Indijos virtuvė yra puikus būdas mėgautis sodriais skoniais neprarandant sveiko cholesterolio kiekio. Problema kyla, kai žmonės per daug suvartoja šiuos patiekalus. Per didelis cholesterolio kiekis kenkia jūsų sveikatai, tačiau tam tikras DTL cholesterolio kiekis yra būtinas bendrai gerovei.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip padidinti DTL cholesterolio kiekį su indišku maistu.

DTL cholesterolis: apžvalga

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, reikalinga jūsų organizmui ląstelių membranoms kurti ir specifiniams vitaminams bei hormonams gaminti. Tačiau per daug cholesterolio gali kilti problemų. MTL cholesterolis (blogasis) ir DTL cholesterolis (gerasis) yra dvi cholesterolio rūšys. Širdies ir kraujagyslių ligų rizika didėja esant MTL cholesterolio pertekliui ir mažam DTL cholesteroliui.

DTL ir MTL yra dviejų tipų lipoproteinai. Jie yra riebalų (lipidų) ir baltymų derinys.

DTL cholesterolis turi daug baltymų ir mažai riebalų, todėl jis labai tankus. Todėl jis vadinamas „didelio tankio“ lipoproteinu. DTL cholesterolis yra geras, nes perneša cholesterolio perteklių iš kraujo į kepenis. Todėl jis apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai. Be to, jis turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Be to, jis padeda apsaugoti arterijų sieneles nuo žalingo MTL cholesterolio poveikio ir apsaugo ląsteles bei gyvybiškai svarbias chemines medžiagas kraujyje ir audiniuose nuo pažeidimo.

Kaip padidinti DTL cholesterolio kiekį su indišku maistu?

Štai keletas maistingų maisto produktų, kurie padidina DTL cholesterolio kiekį, rekomenduojami dietologų.

Sėklos

Vaistinės ožragės arba meti sėklos gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, nes sumažina cholesterolio gamybą kepenyse ir jo absorbciją žarnyne. Tyrimas rodo, kad ožragės papildai žymiai sumažino trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį ir veiksmingiau padidino DTL lygį diabetu sergantiems žmonėms.

Tyrimai rodo, kad sezamas ir jo lignanai sukelia naudingų rizikos veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis, pokyčius. Be to, moliūgų, saulėgrąžų ir baziliko sėklų poveikis DTL cholesterolio kiekiui buvo nepaprastai teigiamas.

Riešutai

1. Pistacijos

Pistacijų riešutai gali padėti padidinti didelio tankio lipoproteinų kiekį. Be to, pistacijų vartojimas gali padidinti paraoksonazės ir arilesterazės aktyvumą serume, užkertant kelią MTL cholesterolio oksidacijai.

2. Anakardžiai

Tyrimai rodo, kad anakardžių riešutai padidina DTL cholesterolio koncentraciją. Be to, anakardžio riešutuose esanti oleino rūgštis, fitosteroliai ir fenolio junginiai yra naudingi širdies sveikatai ir stiprina kraujagysles. Širdies sveikatai naudingos anakardžių savybės mažina MTL cholesterolio kiekį, didina DTL cholesterolio kiekį ir mažina kraujospūdį.

3. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai jau seniai žinomi dėl savo antioksidacinio ir anti-širdies ir kraujagyslių ligų poveikio. Remiantis tyrimais, žmonėms, kurie valgė graikinius riešutus, vidutiniškai padidėjo gerojo DTL cholesterolio kiekis ir sumažėjo blogojo cholesterolio kiekis. Be to, 30 gramų graikinių riešutų per dieną žymiai pagerino 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų lipidų profilį.

4. Migdolai

Migdolai yra puikus skaidulų, kalio, magnio, vitamino E, MUFA ir PUFA šaltinis – visa tai puikiai tinka jūsų širdžiai. Be to, yra tvirtų įrodymų, kad migdolai padeda sumažinti MTL lygį ir didina DTL lygį.

Sveiki riebalai ir aliejai

Kai kurie sveiki riebalai, didinantys DTL cholesterolio kiekį, yra kokosų aliejus, žemės riešutų aliejus, sezamo aliejus, graikinių riešutų aliejus, garstyčių aliejus, ghi ir kt. Šie riebalai pagerina lipidų profilį ir palaiko sveiką širdį dėl didelio mononesočiųjų omega-3 kiekio.

Česnakai

Česnakuose esantis biologiškai aktyvus junginys, vadinamas alicinu, padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir neleidžia vystytis marui. Todėl įtraukę jį į savo kasdienę mitybą padėsite sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali padėti sumažinti kenksmingą cholesterolio kiekį. Vaisiai, kuriuose gausu pektino, tirpių skaidulų, padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, įskaitant vynuoges, kriaušes, braškes, agrastus ir obuolius. Avižos, miežiai, kviečiai ir ragi yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, kurie padidina DTL ir mažina MTL, pasirinkimą.

Pupelės ir ankštiniai augalai (Dal)

Daugumoje Indijos regionų dalelės ir pupelės yra pagrindiniai maisto produktai. Todėl reguliarus jo įtraukimas į savo mitybą yra puikus būdas padidinti DTL cholesterolį. Avinžirniai, rajma, lobija, sojos pupelės, masoor dal, Arhar dal, moong dal ir chana dal yra puikūs ingredientai, didinantys DTL cholesterolio kiekį. Galite valgyti su roti arba ryžiais.

Žalios lapinės daržovės

Tamsūs lapiniai žalumynai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes iš organizmo išsiskiria daugiau cholesterolio.

Lapinėse daržovėse, tokiose kaip meti, špinatai ir Sarson saag, yra liuteino ir kitų karotinoidų, dėl kurių sumažėja širdies ligų rizika.

Paneer

Paneer yra minkštas, neriebus daugelio Indijos patiekalų ingredientas. Tai padeda patenkinti jūsų kalcio poreikius nepakenkiant DTL lygiui. Mitybos specialistai siūlo mėgautis šviežiu paneer, sumaišytu su daržovėmis arba pagardintu ir keptu ant grotelių.

Tai gali būti patiekalai iš paneer, paneer su špinatais, Matar paneer arba ant grotelių keptas paneer karis. Rinkitės karvės pieno panerį, o ne buivolus, nes pastarasis turi didesnį riebalų kiekį. Tačiau saikingai valgykite gruzdintus arba saldžiuosius paneer gaminius.

„HealthifyMe“ pastaba

Laikydamiesi kai kurių sveikos mitybos gairių, galėsite mėgautis indiška virtuve išlaikant DTL cholesterolio kiekį. Riešutai, sėklos, dalelės, lapinės daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai yra maistingi ir didina DTL cholesterolio kiekį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, kreipkitės į asmenines dietos rekomendacijas iš kvalifikuoto mitybos specialisto.

Indijos 3 dienų dietos plano pavyzdys cholesteroliui

Diena 1

• Ankstus rytas: Išmirkytos meti sėklos (1 valgomasis šaukštas) šiltame vandenyje
• Pusryčiai: Avižų poha su daržovėmis ir dubenėliu varškės
• Ryto vidurys: Vaisių chaat (vynuogės, gvajava, obuolys)
• Pietūs: Viso grūdo kviečių kepsnys, daržovių salotos, vištienos karis ir agurkų raita
• Po pietų: Riešutų sauja
• Vakaro užkandžiai: Garinti daigai
• Vakarienė: Moong dal khichdi, palak sabzi ir varškė

2 diena

• Ankstus rytas: Stiklinė vandens su citrina
• Pusryčiai: Avižų košė ir dubenėlis granatų su sėklomis
• Ryto vidurys: Obuolys ir puodelis žaliosios arbatos
• Pietūs: Rudieji ryžiai su lauki dal, salotomis ir pasukomis
• Po pietų: Neriebus jogurtas
• Vakaro užkandžiai: Skrudinta chana
• Vakarienė: Nesmulkintų kviečių roti, gobi matar karis ir agurkų raita

3 diena

• Ankstus rytas: Migdolai
• Pusryčiai: Methi roti/thepla, dubenėlis varškės, kiaušinienė
• Ryto vidurys: 1 obuolys arba gvajavos
• Pietūs: Nesmulkintų kviečių roti, palak paneer, daržovių salotos
• Po pietų: Sauja riešutų
• Vakaro užkandžiai: Virta kala chana dal chat
• Vakarienė: Jowar roti, Methi dal, pupelės ir morkos sabzi

Išvada

Sveika, subalansuota mityba ir tinkamas fizinis krūvis gali padėti palaikyti cholesterolio lygį. Daugumoje Indijos receptų yra dal, nesmulkinti grūdai, daržovės, pupelės, ankštiniai augalai ir sveikieji riebalai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Be to, į įvairius paprastus receptus įtrauktas daržovių gėris pusryčiams, pietums ir vakarienei. Norėdami gauti papildomos naudos, nedėkite riebaus kremo ar kepimo maisto, kuris padidina cholesterolio kiekį.