Gali būti sudėtinga iš savo raciono pašalinti mėsą ir pieno produktus. Tačiau tapti veganu yra pasirinkimas. Kyla nerimas, ar gausiu pakankamai maistinių medžiagų iš savo dietos? Priešingai populiariems įsitikinimams, veganiškos dietos gali suteikti maistinių medžiagų. Tačiau, kita vertus, problema tampa veganiškų baltymų šaltinių paieška.

Tyrimai rodo, kad dauguma veganiškų dietų neužtikrina pakankamai baltymų. Tyrimai netgi rodo, kad veganams kyla didesnė baltymų trūkumo rizika. Iš tiesų, nemažai veganiškų maisto produktų neturi pakankamai baltymų. Tačiau tai iš dalies klaidinga nuomonė. Yra daug veganiškų maisto produktų, kuriuose gausu baltymų. Kai kurie suteikia visaverčių baltymų, kurių trūksta net mėsai.

Kodėl baltymai yra svarbūs?

Visuose gyvuose organizmuose baltymai yra esminiai statybiniai blokai, kurie yra jų struktūrinė struktūra. Baltymai yra kiekvienoje kūno ląstelėje. Iš esmės aminorūgščių grandinė sudaro baltymą. Amino rūgštys yra baltymų statybinės medžiagos. Baltymai vartojami tam, kad jūsų kūnas atsistatytų.

Organizmui reikia baltymų, kad išlaikytų sveikatą ir tinkamai veiktų. Kūne gyvena daugiau nei 10 000 skirtingų bakterijų. Tai apima jūsų organus, raumenis, audinius, kaulus, epidermį ir galvos odą. Be to, baltymai yra būtini procesams, kurie suteikia jums energijos. Baltymai taip pat padeda pernešti deguonį visame kraujyje.

Svarbu kasdien į savo mitybą įtraukti tinkamus baltymų šaltinius. Tačiau taip yra todėl, kad baltymai padeda jūsų organizmui atlikti svarbius procesus. Pavyzdžiui, jis padeda išlaikyti raumenų masę.

Veganiškas maistas, kuriame gausu baltymų

Kai galvojate apie baltymus, galite galvoti apie kepsnį arba vištieną. Tačiau jei nesate didelis mėsos valgytojas, turite pasirinkimą. Taigi galite užtikrinti, kad gausite savo organizmui tinkamą baltymų kiekį.

Tam tikri augaliniai maisto produktai turi daug daugiau baltymų nei kiti. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu baltymų, didina raumenų jėgą, sotumo jausmą ir mažina svorį.

Štai 15 veganiškų maisto produktų, pripildytų baltymų:

1. Sojos produktai

Sojos laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu. Tai rodo, kad jie aprūpina jūsų sistemą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Pavyzdžiui, edamamas, tofu ir tempeh yra šalutiniai sojų pupelių produktai.

Sojos produktuose paprastai yra 15-20 g baltymų kiekvienoje 100 g porcijoje.

Be to, edamame yra daug folio rūgšties, vitamino K ir skaidulų, kurios padeda virškinti. Tempeh yra probiotikų šaltinis. Tai japonų virtuvėje populiari fermentuota sojų pupelių versija. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas. Dėl to sojos produktai taip pat padeda numesti svorio!

2. Pupelės

Vienoje porcijoje pupelėse yra daug baltymų. Jie būna įvairių veislių, įskaitant inkstų, juodųjų, pinto, avinžirnių, lima mung ir fava.

Kiekvienoje 100 g pupelių porcijoje yra apie 20 g baltymų.

Be to, pupelėse yra daug sudėtingų angliavandenių. Pupelėse yra ląstelienos, geležies, folio rūgšties, fosfato, kalio, mangano ir kitų naudingų augalinių cheminių medžiagų.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu pupelių, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jie taip pat valdo cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujo hipertenziją ir pilvo riebalus.

3. Vaisiai ir daržovės

Nors visos daržovės ir vaisiai turi šiek tiek baltymų, kai kuriose jų yra daugiau. Apskritai, švieži vaisiai turi mažiau baltymų nei daržovės. Tačiau jie suteikia maždaug 2–4 g baltymų 100 g porcijoje. Baltymų turintys vaisiai yra gvajava, cherimoya, uogos, vyšnios, persikai ir bananai.

Daržovėse yra 5-6 g baltymų 100 g porcijoje. Kai kurios baltymų turinčios daržovės yra brokoliai, špinatai, šparagai, artišokai, bulvės ir daigai. Saldžiuose kukurūzuose taip pat yra daug baltymų.

4. Mikoproteinas

Mikoproteinas yra augalinis baltymas, turintis antimikrobinių savybių. Todėl jis naudojamas mėsos pakaitalams gaminti. Pavyzdžiui, iš mikoproteino gaminami jautienos mėsainiai, kepsniai, avienos kotletai ir filė.

Mikoproteinų produktai suteikia 15–16 g baltymų 100 gramų porcijoje.

Mikoproteine ​​taip pat yra 5–8 g skaidulų. Tyrimai rodo, kad mikoproteinai turi daugybę privalumų. Be to, jis turi minimalų šalutinį poveikį. Dėl to jis yra puikus baltymų pakaitalas veganams.

5. Lęšiai

Lęšiai yra puikus baltymų šaltinis. Jie suteikia beveik 24 g baltymų 100 g porcijoje. Be to, lęšiai yra puikus skaidulų šaltinis. Dėl to jie siūlo beveik pusę rekomenduojamos paros dozės 100 g dozės.

