Tarp įvairių kūno skausmo sričių daugelis žmonių patiria nugaros problemų. Mūsų gyvenimo būdas apima ilgą sėdėjimą ir sumažintą judėjimą, todėl skausmas ir sustingimas yra beveik neišvengiami.

Su amžiumi ir stresu, nugaros bėdų tik daugės, todėl prevencinė ir ankstyva priežiūra yra labai svarbi norint suvaldyti ir išgydyti šią būklę. Joga yra vienas saugiausių, labiausiai patikrintų būdų, padedančių palaikyti ir atkurti stuburo sveikatą.

Kai pagerinsite nugaros lankstumą ir mobilumą, iš karto pastebėsite geresnę laikyseną, kraujotaką ir skausmo sumažėjimą. Judėjimas yra lengvesnis ir platesnis, raumenys mažiau įsitempę ir lankstesni, o traumų rizika žymiai mažesnė.

Šiandien siūlomos ir siūlomos įvairios gydymo galimybės. Tačiau joga išlieka paprasčiausias ir veiksmingiausias stuburo mobilumo ir stiprumo didinimo kursas. Mes siūlome jums geriausius jogos dalykus stuburo mobilumui.

10 geriausių jogos pozų, skirtų stuburo mobilumui

Dauguma jogos pozų veikia kelias kūno dalis. Tačiau kai kurios asanos yra sutelktos į nugaros apdirbimą ir jos mobilumą. Štai keletas, kuriuos galite išbandyti:

# 1 Parsvottanasana

Panašiai kaip jos pavadinimas, tai yra intensyvi asana, kurią įvaldyti reikia šiek tiek laiko ir praktikos.

Nurodymai:

• Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją į priekį, o kitą patraukite atgal
• Įsitikinkite, kad likusi kūno dalis, ypač klubai, yra nukreipta tiesiai į priekį
• Dabar, laikydami rankas ant klubų, pasilenkite į priekį, smakrą priglaudę prie krūtinės
• Kūnas turi lenktis tik ties liemeniu, kol rankos nukris ant grindų ir veidas palies kelius
• Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią pozą mažiausiai dvidešimt sekundžių
• Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą priešingoje pusėje

Privalumai: Šis pratimas puikiai tempia stuburą ir klubus. Tai padeda atkurti pusiausvyrą ir laikyseną.

# 2 Marjariasana

Tai paprastai žinoma kaip katės / karvės poza ir yra paprasta, atpalaiduojanti asana, kurią gali lengvai atlikti pradedantieji.

Nurodymai:

• Atsistokite ant kilimėlio keturiomis, riešai ir keliai išlyginti vertikaliai
• Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite galvą ir pakelkite nugarą link lubų
• Dabar įkvėpdami pakelkite galvą atgal ir sulenkite nugarą priešinga kryptimi, kol ji visiškai išlenks žemyn.
• Tęskite šį judesį lėtai 2–3 minutes

Privalumai: Tai atpalaiduojantis pratimas, kuris puikiai ištempia nugarą ir ją atpalaiduoja, kad būtų galima akimirksniu suteikti daugiau mobilumo. Teisingai atliekama ši jogos asana taip pat gali pakoreguoti jūsų laikyseną.

# 3 Janu Sirsasana

Pratimas nuo galvos iki kelių yra dar viena poza, tinkanti visų lygių praktikai.

Nurodymai:

• Sėdėkite ant kilimėlio sulenkę vieną koją
• Kulnas turi liesti jūsų kirkšnį
• Ištieskite kitą koją į šoną
• Iškėlę rankas virš galvos, iškvėpkite ir nusileiskite, pasilenkdami ties klubu
• Lenkite tol, kol galėsite suimti už pėdos rankomis
• Laikykite poziciją 10 kartų, įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Perjunkite į priešingą pusę ir pakartokite

Privalumai: Šis pratimas mažina sustingimą ir stresą, skatina kraujotaką pilvo srityje, didina stuburo paslankumą.

# 4 Adho Mukha Svanasana

Puikus pratimas, kuris padės palengvinti sustingusią nugarą.

Nurodymai:

• Atsistokite šiek tiek atskirtos kojomis ir lėtai sulenkite ties juosmeniu, kol delnai atsirems į grindis, tiesdami kiek galite.
• Laikydami kojas tiesias, o rankas, krūtinę ir nugarą nejudinkite, keletą kartų išlaikykite kalno viršūnės ar besileidžiančio šuns padėtį.
• Įsitikinkite, kad galva yra patogiai tarp rankų
• Turėtumėte žiūrėti tiesiai per kojas

Privalumai: Dėl šlaunies ir blauzdų tempimo atsipalaiduos nugara ir jausitės judresni.

# 5 Dhanurasana

Lanko poza yra vidutinio sunkumo poza, kurią galima lengvai valdyti šiek tiek praktikuojant.

Nurodymai:

• Atsigulkite ant kilimėlio, veidu žemyn
• Laikykite rankas prie kūno, sulenkite kelius ir stenkitės rankomis suimti už kulkšnių
• Tai darydami pabandykite pakelti krūtinę ir pečius nuo žemės iki taško, kuriame jaučiatės ištempti, bet patogu.
• Ilgai atsipalaidavę kvėpuodami laikykite galvą tiesiai ir veidu į priekį
• Laikykite poziciją 10 kartų ir švelniai atleiskite

Privalumai: Ši poza ne tik sustiprina keletą kojų dalių, bet ir padeda ugdyti nugaros ir stuburo judrumą bei lankstumą.

# 6 Anjaneyasana

Šis žemas įtūpstas yra paprasta, bet efektyvi poza, kuri idealiai tinka pradedantiesiems.

Nurodymai:

• Atsistokite tiesiai ir lenkitės į priekį, kol vienas kelias bus sulenktas, o kita koja ištiesta tiesiai už jūsų
• Sulenkite rankas ir pakelkite jas aukštai virš galvos
• Dabar ištieskite nugarą, kaklą ir rankas, jausdami tempimą švelniai stumdami klubą
• Laikykite 10 kartų, atleiskite ir pakartokite su kita koja

Privalumai: Tarp jogos, skirtos stuburo mobilumui, asanų tai yra veiksmingiausia prailginant ir atlaisvinant stuburą, atveriant jį didesniam judrumui.

# 7 Upavistha Konasana

Gana paprasta asana, kurią galima išmokti šiek tiek praktikuojant, sėdimas lenkimas į priekį yra labai atpalaiduojantis.

Nurodymai:

• Patogiai atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas tiesiai priešais save
• Dabar ištieskite kojas, ištieskite jas kiek leidžia
• Ištieskite rankas virš galvos, o pasilenkdami per klubus nuleiskite liemenį, kol rankos bus ištiestos ant grindų priešais jus
• Dabar leiskite rankoms šliaužti, kol jos palies jūsų kojas
• Laikykite šią poziciją dešimt kartų

Privalumai: Tai puiki asana apatinei nugaros daliai ištiesti ir stuburui išplėsti.

# 8 Salamba Bhujangasana

Sfinkso poza yra lengva asana, kurią vienodai gali atlikti pradedantieji ir ekspertai.

Nurodymai:

• Atsigulkite ant kilimėlio pilvu žemyn, laikykite kūną tiesiai
• Lėtai keldami krūtinę ir rankas nuo grindų, atremkite viršutinę kūno dalį alkūnėmis po pečiais
• Įmerkite kojas ir klubus į grindis, užtikrindami, kad jaustumėtės patogiai ir nepertemptumėte
• Laikykite poziciją dešimt kartų ir lėtai nusileiskite

Privalumai: Ši poza gerai palaiko natūralų stuburo išlinkimą, atpalaiduoja bet kokią įtampą, susikaupusią regione.

# 9 Setu Bandhasana

Tilto poza padidina kraujo tekėjimą smegenyse ir ramina ją gerindama kraujotaką.

Nurodymai:

• Atsigulkite lygiagrečiai žemei
• Pabandykite sulenkti kojas per kelius
• Rankomis palieskite kulnus ir pakelkite sėdmenis bei viršutinę kūno dalį
• Norėdami išlaikyti padėtį, sujunkite pirštus ir pakelkite sėdmenis aukščiau
• Nespauskite smakro, kaklo ar pečių

Privalumai: Ši poza stiprina nugarą, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

# 10 Sarvangasana

Pozą stovint ant pečių galima priskirti prie vidutinio lygio jogos pozų.

Nurodymai:

• Po kaklu ir pečiais padėkite minkštą rankšluostį arba pagalvėlę, kad palaikytumėte
• Sulygiuokite pečius su pagalvėlės kraštu ir padėkite galvą ant jogos kilimėlio
• Laikykite savo kūną visiškai tiesiai ir laikykite rankas prie kūno šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis
• Įkvėpdami lėtai kelkite kojas
• Iškvėpkite ir padėkite kojas lygiagrečiai sienai, palaikydami nugarą abiem delnais
• Jūsų kojų pirštai turi būti nukreipti į lubas
• Subalansuokite pėdas ore ir palaikykite klubus delnais ir pirštais
• Įkiškite smakrą į krūtinę, laikydami kaklą vienoje padėtyje
• Lėtai iškvėpkite, kad atlaisvintumėte pozą

Privalumai: Ši jogos asana gali būti naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, nes ji padeda stiprinti stuburą.

Joga, skirta stuburo mobilumui, yra beveik universali savo pritaikomumu ir nauda. Tačiau, kaip ir atliekant visus jogos pratimus, svarbu atsipalaiduoti. Nestumkite kūno už jo slenksčio ir laikui bėgant didinkite treniruočių dažnumą ir intensyvumą. Sustokite tą akimirką, kai jūsų kūnas pasiduoda, patiria diskomfortą ar skausmą. Jei turite kokių nors kvėpavimo, širdies veiklos, nugaros traumų ar kraujospūdžio problemų, prieš pradėdami pasikonsultuokite su sertifikuotu jogos specialistu arba savo šeimos gydytoju.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kodėl sumažėja stuburo paslankumas?

A. Stuburo paslankumas gali sumažėti dėl amžiaus, traumų, streso ar įtampos, judėjimo stokos, gyvenimo būdo pasirinkimo ar blogos laikysenos.

K. Kokia jogos nauda stuburo mobilumui?

A. Paprastos asanos, skirtos stuburo paslankumui, gali padėti ištempti stuburą, jį atlaisvinti, sumažinti įtampą, pailginti stuburą, užkirsti kelią sustingimui arba jį palengvinti, padėti atgauti laikyseną ir pusiausvyrą.

K. Ar jogos asanos, skirtos stuburo mobilumui, yra saugios?

A. Dauguma jogos pratimų yra saugūs visiems. Tačiau atsargumas yra labai svarbus. Jei turite…