kalorijų vegetariškos dietos planas

Pradėkime nuo pagrindinių dalykų supratimo, o tada pereikime prie 1500 kalorijų vegetariškos mitybos plano.

Rytinis užkandis

Ar visada atsikeliate anksti ir labiausiai laukiate pusryčių? Na, tu ne vienas.

Štai patarimas. Pradėkite valgyti per 30 minučių nuo pabudimo. Ankstyvų pusryčių valgymas padeda išlaikyti aukštą energijos lygį visą dieną ir apsaugo nuo stipraus galvos skausmo bei potraukio maistui.

Jei iš karto po pabudimo jaučiatės alkanas, turėtumėte pradėti valgyti mažais ir dažnais valgiais. Turėsite suskirstyti dienos patiekalus taip, kad jie būtų mažesni, tačiau valgykite juos dažniau. Dabar jums gali tekti valgyti užkandžius valgio viduryje. Todėl idealu, kad pusryčiai, pietūs ir vakarienė būtų nedideli ir lengvi. Šis nedidelis pakeitimas padės išvengti persivalgymo.

Kita vertus, taip pat gerai, jei norite valgyti tris pagrindinius patiekalus ir be užkandžių. Galite ir toliau tai daryti. Bet vėlgi, išmok klausytis savo kūno, ir jis padės išsirinkti tai, kas tau tinka.

Nepriklausomai nuo to, kiek kartų valgote per dieną, sutelkite dėmesį į tai, kad įtrauktumėte maksimalų maisto grupių skaičių, ty grūdus, ankštinius augalus, lęšius, daržoves, vaisius, pieno produktus, riešutus ir aliejinių augalų sėklas.

Taip pat per dieną galite išgerti puodelį kavos / arbatos su ½ arba vienu arbatiniu šaukšteliu ryžių.

Tačiau valgyti viską, kas išeina iš pakelio, yra didelis ne-ne. Taigi, nevalgykite sausainių, bandelių, pusryčių dribsnių reguliariai.

Pusryčiai

Galvojate apie parathas, idli / dosa vartojimą arba galbūt prilimpa prie daigų ir daržovių vien todėl, kad jie yra „sveiki“?

Siūlome pasirinkti puikų tradicinį pusryčių meniu. Tai gali būti idli, dosa, upma, poha ar bet kas, ką valgote reguliariai.

Štai ką reikia pasakyti. Nepamirškite į pusryčius įtraukti sambhar, čatnio ar varškės. Taip pat galite pridėti daržovių gerumo į savo poha arba upma, kad ji būtų sotesnė. Jei valgote parathą, įberkite žalumynų, pvz., meti / špinatų, arba įdarykite juos paneer arba dalelių likučiais.

Kalbant apie porcijų dydį, dosas arba parathas laikykite iki 2 vidutinio dydžio porcijų. Galite turėti apie tris tuščiąsias eilutes, nes jie yra mažesnėje pusėje. Suvartokite vieną dubenį sambhar / varškės ir laikykite čatnius iki maždaug 2–3 šaukštų.

Vidurio ryto užkandis

Galite pasirinkti daug maistinių medžiagų turintį užkandį, pavyzdžiui, stiklinę pasukų, kokoso vandens su malaju arba šviežią naminį limonadą. Be to, įtraukę drėkinamąjį gėrimą galite būti tikri, kad būsite soti. Svarbu, kad per įtemptą darbo dieną negėrėte pakankamai vandens.

Tarkime, kad pabudęs nevalgėte vaisiaus; ryto užkandis galite valgyti vieną visą vidutinio dydžio vaisių, pavyzdžiui, bananą, obuolį, kriaušę ar chikoo.

Skaityti daugiau: 8 įrodyta bananų nauda sveikatai

Pietūs

Rekomenduojame, kad pietūs būtų pakankamai lengvi, kad nejaustumėte mieguistumo ar mieguistumo likusią dienos dalį, tačiau pakankamai sunkūs, kad po valandos pietų nesijaustumėte alkani.

