Lankytis sporto salėje nėra absoliuti būtinybė norint efektyviai dirbti kojų raumenis ir pasiekti reikšmingų jėgos bei fizinės būklės pokyčių.

Vienas iš praktiškiausių pasipriešinimo elementų, kurį galite pasiekti, yra jūsų kūno svoris. Geriausia kūno svorio treniruotės dalis yra ta, kad treniruotę galima atlikti bet kur, nereikalaujant papildomos įrangos.

Šiame straipsnyje bus pateikta 10 skirtingų kojų treniruočių, kurias galima atlikti namuose, siekiant lavinti fizinę formą ir pagerinti sėdmenų, pakaušio, keturračių, pritraukėjų, pagrobėjų ir blauzdų jėgą bei funkciją.

Turinys

10 kojų treniruočių namuose

Šiame skyriuje bus aprašyta kiekvieno pratimo, naudojamo 10 toliau pateiktų treniruočių, technika, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai mankštintis.

1. Pritūpimai

– Pradėkite padėdami pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir išsukite pirštus
– Prieš pradėdami pritūpimą, pakelkite krūtinę, patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn ir įjunkite pagrindinius raumenis.
– Nuleiskite kūną per vyrius per klubus ir sulenkdami kelius
– Galingai važiuokite per kulnus, kad kūnas vėl atsistotų

2. Šuoliai pritūpimai

– Užimkite tą pačią pradinę padėtį kaip ir įprastinis pritūpimas
– Atsigulkite į pritūpimą, tada greitai ir galingai pakilkite į šuolį
– Siekite pasiekti kuo daugiau ūgio
– Sutelkite dėmesį į švelnų nusileidimą ir naudokite nusileidimo jėgą, kad pastūmėtumėte jus į kitą pritūpimo šuolį

3. Atbulinis įtūpstas su kelio pakėlimu

– Pradėkite nuo pėdų tiesiai po klubais
– Pakelkite krūtinę aukštai, suspauskite tarp menčių ir laikykite šerdį įtemptą
– Ženkite žingsnį atgal ir padėkite pėdą prieš sulenkdami kelius, kad nuleistumėte galinį kelį ant grindų
– Iš šios padėties stipriai stumkite per priekinės pėdos kulną ir tuo pačiu metu kelkite galinį kelį aukštyn link krūtinės
– Su kiekvienu pakartojimu keiskite dešinę ir kairę pusę

4. Šoniniai smūgiai

– Pradėkite nuo pėdų po klubais
– Laikykite krūtinę pakeltą, pečius įtrauktus ir įtemptą
– Ženkite didelį žingsnį į šoną ir sulenkite priekinio laido kelį, o kitą koją laikykite tiesiai
– Nuleiskite link grindų, prieš stipriai važiuodami per kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą, o tada pakaitomis.

5. Curtsy Lunges

– Laikykitės klubų pločio pozos, laikykite krūtinę aukštyn, suspauskite tarp menčių ir įsitikinkite, kad šerdis yra įtempta
– Ženkite į šoną aplink stovinčios kojos nugarą ir padėkite pėdą ant grindų
– Prieš stipriai stumdami pasodintos pėdos kulną, sulenkite kelius, kad nusileistumėte link grindų
– Kai tik atsistosite, pakaitomis pakelkite šonus ir pakartokite

6. Šoniniai kojų pakėlimai

Pradėkite gulėdami ant šono, kojos viena ant kitos
– Iš šios padėties sutvirtindami šerdį ir laikydami koją tiesiai, pakelkite viršutinę koją
– Pakartokite nustatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami šonus ir kartodami

7. Klubo stūmimai

– Pradėkite sėdėdami ir viršutinę nugaros dalį priglauskite prie objekto taip, kad bagažinė būtų 45 laipsnių kampu
– Padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotis ir įsitikinkite, kad jos laikosi arti nugaros
– Stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus į viršų ir stipriai sutraukite sėdmenis prieš grįždami ant grindų

8. Vienos kojos sėdmenų tiltai

– Pradėkite gulėdami ant nugaros ir pritraukite pėdas prie nugaros
– Įtraukite pagrindinius raumenis, pakelkite vieną pėdą nuo grindų ir važiuokite per kitos pėdos kulną, kad pakeltumėte klubus aukštyn.
– Kontroliuokite nusileidimą ir grįžkite į grindis. Užbaikite tiek pat pakartojimų kitoje pusėje.

9. Spyriai į kulną

– Pradėkite nuo keturkampės padėties, kai abi rankos ir keliai liečiasi su grindimis
– Laikykite šerdį suspaustą ir ištieskite vieną koją iki galo stumdami koją už kūno linijos
– Judėjimo viršuje stipriai suspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį
– Pakeiskite puses ir pakartokite

10. Tapsai aukštiems keliams

– Šį pratimą pradėkite nuo kėdės, dėžės ar suoliuko priešais save
– Laikykite krūtinę aukštyn ir šerdį suspaustą
– Iš šios padėties kelį kelkite link krūtinės ir padėkite vieną koją ant objekto
– Kai tik užmezgamas kontaktas, greitai perjunkite pusę

13 kojų treniruočių derinių, kuriuos galite išbandyti namuose

1) Pritūpimų treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Pritūpimai	3 rinkiniai x 15 pakartojimų	60 sekundžių
Šuolio pritūpimai	3 rinkiniai x 15 pakartojimų	60 sekundžių

1 treniruotės metu naudojami pritūpimų ir pritūpimų variantai, siekiant lavinti keturgalvių raumenų, sėdmenų, pakaušio raumenų, blauzdų ir šerdies jėgą ir funkciją.

2) Užpakalinė treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Klubo stūmimai	3 rinkiniai x 15 pakartojimų	60 sekundžių
Vienos kojos sėdmenų tiltas	3 rinkiniai x 10 pakartojimų (vienai kojai)	60 sekundžių
Spyriai į kulną	3 rinkiniai x 10 pakartojimų (vienai kojai)	60 sekundžių

Užpakalinėje treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas pratimams, kurie įdarbina užpakalinės grandinės raumenis, tokius kaip sėdmenys, šlaunies raumenys ir blauzdos. Šios treniruotės struktūra yra tokia pati kaip ir pritūpimo treniruotė.

3) Įtūpsto treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Atvirkštinis įtūpstas su kelio pakėlimu	3 rinkiniai x 15 pakartojimų	60 sekundžių
Curtsy Lunge	3 rinkiniai x 15 pakartojimų	60 sekundžių
Šoninis įtūpstas	3 rinkiniai x 15 pakartojimų	60 sekundžių

Kaip ir ankstesnėse dviejose treniruotėse, atliekant įtūpsto treniruotę naudojami trys išpūtimo variantai, siekiant iššūkį kojų raumenims ir kartu lavinti proprioreceptinius gebėjimus, tokius kaip pusiausvyra ir koordinacija.

4) Visapusiška kojų treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Pritūpimai	3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų	60 sekundžių
Klubo stūmimai	3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų	60 sekundžių
Šoninis įtūpstas	3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų	60 sekundžių

4 treniruotė apima vieną pritūpimo pratimą, vieną užpakalinį pratimą ir vieną iškvėpimo pratimą, kad visapusiškai dirbtų kojų raumenys. Apimtis buvo padidinta naudojant papildomą rinkinį ir didesnį pakartojimų skaičių, kad būtų padidintas šios treniruotės iššūkis.

5) Pliometrinė treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Bakstelėjimai aukštiems kelių kojų pirštams	3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų	120 sekundžių
Pritūpimai Šuoliai	3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų	120 sekundžių
Atvirkštinis įtūpstas su kelio pakėlimu	3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų	120 sekundžių

Pliometriniai pratimai dažnai naudojami atletiškumui, jėgai ir galiai ugdyti. Trys pasirinkti pratimai turėtų būti atliekami plyometriniu būdu. Norėdami efektyviai atlikti šiuos pratimus, su kiekvienu pakartojimu sukurkite kuo didesnį greitį ir galią.

