Moterų svorio treniruotės

Kalbant apie fizinį aktyvumą, daugelis moterų bijo kilnoti svorius, nes baiminasi, kad priaugs raumenų ir galiausiai atrodys kaip kultūristas išsipūtusiais raumenimis ir patinusiais bicepsais. Tačiau tai negali būti toliau nuo tiesos.

Moterų organizmas gamina tik dalį raumenis formuojančio hormono testosterono. Taigi jie negali taip lengvai atrodyti pernelyg vyriškai. Moterys kultūristės metų metus laikosi specialių treniruočių ir dietos, kad atrodytų taip, kaip atrodo.

Remiantis PSO 2010 m., suaugusieji taip pat turėtų 2 ar daugiau dienų per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo veikla vidutinio ar didesnio intensyvumo, apimančios visas pagrindines raumenų grupes, nes tai suteikia papildomos naudos sveikatai.

Jėgos treniruotės be svorio

28 metų trenerė Devina Pronolo kilnoja svorius nuo 18 metų. Ji pradėjo nuo bendrų raumenų pratimų, o vėliau pradėjo sportuoti Les Mills Body Pump, stipruolis, kettlebells, CrossFit, olimpinė sunkioji atletika ir jėgos kilnojimas.

Smulkus sportininkas taip pat dalyvavo Singapūro galiūnų aljanso čempionate 2015 m., kategorijoje iki 48 kg. Ji iškovojo aukso medalį, iškėlusi 100 kg pritūpimą, 55 kg spaudimą ant nugaros ir 132,5 kg svėrimą.

„Niekada nebuvau ta mergina, kuri bijo tapti stambia. Man labiau rūpėjo kelti svorį be tinkamų nurodymų“, – sakė ji. Pamačiusi stangresnius raumenis ir pasijutusi stipresnė, Pronolo pasakė, kad buvo „užsikabinusi“.

„Po 10 metų įvairių jėgos treniruočių aš vis dar nepanašu į savo vyrą, kuris yra gerai žinomas kūno sudėjimo varžovas ir du kartus ponas Singapūras. Mano deltai niekur nėra tokio dydžio, kaip ir mano kojos. Manau, kad to pakanka įrodymų, kad keldamos moterys neapsunkins.

Yra tiek daug kitų kintamųjų, kad moteris atrodytų vyriška per treniruotes su svoriais, tačiau vien tik treniruotės su svoriais tikrai nepadaro moterų vyriškos.

Treniruotės su svoriais privalumai

Svorių, ypač sunkių, kėlimas padės užauginti stiprius ir tankius raumenis, kad atrodytų tonizuota.

Daugelis moterų taip pat mano, kad svorio kilnojimas priaugs svorio. Nesijaudinkite dėl skaičių skalėje, nes turite atsižvelgti į raumenų ir riebalų kūno sudėtį.

Keldami svorius priaugsite raumenų, kurie sveria daugiau nei riebalai, todėl skaičiai svarstyklėje gali kilti. Vietoj to ieškokite kitų rodiklių, tokių kaip mobilumas, ištvermė ir riebalų kiekis, kad galėtumėte stebėti patobulinimus.

Svorio treniruotės siekiant numesti svorio ir pagerinti sveikatą

42 metų Lina Teo prieš trejus metus svėrė didžiausią 90 kg svorį ir turėjo atlikti dvi kelio operacijas, iš dalies dėl savo svorio.

Įkvėptas draugo, kuris numetė svorio treniruodamasis virduliais, Teo pradėjo lankyti jėgos treniruotes tris kartus per savaitę pagal savo kūno rengybos režimą.

Po daugybės virdulio ir kitų jėgos darbų vėliau Teo numetė daugiau nei 10 kg. „Svarbiausias pokytis – mažiau skauda kelius einant, ypač lipant laiptais, o dabar galiu atlikti 55 kg pritūpimą. Mano drabužių dydis sumažėjo ir matau daugiau savo kūno.

Jėgos treniruotės kasdieniams poreikiams

Jėgos treniruotės turi daug privalumų, įskaitant padidėjusią raumenų masę, kuri pagreitina riebalų deginimą ir padeda geriau formuotis.

„Padidėjusi raumenų jėga taip pat apsaugo jūsų sąnarius nuo sužalojimų, kai atliekate paprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, įdedate lagaminą į bagažinę ar nešate bakalėjos į namus“, – sakė kineziterapeutas Shern Ario Limas.

Jėgos treniruotės taip pat didina kaulų tankį, sumažina osteoporozės ir kitų lėtinių ligų riziką bei didina pasitikėjimą savimi.

Svorių kilnojimas taip pat suteikia tokį pasiekimo jausmą, ypač kai matai, kad skaičiai palaipsniui didėja.

Kardio ir svorio treniruotės kartu

Moterys turi suprasti, kad per didelis širdies ir kraujagyslių pratimų atlikimas nėra sprendimas norint numesti svorio ir jį išlaikyti.

Kardio pratimai padės numesti svorio, bet dažniausiai, jei sumažinsite kalorijų trūkumą kontroliuodami dienos kalorijų kiekį.

Deguonies suvartojimas po pratimų (EPOC) su kardio treniruotėmis yra labai mažas, o tai reiškia, kad kalorijas sudeginate tik pačios veiklos metu, o po to – nedaug.

Tačiau atliekant jėgos treniruotes jūsų raumenys suskaidomi ir atkuriami per kitą dieną ar dvi. Nors taip atsitinka, jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos ir taip sudegina daugiau kalorijų.

Geriausias būdas susitvarkyti ir išlikti tvarkingas – suderinti savo kūno rengybos režimą ir atlikti kardio treniruotes, taip pat tam tikras treniruotes su svoriais, kad išlaikytumėte tą pusiausvyrą.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Nuoroda

1. David J H., Angelica L H., Stephane B. (2018 m. liepos mėn.). Cirkuliuojantis testosteronas kaip hormoninis sekso skirtumų sportinėje veikloje pagrindas. [Website Article]. Gauta 2021 m. birželio mėn. iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/

Skaitykite toliau: