Chromas yra mineralas, kurio jūsų organizmui reikia nedideliais kiekiais. Jis dažniausiai būna dviejų formų; šešiavalentis chromas ir trivalentis chromas. Pirmasis yra toksinas, o antrasis yra saugus žmonėms. Tačiau organizmas pats chromo negamina. Todėl turėtumėte vartoti chromo turinčius maisto produktus ar papildus. Tai vienas iš dažniausiai naudojamų maisto papildų, tiekiamas miltelių, kapsulių ir tablečių pavidalu.

Be angliavandenių, baltymų ir riebalų, mikroelementai, tokie kaip chromas, atlieka pagrindinį vaidmenį jūsų sveikatai. Jis padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, transportuodamas gliukozę iš kraujotakos į ląsteles, kad būtų asimiliuota energija. Be to, chromas metabolizuoja makroelementus ir yra natūralus depresijos gydymo būdas. Taigi dabar gali būti laikas dar kartą patikrinti, ar vartojate pakankamai chromo, ar ne.

Chromo natūraliai yra tam tikruose maisto šaltiniuose ir aplinkoje. Chromo mineralas, esantis maisto produktuose, nepadarys jokios žalos jūsų organizmui. Maistas, kurio vienoje porcijoje yra 5–7 mikrogramai chromo, yra pakankamai geras, kad būtų laikomas stipriu šio mineralo šaltiniu. Tinkamai pasirinkę maistą, savo mitybą galite papildyti chromu. Maisto produktai, tokie kaip bulvės su odele, melasa, sūriai, viso grūdo duona ir alaus mielės, yra lengvai prieinami chromo šaltiniai.

7 populiariausi maisto produktai, kuriuose yra daug chromo

Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė ir yra geras chromo šaltinis. Pusė puodelio šios daržovės suteikia jums 11 mikrogramų chromo mineralo. Kartu su chromu brokoliuose gausu vitamino K, folio rūgšties, vitamino C ir A. Galite lengvai paruošti brokolius kaip tyrę sriubai, susmulkinti į salotas arba valgyti kaip garuose troškintą garnyrą. Taip pat galite suporuoti šviežius brokolių žiedynus su žiediniais kopūstais, kad iškeptumėte traškius, arba patiekti kartu su jogurto padažu.

Maistinės vertės

Pagal USDA 100 g brokolių yra:

• Energija: 34 kcal
• Angliavandeniai: 7g
• maistinės skaidulos: 2,6 g
• Kalis: 316 mg
• Vitaminas C: 89,2 mg
• Chromas: 16 µg

Vynuogių sultys

Vynuogių sultys be jokių saldiklių ir priedų yra sveikas gėrimas, jei vartojate jas saikingai. Viename puodelyje (240 ml) yra apie aštuonis mikrogramus chromo ir sudaro 21 % chromo DV (dienos vertės). Jame taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir resveratrolis. Be to, vynuogių sultyse esantis vitaminas C skatina chromo pasisavinimą organizme. Tačiau chromo kiekis vynuogių sultyse gali skirtis priklausomai nuo derliaus nuėmimo ir gamybos proceso.

Maistinės vertės

Pagal USDA 100 ml vynuogių sulčių yra:

• Kalorijos: 64 kcal
• Bendras angliavandenių kiekis: 15,8 g
• Cukrus: 14 g
• Kalis: 104 mg
• Vitaminas C: 25,4 mg
• Chromas: 3,3 mcg

Viso grūdo kvietiniai miltai

Produktai, pagaminti iš nesmulkintų kvietinių miltų, pvz., naminiai angliški bandelės, nesmulkintų kviečių bandelės ir nesmulkintų kviečių duona, yra geriausias pasirinkimas norint gauti daugiau chromo iš dietos. Pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių bandelėse yra daug chromo. Viena standartinio dydžio bandelė atitinka 10% chromo DV. Į pusryčius taip pat galite pridėti nesmulkintų kviečių duonos. Viename gabale yra vienas mikrogramas chromo. Pabandykite universalius miltus pakeisti viso grūdo miltais, kad gautumėte daugiau chromo, skaidulų ir baltymų. Be to, juose taip pat gausu kalio ir magnio.

Maistinės vertės

Pagal USDA 100 g viso grūdo miltų yra:

• Kalorijos: 332 kcal
• Angliavandeniai: 74,5 g
• Baltymai: 9,61 g
• Kalis: 394 mg
• Magnis: 117 mg
• Chromas: 21 mcg

Alaus mielės

Alaus mielės, gerai žinomos kaip duonos ir alaus sudedamoji dalis, yra turtingas chromo šaltinis. Alaus mielės, dar vadinamos kepimo mielėmis, yra maisto papildas, stiprinantis imuninę sistemą ir valdantis cukraus kiekį kraujyje. Viename šaukšte arba 12 gramų alaus mielių yra 3,3 mcg chromo. Jis lygus 9% chromo DV. Per dieną galite suvartoti 1-2 šaukštus alaus mielių. Sumaišykite jį su kokteiliais, vandeniu arba sultimis. Arba galite pakeisti druską alaus mielėmis ir pabarstyti spragėsius, daržoves ar kepinius.

Maistinės vertės

Pagal USDA, dviejuose šaukštuose alaus mielių yra:

• Kalorijos: 60 kcal
• Iš viso angliavandenių: 7 g
• Baltymai: 7g
• Kalcis: 7 mg
• Chromas: 6,6 mcg

Turkija

Kalakutienos skonis yra skanus, tačiau joje taip pat natūraliai gausu chromo. Be to, tai puikus kalio, cinko ir geležies šaltinis. Trijų uncijų porcija arba 85 gramai kalakutienos krūtinėlės suteikia jums maždaug du mcg chromo. Norėdami pagaminti sotų patiekalą, kuriame gausu chromo, kalakutieną galite derinti su viso grūdo produktais, šparaginėmis pupelėmis, bulvėmis ir brokoliais. Be to, į valgio planą lengva įtraukti kalakutieną. Pavyzdžiui, galite paruošti paprastus pusryčius į omletą arba kiaušinienę įmaišę griežinėliais pjaustytos kalakutienos.

