Ar norite turėti sveikesnį, stangresnį kūną? Žinoma! Mes visi darome. Vis dėlto lengva valgyti taip, lyg to nedarytume. “.

Kad mūsų kūnas veiktų gerai, turime gerai maitintis. Sveikas kūnas yra sukurtas iš sveikų ingredientų. Sveika mityba nebūtinai turi būti brangi. Sveika mityba neturi būti sudėtinga skaičiuojant kiekvieną kaloriją.

Kaip maitintis sveikai? Padarykite sveikesnius pasirinkimus

Pradėkite nuo vieno nedidelio pakeitimo vienu metu, rinkitės sveikesnį maistą, o ne mažiau sveiką. Ir kai pradėsite jaustis sveikesni, gausite naudą pasirinkę sveikesnį.

Jei jūsų virtuvėje būtų prieinami sveikesni ingredientai, galite lengviau pakeisti mitybą. Nė vienas maistas negali suteikti jums visų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, todėl pirkdami bakalėjos produktus atsižvelkite į šiuos patarimus: pusiausvyrą, įvairovę ir saiką.

​Rinkitės jums tinkančią sveiką subalansuotą mitybą

Visi skirtingi. Mūsų dydžiai ir kaulų struktūros skiriasi. Mūsų genai ir medžiagų apykaitos greitis skiriasi. Mūsų gyvenimo būdas ir skoniai skiriasi.

Kitaip tariant, mes visi turime skirtingus poreikius ir turėtume taip subalansuoti savo mitybą
valgom tai, ko reikia. Vartojant daugiau nei mums reikia, didėja svoris, o tai gali sukelti sveikatos problemų.

Sveika mityba yra saikingas valgymas

Apsvarstykite šį kinų posakį:
qi fen bao, gauja hao (tai reiškia „valgykite tik tol, kol pasisotinsite 70 proc.“). Būtų protinga paisyti jų švelnaus įspėjimo, nes valgydami iki 70% sotumo galite sutaupyti laiko, pinigų ir mūsų sveikatos!

Turime valgyti iš visų maisto grupių, kad galėtume subalansuoti sveiką mitybą ir pakankamais kiekiais. Mūsų natūralus polinkis į patogumą ir gomurį džiuginantį maistą, kuris dažniausiai būna saldus, sūrus ir riebus.

Porcijos dydžiui naudokite „My Healthy Plate“.

Tačiau kiek kiekvienos maisto grupės turėtume suvartoti? Naudinga rekomendacija yra „My Healthy Plate“ – draugiškas vaizdinis įrankis, kurį Singapūro gyventojams sukūrė Sveikatos skatinimo taryba (HPB). Galite naudoti „My Healthy Plate“, kad padėtumėte prisiminti ir praktikuoti sveikus įpročius, kurie gali padėti valdyti svorį ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.

„My Healthy Plate“ pagrindiniai mitybos įpročiai yra šie:

• Pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis
• Užpildykite ketvirtadalį lėkštės pilno grūdo grūdų
• Užpildykite ketvirtadalį lėkštės mėsos ir kitų

4 sveiki maisto produktai

#1 pilno grūdo grūdai

Mūsų kūnas didžiąją dalį energijos gauna iš angliavandenių (angliavandenių). Virškinimas suskaido angliavandenius į gliukozę (cukrų), suteikdamas energijos viskam, ką darome – nuo ​​kvėpavimo iki mąstymo. Štai kodėl mes negalime visiškai pašalinti angliavandenių iš savo dietos.

Jei įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus. Po malimo pilno grūdo grūdai išlaiko savo pradinę būseną, todėl išlaiko visas maistines medžiagas. Priešingai, rafinuotus grūdus, tokius kaip baltieji ryžiai, valgyti lengviau, tačiau juose trūksta skaidulų, vitaminų ir mineralų. Viso grūdo grūdai yra maistinių medžiagų turintys angliavandeniai. Viso grūdo variantų pavyzdžiai:

• rudieji ryžiai
• grūdų, tokių kaip avižos, quinoa, miežiai ir rugiai
• pilno grūdo makaronai ir makaronai
• pilno grūdo duona
• pilno grūdo grūdai

Kiti geri angliavandenių šaltiniai yra lęšiai, pupelės, saldžiosios bulvės ir bulvės (įskaitant maistingas odeles).

# 2 Vaisiai ir daržovės

Natūraliai mažai riebalų, kalorijų ir natrio turintys vaisiai ir daržovės gali pasigirti daugybe būtinų vitaminų ir mineralų. Skaidulos yra būtinos žarnyno judėjimui; vitaminai odos, kaulų, dantų ir akių sveikatai; ir mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir magnis, atitinkamai mūsų kraujui, kaulams ir nervams.

Įsigykite vaisių ar daržovių „vaivorykštės“, nes skirtingų spalvų pigmentai taip pat suteikia unikalios naudos sveikatai. Į savo dienos racioną įtraukite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Mėgaukitės vaisiais kaip desertą po valgio arba kaip užkandį tarp valgymų arba energijos papildymui prieš pat ar po treniruotės. Pridėkite spalvų ir skonio savo patiekalams, įtraukdami skirtingų spalvų daržovių.

#3 Baltymai

Baltymai padeda organizmui augti ir atsinaujinti, taip pat aprūpina vitaminais ir mineralais. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos ir pupelės yra geri baltymų šaltiniai.

Pienas ir pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį ir jogurtą, taip pat suteikia baltymų ir kalcio. Kalcis padeda išlaikyti mūsų kaulus ir dantis tvirtus, todėl kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite vieną pieno baltymų šaltinį.

# 4 Geri riebalai ir aliejai

Mūsų kūnui reikalingi riebalai energijai kaupti, gyvybiškai svarbiems organams amortizuoti ir vitaminams transportuoti. Atkreipkite dėmesį į sveikesnių nesočiųjų riebalų ir aliejų pasirinkimą, apribodami sočiųjų ir transriebalų vartojimą. Tačiau atminkite, kad net sveikesni aliejai turėtų būti naudojami saikingai.

Gamindami naudokite išmatuotą kiekį aliejaus, kuriame yra gerųjų riebalų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, rapsų ar alyvuogių aliejaus. Užkandžiaudami vietoj sausainių, pyragų ar kepto maisto naudokite riešutus, kuriuose yra gerųjų riebalų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos. Rinkitės žuvį ir liesą mėsą. Norėdami sumažinti gaminant reikalingą aliejaus kiekį, naudokite nepridegančius indus ir pakeiskite gaminimo būdą į kepimą ant grotelių, garuose, kepimą arba kepimą maišant, o ne kepimą giliai.​

6 sveiko maisto ingredientai, kuriuos galite turėti namuose

Valgant lauke gali būti sunku išsirinkti sveikesnius ingredientus. Taigi gamindami maistą galite rinktis sveikesnius ir maistingesnius ingredientus.

Pavyzdžiui, visavertis maistas yra sveikesnis nei perdirbtas maistas. Perdirbti maisto produktai – tai maisto produktai, kurių natūrali būklė buvo pakeista, kad jie ilgiau išsilaikytų, geresni skonis arba būtų patogiau vartoti. Paprastai buvo pridėta druskos, riebalų, cukraus, kitų konservantų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir dirbtinių dažiklių, todėl jie tampa mažiau sveiki, galbūt net kenksmingi. Ruošdami maistą naudokite šviežius, sveikus maisto produktus, kuo artimesnius jų pradinei formai

Čia yra 6 patogūs ir universalūs ingredientai, kuriuos visada turėtumėte turėti virtuvėje, kad galėtumėte greitai, sveikai ir skaniai paruošti maistą:

1. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ir gali būti gaminamas įvairiais būdais ir įvairiems patiekalams.
2. Šaldytos daržovės jau supjaustytus galima dėti tiesiai į patiekalus gaminant. Šaldytų vaisių galima nesunkiai dėti į jogurtą, kad desertas būtų sveikesnis.
3. Šaldyta žuvis jau iškaulintas yra gerųjų riebalų šaltinis ir lengvas priedas prie patiekalų.
4. Konservuota žuvis (ypač sardines ar lašišą) galima įmaišyti į makaronus arba naudoti sumuštiniams. Nepamirškite pasirinkti sveikesnio pasirinkimo simbolio (HCS)!
5. Konservuoti pomidorai ir buteliuose išpilstyti makaronų padažai, kai dedama į makaronus, prisideda prie daržovių suvartojimo. Nepamirškite pasirinkti HCS!
6. Atsargų kubeliai yra patogu greitai paruošti sriubas arba dėti į troškinius. Nepamirškite pasirinkti HCS!

Galima pasiekti sveiką, subalansuotą, įvairią ir saikingą mitybą. Jums nereikia daryti drastiškų pakeitimų – ženkite žingsnį vienu metu! Galbūt pradėkite nuo mažos rudųjų ryžių dalies iki baltųjų ir palaipsniui ją didinkite. Pakeiskite naudojamą alyvą ir rinkitės HCS produktus, o ne įprastus produktus.

Retkarčiais pasilepinti yra gerai, nesijauskite dėl to kalti. Tol, kol praktikuojate svarbius sveikos mitybos raktus – pusiausvyrą, įvairovę ir saiką. Taip pat nepamirškite reguliariai mankštintis, gerti daug vandens ir daug šypsotis, kad būtumėte sveikesni ir gražesni!

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: