Riebiose ir riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, upėtakis, tunas, sardinės ir silkė, yra žuvų taukų. Juose yra omega-3 riebalų rūgščių ir daug vitaminų A ir D. Omega-3 riebalų rūgštys sudaro polinesočiųjų riebalų rūgščių grupę. Jei nevalgote žuvies, žuvų taukų papildai yra geriausias būdas patenkinti jūsų organizmo omega-3 riebalų rūgščių poreikį.

FDA rekomenduoja žuvų taukus vartoti kasdien. Tai žymiai sumažina trigliceridų kiekį organizme ir pagerina širdies sveikatą. Tai taip pat užtikrina tinkamą kraujotaką. Be to, jis apsaugo nuo širdies ligų ir insulto. Žuvų taukai taip pat naudingi daugeliui su inkstais susijusių problemų.

Omega-3 riebalų rūgštys mūsų organizme atlieka daugybę funkcijų. Pavyzdžiui, jie padeda ląstelių augimui ir raumenų veiklai. Tačiau kadangi mūsų organizmas omega-3 riebalų rūgščių negamina, jų tiekia tik maistas. Šios riebalų rūgštys taip pat neleidžia kraujui krešėti. Jie gali padėti išvengti insulto.

Kas yra žuvų taukai?

Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys yra omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyje. Jų yra gyvuliniuose produktuose, žuvyje ir fitoplanktone. Žuvų taukai yra puikus omega-3, būtinų žmogaus organizme esančių riebalų, šaltinis. Dėl to jis suteikia daug naudos sveikatai.

Žuvies kūnai turi trijų rūšių omega-3 riebalų rūgščių. Šitie yra:

• Alfa linolo rūgštis (ALA)
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA)

Šios rūgštys reikalingos kelioms kūno funkcijoms atlikti. Pavyzdžiui, jie padeda pagerinti smegenų funkciją, uždegiminį atsaką ir medžiagų apykaitos signalizaciją. Idealus žuvų taukų šaltinis yra pati žuvis. Tačiau galite vartoti žuvų taukų papildus, kurių sudėtyje yra EPA ir DHR.

Maisto produktai, kuriuose gausu EPA ir DHR omega-3 riebalų rūgščių, yra sardinės, upėtakiai, lašiša, ilgapelekiai krevetės, otai, silkės, moliuskai, kūdikiai, nedideli tuno gabaliukai ir menkė. ALA yra kitokia omega-3 rūgštis. Vegetariški maisto šaltiniai, tokie kaip graikiniai riešutai, špinatai ir linų sėmenų aliejus, yra geri ALA šaltiniai.

Žuvų taukų nauda sveikatai

Tyrimai rodo, kad žuvų taukai žymiai sumažina trigliceridų kiekį. Be to, žuvų taukai yra naudingi organizmui įvairiais būdais. Kai kurie iš jų yra:

• Mažina kraujospūdį
• Dėl to nagai ir plaukai tampa blizgūs
• Mažina apnašų augimą arterijose
• Stabilizuoja nereguliarų širdies plakimą
• Sumažina insulto ar širdies priepuolio tikimybę
• Stiprina psichinę sveikatą
• Stiprina galvos odą

Omega-3 kūdikiai gauna maitindami krūtimi. Tačiau jaunesni vaikai to nedaro. Todėl jie turėtų valgyti omega-3 turtingą maistą, kad augtų stabiliai.

Žuvų taukų šaltiniai

Yra daug puikių žuvų taukų šaltinių. Visi jie turi aibę savo privalumų. Čia yra dažniausiai pasitaikantys šaltiniai:

1. Skumbrė

Skumbrė yra maža riebi žuvis, randama sūriame vandenyje. Tai geras omega-3 šaltinis. 100 g skumbrės suteikia iki 5134 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jis taip pat turi nuostabų skonį ir suteikia maisto gaminimo universalumo.

2. Lašiša

Lašiša yra labai maistingas maistas, kuriame gausu seleno, vitamino B ir D. Šimte gramų lašišos yra iki 2260 mg omega-3.

3. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus paprastai laikomas žuvų taukų priedu, o ne maistu. Menkių kepenų aliejus išgaunamas iš menkių kepenų. Viename šaukšte menkių kepenų aliejaus yra 2682 mg omega-3.

4. Ančiuviai

Mažytė aliejinė žuvelė vadinama ančiuviais. Paprastai jie yra konservuoti arba džiovinti. Šimtas gramų ančiuvių gali suteikti iki 2113 mg omega-3 arba žuvų taukų.

5. Ikrai

Į ikrus plačiai įeina kiaušiniai, žuvis ar ikrai. Tai prabangus patiekalas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Šimte gramų ikrų yra iki 6786 mg omega-3 kiekio.

Kiti maisto produktai

Kitas būdas vartoti žuvų taukus yra maisto šaltiniai. Kai kuriuose maisto šaltiniuose gausu Omega-3. Be to, jie patys yra labai sveiki. Žuvų taukų papildų augalinė alternatyva vegetarams yra tokia:

• Chia sėklos
• Pupelės
• Sojų aliejus
• Linų sėmenų aliejus
• Graikiniai riešutai
• Rapsų aliejus

Žuvų taukų papildai

Žuvų taukų papildai yra omega-3 riebalų rūgštys tablečių ir skysčių pavidalu. Farmacijos įmonės gamina juos nuo 250 iki 2000 mg dozėmis. 30% žuvų taukų papildų yra omega-3. Likusius 70% sudaro kiti riebalai.

Per savaitę reikėtų suvartoti apie 150 g žuvies, apie 2000-3000 mg omega-3. Tačiau kai kurie žmonės nenori valgyti žuvies. Jiems geriausiai tinka žuvų taukų papildai.

Žuvų taukų papildai yra idealus pasirinkimas, jei:

• nemėgsta valgyti žuvies
• esate veganas ar vegetaras
• yra stazinis širdies užsikimšimas arba nepakankamumas
• rizikuoja susirgti keliomis širdies ligomis
• kenčia nuo širdies ligų
• nori sumažinti trigliceridų kiekį

Žuvų taukų papildų vartoti kartu su multivitaminais nebūtina. Tačiau kartu jie papildo subalansuotą mitybą. Multivitaminai patenkina jūsų mineralų ir vitaminų poreikius. Žuvų taukai patenkina jūsų Omega-3 poreikius.

Rekomenduojama riebių žuvų taukų paros norma (RDI) žmonėms yra tokia:

• Vyrai: 1600 mg
• Moterys: 1100 mg

Suaugusiam žmogui saugu kasdien suvartoti iki 3000 mg žuvų taukų. Tačiau per didelis vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį. Todėl sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja juos vartoti nustatytais kiekiais.

Žuvų taukų papildų tipai

Omega-3 rūgštis, randama augaliniuose šaltiniuose, yra alfa-linoleno rūgštis arba ALA. Tačiau žuvų taukų papilduose esančios omega-3 yra sveikesnės nei augaliniuose šaltiniuose.

Žuvų taukų papildai yra šie:

Skystis

Žuvų taukų papildai yra skysti. Farmacijos įmonės juos pakuoja ir parduoda buteliuose.

Softgel kapsulės

Lengvai nuryjamos žuvų taukų papildų kapsulės yra populiarus žuvų taukų papildų vartojimo būdas.

Žuvų taukų papildų privalumai

Žuvų taukų papildai padeda organizmui įvairiais būdais, nuo širdies ir kraujagyslių iki kūno iki psichinės sveikatos. Štai svarbūs pranašumai:

1. Gerina širdies sveikatą

Tyrimai rodo, kad žuvies vartojimas sumažina insulto riziką. Be to, žuvų taukų papildai daugeliu atžvilgių prisideda prie sveikos širdies. Kai kurie iš jų yra:

• Kaip rodo tyrimai, žuvų taukų papildai padidina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį organizme. Gerojo cholesterolio kiekio padidėjimas sumažina MTL cholesterolio kiekį. Dėl to pagerėja širdies sveikata.
• Tyrimai rodo, kad žuvų taukų papildai sumažina trigliceridų kiekį 15-30%. Trigliceridai yra riebalai mūsų kraujyje. Didesnis trigliceridų kiekis padidina širdies ligų riziką.
• Tyrimai taip pat rodo, kad žuvų taukų papildų vartojimas sumažina mirtinų aritmijų atvejų. Aritmija apima nereguliarų širdies ritmą, kuris sukelia širdies priepuolį.
• Padidėjęs kraujospūdis kenkia jūsų širdžiai. Tačiau tyrimai įrodo, kad žuvų taukų papildai mažina kraujospūdį. Dėl to jis apsaugo širdį nuo rimtų pažeidimų.
• Žuvies papildai taip pat apsaugo nuo apnašų susidarymo. Apnašos sukelia mūsų kūno arterijų sukietėjimą.

2. Psichinė sveikata

Keletas tyrimų rodo, kad žuvų taukų papilduose esančios omega-3 kovoja su depresijos simptomais. Omega-3 trūkumas organizme gali sukelti nuotaikos sutrikimus ir depresiją. Tyrimas taip pat rodo, kad EPA ir DHA padeda gydyti neuropsichiatrines ligas, tokias kaip:

• Demencija
• Šizofrenija
• Parkinsono liga
• Potrauminio streso sutrikimas dėl PTSD
• Dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas
• Kognityvinių funkcijų pablogėjimas, įskaitant atminties praradimą

3. Akių sveikata

Mūsų akims reikia sveikos ašarų dangos. Be šio tepimo mūsų akys tampa raudonos, subraižytos ir dirglios. Be to, tai gali sukelti būklę, vadinamą sausa akimi.

Tarptautiniame oftalmologijos žurnale paskelbto tyrimo duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys turi neabejotiną vaidmenį sergant sausų akių sindromu. Atlikus 32 000 moterų analizę paaiškėjo, kad toms, kurios vartojo daugiausiai omega-3 riebalų iš žuvies, sausų akių rizika buvo 17 % mažesnė nei toms, kurios valgė mažai jūros gėrybių arba jų visai nevalgė.

Optometristai rekomenduoja vartoti žuvų taukų papildus, kad palaikytų akių sveikatą. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kuriems trūksta omega-3, yra didesnė rizika susirgti akių ligomis.

4. Svorio metimas

Atsitiktinių imčių tyrimas įrodo žuvų taukų vaidmenį veiksmingai mažinant svorį. Tai rodo, kad žuvų taukų papildai gali padėti numesti svorio. Vartojant subalansuotą mitybą, jis pagerina medžiagų apykaitą. Šie papildai taip pat pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą organizme, o tai lemia geresnį išsiskyrimą ir greitesnį raumenų vystymąsi. Taip jūsų kūnas atsikrato riebalų.

Žuvų taukų papildai taip pat gali pagerinti kūno sudėtį. Tai sumažina nutukusių žmonių širdies ligų riziką.

5. Sveikas nėštumas

Žuvų taukų papildai gali padėti pagreitinti vaisiaus vystymąsi. Be to, tai padeda jų akims ir smegenims augti. Todėl žuvų taukų papildus rekomenduojama vartoti per…