HIIT treniruotės – tai puikiai pritaikomas pratimų formatas, tinkantis kiekvienam – nuo ​​pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų. Be to, lengviau prisitaikyti prie savo tvarkaraščio nei keliauti į sporto salę, nes galite tai padaryti patogiai savo namuose. Tai naudinga mankštos forma, padedanti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Tačiau žmonės turėtų atlikti HIIT treniruotę bent keturis kartus per savaitę, kad pasiektų reikšmingų patobulinimų.

Nors pastaraisiais metais didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) išpopuliarėjo, tai toli gražu nėra nauja idėja. Prieš daugiau nei šimtmetį Suomijos bėgikas Hannesas Kolehmainenas savo olimpinį pasiruošimą pagardino intervalinėmis treniruotėmis, o darbštus Hannesas už pastangas buvo apdovanotas aukso medaliais 5000 m, 10 000 m bėgimo ir kroso varžybose.

Kadangi dabar žmonės vartoja terminą „HIIT“, aprėpdami platų treniruočių metodų spektrą, ne visada aišku, kas tai yra už esminių darbo, poilsio ir kartojimo dalykų. Nors šis apibrėžimas nėra neteisingas, jis nepateikia išsamaus vaizdo apie tai, ką apima HIIT treniruotė. Atraskite viską, ką jums reikia žinoti apie HIIT įtraukimą į savo kasdienę treniruotę ir kaip tai gali jums padėti, nepaisant jūsų bendrų tikslų.

HIIT supratimas

HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes, susidedančias iš energingų treniruočių su mažai poilsio per trumpą laiką. Norint jį pritaikyti, nereikia daug pastangų, nereikia papildomos įrangos ar svorio. Vietoj to galite atlikti HIIT su savo kūno svoriu ir galbūt kai kuriais baldais, kad galėtumėte atlikti kai kurias treniruotes.

HIIT treniruotės padidina ir palaiko jūsų širdies ritmą, todėl per trumpesnį laiką galite sudeginti daugiau riebalų. Tačiau didelio intensyvumo treniruotės padidina organizmo deguonies poreikį fizinio krūvio metu ir kartu sukuria deguonies trūkumą. Dėl to jūsų kūnas reikalauja papildomo deguonies, kad atsigautų. Dėl deginimo efekto, dar vadinamo pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC), intensyvūs pratimai sudegina daugiau riebalų ir kalorijų nei įprasti aerobiniai ir pastovios būsenos pratimai.

HIIT treniruotė paprastai trunka 10–30 minučių. Tačiau tyrimas rodo, kad nepaisant trumpos treniruotės trukmės, treniruotės gali turėti privalumų sveikatai, palyginti su dvigubai didesniu vidutinio intensyvumo pratimu.

HIIT režimu galite užsiimti tokia veikla kaip sprintas, važinėti dviračiu, šokinėti su virve ir atlikti kitas kūno svorio treniruotes. Pavyzdžiui, HIIT pratimas ant stovinčio dviračio gali apimti 30 sekundžių pedalus kuo greičiau su dideliu pasipriešinimu, po to kelias minutes vidutinio ar lengvo važiavimo dviračiu su mažu pasipriešinimu. Tai yra vienas HIIT „raundas“, ir paprastai per vieną seansą turėtumėte atlikti 3–6 raundus.

„HealthifyMe“ pastaba

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra pratimų forma, apimanti įvairią griežtą veiklą per trumpą laiką su maža pertrauka tarp jų. Kadangi mankšta yra energinga, ji padeda sudeginti daugiau riebalų nei įprasti pratimai. Be to, HIIT treniruotėms nereikia per daug įrangos, jas galite atlikti namuose. Bendrai tai yra jo augančio populiarumo priežastys.

HIIT privalumai

HIIT ne tik gali suteikti ilgesnės trukmės mankštos privalumų per daug trumpesnį laiką, bet ir gali duoti kitokios naudos sveikatai. Kai kurie HIIT mokymo pranašumai yra šie:

Sudeginkite daugiau kalorijų per trumpą laiką

HIIT leidžia greitai sudeginti kalorijas. Visų pirma tai yra dėl intensyvumo.

Tyrime buvo palygintos kalorijos, sudegintos per 30 minučių HIIT, treniruotėse, bėgiodami ir važinėjant dviračiu. Tyrėjai išsiaiškino, kad HIIT sudegina 25–30% daugiau kalorijų nei kiti pratimai. Tyrimo metu HIIT rutina apėmė 20 sekundžių maksimalaus aktyvumo, po kurio sekė 40 sekundžių atsigavimo. Tai rodo, kad dalyviai mankštinosi tik trečdalį laiko, kurį darė bėgikai ir dviračių grupės. Rezultatai rodo, kad HIIT leidžia sudeginti tiek pat kalorijų, o mažiau laiko praleidžiant mankštai.

Padėkite numesti riebalus

Keletas tyrimų parodė, kad HIIT padeda numesti riebalus. Pavyzdžiui, tyrime dalyvavo 13 eksperimentų ir 424 žmonės, turintys antsvorio arba nutukę. Tiek HIIT, tiek reguliarūs vidutinio intensyvumo pratimai sumažino kūno riebalus ir juosmens matmenis.

