Menstruacijų metu mankšta yra paskutinis dalykas, apie kurį moterys galvoja. Nuovargis ir dirglumas apsunkina atsikėlimą ir motyvaciją sportuoti. Be to, hormonų svyravimai moters organizme viso menstruacinio ciklo metu turi įtakos mankštai.

Dėl to dauguma moterų šiuo mėnesio laiku praleidžia treniruotes. Tačiau išlikti aktyviam laikotarpiu yra visiškai gerai. Pratimai mėnesinių metu veiksmingai palengvina su menstruaciniu ciklu susijusius simptomus.

Pastaruoju metu daugėjant moterų, kurios žino apie kūno rengybą ir mankštą, didėja poreikis nustatyti estrogeno ir progesterono svyravimų poveikį pratimų atlikimui tam tikrais laikotarpiais. Tačiau trūksta tyrimų apie menstruacinio ciklo įtaką mankštos rezultatams.

Laikotarpių įtaka mankštai

Menstruacinis ciklas yra biologinis modelis, kurio metu yra progesterono ir estrogeno lygio svyravimai. Pakitusi šių hormonų koncentracija turi įtakos fiziologinių sistemų parametrams.

Tai apima širdies ir kraujagyslių sistemą, inkstų kanalėlius, kepenis, skeleto audinį, pagumburį ir riebalinį audinį. Be to, šie fiziologinių sistemų svyravimai dėl menstruacinio ciklo gali turėti įtakos mankštos našumui.

Menstruacinis ciklas yra biologinis ritmas, suskirstytas į tris fazes:

• Ankstyvoji folikulų fazė: mažas estrogenų ir progesterono kiekis
• Ovuliacijos fazė: didelis estrogeno kiekis ir mažas progesteronas
• Vidutinė liutealinė fazė: didelis estrogeno kiekis ir didelis progesteronas

Estrogenai reguliuoja substrato metabolizmą, didindami glikogeno įsisavinimą ir taupydami glikogeno atsargas. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir membraną stabilizuojančiomis savybėmis, kurios apsaugo nuo fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų ir mažina uždegimines reakcijas.

Be to, jis turi neuro sužadinimo poveikį, mažina slopinimą ir padidina savanorišką aktyvavimą. Estrogenas turi anabolinį poveikį, o progesteronas turi antiestrogeninį poveikį.

Dvi pagrindinės menstruacinio ciklo fazės yra folikulinė ir liutealinė fazės. Dėl žemo hormonų lygio organizmas geriau pasiekia folikulinėje fazėje sukauptus angliavandenius, todėl idealiai tinka didelio intensyvumo treniruotėms.

Šis etapas puikiai tinka atliekant raumenų stiprinimo pratimus. Liutealinėje fazėje didelis hormonų kiekis gali sumažinti anabolinį poveikį ir raumenų kūrimo pajėgumą. Šiuo laikotarpiu geriau sutelkti dėmesį į žemo intensyvumo treniruotes su daugiau atsigavimo laiko.

Tyrimai rodo, kad padidėjusi bazinė kūno temperatūra liuteininėje fazėje gali pagerinti trumpalaikę veiklą. Tačiau, užsitęsus veikla, bazinės kūno temperatūros kilimas gali sukelti termoreguliacijos ir širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą bei apriboti ištvermę.

Kitas tyrimas rodo, kad vidurinė liutealinė fazė gali neigiamai paveikti ilgalaikį fizinį krūvį dėl padidėjusios kūno temperatūros ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių sistemos įtampos. Nebuvo jokių pokyčių stimuliuojant maksimalų deguonies suvartojimą ir raumenų susitraukimo charakteristikas. Tačiau norint pasiekti maksimalų efektyvumą menstruacinio ciklo metu, norint pasiekti maksimalų našumą, sportuojant su jėga ir intensyvia anaerobine/aerobine sporto šaka.

Svarbu pažymėti, kad per daug mankštinantis gali sutrikti hormonų, atsakingų už mėnesines, pusiausvyra. Be to, mėnesinės gali būti nereguliarios arba praleistos. Tai plačiai paplitusi moterims, kurios reguliariai treniruojasi.

Taip atsitinka, kai fizinio krūvio metu sunaudojama energija, reikalinga kasdieniams procesams. Esant nepakankamam energijos kiekiui, pagumburis neleidžia išsiskirti hormonams, reguliuojantiems ovuliaciją.

„HealthifyMe“ pastaba

Nėra įtikinamų įrodymų, kad moterų gebėjimas sportuoti menstruacijų metu skiriasi. Vienintelis autentiškas įrodymas yra susijęs su ištverme ir ilgais sporto renginiais. Tokiais atvejais moterims vidurinėje liutealinėje fazėje yra sunkiau mankštintis karštu ir drėgnu oru. Taip yra dėl padidėjusios kūno temperatūros ir širdies ir kraujagyslių sistemos įtempimo, dėl kurio atsiranda išsekimas.

Pratimų privalumai periodais

Nenuostabu, kad reguliari mankšta mums gali būti naudinga įvairiais būdais. Tačiau mankšta gali turėti tam tikros naudos jūsų mėnesinių metu. Štai keletas bendrų privalumų.

Pašalinkite menstruacijų sutrikimus

Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvioms moterims PMS simptomai yra mažiau. Tai taip pat rodo, kad padidintos jėgos treniruotės ir aerobinių pratimų intervencijos gali sumažinti PMS simptomus.