Lęšiuose esanti ląsteliena palaiko naudingų bakterijų augimą gaubtinėje žarnoje. Šios bakterijos padeda palaikyti sveiką žarnyno aplinką. Tyrimai rodo, kad lęšiai mažina širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką. Jis netgi slopina vėžio formas.

Lęšiai yra geras folio rūgšties, mangano ir geležies šaltinis. Juose taip pat yra antioksidantų.

6. Mielės

Maistinės mielės yra Saccharomyces cerevisiae mielių atmaina, kuri buvo deaktyvuota ir parduodama geltonų miltelių arba dribsnių pavidalu.

100 g mielių porcijoje yra beveik 50 g baltymų!

Be to, praturtintos maistinės mielės yra geras cinko, magnio, vario, mangano ir B grupės vitaminų, įskaitant vitaminą B12, šaltinis. Tačiau atminkite, kad ne visos mielių rūšys yra skirtos mitybai. Atidžiai perskaitykite etiketę, kad nustatytumėte.

7. Seitanas

Seitanas yra populiarus baltymų šaltinis daugeliui vegetarų ir veganų. Jį sudaro glitimas, pirminis baltymas, randamas kviečiuose. Jis vadinamas kviečių glitimu, kurio 100 g porcijoje yra apie 25 g baltymų.

Todėl tai yra vienas iš labiausiai baltymų turinčių augalinių maisto produktų. Seitanas taip pat yra turtingas seleno, geležies, kalcio ir fosforo šaltinis

8. Sėklos ir riešutai

Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos ir jų dariniai, yra daug baltymų turintis maistas. Riešutai, kuriuos privalote įtraukti, yra žemės riešutai, anakardžiai, migdolai ir kt. Be to, saulėgrąžų, chia, moliūgų, kanapių ir linų sėklose yra daug baltymų.

Šimtas gramų sėklų suteikia 21-23g baltymų, priklausomai nuo rūšies.

Riešutuose ir sėklose gausu skaidulų ir gerųjų riebalų bei geležies, kalcio, magnio, seleno, fosforo, vitamino E ir B grupės vitaminų. Be to, juose yra antioksidantų ir įvairių kitų naudingų augalų sudedamųjų dalių.

9. Avižos

Avižų vartojimas yra skanus ir paprastas būdas padidinti baltymų suvartojimą bet kurioje dietoje. 100 gramų avižų porcijoje vidutiniškai yra apie 13 g baltymų.

Be to, avižose yra daug magnio, cinko, fosforo ir folio rūgšties. Jie nėra visaverčiai baltymai. Nors avižose gali būti ne visos nepakeičiamos aminorūgštys, jos turi geresnės kokybės baltymų nei kitos reguliariai valgomos kruopos, tokios kaip ryžiai ir kviečiai.

10. Augalinis pienas

Sojų pienas ir migdolų pienas yra dvi veganiško pieno rūšys. Jie puikiai tinka veganams valgyti. Tačiau taip yra todėl, kad jie gaunami tik iš augalų. Augaliniame piene taip pat dažnai gausu vitaminų ir mineralų. Todėl jis yra puikus pieno pieno pakaitalas žmonėms, netoleruojantiems laktozės.

Kiekvienoje 100 g porcijoje augalinio pieno yra apie 3 g baltymų.

Jame taip pat yra daug kalcio, vitamino D ir vitamino B12. Taigi, kaip ir įprastas pienas, augalinis pienas turi keletą panašių privalumų.

11. Grūdai

Grūdai visada buvo puikus baltymų šaltinis. Žmonėms, kurie nevartoja mėsos, grūdai yra puikus pakaitalas. Be to, kai kuriose grūdų rūšyse yra daugiau baltymų nei kitose.

Labiausiai baltymų turintys grūdai yra

Amarantas ir kvinoja

Tai grūdai be glitimo ir 100 g porcijoje yra apie 4 g baltymų. Be to, ir burnočiai, ir quinoa yra visaverčiai baltymai. Juose yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys.

Amarantuose ir quinoa yra didelė sudėtinių angliavandenių, skaidulų, geležies, mangano, fosforo ir magnio koncentracija.

Spelta

Tai senovės grūdai ir turtingas baltymų šaltinis. Be to, naudingi senovės grūdai, tokie kaip einkorn, miežiai, sorgai ir farro. Speltų 100 g porcijoje yra apie 6 g baltymų. Todėl tai baltymingesni grūdai nei kiti senoviniai grūdai.

Speltose yra daug mineralų, įskaitant fosforą, skaidulą, geležį, magnį ir manganą. Be to, šiame priede yra B grupės vitaminų, cinko ir seleno. Jame taip pat yra sudėtingų angliavandenių,

12. Žalieji žirneliai

Žalieji žirneliai suteikia 5,3 g baltymų 100 g. Tai daugiau baltymų nei 100 g pieno. Be to, viena porcija žaliųjų žirnelių suteikia daugiau nei 25% jūsų kasdieninių skaidulų, tiamino, folio rūgšties, mangano ir vitaminų A, C ir K poreikio.

Žalieji žirneliai taip pat turi daug geležies, magnio, fosforo, cinko, vario ir daugybės kitų B grupės vitaminų.

13. Kanapės ir chia

Kanapės ir chia yra sėklos. Todėl šie…