Įvairius pietus galėsite įveikti popiečio miegą, ypač jei dirbate. Pavyzdžiui, rinkitės tarp roti arba ryžių. Taip elgdamiesi išvengsite persivalgymo dirbdami ir valgydami išsiblaškę.

Jūsų pietūs gali būti tokie paprasti kaip ryžiai, dal ir sabzi arba ryžiai, sambhar ir poriyal. Mes tai pabrėžiame, nes būtina sumažinti papildomų kalorijų kiekį. Dal, sambhar ir daržovės yra puikus derinys, nes jie suteikia jums sotumo. Ryžius galite pakeisti dviem rotis, o dalą galite pakeisti pupelėmis, tokiomis kaip choley, lobias, rajma ar net puodelis varškės. Galite virti daržoves pagal savo skonį.

Kitas svarbus dalykas yra naudoti gerą riebalų šaltinį. Ghee yra puikus pasirinkimas. Sambharą taip pat galite pakeisti varškės katoriu. Šie gerieji riebalai ne tik pagerins jūsų maisto skonį ir suteiks sotumo jausmą, bet ir padės sulėtinti skrandžio ištuštinimą.

Vakaro užkandis

Vakaro užkandžiai gali būti be rūpesčių su vienu vaisiu ir keliais riešutais. Pavyzdžiui, galite turėti 8-10 gabalėlių migdolų, pistacijų ar anakardžių. Idealu nepersistengti užkandžiauti ir paruošti kūną ankstyvai vakarienei.

Jei valgote vėlyvą ir lengvą vakarienę, vakare sutelkite dėmesį į sunkesnį ir maistingus užkandį. Ši praktika vėl neleis jums persivalgyti vakarienės metu.

Galite paragauti virtų kukurūzų burbuolių, saldžiųjų bulvių arba naminių pūstų ryžių chaat su daržovėmis, tokiomis kaip svogūnai, pomidorai ir morkos. Kitas variantas – varškė/jogurtas su džiovintais vaisiais ir riešutais. Būtinai suvalgykite tik vieną puodelį bet kurio iš šių.

Taip pat galite suvalgyti vieną porciją sumuštinių, pagamintų iš kelių grūdų duonos ir kai kurių daržovių. Porcija turi būti maža, kad išlaikytumėte energijos lygį ir padėtų jums su tokiu pat uolumu atlikti antrąją dienos pusę.

Vakarienė

Vakarienė gali būti panaši į jūsų pietus. Jei vakarieniaujate, tarkime, likus valandai iki miego, siūlome suvalgyti tik pusę pietų porcijos.

Kita vertus, jei turite 2–3 valandų pertrauką nuo vakarienės iki miego, tada pirmyn ir mėgaukitės maistu su šeima. Neribokite porcijų dydžio. Tačiau tokiu atveju vakaro užkandžiai turėtų būti lengvesni.

Prieš miegą

Prieš miegą galite išgerti puodelį ciberžolės ir pipirų pieno pagal savo pageidavimus.

Santrauka

Protingas valgymas ilgainiui jums padės. Gali atrodyti sudėtinga sekti savo kasdienes kalorijas, bet patikėkite mumis, yra visiškai priešingai. Per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus kontrolė nėra raketų mokslas. Ir tikrai nereikia pulti į kraštutinumus, kad išliktumėte tinkami, numestumėte svorio ar valdytumėte savo sveikatos būklę.

Labai svarbu klausytis savo kūno signalų, kad galėtumėte valdyti savo sveikatą, valgydami, sportuodami ar miego trukmę. Čia pabrėžiama, kad nėra jokios nykščio taisyklės, kiek ir kokiais dažniais turėtumėte valgyti. Norėdami numesti svorio, nebūtinai turite valgyti kas dvi valandas ar pasninkauti. Vietoj to, keletas įprastos mitybos pakeitimų gali labai padėti.

Taigi, visa tai buvo apie 1500 kalorijų vegetariškos mitybos planą. Tikimės, kad tai suteikė jums idėją, kaip planuoti savo maistą, ir suteikė daugiau žinių apie mokslą, pagrindžiantį gerą mitybą ir teigiamą sveikatą.