Viduržemio jūros dieta yra bendras Viduržemio jūros šalių mitybos įpročių terminas. Tai dieta, įkvėpta žmonių mitybos įpročių aplink Viduržemio jūrą. Tačiau mitybos įpročiai šiuose regionuose labai skiriasi dėl įvairių veiksnių, tokių kaip kultūra, žemės ūkis, geografija. Todėl nėra jokios konkrečios standartinės Viduržemio jūros dietos. Tačiau tam tikri bendri bruožai vienija šio mitybos plano koncepciją.

Įprastoje Viduržemio jūros dietoje yra daug vaisių ir daržovių. Be to, tai apima pupeles, ankštinius augalus, riešutus, viso grūdo maistą ir sėklas. Alyvuogių aliejaus naudojimas yra šios pagrindinės dietos dalis. Be to, Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės saikingai valgo žuvies, pieno ir paukštienos produktus. Jų mityba riboja rafinuotus miltus, aliejus, perdirbtus ir konservuotus maisto produktus. Įdomu tai, kad vaisiai veikia kaip desertai. Taigi jų racione pridėtinio cukraus yra labai mažai.

Viduržemio jūros dieta išpopuliarėjo septintajame dešimtmetyje kaip mitybos planas dėl savo naudos sveikatai. Tai nėra griežtas mitybos planas. Jame dėmesys sutelkiamas tik į maistą, kurį valgote ir kaip valgote. Be to, dėmesys sutelkiamas į jūsų mitybos įpročius.

Viduržemio jūros dieta yra mažai angliavandenių ir be glitimo dieta. Mažai angliavandenių turinčios dietos atveju tai apima vaisius ir daržoves, viso grūdo produktus ir panašiai. Laikydamiesi dietos be glitimo, galite vengti tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Tai apima miežius, kviečius ir rugius.

Kodėl verta rinktis Viduržemio jūros dietą sergant diabetu?

Daugelio sveikatos ekspertų nuomone, Viduržemio jūros dieta yra vienas sveikiausių mitybos planų. Jį sudaro vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, pupelės, ankštiniai augalai, jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir nesočiųjų riebalų. Be to, atliktas tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta gali veiksmingai užkirsti kelią diabetui ir jo rizikos veiksniams ir juos išgydyti. Tai apima svorio padidėjimą, nutukimą, širdies ligas ir insultą.

Nesveikas mitybos būdas yra viena iš diabeto priežasčių. Kadangi dieta pabrėžia sveiką mitybą, ji apsaugo nuo daugelio sutrikimų ir pagerina bendrą sveikatą. Daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, žuvis, paukštiena, augalinis aliejus ir riešutai yra jų įprastos mitybos dalis. Be to, dieta taip pat riboja nesveikų riebalų ir pridėtinio cukraus, druskos, perdirbto ir rafinuoto maisto vartojimą. Visa tai vienaip ar kitaip prisideda prie diabeto atsiradimo.

Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta sumažina diabeto ir širdies ligų riziką. Tai taip pat naudinga skatinant svorio metimą, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje sergant 2 tipo diabetu. Štai Viduržemio jūros dietos komponentai, padedantys reguliuoti diabetą.

Daug skaidulų

Viduržemio jūros dieta apima šviežius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir kt. Todėl juose gausu maistinių skaidulų. Dėl to virškinimas vyksta lėtai, o tai lėtina cukraus skilimo greitį, taip užkertant kelią cukraus šuoliams kraujyje. Taigi jis gali reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Be to, maistinės skaidulos ilgiau išlaiko sotumą ir sotumą, galiausiai užkertant kelią persivalgymui. Dėl to jūsų svoris yra kontroliuojamas. Tačiau, atvirkščiai, per didelis kūno svoris sukelia diabetą. Be to, vaisiuose yra natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė, sacharozė ir gliukozė. Taigi jis jums nekenkia kaip rafinuotas cukrus.

Sveiki riebalai

Viduržemio jūros dieta apima širdžiai naudingus nesočiuosius riebalus ir omega-3 riebalų rūgštis. Jie turi priešuždegiminių savybių. Be to, jis padidina gerojo cholesterolio DTL lygį ir sumažina nesveikų riebalų arba MTL kiekį kraujyje. Diabetas padidina širdies problemų riziką, todėl laikytis šios dietos yra gera idėja.

Dėl nesveikų riebalų kaupimosi ant kraujagyslių sienelių susidaro nuosėdos. Todėl dėl to susiaurėja kraujagyslės, sukeldamos kraujotakos užsikimšimą. Tai gali sukelti krešulių susidarymą, padidėjusį kraujospūdį ir širdies sutrikimus. Kita vertus, Omega 3 riebalų rūgščių turintis maistas mažina kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Jūros gėrybėse, paukštienos produktuose, riešutuose ir sėklose gausu sveikųjų riebalų. Jūros gėrybėse, ankštiniuose augaluose, sėklose ir riešutuose gausu Omega 3 riebalų rūgščių.