Papildomi tyrimai parodė, kad HIIT gali sumažinti kūno riebalus, nepaisant santykinai trumpesnio laiko įsipareigojimo.

Didesnis medžiagų apykaitos greitis po HIIT pratimų

Baigę HIIT seansą galite žymiai sumažėti kalorijų. Taip yra dėl teigiamo HIIT vaidmens gerinant medžiagų apykaitą. Vienas tyrimas parodė, kad HIIT gali ir toliau gerinti medžiagų apykaitą kelias valandas po treniruotės. Dėl to jis padeda deginti kalorijas net po treniruotės.

Remiantis vienu tyrimu, HIIT pagerina medžiagų apykaitą po treniruotės labiau nei bėgiojimas ar treniruotės su svoriais. Be to, tie patys tyrimai atskleidė, kad HIIT gali pakeisti organizmo medžiagų apykaitą nuo angliavandenių vartojimo, o riebalų panaudojimą energijai gauti.

Pagerinti deguonies suvartojimą

Jūsų raumenų gebėjimas panaudoti deguonį yra jūsų deguonies suvartojimas. Fitneso ekspertai paprastai renkasi ištvermės pratimus, kad padidintų deguonies suvartojimą. Taip yra todėl, kad jį sudaro dideli pastovaus bėgimo ar važiavimo dviračiu priepuoliai. Tačiau atrodo, kad HIIT gali suteikti tuos pačius pranašumus per trumpesnį laiką.

Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie penkias savaites keturias dienas per savaitę darė 20 minučių HIIT treniruotes, padidino deguonies suvartojimą 9%. Tai buvo beveik palyginama su deguonies suvartojimo pagerėjimu, parodytu kitoje tyrimo grupėje, kuri važinėjo dviračiu po 40 minučių per dieną keturias dienas per savaitę.

Priauginkite raumenų naudodami HIIT

Kai kuriems žmonėms HIIT gali padėti priaugti raumenų masės. Nepaisant to, raumenų masės padidėjimas daugiausia koncentruojasi daugiausiai naudojamuose raumenyse, kurie dažnai būna liemens ir kojų raumenyse.

Remiantis tyrimu, raumenų masės pagerėjimas taip pat būdingas mažiau aktyviems žmonėms. Treniruotės su svoriais yra auksinis pratimų standartas raumenų vystymuisi. Tačiau didelio intensyvumo intervalai gali paskatinti raumenų augimą.

Sumažinti kraujospūdį

Daugybė tyrimų rodo, kad HIIT gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį tiems, kurie turi antsvorio arba yra nutukę, t.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo asmenys, turintys aukštą kraujospūdį, aštuonių savaičių HIIT nejudančio ciklo metu sumažino kraujospūdį tiek pat, kiek įprasta, ilgalaikė ištvermės treniruotė. Be to, ištvermės treniruočių grupė treniravosi keturias dienas per savaitę po 30 minučių per dieną, o HIIT grupė mankštinosi tik tris kartus per savaitę po 20 minučių per dieną.

Kai kurie tyrimai teigia, kad HIIT gali sumažinti kraujospūdį labiau nei įprastai siūlomi vidutinio intensyvumo pratimai. Tačiau, remiantis tyrimu, didelio intensyvumo pratimai nekeičia kraujospūdžio tiems, kurių KMI ir kraujospūdis yra „normalus“.

Sumažina cukraus kiekį kraujyje

HIIT režimai, kurie trunka trumpiau nei 12 savaičių, gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis tyrimų apžvalga, HIIT sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina atsparumą insulinui geriau nei reguliarūs nuolatiniai pratimai. Be to, įrodymais pagrįsti tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo pratimai gali būti naudingi žmonėms, kuriems gresia 2 tipo diabetas.

Keletas tyrimų, ypač su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis, parodė, kad HIIT gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Svarstymai

Prieš pradėdami HIIT, apsvarstykite šiuos patarimus:

• Pasirinkite žemo intensyvumo būdą, su kuriuo esate susipažinę. Pavyzdžiui, jei kurį laiką nebėgiojote, nebėgkite iki galo.
• Pradėkite nuo kelių seansų du kartus per savaitę. HIIT pratimai yra gana sudėtingi, ypač kai naudojami didesnio poveikio būdai.
• Darbo sesijos neturėtų trukti ilgiau nei 30 sekundžių. Darbo intervalus, ilgesnius nei 30 sekundžių, bus sunku išlaikyti reikiamą intensyvumą, kad būtų galima gauti HIIT.
• Skirkite pakankamai laiko atsipalaiduoti. Tik pasirinkę poilsio laiką, kuris yra lygiavertis arba ilgesnis nei jūsų darbo laikotarpiai, galėsite išlaikyti tinkamą HIIT intensyvumą.
• Jei skauda sąnarius, pradėkite nuo mažai veikiančios veiklos, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu ar plaukimo.

„HealthifyMe“ pastaba

Nors kiekviena treniruotė suteikia naudos, ne visi gali iš to pasinaudoti. Svarbiausia yra teisingai atlikti pratimus. Tai leidžia pasiekti geresnių rezultatų ir sumažina traumų riziką. Todėl visada geriau mankštintis vadovaujant kūno rengybos treneriui. Jų žinios ir patirtis padės jums atlikti šį procesą ir užtikrinti, kad nesužalotumėte savęs. Tačiau net…