Prediabetas arba ribinis diabetas reiškia didesnį nei normalų gliukozės kiekį kraujyje, bet dar nepakankamą diabetui diagnozuoti. Tai daugiau ar mažiau pilka zona tarp normalaus cukraus kiekio kraujyje ir diabeto lygio. Dėl šios priežasties prediabetas gali išsivystyti į 2 tipo diabetą, ypač jei jis nediagnozuotas arba negydomas. Geros naujienos yra tai, kad prediabetas yra tik įspėjamasis ženklas, ir jūs galite pagerinti ar net pakeisti savo prediabetą.

Konkretūs gyvenimo būdo pokyčiai gali pakeisti prediabetą. Nors daugelis iš jų yra susiję su mankšta ir vaistais, jūsų mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Dieta prieš diabetą lemia tinkamą maisto pasirinkimą ir porcijų kontrolę, padedančią numesti svorio ir užtikrinti, kad cukraus kiekis kraujyje nepatirtų drastiškų šuolių. Taigi atidžiau pažvelkime į maisto produktus, kurie yra pagrindiniai priešdiabetinės dietos elementai.

Prediabetinės dietos komponentai

Tyrimas rodo, kad gyvenimo būdo intervencija, nukreipta į dietą ir mankštą, sumažina prediabeto progresavimo riziką net dešimčiai metų. Sukurkite nebrangią, lengvai prieinamą dietą prieš diabetą, kad normalizuotumėte gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi antsvoris ir nutukimas yra gyvenimo būdo rizikos veiksniai, susiję su diabetu, mityba turėtų padėti numesti svorio sveikai. Be teigiamo poveikio insulinui, svorio metimas gali padėti nuosekliau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Peržiūrėkite maisto produktų tipus, kuriuos reikia įtraukti į dietą prieš diabetą:

Valgykite daugiau skaidulų

Maistas, kuriame gausu skaidulų, ilgiau išlaiko sotumą po valgio, todėl sumažėja persivalgymo tikimybė. Tai reiškia, kad niekada nesate pavojaus zonoje, kai valgote kaloringus užkandžius. Ląsteliena taip pat virškinama ir pasisavinama lėčiau, todėl lėčiau didėja cukraus kiekis kraujyje ir, savo ruožtu, užkertamas kelias greitiems cukraus šuoliams. Plienu pjaustytos avižos, akmenimis malta kvietinė duona, pupelės, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės gali padėti gauti rekomenduojamą skaidulų kiekį per dieną.

Padidinkite baltymų suvartojimą

Turite sumažinti pridėtinio cukraus ir angliavandenių kiekį. Tačiau jūsų kūnas vis tiek reikalauja energijos, todėl turėtumėte pasikliauti baltymų ir sveikų riebalų vartojimu. Stenkitės į dietą įtraukti daug liesų baltymų. Galite naudoti kiaušinius, riebią žuvį, paukštieną be odos arba neriebius pieno produktus. Jei esate veganas, rinkitės augalinius baltymus, pvz., lęšius, pupeles, riešutus, sojų pupeles (ir jų produktus) ir kt. Liesų baltymų įtraukimas vietoj tų, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų, gali padėti pakeisti staigius šuolius prieš diabetą. Rekomenduojamos porcijos – ketvirtoji lėkštės dalis turi būti su baltymais, ½ lėkštės – su daržovėmis ir ketvirtoji – su sudėtingais angliavandeniais.

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu

Maisto glikemijos indekso balas parodo, kaip greitai jis padidins cukraus kiekį kraujyje. Todėl rinkitės maistą su žemu glikemijos indeksu, pavyzdžiui, nekrakmolingas daržoves, lapinius žalumynus, alyvuoges, žalias morkas, viso grūdo makaronus ir saldžiąsias bulves.

Funkcinis maistas

Funkcinis maistas – tai natūralūs maisto produktai, turintys papildomos medicininės naudos, be būtinosios mitybos, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Be kasdienio maisto, pabandykite į savo užkandžius ir patiekalus įmaišyti saują funkcinio maisto.

Kai kurie funkciniai maisto produktai, tinkami prieš diabetą, yra šie:

• Cinamonas
• Chia sėklos
• Ciberžolė
• Linų sėklos
• Obuolių sidro actas
• Česnakai
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

„HealthifyMe“ pastaba

Kuo daugiau skaidulų yra jūsų priešdiabetinėje mityboje, tuo ilgiau jūsų kūnas suvirškina šiuos maisto produktus, o tai yra tai, ko jūs norite! Taip pat turite įtraukti liesus baltymus ir pakeisti sočiuosius riebalus sveikais riebalais. Kadangi baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mes primygtinai rekomenduojame suvalgyti baltymų porciją kiekvieno valgio metu.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Sumažinkite rafinuoto cukraus suvartojimą

Cukrus yra vienas iš elementų, sukeliančių nesveiką prediabeto būseną. Todėl reikėtų vengti visų saldintų gėrimų, įskaitant gazuotus gėrimus, energetinius gėrimus, aromatintą pieną ir daugybę papildomai saldintų sulčių. Šiuose aromatizuotuose gėrimuose yra daug saldiklių ir tuščių kalorijų, kurios kenkia jūsų gliukozės kiekiui kraujyje.

Venkite greito ir perdirbto maisto

Perdirbtame ir greitame maiste itin mažai skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios greičiau pasisavinamos virškinimo trakte. Tai sukelia drastiškus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Venkite arba apribokite supakuotų užkandžių, greito maisto, baltos duonos, kreminių makaronų ir ryžių.

Riebus maistas

Būtina vengti visų produktų, kuriuose yra transriebalų, ypač keptų ir turinčių daug cholesterolio. Todėl venkite supakuotų traškučių, sausainių, greito maisto produktų ir makaronų padažų.

Prediabeto mitybos plano pavyzdys

Kuriant mitybos planą prieš diabetą, yra keletas bendrų taisyklių. Viena, tik pusė jūsų kalorijų turi būti gaunama iš angliavandenių. Antra, derinkite angliavandenius su baltymais ir riebalais, kad sulėtintumėte virškinimą ir išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje šuolių. Turint tai omenyje, pateikiame vienos dienos mitybos planą prieš diabetą:

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su cinamonu, uogomis ir kapotais graikiniais riešutais
• Popietiniai užkandžiai: Neriebus graikiškas jogurtas su pjaustytais migdolais
• Pietūs: Tofu plakinys su daržovėmis ir viso grūdo duona
• Vakaro užkandis: Žalioji arba citrininė arbata su pjaustytu obuoliu
• Vakarienė: Kepta vištienos krūtinėlė be odos su rudaisiais ryžiais ir špinatų salotomis

Pagrindiniai patarimai, kurių reikia laikytis

Parengti mitybos planą prieš diabetą nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Atminkite, kad jūs neturite visiškai atsisakyti savo mėgstamo maisto. Vietoj to, kalbama apie sveikesnio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto įtraukimą ir didesnio riebalų taupymą ypatingoms progoms.

Suplanuokite tvarią dietą

Daug kartų planuojate griežtą mažai riebalų ir angliavandenių turintį maistą. Tačiau jūsų kūnui tampa sunku, ir galiausiai jūs pasiduodate. Taigi, verčiau ruoškite patiekalą pagal savo kasdienius maistinių medžiagų poreikius ir žengkite vieną žingsnį vienu metu. Tai padės ilgesnį laiką laikytis dietos ir ilgainiui gali tapti jūsų mėgstamiausiu valgymo būdu. Stebėti ir pritaikyti mitybą pagal savo gyvenimo būdą ir mitybos nuostatas lengviau prisiregistravus HealthifyMe.

Porcijos kontrolė

Porcijų kontrolė, ypač angliavandenių turinčio maisto porcijos, yra gyvybiškai svarbi norint panaikinti prediabetą. Idėja yra kontroliuoti angliavandenių, kuriuos valgote vienu metu, skaičių. Porcijos kontrolė taip pat skatina svorio mažėjimą, o tai padeda panaikinti antsvorio turinčių žmonių prediabetą. Tai gana paprasta; Jums tereikia naudoti lėkštės metodą ir mažesnius indus. Mažesnės lėkštės ir dubenys gali nesąmoningai priversti porcijas laikyti didelėmis. Atvirkščiai galioja naudojant didesnes plokštes.

Gerti daugiau vandens

Vandens, o ne saldžių gėrimų, pasirinkimas gali atrodyti nereikšmingas, tačiau tai padeda sumažinti daug papildomų kalorijų ir pridėtinio cukraus suvartojimą. Be to, į vandenį įdėjus citrusinių vaisių, agurkų ar žolelių, pvz., mėtų, gausite daugiau skonio ir gerti vandenį bus daug maloniau.

„HealthifyMe“ pastaba

Rūpinimasis savo mityba tampa labai svarbus, jei sergate cukriniu diabetu, todėl jus skatinama subalansuota ir sveika mityba. Įsitikinkite, kad vartojate reikiamą maistinių medžiagų kiekį tinkama forma. Maistas išsinešimui gali būti skanus ir patogus patiekalas, tačiau, kalbant apie prediabetą ir cukraus kiekio kraujyje valdymą, vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti, yra valgyti daugiau naminių patiekalų.

Išvada

Nedideli, laipsniški maisto pasirinkimo pakeitimai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti prediabeto riziką. Laikydamiesi dietos prieš diabetą, galite ir toliau gauti mėgstamų skonių. Prediabetas yra grįžtamas tol, kol žinote, kaip tinkamai dalyti kaloringesnius maisto produktus ir angliavandenius. Tačiau sumažinkite lėtai. Kaip ir bet kas kitas, jūsų mitybos pasirinkimas gali būti sunkus įprotis, kurio reikia atsisakyti. Holistinis požiūris yra atlikti nedidelius pakeitimus, kurie turės reikšmingos įtakos ilgalaikiam laikotarpiui. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgykite daugiau skaidulų ir liesų baltymų, taip pat daugiau aktyvaus aktyvumo.