Antioksidantai

Tyrimas rodo, kad antioksidantai padeda sumažinti diabeto ir susijusių ligų riziką. Tai taip pat padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Antioksidantai yra junginiai, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso ląstelėse. Todėl jis sukelia laisvųjų radikalų ląstelių pažeidimą ir sukelia daugybę lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir kraujospūdis.

Be to, antioksidantai turi priešuždegiminių savybių. Kitaip tariant, jis apsaugo nuo patinimo ir uždegimo. Vaisiai ir daržovės yra puikus antioksidantų šaltinis. Pavyzdžiui, kurkuminas yra ciberžolėje esantis junginys, pasižymintis priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimas teigia gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, jis gali padidinti jautrumą insulinui ir užkirsti kelią kitoms diabeto komplikacijoms..

Antocianinas yra dar vienas antioksidantas, esantis spalvotose daržovėse. Tyrimas rodo, kad jis veiksmingai reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai padidina jautrumą insulinui ir pagerina gliukozės absorbciją ląstelėse. Tyrimai rodo, kad antocianinai veiksmingai apsaugo nuo kraujagyslių sustorėjimo. Tai diabeto komplikacija, sukelianti širdies ligas.

Vitaminai

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, gali kilti vitaminų trūkumo rizika. Tai gali sutrikdyti gliukozės kiekį organizme. Vitaminas C padidina jautrumą insulinui ir mažina gliukozės kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas padidina diabeto tikimybę. Be to, vitaminų disbalansas sukelia cukraus kiekio svyravimus ir padidina diabeto komplikacijų skaičių.

Tiaminas

Žmonėms, sergantiems 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, gali būti mažesnis tiamino kiekis kraujyje. Tiamino trūkumas labiau būdingas diabetikams. Tiaminas yra vitamino B junginys, padedantis sumažinti skausmą sergant diabetine neuropatija. Diabetinė neuropatija yra nervų degeneracija kaip diabeto komplikacija. Riešutai, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, žiediniai kopūstai ir taip pat yra daug tiamino.

Vitaminas B12

Vitamino B12 trūkumas pasireiškia žmonėms, ilgai vartojantiems vaistus nuo diabeto. Tai yra būtinas elementas siekiant išvengti nervų pažeidimo ar neuropatijos sergant diabetu. Žuvis, paukštiena, riešutai yra puikūs vitamino B12 šaltiniai.

Vitamino C

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, yra mažas vitamino C kiekis. Vitaminas C reguliuoja sorbitolio kiekį kraujyje, cukraus alkoholį. Todėl nenormalus kiekis gali sukelti retinopatiją ir nefropatiją (inkstų pažeidimą). Tai dažnos diabeto komplikacijos. Vitaminas C taip pat pagerina jautrumą insulinui ir padeda žmonėms sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Uždelstas žaizdų gijimas yra dar vienas diabeto simptomas. Be to, jis taip pat padeda gydyti žaizdas ir atkurti audinius. Paprikos, citrusiniai vaisiai, pomidorai, gvajavos, kiviai, braškės yra daug vitamino C.

Viduržemio jūros dieta – maisto pasirinkimas sergant diabetu

Viduržemio jūros dietą sudaro daugiausia naminiai valgiai, kuriais galite mėgautis su savo šeima. Laikytis griežto mitybos plano su neribotais maisto produktais neveikia ilgai. Tai vaisiai, ankštiniai augalai, daržovės ir riešutai, kuriuos galima lengvai įsigyti rinkoje.

Vaisiai ir daržovės

Daug šviežių ar šaldytų daržovių įtraukimas į savo racioną padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Pageidautina, kad daugumos daržovių ir vaisių glikemijos indeksas būtų žemas. Tai reiškia, kad valgydami jie nedidina gliukozės kiekio. Be to, juose yra natūralių cukrų, kurie nekeičia cukraus kiekio kraujyje.

Be to, švieži vaisiai ir daržovės yra puikus maistinių skaidulų, būtinų mineralų ir antioksidantų šaltinis. Rinkitės uogas, slyvas ir obuolius, nes juose daugiau skaidulų. Jie padeda reguliuoti svorį, kai nutukimas yra diabeto priežastis. Dėl maistinių skaidulų ilgą laiką jaučiatės sotūs. Todėl tai neleidžia persivalgyti ir reguliuoti savo kūno svorį.

Be to, daugumoje jų yra magnio, būtino reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Žalios lapinės daržovės, paprikos, špinatai, brokoliai ir pupelės yra puikūs magnio šaltiniai.

Pilno grūdo

Sveiki viso grūdo produktai yra quinoa, musli, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai ir duona. Tačiau sveiki grūdai turi mažai angliavandenių, išskyrus tankias skaidulas ir maistines medžiagas. Mažas angliavandenių kiekis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Ankštiniai augalai

Pupelėse ir lęšiuose yra daug skaidulų ir antioksidantų. Jie reguliuoja gliukozės kiekį. Be to, jie sumažina širdies ligų riziką. Tai turtingas magnio šaltinis, kaip ir daržovės. Jis stiprina jūsų imunitetą, reguliuoja širdies ritmą ir virškinimą.

Be to, jis padeda įsisavinti maistines medžiagas. Tačiau šios gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos diabetu sergantiems pacientams yra mažai.