6) Vienašalė treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Vienos kojos sėdmenų tiltas	3 rinkiniai x 6 pakartojimai (vienai kojai)	120 sekundžių
Šoniniai kojų pakėlimai	3 rinkiniai x 6 pakartojimai (vienai kojai)	120 sekundžių

Vienos kojos jėgos ugdymas yra labai naudingas. Vienašalis pratimas ne tik greitai padidins jėgą, bet ir padės išlyginti bet kokį disbalansą tarp dešinės ir kairės kojos.

7) kuo daugiau pakartojimų (AMRAP)

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Klubo stūmimai	3 rinkiniai x 60 sekundžių	90 sekundžių
Pritūpimai	3 rinkiniai x 60 sekundžių	90 sekundžių
Curtsy Lunges	3 rinkiniai x 60 sekundžių	90 sekundžių
Aukštų kelių kojų pirštų bakstelėjimai	3 rinkiniai x 60 sekundžių	90 sekundžių

Negalima paneigti, kad AMRAP treniruotė yra iššūkis, nepaisant jūsų kūno rengybos lygio. Kaip rodo pavadinimas, tikslas yra atlikti kuo daugiau pakartojimų per 60 sekundžių.

8) 1 grandinės treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Šoniniai smūgiai	30 sekundžių	15 sekundžių
Pritūpimai Šuoliai	30 sekundžių	15 sekundžių
Vienos kojos sėdmenų tiltas	30 sekundžių	15 sekundžių

Apskritimo treniruotės yra puikus treniruočių metodas, skirtas visapusiškam kondicionavimui gerinti, ypač lavina raumenų jėgą ir ištvermę. Tiesiog atlikite pratimus nuo vieno iki keturių ir atlikite tiek rinkinių, kiek norite.

9) 2 grandinės treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
Atvirkštiniai smūgiai su kelio pakėlimu	45 sekundes	20 sekundžių
Spyriai į kulną	45 sekundes	20 sekundžių
Bakstelėjimai aukštiems kelių kojų pirštams	45 sekundes	20 sekundžių
Šoniniai kojų pakėlimai	45 sekundes	20 sekundžių

2 grandinės treniruotė yra šiek tiek sudėtingesnė, nes pratimo trukmė padidinama nuo 30 sekundžių iki 45 sekundžių. Nors poilsio laikotarpis ilginamas, bendras darbo ir poilsio santykis sumažėja, o tai padidina bendrą treniruotės iššūkį.

10) Superset 1 treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
a. Pritūpimai b. Pritūpimai Šuoliai	3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų vienam pratimui	90 sekundžių
a. Klubo stūmimai b. Curtsy Lunges	3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų vienam pratimui	90 sekundžių
a. Atvirkštiniai smūgiai su kelio pakėlimu b. Šoniniai kojų pakėlimai	3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų vienam pratimui	90 sekundžių

Supersetai – tai tiesiog du pratimai vienas prieš kitą be jokio poilsio. 1 superset treniruotės metu atlikite 10 A ir B pratimų pakartojimų prieš pailsėdami 90 sekundžių. Pakartokite šį procesą visiems trims superrinkiniams.

11) Superset 2 treniruotė

Pratimas	Apimtis	Poilsis
a. Šuolio pritūpimai b. Vienos kojos sėdmenų tiltas	3 rinkiniai po 15 pakartojimų vienam pratimui	90 sekundžių
a. Aukštų kelių kojų pirštų bakstelėjimai b. Spyriai į kulną	3 rinkiniai po 15 pakartojimų vienam pratimui	90 sekundžių
a. Klubų stūmimai b. Šoniniai smūgiai	3 rinkiniai po 15 pakartojimų vienam pratimui	90 sekundžių

Kaip ir grandinės treniruotėse, antroji superset treniruotė yra…