Pratimai taip pat yra susiję su sumažėjusia lėtinio dubens skausmo rizika skausmingų mėnesinių metu (dismenorėja). Reguliarus pratimas padeda sumažinti menstruacijų simptomų sunkumą. Mažina raumenų skausmą ir vandens susilaikymą, kad išvengtų pilvo spazmų ir pilvo pūtimo menstruacijų metu.

Sukelia endorfinų išsiskyrimą

Pratimai skatina endorfinų, kurie pakelia nuotaiką ir mažina nerimo, depresijos ir skausmo požymius, sekreciją. Endorfinai yra geros savijautos hormonai, taip pat natūralūs skausmą malšinantys vaistai.

Be to, mankšta sušvelnina fizinius ir cheminius pokyčius, vykstančius organizme menstruacinio ciklo metu. Šie vidiniai skausmą malšinantys vaistai padeda išgydyti menstruacijų spazmus ir skausmą.

Tyrimai rodo, kad mankšta veikia smegenų endorfinus, todėl pagerėja psichologiniai ir fiziniai PMS simptomai, susiję su menstruaciniu ciklu.

Pratimai gali padidinti smegenų efektyvumą, pakelti nuotaiką ir fizinę bei psichinę sveikatą periodais. Tai sumažina slėgį ir sukuria pusiausvyrą moterų smegenų cheminėse išskyrose. Be to, stipresni šerdies ir dubens raumenys padeda geriau funkcionuoti menstruaciniam ciklui.

Pratimai laikotarpiais

Gali būti naudinga atlikti konkrečius pratimus mėnesinių ciklo metu. Pavyzdžiui, lengvas vaikščiojimas menstruacijų ciklo metu gali padėti jūsų plaučiams tinkamai veikti. Kai kurie kiti pratimai, kurie gali padėti jums menstruacijų metu, pateikiami žemiau.

Vaikščiojimas

Žemo intensyvumo aerobinis pratimas, kuriam nereikia specialios įrangos. Vaikščiojimas apima lengvus judesius, kurie skatina endorfinų sekreciją. Endorfinai pakelia nuotaiką ir mažina depresijos, nerimo ir nervingumo jausmą.

30 minučių lengvas pasivaikščiojimas padeda sustiprinti nuotaiką ir pagerinti PMS simptomus. Be to, šis pratimas padeda plaučiams geriau dirbti vėliau menstruacinio ciklo metu.

Lėtas bėgimas padeda sumažinti PMS simptomus, tokius kaip pilvo spazmai, dirglumas ir dubens skausmas. Tyrime, kuriame buvo įvertintas pratimų poveikis menstruacinio skausmo mažinimui, dalyvavo dalyviai, kurie keturias savaites tris kartus per savaitę intensyviai treniruodavosi ant bėgimo takelio, kartu su aerobinėmis treniruotėmis namuose. Tai parodė, kad mankštos intervencija yra tinkamas ir įmanomas būdas sumažinti skausmą, susijusį su menstruacijų skausmu.

Joga

Joga padeda atpalaiduoti kūną ir palengvinti su menstruaciniu ciklu susijusius simptomus, tokius kaip pilvo spazmai ir pilvo pūtimas. Taip pat tempimo ir kvėpavimo pratimai gerina kraujotaką ir užkerta kelią pykinimui.

Be to, joga padeda nuraminti nervus, mažina stresą ir įtampą, pagerina savijautą. Tai taip pat padidina endorfinų išsiskyrimą, pakelia nuotaiką ir pagerina nuotaiką.

Tyrimas rodo, kad moterys Taivane, dalyvavusios trumpalaikėse jogos pratimų intervencijose, pranešė apie mažiau PMS simptomų.

Be to, jie patyrė mažiau PMS simptomų, susijusių su mažesniu mėnesinių skausmu. Taip pat pastebimai sumažėjo krūtų jautrumas, pilvo patinimas ir pilvo pūtimas.

Katės-karvės poza

Jis ištempia kaklo, nugaros ir pilvo raumenis. Jis reguliuoja stuburo lankstumą ir idealiai tinka nugaros skausmui mažinti. Be to, jis taip pat pagerina laikyseną ir padeda atverti pečių sąnarius.

Katės ir karvės pozos nurodymai:

• Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešai po pečiais, o keliai tiesiai po klubais.
• Centruokite galvą neutralioje padėtyje su neutraliu stuburu.
• Įkvėpkite ir pereikite į karvės pozą: nuleiskite pilvą link kilimėlio, stumkite smakrą ir krūtinę aukštyn, žvelgdami į lubas.
• Atpalaiduokite pečių ašmenis ir atitraukite petį nuo ausų.
• Iškvėpkite ir pereikite į katės pozą: Nubrėžkite pilvą viduje, apvalindami stuburą į išorę ir patraukdami gaktos kaulą į priekį, kaip katė ištiesia stuburą.
• Atleiskite galvos vainiką link grindų ir atsipalaiduokite. Nespauskite smakro ant krūtinės jėga.
• Įkvėpkite, atnaujinkite karvės pozą ir iškvėpkite grįžę į katės pozą.
• Pakartokite 10-20 kartų, tada atsigulkite ant kulnų stačiu liemeniu.

Vaiko poza

Jis ištempia apatinę nugaros dalį ir klubus. Jis mažina stresą ir mažina dujų susidarymą, pilvo pūtimą, nuovargį ir nugaros diskomfortą.

Nuorodos…