Angliavandeniai yra svarbi jūsų dietos dalis. Jie suteikia jums energijos, panašiai kaip benzinas tiekia degalus automobiliui. Angliavandeniai taip pat padeda virškinimui ir trigliceridų apykaitai bei kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Nepaisant esminio vaidmens jūsų organizme, angliavandeniai turi prastą reputaciją. Klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai penėja, neleidžia žmonėms vartoti tinkamai subalansuotos mitybos. Todėl dauguma iš mūsų mano, kad angliavandeniai yra priešas mūsų svorio metimo kelionėse ir stengiasi jų visiškai vengti. Tačiau angliavandenių atsisakymas toli gražu nėra idealus ir nėra tvarus. Norėdami pasirinkti sveiką maistą, turite žinoti skirtumą tarp gerų ir blogų angliavandenių, visų pirma, kaip jie veikia jūsų svorį.

Angliavandeniai: įvadas

Angliavandeniai yra tarp trijų jūsų mityboje reikalingų makroelementų, įskaitant baltymus ir riebalus. Juose yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų, kurie veikia kaip svarbus energijos šaltinis ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Angliavandeniai taip pat dalyvauja cholesterolio ir trigliceridų apykaitoje. Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip cukrus, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai. Nors yra daug angliavandenių veislių ir padalinių, sveikais laikomas tik tam tikras pogrupis.

Angliavandenių rūšys

Remiantis struktūra

Pagal struktūrą angliavandeniai skirstomi į monosacharidus ir polisacharidus. Todėl struktūrinis sudėtingumas didėja nuo monosacharidų iki polisacharidų.

Monosacharidai

Jie sudaro pagrindinę angliavandenių struktūrą ir yra paprasti cukrūs. Todėl monosacharidai nereikalauja tolesnio organizmo skaidymo. Kai kurie monosacharidai yra gliukozė, fruktozė ir galaktozė.

Disacharidai

Tai cukrūs, kuriuose yra dvi monosacharidų molekulės. Vienas iš pagrindinių disacharido pavyzdžių yra laktozė. Jūsų kūnas skaido laktozę padedamas fermento laktazės. Kitas pavyzdys yra sacharozė. Tai labiausiai paplitęs disacharidas cukruje, cukranendrių cukruje, burokėliuose, meduje ir klevų sirupuose. Sacharozės taip pat yra baltajame, rudajame arba milteliniame cukruje. Tai kažkas, ką turėtumėte vartoti saikingai, stebėdami savo svorį. Tyrimas rodo, kad didelis sacharozės suvartojimas buvo susijęs su ilgalaikiu svorio padidėjimu.

Polisacharidai

Tai ilgos monosacharidų grandinės, kurias organizmas sunkiai virškina. Jie yra sudėtingi ir reikalauja ilgo gedimo. Šio cukraus pavyzdys yra amilazė ir celiuliozė. Polisacharidai neturi neigiamos įtakos jūsų svoriui.

Angliavandeniai Remiantis metaboliniu poveikiu

Remiantis angliavandenių poveikiu cukraus kiekiui kraujyje ir jų poveikiu insulinui, išskiriami paprastieji angliavandeniai, sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulos.

Paprastieji angliavandeniai

Kaip rodo pavadinimas, paprastieji angliavandeniai yra paprasti cukrūs, monosacharidai arba disacharidai, tokie kaip gliukozė, galaktozė, laktozė, sacharozė ir maltozė. Mūsų organizmas juos efektyviai panaudoja ir iš karto padidina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. Tai yra angliavandenių tipas, dėl kurio auga svoris.

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai yra sudėtingi polisacharidai, tokie kaip amilozė, celiuliozė, dekstrinas ir rutinulozė. Jie virškinami ilgiau, o gliukozės kiekis kraujyje pakyla lėtai, o ne greitai. Sudėtiniai angliavandeniai taip pat apima pogrupį, žinomą kaip krakmolai, daugiausia gaminami augalų. Sudėtiniai angliavandeniai yra geri angliavandeniai norint numesti svorio.

Skaidulos

Skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, skatinantys sveiką bakterijų augimą gaubtinėje žarnoje. Jie taip pat veikia kaip tūrio didinimo priemonė; jie padidina išmatų tūrį ir suminkština išmatų kiekį, taip palengvindami tuštinimąsi. Skaidulų tankinimas padidina tuštinimosi reguliarumą. Taip pat žinoma, kad jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Pagrindiniai pluošto komponentai yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir pektinas.

Kaip paprasti angliavandeniai sukelia svorio padidėjimą?

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kiek konkretus maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Paprasti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tyrimas rodo, kad svorio padidėjimas dėl paprastų angliavandenių atsiranda dėl staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Spartus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas sukelia stiprų insulino atsaką, kuris slopina maistinių medžiagų mobilizaciją. Tai prilygsta padidėjusiam gliukozės įsisavinimui ir glikogeno saugojimui. Deja, glikogeno perteklius taip pat virsta riebalais, todėl svoris auga.

Sotumas taip pat yra potencialus mechanizmas, susijęs su dideliu glikemijos indeksu ir svorio padidėjimu. Žemo glikemijos indekso angliavandeniai atitolina alkį ir sumažina vėlesnį maisto suvartojimą. Priešingai, paprasti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai virškinami. Todėl tai nepalaiko jūsų sotumo ir sukelia alkį. Šis nelaikas potraukis sukelia persivalgymą ir dažną užkandžiavimą, todėl priauga svorio.

Sudėtiniai angliavandeniai ir jų įtaka svoriui

Yra žinoma, kad sudėtingi angliavandeniai padeda numesti svorio. Tyrimo apžvalga rodo, kad sveikiausi angliavandenių šaltiniai yra sudėtiniai angliavandeniai, nes jie turi teigiamą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Jie taip pat lėtai virškinami, o tai suteikia sotumo jausmą. Tai apsaugo nuo perteklinio kalorijų vartojimo ir padeda numesti svorio. Kai kurie variantai apima neperdirbtus nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius ir ankštinius augalus. Įvairios šiuose maisto produktuose esančios fitocheminės medžiagos skaido riebalų sankaupas, o tai padeda numesti svorio.

Štai keletas įvairių sudėtingų angliavandenių variantų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Grūdai

Grūdai, javų žolių ir panašių augalų šeimų sėklos yra svarbūs angliavandenių šaltiniai visame pasaulyje. Neapdoroti arba minimaliai apdoroti grūdai yra sudėtingi angliavandeniai, o perdirbti – paprastieji angliavandeniai. Tyrimai parodė, kad sveiki grūdai nėra susiję su svorio padidėjimu, o yra maistingos dietos dalis. Rezultatai taip pat rodo, kad nesmulkinti grūdai mažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, bendrą cholesterolio kiekį ir kūno riebalų procentą. Be to, šie sudėtingi angliavandeniai padeda išlaikyti svorį, nes gerina gliukozės kiekį po valgio ir gliukozės homeostazę.

Perspektyvūs tyrimai taip pat parodė ryšį tarp viso grūdo vartojimo ir sumažėjusio 2 tipo diabeto, koronarinės širdies ligos, išeminio insulto ir vėžio atvejų. Nesmulkinti grūdai taip pat turi fitocheminių medžiagų, galinčių turėti priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Šios fitocheminės medžiagos taip pat padeda numesti svorio.

Kai kurie sveiki viso grūdo variantai yra šie:

• rudieji ryžiai
• Kvinoja
• Avižos
• Soros
• Miežiai

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, pagerina maistinę kokybę, kai jie įtraukiami į kasdienį racioną. Jame yra sudėtingų angliavandenių ir palyginti daug baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Yra žinoma, kad jie užpildo ir mažina nepageidaujamą potraukį. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir padeda numesti svorio.

Juodosios pupelės yra tamsios ankštinės daržovės, turinčios daugiausiai antioksidantų, sudarančių tvirtą apsaugą nuo širdies ligų. Tačiau, žinoma, kitose pupelėse, tokiose kaip lima, navy, pinto, fava ar inkstų, vis dar yra daug skaidulų ir baltymų. Daugumoje svorio metimo dietų yra pupelių ir lęšių. Pastarasis taip pat yra sudėtingas angliavandenių šaltinis, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, manganas ir geležis. Jie padeda sumažinti svorį ir sumažinti kūno riebalų procentą. Taigi, jei ieškote žemo glikemijos indekso kompleksinių angliavandenių, rinkitės žaliuosius lęšius ir pupeles.

Vaisiai

Visuose vaisiuose yra daug sudėtingų angliavandenių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. Remiantis tyrimais, šie fitochemikalai padeda numesti svorio. Be to, vaisiai, kuriuose yra daug vandens, suteikia sotumo ir sumažina suvartojamų kalorijų skaičių. Nesmulkinti vaisiai paprastai turi vidutinį ar žemą glikemijos indeksą ir gali būti vartojami diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau reikia stebėti porcijų dydžius. Laikykitės šviežių vaisių, nes buteliuose išpilstytose vaisių sultyse yra paprastų angliavandenių, mažiau skaidulų, mažiau mikroelementų ir didesnis glikemijos indeksas. Ir dėl šių priežasčių rekomenduojama vartoti sveikus vaisius.

Ar norint numesti svorio reikia vengti angliavandenių?

Vidutiniškai sveika suaugusiųjų dieta turėtų sudaryti 45–65% angliavandenių, kaip dienos normos dalis. Tačiau mąstymas, kad angliavandeniai sukelia svorio padidėjimą, kyla iš Atkinso dietos ir kitų populiarių mažai angliavandenių turinčių dietų ir mitybos planų. Tačiau niekas nepateisina angliavandenių pašalinimo iš dietos.

Valgydami ribotus angliavandenių kiekius, galite numesti svorio, tačiau tai nereiškia, kad paprastas angliavandenių valgymas sukelia svorio padidėjimą. Žinoma, pridėtas cukrus ir rafinuoti angliavandeniai sukelia…