Miego svarba
Kiek jūs turėtumėte miegoti kiekvieną dieną? Ar turėtumėte gerai išsimiegoti?
Jei manote, kad miegas yra tik neveiklumo laikotarpis, pagalvokite dar kartą. Mūsų naktinis uždarymas leidžia mūsų smegenims sustiprinti mokymąsi ir atmintį, kad kitą dieną galėtume geriau atlikti užduotis[1]. Kai miegame pakankamai, rečiau persivalgome ir trokštame šlamšto, o maistą renkamės išmintingiau.[2].
Jei kada nors trūko miego, būtumėte pastebėję savo nesugebėjimą susikaupti, lėtas reakcijas, impulsyvų sprendimų priėmimą1 ir netgi lengvai susierzinęs.[3]. Nepamirškite tų tamsių akių ratų, kurie atsisako pajudėti.
Galbūt miegodami savaitgaliais pasijusite geriau, bet tai, kas prarasta, prarandama. Dvi dienos geresnio poilsio negali kompensuoti savaitės pablogėjusio darbo.
Susijęs:
Miegokite gerai, gyvenkite geriau
Kas laikomas geru miegu? Miego kiekis ir kokybė lemia, ar pabundate jausdamiesi energingi, ar kaip vaikštantis zombis.
Susijęs:
Ar miegate kokybiškai?
Do’sSleep bent 7 valandas per dieną Priklausomai nuo jūsų amžiaus, optimali miego trukmė skiriasi. Jei esate vyresnis nei 18 metų, stenkitės miegoti bent 7 valandas. Žemiau žiūrėkite rekomenduojamą miego trukmę skirtingoms amžiaus grupėms[4].
[5]) po pietų gali padėti pasikrauti energijos ir padidinti dienos našumą. Įsitikinkite, kad laikas yra tinkamas, nes miegojimas per arti prieš miegą gali sutrikdyti jūsų nakties miegą[6].
Būkite aktyvūs
Reguliariai mankštinkitės, nes fizinė veikla gali padėti jums geriau miegoti[7].
Atpalaiduokite raumenis
Atleiskite įtampą kūne[8] padėti jums geriau miegoti.
Išbandykite keletą paprastų raumenų atpalaidavimo pratimų
čia.
Laikykitės prieš miegą tvarkos
Pasitraukite nuo chaoso dienos ramindami pojūčius. Paimkite knygą, išsimaudykite šiltoje vonioje arba klausykite raminančios muzikos. Nuosekli rutina gali įspėti jūsų kūną miegoti tuo pačiu metu kasdien[9].
Susijęs: Miego trūkumas
< h3>Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Atpalaiduojanti muzika gali nuraminti jūsų mintis[10] ir paraginkite savo kūną pažvelgti į akis.
Įjunkite telefono mėlynos šviesos filtrą
Nakties režimo funkcija filtruoja mėlyną šviesą, kuri neleidžia smegenims gaminti miego sukeliančių hormonų[11].
Palaikykite patogią miego aplinką
Pritemdykite arba išjunkite apšvietimą kambaryje – apsvarstykite galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas arba akių kaukes, kad apsaugotumėte nuo išorinės šviesos.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti ausų kištukus, kad pašalintumėte triukšmą ir pagerintumėte miegą.
Nereikia
Venkite badauti ar gausiai valgyti prieš miegą
Taip sunku užmigti, kai ūžia skrandis. Valgykite porą valandų prieš miegą arba išgerkite stiklinę pieno prieš einant miegoti. Didelė vakarienė gali sukelti diskomfortą ir nemiegoti[12]. Taip pat venkite numalšinti alkio prieš miegą valgydami gausius patiekalus11. Vietoj to valgykite lengvus ir sveikus užkandžius, pvz., neriebų jogurtą, puodelį pieno[13] arba vaisių porcija[14].
Naktį venkite kofeino ar alkoholio
Yra priežastis, kodėl mes geriame kavą ryte – tai stimuliatorius, skatinantis budrumą[15]. Nors alkoholis gali jus mieguisti, jis turi įtakos miego kokybei[16].
Stenkitės nenaudoti elektronikos likus 30 minučių prieš miegą[17]
Elektroninių prietaisų (pvz., telefono) naudojimas prieš miegą stimuliuoja protą, todėl sunkiau užmigti ir užmigti. Laikykite juos atokiau bent 30 minučių prieš eidami miegoti.
Papildomas patarimas!
Ar ir toliau gaunate vėlyvos nakties žinutes iš draugų? Pabandykite pasidalinti šiais labanaktiniais lipdukais, kad primintumėte, kaip reikia miegoti, ir praktikuojate gerus miego įpročius!
Atsisiųskite šiuos žavius lipdukus
čia.
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Nuorodos
#_ftnref1[1] Stickgold, R., James, L., & Hobson, JA (2000). Vizualinės diskriminacijos mokymasis po treniruotės reikalauja miego. Nature Neuroscience, 3(12), 1237–1238. https://doi.org/10.1038/81756
[2] Greer, SM, Goldstein, AN, & Walkeris, MP (2013). Miego trūkumo įtaka maisto troškimui žmogaus smegenyse. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
[3] Tomaso, CC, Johnson, AB, & Nelsonas, TD (2021). Miego trūkumo ir apribojimo poveikis nuotaikai, emocijoms ir emocijų reguliavimui: Trys metaanalizės…