Maistinės vertės

Pagal USDA 100 gramų žalios kalakutienos yra:

• Kalorijos: 139 kcal
• Baltymai: 22,6 g
• Riebalai: 2,3 g
• Kalis: 249 mg
• Chromas: 2,4 mcg

Pupelės

Šparaginės pupelės, dar vadinamos žaliosiomis pupelėmis, siūlo 1,5 mcg chromo 100 gramų porcijoje. Be to, jame yra daug vitamino K, folio rūgšties ir kalcio. Pabandykite mėgautis virtomis pupelėmis su maistinėmis mielėmis, kad pagerintumėte sveikatą. Pupeles į savo racioną galite įtraukti tiesiog virdami, kaitindami mikrobangų krosnelėje arba garindami.

Maistinės vertės

Pagal USDA 100 gramų pupelių yra:

• Kalorijos: 31 kcal
• Angliavandeniai: 7,13 g
• Kalcis: 37 mg
• Vitaminas C: 16,3 mg
• Chromas: 1,5 mcg

Pomidorų sultys

Pomidorų sultyse yra ne tik gaivus gėrimas, bet ir chromas, vitaminas A, vitaminas C ir vitaminas E. Viename puodelyje pomidorų sulčių arba 240 ml porcijoje gausite 1,5 mcg chromo. Jis lygus 4% DV chromui. Be to, šviežiuose pomidoruose arba pomidorų sultyse esantis chromas palaiko cukraus kiekį kraujyje subalansuotą. Galite patiekti kartu su salotomis arba pagardintu daržovių dubeniu.

Maistinės vertės

Pagal USDA 100 ml pomidorų yra:

• Kalorijos: 18 kcal
• Angliavandeniai: 3,9 g
• Vitaminas A: 17% DV
• Vitaminas C: 23% DV
• Chromas: 0,6-0,9 mcg

Chromo nauda sveikatai

Pagerina cukraus kiekį kraujyje

Remiantis tyrimu, nuolatinis chromo vartojimas pagerina organizmo reakciją į insuliną ir sumažina cukraus kiekį kraujyje. Sergantieji cukriniu diabetu gali vartoti chromo papildus, kad padidintų jautrumą insulinui. Be to, jei nuo vaikystės laikotės dietos, praturtintos chromu, gali būti mažesnė tikimybė susirgti diabetu.

Padeda numesti svorio

Intensyvus potraukis maistui visada yra kliūtis norint numesti svorio. Tai vilioja persivalgyti ar užkąsti daugiau nesveikų angliavandenių ir kalorijų. Tačiau tyrimas rodo, kad chromas mažina potraukį ir alkį, sumažina maisto suvartojimą. Tai gali būti dėl alkį slopinančio chromo poveikio smegenims. Maždaug 600–1000 μg chromo per dieną suvartojimas teigiamai veikia svorio metimą.

Antidepresantas

Dėl savo gerai toleruojamų antidepresantų savybių chromas gali būti alternatyvus depresijos ir nuotaikos svyravimų gydymas. Netipinės depresijos ypatybės yra padidėjęs jautrumas, potraukis angliavandeniams, svorio padidėjimas ir per didelis miegas. Kai vartojate chromą, jis užtikrina nuolatinį gliukozės tiekimą į smegenis. Tai padeda smegenims efektyviai veikti ir kontroliuoti depresijos simptomus. Be to, chromas padidina jautrumą insulinui. Insulinas veikia serotonino – laimingos cheminės medžiagos, reguliuojančios nuotaiką ir skatinančios depresija sergančių žmonių ramybės jausmą – gamybą.

Naudinga sergant PCOS

PCOS arba policistinių kiaušidžių sindromas yra hormoninis sutrikimas, pasireiškiantis padidėjusiomis kiaušidėmis ir nereguliariomis menstruacijomis. Atsparumas insulinui yra dažniausia problema PCOS metu. Tyrimas patvirtina, kad chromą galite naudoti PCOS mitybos terapijoje. Tai padidina jautrumą insulinui ir sumažina diabeto riziką PCOS moterims. Geriausia tai, kad „Chromium“ gali parodyti ilgalaikę naudą. 1000 μg chromo paros dozės pakanka reguliariam mėnesinių ciklui atkurti.

Galimi „Chromium“ trūkumai

Vaistų sąveika

Chromas neturi žinomos sunkios vaistų sąveikos. Tačiau gali pasireikšti lengva ar vidutinio sunkumo sąveika su mažiausiai 45 skirtingais vaistais. Pavyzdžiui, tam tikri antacidiniai vaistai gali trukdyti chromo papildų įsisavinimui. Kitos vaistų sąveikos ir galimas šalutinis poveikis yra:

• Acetaminofenas: sumažina chromo išsiskyrimo greitį, todėl padidėja jo koncentracija serume.
• Acetazolamidas: padidina chromo išskyrimo greitį, todėl sumažėja jo koncentracija serume ir mineralo nauda yra minimali.
• Metforminas: vartojant chromą kartu su metforminu, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti per mažai.
• Benadrilas: Benadrilo ir chromo sąveika sukelia nuovargį, skausmą, migreną ir prieširdžių virpėjimą.

Medicininės būklės

Chromas gali būti netinkamas…